Atsispaudimai yra vienas iš mano mėgstamiausių pratimų. Jis nešiojamas, jam nereikia įrangos ir vienu paprastu judesiu apdoroja krūtinę, pečius, rankas, nugarą ir pilvo raumenis. Tačiau buvo laikas, kai vos keli pakartojimai skaudėjo pečius ir riešus. Prireikė šiek tiek laiko, kol supratau, kodėl ir ką su tuo daryti, kad galėčiau toliau daryti klasikinį žingsnį, kuris man patinka.
Pasirodo, pečių ir riešų skausmai atsispaudimų metu turi skirtingas priežastis, todėl ir sprendimo būdus. Štai kas gali sukelti jūsų diskomfortą, ir kai kurie pratimai, galintys padėti to išvengti ateityje.
Nors riešo skausmas rodo mobilumo trūkumą (apie tai vėliau), pečių skausmas rodo didesnę problemą: blogą formą.
Žmonės verčia pečius nešti per didelę naštą, Doug Kechijian, D.P.T. Atspari našumo fizinė terapija Niujorke, pasakoja SelfGrowth. Atsispaudimai turėtų būti laikomi viso kūno mankšta, o ne krūtinės ar pečių mankšta. Nors stūmimo judesį pirmiausia inicijuoja krūtinė, pečiai ir tricepsas, visas jūsų kūnas turi išlikti stabilus, kai juda aukštyn ir žemyn. Tai reiškia, kad jūsų branduolys turi dirbti viršvalandžius, kad judesio metu viskas būtų suderinta.
automobiliai su raide v
Tačiau pagal Albertas Matheny , M.S., R.D., C.S.C.S., vienas iš įkūrėjų „SoHo Strength Lab“. Niujorke ir patarėjas Promix mityba , daugumai žmonių trūksta bendros jėgos ir pagrindinės kontrolės, kad galėtų tinkamai atlikti atsispaudimą, ir daugelis bando apsigauti. Kai bandote atlikti pratimą be reikalingos jėgos ir kontrolės, jūsų sąnariai ir raiščiai prisiima didžiausią naštą. Jei neturite raumenų jėgos atlikti judesį, jūsų kūnas pagal nutylėjimą vis tiek juda taip, kad būtų galima atlikti veiksmą, aiškina Matheny, net jei statote sąnarius į pažeistą padėtį.
Daugelis žmonių apgaudinėja save atlikdami visišką atsispaudimą, įtempdami kaklą į priekį, bandydami pasiekti veidą iki žemės, ir tuo pačiu metu sukdami pečius į vidų. Tai sukuria kampą, kuris apkrauna pečius dideliu stresu, sako Matheny. Laikui bėgant visas tas stresas jus užklumpa, todėl priekiniai pečių sąnariai svyruoja kiekvieną kartą.
Pasak Kechijian, pečių skausmas atsispaudimų metu nebūtinai reiškia, kad padarėte žalą. Tai gali būti tik įspėjamasis ženklas, sako jis. Tai tarsi jūsų kūno būdas pasakyti: „Ei, atsipalaiduok“. Nedarykite tiek daug jų arba nedarykite kitaip.
Kad išvengtumėte pečių skausmo, prieš atlikdami pilnus atsispaudimus, turite skirti laiko, kad sukurtumėte puikų jėgos pagrindą. Ir kada sukurti tvirtą pagrindą , galioja specifiškumo principas arba idėja, kad jūsų kūnas prisitaiko prie konkrečių jam keliamų reikalavimų. Kitaip tariant, jei norite daryti atsispaudimą, darykite tai, kas panašu į atsispaudimą, sako Matheny. Arba pakeiskite atsispaudimą, kad jį būtų lengviau valdyti. Štai keletas variantų:
Aukšta lenta
- Pradėkite nuo atsispaudimo pozicijos viršaus, padėkite rankas po pečiais.
- Laikykite nugarą plokščią, o kūną tiesia linija.
- Laikykite savo šerdį įtrauktą, kad išlaikytumėte tiesų liemenį ir laikykite tol, kol galėsite išlaikyti tinkamą formą.
- Jei jums skauda riešą su plaštaka, atlikite lentą laikydami už hantelių. Arba pakelkite rankas ant suoliuko ar dėžės.
- Padėkite rankas ant dėžutės, suolo ar laiptelio.
- Ištieskite kojas taip, kad kūnas būtų tokiu kampu, kad galėtumėte patogiai atlikti atsispaudimą.
- Laikydami kūną vienoje ilgoje linijoje, sulenkite rankas ir nusileiskite kuo arčiau grindų.
- Neleiskite, kad klubai ar viršutinė nugaros dalis nulinktų, o visą judesį laikykite alkūnes arti liemens.
- Norėdami pradėti, paspauskite atgal.
Atsispaudimai – ir lentos – atitraukia ranką atgal, ištiesdami riešą iki judesio galo, sako Kechijian. Jei trūksta riešo mobilumo, šis pratęsimas gali būti jums skausmingesnis, net jei judesius atliekate teisingai.
Trumpalaikis sprendimas yra atlikti atsispaudimus suspaustais kumščiais arba ant lygiagrečių strypų.
Atsispaudimas uždaru kumščiu
- Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, rankas sudėję kumščiais, maždaug pečių plotyje, riešai po pečiais.
- Laikydami kūną vienoje ilgoje linijoje, sulenkite rankas ir nusileiskite kuo arčiau grindų. Jūsų alkūnės turi būti maždaug 45 laipsnių kampu jūsų liemens atžvilgiu.
- Norėdami pradėti, paspauskite atgal.
Ilgainiui norėsite pagerinti savo riešo mobilumą, kad pratęsimas nebebūtų skausmingas, sako Kechijian.
Geriausias būdas tai padaryti yra spaudimas riešams panašioje, nors ir mažiau įtemptoje, padėtyje kaip atsispaudimas. Norėdami padidinti riešo mobilumą, prieš kiekvieną treniruotę atlikite šį pratimą:
Keturkampis riešo pratęsimas ir lankstymas
- Pradėkite ant keturių, pečius uždėję rankas.
- Laikydami delnus ant grindų, sukite klubus mažais apskritimais aplink rankas.
- Praleiskite 1–2 minutes riešų atpalaidavimui.
- Būdami toje pačioje padėtyje, pasukite delnus aukštyn ir dar 1–2 minutes pasukite pirmyn ir atgal klubuose.
- Padidinkite apskritimo dydį, nes pagerės jūsų mobilumas.
Verta paminėti, kad net jei turite puikų riešo mobilumą, galite patirti skausmą, jei per anksti bandysite padaryti per daug. Kechijian lygina tai su jūsų bėgimo ridos padidinimu: net jei bėgiojate geros formos, jei per savaitę nubėgote nuo nulio iki 80 mylių, tikriausiai kažkas pakenks, sako jis. Palengvinkite atsispaudimus ir šiek tiek atsitraukite, jei mobilumo treniruoklis nepašalina riešo skausmo. Jei skausmas vis tiek išlieka, gali būti verta apsilankyti pas kineziterapeutą, kad sužinotumėte, kas vyksta.
Mūsų modelis, Kristalinis tepalas , dėvi „Athleta Power of She“ liemenėlę (54 USD, athleta.gap.com ), Under Armour Mirror BreatheLux Asym Hi-Rise antblauzdžiai (150 USD, underarmour.com ) ir „Asics Gel Kenun“ sportbačiai (130 USD, asics.com ).
moteriškas klouno kostiumas
Jums taip pat gali patikti: ši moteris yra neįtikėtinai stipri, tiesiog pažiūrėkite į tuos prisitraukimus viena ranka!
