Pradėjau kilnoti svarmenis būdamas 20-ies, ką tik baigęs kariuomenės bazinius mokymus ir labai norėjau sustiprėti, kai supratau, koks silpnas esu, palyginti su savo kolegomis vyrais. Bandyti nueiti 12 mylių su 35 svarų kuprine vilkint dusinančią liemenę ir nešiojant šautuvą buvo sunkiau, nei įsivaizdavau. Žinojau, kad turiu ką nors padaryti, kad pagerinčiau savo fizinį pasirengimą prieš pirmąjį dislokavimą Irake, o padvigubinti kardio treniruočių skaičių nebuvo išeitis.
Kiekvienas turi savo priežastį, kodėl pirmą kartą išeina už savo komforto zonos ir paima štangą į rankas. Pradedantiesiems visada yra baimė ir nepatogumas. Aš asmeniškai neturėjau supratimo nuo ko pradėti ir įsitikinau, kad visa tai žinau, internete perskaičiusi keletą straipsnių „Kaip pakelti svorius“.
Perėjus karjerą iš kario į asmeninį trenerį, man lengva atsigręžti į praeitį ir nustatyti, ką tada dariau neteisingai, o vėliau – ką norėčiau žinoti prieš pradėdamas. Taip pat dabar suprantu, kad turbūt turėjau investuoti į darbą su asmeniniu treneriu, kad sukurčiau tvirtą pagrindą ir geresnį planą.
Kad išvengtumėte kai kurių mano padarytų klaidų, pateikiame svarbiausius dalykus, kuriuos norėčiau žinoti apie svarmenų kilnojimą pirmą kartą pradėdamas.
1. Jums nereikia tiek daug laiko skirti svarmenų kilnojimui, kad pamatytumėte rezultatus, kiek manote.Dviejų valandų trukmės sunkiosios atletikos treniruotės šešias dienas per savaitę gali atrodyti kaip tinkama kasdienybė, tačiau daugumai žmonių to tiesiog per daug. Aš praleidau begalę valandų sporto salėje, manydamas, kad nuo kūno varvantis prakaitas ir protinis išsekimas rodo mano sunkų darbą. Tačiau progreso stebėjimas pagal laiką, praleistą keliant, o ne pagal kiekvieną kėlimą naudojamo svorio padidėjimą, apribojo mano pažangą. Taip yra todėl, kad per dažnai kilnojimas per ilgai gali neigiamai paveikti raumenų ir jėgos auginimą.
Tai, kad jūs taip ilgai galite kilnoti, tikriausiai reiškia, kad nekeliate pakankamai svorių, kad galėtumėte iššūkį savo raumenims ir efektyviai ugdyti jėgą. Norėdami efektyviai naudoti pasipriešinimo treniruotes, turite pakankamai apkrauti raumenis, sukelti nuovargį ir galiausiai raumenų augimą. Jei nesukelsite iššūkio savo raumenims pakankamai svoriu, šio proceso neskatinsite. (Laikui bėgant svoris, kuris jums kelia iššūkį, palaipsniui didės.) Naudodami per mažą svorį galite treniruotis ilgiau, bet labiau tikėtina, kad pagerinsite raumenų ištvermę, nei padėsite sustiprėti.
Taigi, kaip jūs galite pasakyti, koks sunkus yra pakankamai sunkus? Gera rekomendacija yra kelti pakankamai sunkus, kad paskutinius 2–3 kiekvieno rinkinio pakartojimus būtų sunku atlikti, bet ne taip sunkiai, kad negalėtumėte jų atlikti tinkamai. Po paskutinio pakartojimo turėtumėte jaustis beveik išnaudoję, kad liko pakankamai energijos, kad galėtumėte atlikti bet kokius likusius setus. Jei keliate pakankamai sunkų svorį, greičiausiai jums nereikės kelti ilgiau nei valandą. Siūlyčiau planuoti atlikti nuo penkių iki septynių pratimų, po 2-4 rinkinius po 6-12 pakartojimų. Kai pajusite, kad jūsų našumas mažėja, žinosite, kad laikas baigti dienos treniruotę. Neignoruokite šio jausmo!
Kalbant apie klausimą, kiek dienų per savaitę turėtumėte treniruotis, tai tikrai priklauso nuo jūsų tikslų. Bet kur iš nuo trijų iki penkių dienų yra geras skaičius (jei pakankamai ilsitės tarp seansų – daugiau apie tai vėliau). Aš paprastai darau dvi dienas viršutinei kūno daliai ir tris dienas apatinei kūno daliai per savaitę. Jei treniruojatės rečiau nei keturis kartus per savaitę, viso kūno padalijimas (tai reiškia, kad daugumą dienų treniruojate visą kūną, o ne suskaidyti) tikriausiai yra geresnis būdas.
Per ilgai kėlimas taip pat gali padidinti tikimybę, kad persistengsite. Jei kilnojate didelius svorius ir tikrai metate sau iššūkį, treniruotės pabaigoje būsite gana pavargę. Jei per ilgai nesilaikysite šios nuovargio būsenos, galite susižaloti ir galiausiai persitreniruoti, nuolat išsekus ir skaudėti ir netgi gali sutrikti miegas.
2. Jei esate ypač skausmingas, tai nebūtinai reiškia, kad treniruojatės geriau.Jei girdėjote posakį be skausmo, jokio padidėjimo arba jei neskauda, vadinasi, nepakankamai sunkiai dirbote, gali būti, kad papuolėte į tuos pačius spąstus, kuriuos aš padariau, naudodamas skausmą kaip geros treniruotės rodiklį. Anksčiau nekantriai laukiau skausmo, kurį jausiu lipdamas laiptais po įtemptos kojos dienos, tačiau tai taip pat apsunkino kitą treniruotę.
Uždelstas raumenų skausmas arba DOMS yra raumenų pažeidimas, kurį sukelia sunkus fizinis krūvis praėjus maždaug 24–72 valandoms po treniruotės. Viena vertus, raumenų skausmas yra normalus ir kartais pasitaiko, ypač jei nesate naujokas tam tikro pratimo ar treniruotės tipo. Tačiau raumenų skausmo vaikymasis labiau linkęs pabloginti treniruotės kokybę, trukdyti motyvacijai ir netgi susižaloti. Jei visada turite reikšmingi DOMS , tai gali būti ženklas, kad elgiatės per sunkiai ir jums reikia skambinti atgal.
Vietoj to, siūlau vesti treniruočių žurnalą, kad būtų galima stebėti naudojamus svorius ir jėgos padidėjimą, o ne vertinti pažangą pagal tai, kaip sunku buvo lipti laiptais kitą dieną.
3. Sudėtiniai pratimai yra vieni geriausių būdų praleisti laiką sporto salėjeViena didžiausių mano padarytų fitneso klaidų – neįvertinimas sudėtinių pratimų svarbos ir per daug laiko praleidimas pratimams, kurie vienu metu izoliuoja vieną raumenų grupę, pavyzdžiui, bicepso garbanoms ir blauzdos pakėlimui.
Nors galima rinktis iš šimtų svarmenų kilnojimo pratimų, didžiausią savo energijos dalį skirdami sudėtingiems judesiams, kurie vienu metu apdirba kelias raumenų grupes, pavyzdžiui, pritūpimui, traukimui į priekį, klubų stūmimą, pečių spaudimą, jūs gaunate geriausią rezultatą, galinėje eilėje ir spaudimas ant suoliuko. Jis yra efektyvesnis ir funkcionalesnis, o tai reiškia, kad stiprinate savo kūną taip, kaip jis juda kasdieniame gyvenime.
Pratimai, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas tik vienai raumenų grupei, pvz., kojų tiesimas, bicepso garbanos ir šoniniai pakėlimai, gali ir turėtų būti naudojami papildyti sudėtinius judesius ir padidinti raumenų augimą bei jėgą, tačiau jie neturėtų užimti didžiosios treniruočių dalies, jei jūsų tikslas yra apskritai tapti stipresniu ir tvirtesniu.
4. Atsigavimas yra toks pat svarbus kaip ir sunkių svorių kilnojimas.Atsigavimas ir poilsis yra svarbūs jėgos treniruočių komponentai. Poilsis suteikia jūsų kūnui laiko, kurio reikia, kad atkurtų sugedusius raumenis – ir taip, taip jūs iš tikrųjų stiprėjate.
Lengva įsijausti į svorius kilnoti ir nepaisyti savęs priežiūros ne sporto salėje. Žinau, nes anksčiau taip dariau. Tačiau nesvarbu, kaip sunkiai treniruojatės sporto salėje, jei to nedarote pirmenybę teikite atsigavimui po treniruočių .
Nėra konkretaus, visiems tinkančio metodo, kaip tinkamai atsigauti, nes kiekvienas į treniruotes reaguoja skirtingai. Tačiau kai kurios bendrosios rekomendacijos, kurias teikiu savo klientams, yra miegoti apie 8 valandas kiekvieną naktį ir bent 1–2 dienas per savaitę turėti laisvą dieną nuo kėlimosi. Paprastai po ypač intensyvios ar sunkios treniruotės verta pailsėti. Tačiau turėtumėte klausytis savo kūno, kad nustatytumėte, kada geriausia planuoti savo poilsio dienas – jei esate pavargęs arba jaučiate, kad kitą dieną po tam tikros treniruotės jūsų jėgos sumažėja, tai yra požymis, kad jūsų kūnui reikia šiek tiek laiko atsiriboti nuo svarmenų. visiškai pasveikti.
Jei nenorite visiškai pailsėti, yra daugybė galite išbandyti aktyvias atkūrimo treniruotes tai leis jums judėti, o darbingiems raumenims suteiks laiko atsigauti. Džiaugsitės, kad parodėte savo kūnui šiek tiek TLC, kai kitą kėlimo dieną jausitės gerai pailsėję ir stiprūs.
