Kodėl „Ab Wheel“ yra toks sudėtingas ir efektyvus treniruočių įrankis

Iš pirmo žvilgsnio ab ratas gali atrodyti kaip nekaltas ir galbūt net įdomus sporto salės priedas. Vis dėlto praktikoje? Tai pažangus įrankis, kuris pateikia labai intensyvų, naujo lygio pagrindinį iššūkį.

Norėdami įrodyti, tiesiog pažiūrėkite Instagram vaizdo įrašą, kurį praėjusią savaitę paskelbė įžymybių trenerė Jeanette Jenkins, kuriame ji ir dainininkė bei dainų autorė Mike'as Posneris Atlikite dažniausiai atliekamus ab rato pratimus, išmeskite ab ratą, garsiai dejuodami. (Pastaba: Posneris nėra Jenkins klientas, Jenkinsas pasakoja SelfGrowth. Jie tiesiog tuo pačiu metu lankėsi sporto salėje. „Jis pamatė, kad darau kažką sudėtingo ir šaunaus, ir norėjo tai išbandyti, todėl man tai patiko“, – aiškina Jenkins. )

Dienos iššūkis Ab, antraštė Jenkinsas, Los Andžele gyvenantis kūrėjas Holivudo treneris kuris, be kita ko, dirbo su Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling ir Bebe Rexha.

Vaizdo įrašą galite peržiūrėti per @msjeanettejenkins čia:

kūrybinių juostų pavadinimai

Instagram turinys

Šį turinį taip pat galima peržiūrėti svetainėje kyla iš.

Pilnas pilvo rato išleidimas iš stovimos padėties į atsispaudimą, pvz., Jenkins ir Posner demonstracija, yra „ypač sudėtingas iššūkis, kurį turėtų išbandyti tik tie studentai, kurie jau reguliariai naudoja ratą ir žino, kaip išlaikyti savo pagrindą. susižadėjęs“, – „SelfGrowth“ pasakoja Jenkinsas.

Gebėjimas teisingai atlikti šį eksperto lygio variantą daug pasako [apie jūsų pagrindinę jėgą], Jamesas Breveris , Niujorke įsikūręs sertifikuotas asmeninis treneris ir sertifikuotas Spin ir TRX instruktorius, pasakoja SelfGrowth. Tai padaryti nėra lengva.

Atmetus dejones, Jenkinsas ir Posneris gali atrodyti lengvai įriedėti ir išlipti, tačiau, kaip minėta, teisingai naudoti ab ratą nėra paprastas žygdarbis. Kodėl?

„Jūs iš esmės ištiesiate savo kūną į lentos padėtį, todėl jis yra kaip judanti lenta“, - aiškina Jenkinsas. Tam reikia vienu metu įjungti kelis pagrindinius raumenis. Kaip rodo pavadinimas, pagrindiniai raumenys, dirbantys lenkiant ab ratą, yra pilvo raumenys (techniškai vadinami tiesiuoju pilvu), kurie yra pagrindinis [šio judesio] variklis, Stephanie Mansour , Čikagoje įsikūręs sertifikuotas asmeninis treneris, pasakoja SelfGrowth. Tai yra jėga, kurią reikia sukaupti, kad būtų galima progresuoti [pratimas].

iškamšų pavadinimai

Tačiau skersinis pilvo raumuo (giliausias pilvo raumuo, besisukantis aplink šonus ir stuburą) ir vidiniai bei išoriniai įstrižai (raumenys pilvo šonuose) taip pat yra svarbūs žaidėjai, sako Jenkinsas. „Jei neįtrauksite šių raumenų, susižeisite nugarą arba krisite ant veido“, – aiškina ji.

Be to, šie pilvo ištiesimai apima didžiąją dalį jūsų viršutinės dalies, įskaitant erector spinae (stabilizuojančius raumenis, einančius išilgai stuburo) ir platųjį dorsi (arba pločio raumenis, plačiausius kiekvienoje nugaros pusėje), taip pat deltiniai raumenys (pečiai), krūtinė, bicepsas ir tricepsas, sako Jenkinsas. „Iš esmės tai puikus pratimas, skirtas visa viršutinei kūno daliai apdirbti“, – aiškina ji.

Ritimo judesys pirmiausia veikia jūsų latą ir deltinius raumenis, o antroji judesio pusė – riedėjimas in dalis – tikrai nukreipta į jūsų šerdį, ypač į tiesiąją pilvo dalį, sako Breweris. Mansour priduria, kad šioje dalyje jūs tikrai turite įtempti pilvo raumenis, pradedant nuo apatinių pilvo raumenų iki viršutinių pilvo raumenų.

Tačiau pilvo pratimai reikalauja ne tik pilvo ir kitų minėtų raumenų jėgos. Jiems taip pat reikalingas sinchroninis valdymas. Atliekant iškočiojimą, reikia tiek daug kontroliuoti klubų lenkiamuosius raumenis iki pat pečių, sako Mansour. Visa [raumenų] grandinė turi veikti kartu ir grandinėje negali būti jokių pertraukų. Be to, judesys tampa dar sudėtingesnis dėl labai mažo paviršiaus ploto – tik trumpų rankenėlių ant rato, į kurį dedate rankas – ir jūs turite palaikyti visą kūną.

Norint teisingai naudoti ab ratą, reikia didelės šerdies jėgos stovint ant lentos, taip pat geros viršutinės kūno dalies, ypač pečių, nugaros ir dilbių, sako Jenkinsas. Priklausomai nuo jūsų dabartinio fizinio pasirengimo lygio, gali prireikti kelių mėnesių sunkaus darbo, kad sukauptumėte jėgą, reikalingą efektyviam „Jenkins“ ir „Posner“ demonstraciniam demonstravimui atlikti ab rato išleidimą, sako Mansour.

Jei tai daroma neteisingai, ab rato išleidimas gali tapti pratimu, orientuotu į platumą, ir gali įtempti apatinę nugaros dalį, sako Breweris. Jei jaučiate kokį nors skausmas apatinėje nugaros dalyje Naudodami ab ratą sustokite ir sustiprinkite savo jėgą atlikdami kitus pratimus, pvz., lentos ir pasivaikščiojimus (aprašyti toliau), prieš vėl atlikdami.

Taip pat lengva pasinerti į sąnarius, kai atliekate iškočiojimą ir per daug apkraunate pečius, riešus, alkūnes ir nugarą, aiškina Mansouras. Jei bet kurioje iš šių vietų patyrėte traumų ir (arba) jas pradeda skaudėti atliekant šį judesį, sustabdykite ir atleiskite pratimą.

Pirmieji du judesiai yra kūno svorio pratimai, trečiajam reikia pratimo kamuolio, o ketvirtam ir penktam – ab rato.

• Atsistokite kojomis pečių plotyje.
• Sulenkite į priekį ties juosmeniu ir padėkite rankas ant žemės.
• Nejudindami kojų, lėtai ištieskite rankas priešais save, kol atsidursite lentoje, delnais atsiremdami į grindis, pečius virš riešų, suspaustus, sėdmenis suspaustus, o nugara plokščia (ne išlenkta ar suapvalinta). .
• Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę iki žemės, kad atliktumėte atsispaudimą.
• Lėtai patraukite rankas atgal link kojų ir grįžkite į stovėjimą. Tai yra 1 pakartojimas.
• Pakartokite 10 pakartojimų.

Pasivaikščiojimai lavina jūsų esmę ir moko jūsų kūną pagrindinių judesių stovint iki atsispaudimo padėties ab rato riedėjimo, sako Breweris.

• Atsistokite ant keturių ir atsiremkite į aukštą lentą taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubų plotyje, rankos ištiestos, plaštakos priglaustos prie grindų, riešai tiesiai po pečiais, o šerdis, sėdmenys ir keturračiai suspausti.
• Laikydami šerdį, klubus ir apatinę dalį kiek įmanoma nejudėdami, vienu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją nuo žemės ir ištieskite šias galūnes kiek įmanoma tiesiau, laikydami poziciją du kartus. Padėkite juos atgal ant žemės ir trumpam sustokite.
• Pakartokite su priešingomis galūnėmis, keldami kairę ranką ir dešinę koją, išlaikydami aukščiau aprašytą gerą lentos padėtį.
• Tęskite šį kintamų galūnių kėlimo modelį 30–60 sekundžių.

Šie plėtiniai meta iššūkį branduoliui ant stabilaus paviršiaus, sako Jenkinsas. Jei šie pratęsimai yra pernelyg sudėtingi, atleiskite žingsnį ir tiesiog pakelkite vieną galūnę vienu metu arba prie standartinės lentos su visomis keturiomis galūnėmis pritvirtintomis prie žemės.

• Atsistokite ant keturių, priešais save su stabilumo kamuoliuku.
• Sulenkite alkūnes ir padėkite dilbius ant kamuolio.
• Spauskite per kojų pirštus, kad pakeltumėte kelius nuo žemės ir pakeltumėte kūną į dilbio lentų padėtį: pečiai būtų virš alkūnių, suspausti šerdis, suspausti sėdmenys, o nugara plokščia (ne išlenkta ar suapvalinta).
• Iš čia išlaikykite įsitvirtinusią šerdį ir plokščią nugarą, kai ridenate kamuolį į priekį keliais centimetrais, pristabdykite ir grįžkite į pradinę padėtį. Tai yra 1 pakartojimas.
• Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų.

Šis pratimas veikia jūsų šerdį, įskaitant mažesnius stabilizuojančius raumenis. Jei tai daryti nuo visiškai ištiestos lentos yra per daug, nusileiskite ant kelių, sako Mansouras. Jei riedėjimo dalis yra per sudėtinga, tiesiog laikykite lentą ant rutulio, priduria ji.

Atliekant šį judesį (ir toliau išvardytas eigas), lengva nusmukti viršutinė nugaros dalis ir pečiai ir tinkamai neįtraukti tricepso, sako Mansouras. Apsvarstykite galimybę nuleisti pečius žemyn (neleiskite jiems susilenkti prie ausų) ir įsitikinkite, kad kaklas išliks ilgas. Spauskite žemyn per dilbius ir gyvybę iš viršutinės nugaros dalies, kad suaktyvintumėte juosteles ir pečius, sako ji.

automobiliai su raide h

• Atsistokite ant keturių ir padėkite kelius ant kilimėlio, o rankas - ant grindų.
• Tvirtai suimkite ab ratą abiem rankomis ir uždėkite pečius ant rankų. Jūsų keliai turi būti klubų pločio.
• Padėkite dubenį į neutralią padėtį ir suspauskite pilvo raumenis, kad kuo labiau sutvirtintumėte šerdį.
• Iš čia lėtai palenkite viršutinę kūno dalį į priekį, išriedėdami ratą kuo toliau, laikydami nugarą tiesia linija, lygiagrečia grindims. „Vizualiai jis atrodys kaip judanti lenta“, – sako Jenkinsas.
• Pasibaigus judesiui akimirkai pristabdykite, tada lėtai įsukite ratą atgal, sustodami maždaug pusiaukelėje. Jūs nenorite grįžti į pradinę padėtį, sako Breweris, nes tai sumažintų jūsų šerdies įtampą ir iš esmės „atkurtų“ judesį. Tai yra 1 pakartojimas.
• Pabandykite nuo 10 iki 25 pakartojimų, siūlo Jenkinsas.

Riedant siekiama kiek įmanoma ištiesti, išlaikant pilvo raumenis įtemptus, o liemenį nepriekaištingai, sako Jenkinsas. „Jei dubuo pradeda pakrypti priekyje arba prarandate pilvo / šerdies raumenų susitraukimą, einate toli“, – aiškina ji. „Visa tai svarbu išlaikyti pilvo raumenų susitraukimą ir lentos formą, kol ištiesiate / išsitiesiate.

Kalbant apie riedėjimo ir įlipimo tempą, kuo lėčiau, tuo geriau, sako Breweris, nes tai ilgesnį laiką išlaikys jūsų pilvo įtempimą. Kai sustiprėsite, galite padidinti judesio sunkumą padidindami kiekvieno pakartojimo laiką ir atstumą. Jei esate pradedantysis, išjunkite ir įeikite po du. Jei esate labiau pažengęs, išleiskite ir įeikite po tris ar keturis skaičius. Idealiu atveju norite išriedėti ir grįžti tiek pat laiko, sako Breweris, tačiau kadangi vidinė dalis yra sudėtingesnė, iš pradžių ji gali būti trumpesnė nei išorinė dalis, ir tai gerai.

Įvaldę klūpančius ab ratus (tai reiškia, kad jums labai patogu atlikti pakartojimus su visa judesių amplitudė), būsite pasiruošę išbandyti Jenkinso ir Posnerio variacijas – „itin sudėtingą, itin pažangų“ judesį. Jenkinsai, to nereikėtų bandyti lengvabūdiškai.

• Stovėdami tvirtai suimkite ab ratą abiem rankomis ir per juosmenį sulenkite į priekį.
• Padėkite ab ratą ant žemės priešais kojas ir lėtai pasukite jį į priekį, laikydami tvirtą šerdį, kai ištiesiate kūną į lentų padėtį.
• Trumpam sustokite lentos padėtyje, laikykite nugarą kiek įmanoma plokščią, o tada sutvirtinkite šerdį, kad lėtai grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai yra 1 pakartojimas.
• Pradėkite nuo 1 iki 2 pakartojimų ir didinkite skaičių, kai ugdysite savo jėgą.

Tarp aukščiausiai įvertintų „Amazon“ yra Valeo Ab ritininis ratas (11,44 USD su „Amazon Prime“ prenumerata), Elite Sportz Ab Equipment Roller (17,97 USD su „Prime“) ir Perfect Fitness Ab Carver (32,99 USD su „Prime“), kuris turi platesnį ratą, kad būtų užtikrintas didesnis stabilumas. Taip pat galite rasti ab volelius su pėdų dirželiais, pvz Lifeline Power Wheel (39,99 USD su Prime), kurie leidžia atlikti papildomus judesius, pavyzdžiui, lydekas ir sėdmenų tiltus.

Kad ir kokį ratą naudotumėte, atminkite, kad norint tinkamai naudoti įrankį, reikia daug kontrolės ir jėgos, tiek iš jūsų šerdies, tiek iš viso kūno. Jei jums reikia regresuoti savo judėjimą, tai gerai. Nesijauskite nusivylę, sako Mansour. Vietoj to tęskite – niurzgėkite ir viskas.