Riverdeilas Galbūt ką tik baigė filmuotis, tačiau aktorius Madelaine Petsch (dar žinomas kaip Cheryl Blossom) vis dar dirba sporto salėje. Šią savaitę Petsch pasidalijo „Instagram“ istorija, kurioje ji treniruojasi su savo treneriu, Mack , kuris taip pat dirba su tokiomis įžymybėmis kaip Ariel Winter ir Jordyn Woods.
Vaizdo įraše Petsch apdirba sėdmenis su pasipriešinimo juosta. Šis žingsnis buvo toks sunkus, kad ji parašė savo nuotrauką: „Rytoj tikrai negalės vaikščioti“.
Kaip atrodo judėjimas, galite pažiūrėti čia:
automobilis su i raide
Šis kojų kėlimo pratimas nukreiptas į jūsų užpakalį, bet taip pat veikia viršutinę kūno dalį ir šerdį.„Mes šį žingsnį vadiname sėdmenų mankšta ant stalo“, – Elisabeth Halfpapp, vykdomoji viceprezidentė ir Barre bei jogos mokytoja trenerė. iškvėpti , kur ji įkūrė programą „Core Fusion barre“, pasakoja SelfGrowth. Laikant keturių pozicijų padėtyje dirbama viršutinė kūno dalis ir šerdis, o kojos pakėlimas su pasipriešinimo juosta nukreipiamas į didžiausią sėdmenį – didžiausią sėdmenų raumenį. Kadangi viena koja pakelta per visą laiką (taip, šį pratimą turėsite atlikti iš abiejų pusių), tai taip pat kelia iššūkį jūsų pusiausvyrai.
miestų pavadinimai
Norėdami pasiruošti šiam žingsniui, pradėkite keturiomis ir paslyskite pasipriešinimo juosta - arba su rankenomis, kaip Petsch's, arba tokia, kuri yra tik kilpa - aplink jūsų kulkšnis. Tada įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tinkamai sulenktas, šiek tiek sulenktos alkūnės, pečiai tiesiai per riešus, klubai tiesiai per kelius, o galva pakelta vienoje linijoje su stuburu, kad neįtemptumėte kaklo. Laikydami klubus lygiai, o šerdį stabiliai ištieskite vieną koją tiesiai už savęs. Tada pakelkite koją tiesiai aukštyn, kol pajusite, kad užpakalis susitrauks.
Užuot nuleidę koją iki pat kilimėlio, tiesiog nuleiskite ją coliu žemyn, o tada pakelkite colį aukštyn, sako Halfpapp. Tai 1 pakartojimas. Pradėkite nuo 15–20 pakartojimų kiekvienoje pusėje, tada pakartokite kita koja.
Pradėkite išbandykite judesį be pasipriešinimo juostos, o tada pridėkite ją, kai būsite pasiruošę padidinti intensyvumą.Jei esate pradedantysis, galite visiškai praleisti grupę. „[Jūs] galite atlikti tą patį pratimą be pasipriešinimo juostos ir su [mažesniu] judesių diapazonu“, Jaime McFaden , NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir Aptiv treneris, pasakoja SelfGrowth. Jei ši keturių poza jaučiasi nepatogi ant kelio, kelis kartus sulenkite kilimėlį ir padėkite jį po stovinčiu keliu, kad gautumėte papildomos pagalvėlės. Jei turite kelio problemų, prieš atlikdami šį ar bet kokį kitą judesį, dėl kurio keliai sveria, pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu. Jei turite čiurnos problemų, atsisakykite pasipriešinimo juostos, sako McFaden.
Kai jausitės pasiruošę papildomam iššūkiui, pabandykite pridėti grupę. „Tai padidina pratimo intensyvumą, todėl pajusite raumenų deginimą atlikdami mažiau pakartojimų“, - sako Halfpapp. Intensyvumo padidinimas taip pat reiškia, kad galėsite labiau iššūkį savo jėgai ir stabilumui, nei tai darytumėte tik savo kūno svoriu.
Jei kada nors lankėtės barre pamokoje, galbūt padarėte panašų judesį, bet sulenkę kelį ir laikydami hantelį. Nors tai taip pat puikus šio pratimo variantas ir veikia užpakaliuką panašiai, naudojant juostą galima geriau kontroliuoti pasipriešinimą, nes tai veikia jūsų kūno svorį, palyginti su išorine apkrova, sako McFaden.
automobilis su raide wMcFadenas siūlo, kad Petsch's pereitų prie ilgesnės užpakalio treniruotės.
Į pavyzdinę grandinę galėtų būti įtraukti „tiesių kojų atmušimai, po kurių – atmušimai sulenktomis kojomis, gaisriniai hidrantai ir šoniniai kojų pakėlimai“, – sako ji. Čia yra dar keletas puikių pratimų dėl pasipriešinimo juostos užpakalio pratimų. Pasirinkite keturis ar daugiau ir pabandykite atlikti 15–20 pakartojimų – tiesiog būkite pasirengę, kaip Petsch, pajusti nudegimą.
Susiję:
- Kodėl Naomi Campbell kovos lynai yra veiksmingi viso kūno kardio pratimai
- Kodėl Shay Mitchell myli BOSU kamuolį
- 6 judesių užpakaliuko treniruotė, kurią Shakira atlieka, kad sustiprintų sėdmenis
