Aktorė Džordana Brewster nėra naujokė nei didžiajame ekrane, nei sporto salėje. The Greiti ir įsiutę žvaigždė Holivudo grandinėje dirba nuo 1995 m., taip pat daugiau nei dešimtmetį dirba su įžymybių treneriu Harley Pasternak.
automobiliai su raide w
Bėgant metams Pasternakas, kuris, be kitų įžymybių, treniravo Arianą Grande, Lady Gagą, Julianne Hough ir Jessicą Simpson, leido mums pamatyti, kaip sunkiai Brewsteris dirba per savo prakaito seansus (žr. čia , čia , čia , ir čia naujausiems pavyzdžiams). Šeštadienį jis pasidalijo dar daugiau Brewster atsidavimo įrodymų Instagram vaizdo įraše, kuriame ji atlieka klasikinį (bet labai sudėtingą) apatinės kūno dalies judesį: šokinėjimą.
Galite patikrinti judėjimą per @ harley pastarnokai , čia:
Instagram turinys
Šį turinį taip pat galima peržiūrėti svetainėje kyla iš.
Aš esu didžiulis [šuolio įtūpstų] gerbėjas, Ashley Walter , Čikagoje įsikūręs sertifikuotas asmeninis treneris, pasakoja SelfGrowth. [Jie] stiprina apatinę kūno dalį, pagerina pusiausvyrą ir iššaukia pagrindinius raumenis.
Šuolis yra puikus pratimas dėl daugelio priežasčių. Visų pirma, tai suteikia visą apatinę kūno dalį stiprinančią naudą, kurią suteikia reguliarus įtūpstas, o vėliau ir kai kurie.
Atlikdami šokinėjimą, vienu metu dirbsite visus apatinės kūno dalies raumenis, kuriems taikomas standartinis įtūpstas, įskaitant keturračius, sėdmenis, šlaunies raumenis ir blauzdas, Stephanie Mansour , Čikagoje įsikūręs sertifikuotas asmeninis treneris, pasakoja SelfGrowth.
Taip pat dirbsite savo šerdį – ypač skersinį pilvo raumenį (giliausią pilvo raumenį, kuris apgaubia šonus ir stuburą) ir tiesiąją pilvo raumenį (apie ką galvojate galvodami apie pilvo raumenis), taip pat stabilizuojančius raumenis aplink klubus. , priduria ji. Pagrindinė jėga taip pat reikalinga standartiniams įtūpstams, bet dar svarbiau atliekant šuolius stabilizuoti klubus ir viršutinę kūno dalį viso judesio metu, aiškina Walteris.
Kitaip tariant, šuolio įtūpstai iš esmės yra sunkesnė, sudėtingesnė versija standartiniai įtūpstai , su papildomu šerdies ir klubų stabilizavimo darbu.
Pliometrinis šuolio įtūpso elementas paverčia šį judesį puikiu kardio, pusiausvyros, judrumo, jėgos, greičio ir koordinacijos iššūkiu.
Šuoliai yra tai, kas iš tikrųjų skatina šį žingsnį, paversdami tai, kas kitu atveju būtų standartiniai, į pliometrinį kardio judesį, sako Walteris. Man patinka įtraukti šį žingsnį į treniruotes namuose, nes tai nereikalauja įrangos ir yra puikus žingsnis visiems, norintiems atlikti daugiau [didelio intensyvumo intervalinių treniruočių] (HIIT), priduria ji.
Tai ne tik jėga ir ne tik kardio treniruotės, apie šį žingsnį sako Mansour. Tai du viename.
Padarykite tai daugiau kaip septyni viename. Sprogstamasis šio judesio elementas išbando jūsų greitį ir galią, kurie yra ypač svarbūs įgūdžiai daugelyje sporto šakų, o kadangi jūs šokinėjate ir keičiate savo poziciją ore, taip pat lavinate judrumą, pusiausvyrą ir koordinaciją“, Mansour.
Kadangi šis veiksmas turi didelį poveikį, prieš jį imantis reikia apsvarstyti keletą dalykų.Prieš bandant šoktelėti įtūpsus (daugiau apie tai žemiau), svarbu įvaldyti vaikščiojimo įtūpstus ir pritūpimus, rekomenduoja Mansour. Turėtumėte turėti galimybę patogiai atlikti 8 pakartojimus kiekvieną iš jų tvirta forma, prieš bandydami šokinėti. (Einant įtūpus, tai reiškia 8 pakartojimus kiekvienoje pusėje arba iš viso 16 įtūpimų.)
Kitas įspėjimas: bet koks šokinėjimo judesys, apimantis daug jėgos ir pusiausvyros, kad būtų galima saugiai nusileisti, paprastai nerekomenduojamas visiems, kenčiantiems nuo kelių, sako Walteris, taip pat visiems, juosmens skausmas , priduria Mansouras. Jei norite pasiekti mažesnio poveikio, galite atlikti pakaitinius įtūpimus be šuolio ir pridėti svorį, pavyzdžiui, medicinos kamuoliuką ar hantelius, kad judesys būtų sudėtingesnis, siūlo Walteris. Bet jei jaučiate skausmą, prieš pradėdami naują pratimą visada turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai jums saugu.
Vis dėlto, jei esate pasirengęs išbandyti šokinėjimą, štai kaip tai padaryti:
- Atsistokite kojomis pečių plotyje.
- Kaire koja atsitraukite (apie 2 pėdas), nusileisdami ant kairės kojos rutulio ir laikydami kulną nuo grindų.
- Sulenkite abu kelius, kad sukurtumėte du 90 laipsnių kampus su kojomis. Sulenkite alkūnes ir padėkite rankas ant klubų. (Taip pat galite natūraliai judinti rankas su kojomis, kaip parodyta aukščiau esančiame gif paveikslėlyje.) Šioje pozicijoje jūsų pečiai turi būti tiesiai virš klubų, o krūtinė turi būti vertikali (nepasvirusi į priekį ar atgal). Jūsų dešinysis blauzdas turi būti statmenas grindims, o dešinysis kelias turi būti sukrautas virš dešinės kulkšnies. Kairė šlaunys turi būti statmenos grindims. Jūsų užpakalis ir šerdis turi būti sujungti.
- Stumkite per dešinės pėdos kulną ir kairiosios pėdos rutulį, kad pašoktumėte aukštyn.
- Šokinėdami pakeiskite savo poziciją taip, kad dešinė koja atsitrauktų maždaug 2 pėdas, nusileisdama ant dešinės pėdos kamuoliuko ir laikydami kulną nuo žemės. Kairė koja dabar yra priekyje, lygiai ant grindų, nukreipta į priekį.
- Dar kartą sulenkite abu kelius, kad sukurtumėte du 90 laipsnių kampus su kojomis. Tai yra 1 pakartojimas.
- Nesustodami stumkite per kairiosios pėdos kulną ir dešinės pėdos rutulį, kad pašoktumėte aukštyn, pakeisdami savo poziciją ir pasinerdami žemyn.
- Tęskite šią seką, šokinėdami ir keisdami savo poziciją tarp kiekvieno smūgio.
- Atlikite 8 pakartojimus.
Mansouras sako, kad jūs tikrai norite išlaikyti savo nusileidimus ir išlaikyti teisingą kūno padėtį, kai jūsų šerdis yra įtraukta, nugara tiesi, o klubai atstumti atgal. Gali padėti ant grindų uždėti žymeklius, kad žinotumėte, kur nusileisti, kad pėdos būtų nutolusios iki klubų, ir teisinga padėtis, kad nusileidus įtūpstas susidarytų 90 laipsnių kampai.
Nusileidus, jūsų priekinė koja turi liestis su žeme, o ne tik pirštų galiukais, sako Mansour. Jūsų užpakalinė pėda bus šiek tiek pakelta, pirštai ir pėdos rutulys bus įžeminti.
Jei jums sunku klijuoti nusileidimus ar kitaip jaučiatės svyruojantys, galite suteikti papildomo judėjimo stabilumo laikydami už kėdės ar strypo arba suėmę TRX apyrankes šokdami, sako Mansour. Jūsų liemuo visą laiką turi likti vertikaliai. Nelenkite į priekį ar atgal, sako Mansour. Jei pastebėsite, kad jūsų liemuo natūraliai pasviręs į priekį, suglauskite rankas už galvos, kad padėtumėte perkelti svorį atgal.
Galiausiai pakartojimai turėtų būti atliekami kaip vienas nepertraukiamas judesys. Nedarykite pauzės kiekvieno įtūpso apačioje, kaip darytumėte įprastą įtūpimą. Nenorite iš naujo nustatyti ir prarasti savo pagreitį, sako Mansour. Dėl šios priežasties gerai, jei jūsų užpakalinis kelias nenusilenktų taip, kaip galėtų nejudančio įtūpimo metu, – sako ji, nes trumpam nugrimzti į įtūpstą gali būti paaukotas sprogus judesio intensyvumas.
