Net ir geriausiais laikais daugelis iš mūsų tam tikru momentu jaučia nerimą. Tačiau žmonėms, sergantiems bipoliniu sutrikimu ir nerimu, COVID-19 pandemijos metu gali būti ypač sunku. Šiuo metu nerimas yra pernelyg dažnas reiškinys, nes mes kartu nerimaujame dėl ateities, savo ir savo artimųjų sveikatos. Ir nors nerimas gali būti įvairus nuo nerimo jausmo iki diagnozuojamo sutrikimo, bet kuris iš jų gali sukelti nuotaikos epizodus, tokius kaip manija ir depresija, žmonėms, sergantiems bipoliniu sutrikimu, Nacionalinis psichikos sveikatos institutas (NIMH) paaiškina.
diva su akiniais meme
Asmenims, sergantiems bipoliniu sutrikimu, kartais dėl didelio streso ir nerimo gali būti daug sunkiau išlaikyti stabilią ir gerą nuotaiką, Trisha Chakrabarty , M.D., Britų Kolumbijos universiteto psichiatrijos katedros docentas, pasakoja SelfGrowth.
Kai kurios dienos yra sunkesnės nei kitos, bet galite pabandyti suvaldyti nerimą, kad jūsų emocijos netaptų slegiančios, aiškina Mona Poter , M.D., McLean nerimo meistriškumo programos medicinos direktorius. Galiausiai, šios strategijos nepašalins jūsų streso, tačiau jos gali palengvinti nerimą, kai turite bipolinį sutrikimą.
1. Raskite psichiką einantį blaškymąsi.
Nerimas gali priversti jus labai greitai peršokti iš taško A į tašką Z Rachelė Guerrero , Ph.D., klinikinė psichologė NYU Langone Health. Tarkime, kad perskaitote istoriją apie didelį COVID-19 atvejų skaičių jūsų valstijoje ir pradedate nerimauti, kad susirgsite. Galite pradėti galvoti, kad susirgs visa jūsų šeima. Iš ten galite susimąstyti, ar visi, kuriuos pažįstate, sunkiai susirgs. Katastrofizavimas arba mąstymas apie blogiausią įmanomą rezultatą tik įveda įtemptus scenarijus. Tai kelia pavojų nuotaikos epizodui, dr. Guerrero pasakoja SelfGrowth.
Kai galvoje sukosi nerimą keliančios mintys, daktaras Guerrero rekomenduoja atitraukti dėmesį nuo užduoties, kuriai reikia šiek tiek susikaupimo. Priklausomai nuo to, kaip tai darote, tai iš tikrųjų gali būti laikoma dėmesingumu. Žmonės dažnai mano, kad jei užsiimu sąmoningumu, sėdžiu ramiai – tai klaidinga nuomonė, aiškina ji. Galite būti atidūs važiuodami dviračiu, prausdamiesi duše, dažydami nagus ar užsiimdami bet kokia jums patinkančia veikla, – aiškina ji. Pavyzdžiui, jei prausiatės po dušu, pagalvokite, kaip muilas ir vanduo jaučiasi ant jūsų odos. Atkreipkite dėmesį, ar jums labiau patinka šilto ar šalto vandens pojūtis ant veido.
2. Stenkitės laikytis rutinos.
Žmonėms, kurie kovoja su nerimu, norite sumažinti daugybę sprendimų per dieną sukuriant struktūrą, sako dr. Guerrero. Ji rekomenduoja, kiek išmanydami, paskirti laiką, kai norite valgyti, miegoti, mankštintis ir mėgautis.
Viso to atmetimas gali padėti jaustis labiau kontroliuojamas tuo metu, kai paprastai trūksta kontrolės – tai klasikinis nerimo įveikimo mechanizmas. Tačiau tokia savęs priežiūros rutina taip pat gali padėti lengviau išlaikyti įpročius, kurie padeda išvengti nuotaikos epizodų. Pavyzdžiui, prastas miegas padidina nuotaikos epizodų, ypač manijos, riziką, todėl ekspertai paprastai pataria žmonėms, sergantiems bipoliniu sutrikimu, stengtis eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu, sako daktaras Guerrero. Ji sako, kad žmonėms, sergantiems bipoliniu sutrikimu, tai yra gydymas.
3. Skirkite 15 minučių per dieną savo rūpesčių užrašymui.
Kalbėdamas apie kasdienybę, daktaras Guerrero rekomenduoja skirti sau 15 minučių per dieną rašyti apie savo stresą. „SelfGrowth“ anksčiau pranešė, kad išvengtumėte spiralės kūrimo, kai rašote šį žurnalą, galite sutelkti dėmesį į nerimo pareiškimų rašymą, o ne apmąstymus. Nerimo pareiškimas apima pradžią ir pabaigą, o atrajojimas sukasi ratu. Pavyzdžiui, nerimo pareiškimai gali būti maždaug tokie: nerimauju, kad dėl pandemijos galiu prarasti darbą. Jei prarasiu darbą, negalėsiu mokėti nuomos. Jei negaliu mokėti nuomos, turėsiu persikelti gyventi su šeima. Atrajojimas skamba taip: nerimauju, kad neteksiu darbo, o jei neteksiu darbo, tai negaliu mokėti nuomos. Jei negaliu mokėti nuomos, nežinau, ką darysiu. Aš tiesiog negaliu prarasti darbo. Kaip mokėsiu nuomą?
Kai kuriems žmonėms taip pat naudinga parašyti galimus jų rūpesčių sprendimus, sako daktaras Guerrero. Bet kuriuo atveju šio nerimo laiko nustatymas gali reikšti, kad pastebėję nerimą keliančią mintį, įsigalinčią jūsų smegenyse, galėsite lengviau sustabdyti save ir pasakyti: ne, dabar tam ne laikas. Apie tai pagalvosiu vėliau, sako daktaras Guerrero. Kuo daugiau tai darysite, tuo geriau sugebėsite nukreipti savo mintis nuo tos nerimą keliančių minčių spiralės, sako ji. Jūs netgi galite nustatyti laikmatį, kad galėtumėte sekti.
vardai, turintys dvigubą reikšmę
4. Išmokite atpalaiduoti raumenis.
Kartais žmonės pastebi, kad jų kaklas ar pečiai sugriežtinti, kai jaučia nerimą . Tai tik vienas iš būdų, kaip jūsų kūnas reaguoja į stresą, teigia Mičigano universiteto medicinos mokykla . Jei susitapatini su šiuo jausmu, tada laipsniško raumenų atpalaidavimo išbandymas gali padėti sumažinti kūno įtampą. Praktika apima pirmiausia raumenų ar raumenų grupės įtempimą, sutelkiant dėmesį į kvėpavimą. Kai kurie žmonės nori suspausti vieną didelį raumenį vienu metu, o kiti mėgsta sutelkti dėmesį į kelis raumenis vienu metu arba pradėti nuo kojų pirštų ir judėti kūnu aukštyn, sako daktaras Poteris. Svarbiausia, kad norite įkvėpti ir tuo pačiu metu įtempti raumenis. Stenkitės tai daryti lėtai, kad visas procesas užtruktų apie 5–10 sekundžių, – aiškina daktaras Poteris. Tada iškvėpkite ir tuo pačiu metu atpalaiduokite raumenis. Gali atrodyti prieštaringa priversti save jaustis įsitempusiam, kad sumažintumėte stresą, tačiau ši praktika gali padėti labiau atidėti fizinius pojūčius, kai atleidžiate įtampą ir pastebite skirtumus tarp atsipalaidavimo ir įtampos jausmo. Mayo klinika .
5. Išvardykite penkis dalykus, kuriuos galite pamatyti.
Pasukite savo dėmesį į išorę ir išvardinkite penkis objektus, kuriuos pamatysite kitą kartą, kai jūsų protas bus perpildytas, siūlo daktaras Chakrabarty. Tada pripažinkite keturis dalykus, kuriuos galite liesti, tris dalykus, kuriuos galite išgirsti, du dalykus, kuriuos galite užuosti, ir vieną dalyką, kurį galite paragauti. Ši 5-4-3-2-1 praktika gali jums padėti sutelkti dėmesį į dabartį vietoj bet kokių nerimą keliančių minčių, pasak Ročesterio universiteto medicinos centras . Tai galite padaryti net įprastoje aplinkoje, pavyzdžiui, vonios kambaryje. Pavyzdžiui, galite pasakyti, kad jaučiu vėsias plyteles po kojomis, bet jei pasislenku į dešinę, dabar jaučiu savo seną vonios kilimėlį. Oho, aš niekada nepastebėjau, kaip pliušinis kilimas jaučiasi po mano kojomis.
6. Mažiau nerimą keliančiu momentu susikurkite savęs nuraminimo rinkinį.
Dr. Potter mėgsta, kad jos pacientai sukurtų saviraminamąjį rinkinį, pilną raminimo metodų. Ji vadina tai įveikimo metodu, nes galvojate, kaip suvaldyti savo emocijas prieš prasidedant nerimui. Gali būti naudinga pagalvoti apie strategijų, kurios atkreipia dėmesį į kiekvieną jūsų turimą juslę, naudojimą. Jei klausantis „Destiny’s Child“ iškyla linksmi prisiminimai, telefone galite sukurti grojaraštį su jų dainomis ir kita nuotaiką pakeliančia muzika. O gal visada galvojate apie sausainių kepimą su šeima, kai tik užuodžiate vanilę. Galite neštis kvepalų ar eterinio aliejaus buteliuką, primenantį nostalgišką kvapą. Gera idėja įtraukti kuo daugiau strategijų. Jei bandote ką nors ir tai neveikia, turite kitų pasirinkimų, dr. Potter sako SelfGrowth.
7. Nerimastingoms mintims meskite iššūkį faktais.
Sunkios nerimą keliančios mintys gali būti sunkios, bet galiausiai tikrai naudingos. Galbūt nerimaujate, kad smegenų rūkas neigiamai veikia jūsų darbo kokybę, ir negalite rasti išeities iš šios mąstymo linijos. Kartais, nesvarbu, kiek bandote mesti iššūkį mintims, vis tiek galite rasti priešingą iššūkį, sako daktaras Poteris.
Jei taip atsitiks, pabandykite ieškoti įrodymų, kad iš tikrųjų įvyks tam tikras rezultatas, dėl kurio nerimaujate. Jei sukiesi spirale ir galvoji, aš nerimstu darbe ir galiu netekti darbo. Niekada daugiau nerasiu kito darbo, nes nesu darbingas, tada tu katastrofa. Sustokite ir paklauskite savęs, kokius įrodymus turite pagrįsti šiomis mintimis. Galbūt tai užduoda sau kelis klausimus, pvz.: Ar mano viršininkas pasakė, kad aš blogai atlieku darbą? Kokius įrodymus turiu, kad niekada, niekada nerasiu darbo? Taip pat galite savęs paklausti, ar šios nerimą keliančios mintys naudingos. Grįžtant prie darbo pavyzdžio, stresas dėl klaidų darbe tik sukels daugiau nerimo, dėl kurio galite padaryti daugiau klaidų. Vietoj to, daktaras Poteris siūlo pagalvoti apie tai, ką galite kontroliuoti konkrečioje situacijoje. Pavyzdžiui, galite pasikalbėti su savo viršininku apie tai, kaip jaučiatės, jei jums tai patinka. Arba galite paprašyti atsiliepimų ir nurodymų dėl konkretaus projekto arba eksperimentuoti su įvairių tipų darbų sąrašais, kad nepamirštumėte svarbių užduočių.
8. Pasidalykite savo ateities planu su kuo nors iš savo vidinio rato.
Po kelių mėnesių fizinio atsiribojimo galite jausti Zoom nuovargį, tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte visiškai nustoti bendrauti su kitais žmonėmis. Daktaras Guerrero teigia, kad nuosekli socialinė sąveika yra ypač svarbi žmonėms, sergantiems bipoliniu sutrikimu, kurie yra linkę į depresiją. Turite tai daryti sąmoningai, nes taip lengva to nedaryti, sako ji. Tai nebūtinai turi būti vaizdo pokalbis, jei jūs tikrai to nepadarėte – tai daugiau apie nuoseklų ryšį, o ne apie ryšio formą.
masinės gildijos pavadinimas
Daktaras Poteris sako, kad dar naudingiau, jei apie savo psichinę sveikatą patikėsite labai artimam draugui. Idealiu atveju su šiuo asmeniu pasidalinsite savo ateities planu, kad jis galėtų priminti apie jūsų strategijas, kai jums jų prireiks. Geriausia, jei galite konkrečiai pasakyti, ką norite, kad jie darytų, kai prašote pagalbos. Daktaras Poteris sako, kad dažnai tai atrodo neaiški. Jei žinote, kad depresijos epizodus sukelia mažiau miegas ir rujojimas, tuomet galite paprašyti šio asmens paskatinti jus kreiptis į terapeutą, kai tai atsitiks.
9. Apribokite alkoholio vartojimą.
Pasak mokslininko, gėrimas gali atrodyti kaip geras būdas numalšinti nerimą, tačiau alkoholis gali tiesiogiai sukelti bipolinius epizodus. Mayo klinika . Jei nerimaujate dėl rimtos pagundos išgerti, galbūt norėsite nelaikyti alkoholio namuose. Jei dėl kokios nors priežasties tai nerealu (galbūt žinote, kad vis tiek ketinate pirkti alkoholio arba gyvenate su daug geriančiu asmeniu), gali padėti, jei įmanoma, ieškoti specializuotos pagalbos, pasikalbėjus su savo terapeutu. jei turite tokią arba tikrinate palaikymo grupes, pvz Audra , naryste pagrįsta blaivumo grupė, kuri gali sujungti jus su kitais, kurie gali turėti panašios patirties su alkoholiu.
10. Žinokite, kada prašyti pagalbos.
Jums gali tekti naudoti kelias skirtingas strategijas iš savo nusiraminimo rinkinio, kad galėtumėte įžeminti save. Kartais emocijos yra tikrai didelės, todėl [norint nusiraminti] reikės kelių skirtingų dalykų, sako daktaras Poteris. Ji rekomenduoja išbandyti tris skirtingus įgūdžius, kaip valdyti savo nerimą. Jei vis dar jaučiate nerimą ir nerimaujate dėl nuotaikos epizodo, galbūt norėsite susisiekti su savo psichiatru arba psichologu, jei tokį turite. Jie gali pasiūlyti pakeisti vaistus, išbandyti naujus vaistus arba įtraukti daugiau terapijos seansų, atsižvelgiant į jūsų situaciją.
Negalime ignoruoti fakto, kad šiuo metu pagalbos gauti nėra lengva. Žmonės susiduria su finansinėmis problemomis, tačiau yra keletas galbūt labiau prieinamų galimybių , pvz., terapijos seansai už mažesnį mokestį. (Galite rasti terapeutą, kuris siūlo slankiojančios skalės seansus Atidaryti kelią ir Thero.org . ) Arba, Sveikatos išteklių ir paslaugų administracija duomenų bazėje pateikiami federaliniu lygmeniu finansuojami sveikatos centrai, siūlantys slenkančią ar nemokamą priežiūrą. Netgi prisijungimas prie internetinės paramos grupės, kuri sujungia jus su kitais, kurie gali suprasti jūsų konkrečius rūpesčius, gali jums padėti išgyventi šį laikotarpį. Galite aplankyti Depresijos ir bipolinio palaikymo aljansas JAV grupių sąrašui Šios grupės nepakeičia profesionalios pagalbos, tačiau gali padėti jaustis mažiau izoliuotam. Dr. Guerrero sako, kad mes visi patiriame netekčių ir sielvarto tam tikru lygiu, be baimės ir nerimo. Yra daug stiprių emocijų. Ir jums gali būti lengviau susidoroti su šiuo intensyvumu su šiek tiek palaikymo.
Susiję :
- Ką daryti, jei jūsų nerimas dėl koronaviruso jaučiasi didžiulis
- 6 būdai, kaip valdyti bipolinio sutrikimo sukėlėjus COVID-19 metu
- 8 įžeminimo būdai, kuriuos reikia išbandyti sukantis spirale
