Pavadinimas yra šiek tiek girtas, kurį žinome. Tačiau didžiausias pasaulio ruožas yra teisėtas. Šis dinaminis pratimas, apimantis atsiklaupimą vienu delnu ant žemės, kita alkūne spaudžiant žemyn link žemės, tada tos rankos pakėlimas link lubų, kai sukate kamieną, vienu metu ištempia daugybę dalykų, todėl tai yra veiksmingas ir efektyvus būdas vienu metu. atlaisvinkite daug įtemptų raumenų .
Tai tikrai nuostabus ruožas, kuris yra gana universalus daugumai gyventojų Winni NPT DPT CSCS. Niujorke dirbantis kineziterapeutas ir jėgos treneris „Bespoke Physical Therapy“ pasakoja SELF. Šis judėjimas ne tik gali padidinti judrumą tose vietose, kurios dažnai sėdi, bet ir puikus apšilimas prieš treniruotę . Kad būtų galima paleisti, jis lengvai keičiamas į skirtingus gebėjimų lygius, o tai reiškia, kad daugybė žmonių gali pasinaudoti jo pranašumais.
Norite sužinoti daugiau? Mes pasinaudojome daktaru Yu, kad sužinotume apie didžiausią pasaulyje ruožą, įskaitant tai, į kokius konkrečius raumenis ji nukreipta, dėl ko tai yra nepaprastai nuostabu, kada tai padaryti, kad pasiektume geriausių rezultatų, sumažinančių intensyvumą, ir nuoseklias instrukcijas, kaip įkalti tobulą formą.
Kokius raumenis dirba didžiausias tempimas pasaulyje?
Viena iš priežasčių, kodėl šis ruožas yra toks nuostabus, yra tai, kad jis vienu metu nukreipiamas į daugybę skirtingų sričių dėl tos klūpėjimo padėties kartu su kamieno pasukimu. Tai apima klubo lenkiamieji ant užpakalinės kojos, taip pat kulkšnies ant priekinės kojos daktaras Yu sako. Abi šios sritys švelniai ištemptos, kai laikote klūpėjimo padėtį. Tada, kai stumiate alkūnę link žemės, o tada siekiate lubų, sukate stuburą, o tai padeda pailginti apatinės ir viršutinės nugaros dalies raumenis.
Tai svarbu, nes jūsų klubai ir nugara gali būti nuolat kieti, jei daug sėdite (sveiki, visur dirbantys darbuotojai!). Įtemptos kulkšnys nėra kaip dažni, tačiau jie gali būti problema žmonėms, kurie daug laiko praleidžia ant kojų arba nešioja tam tikrus batus, pavyzdžiui, aukštakulnius ar aukštakulnius, aiškina daktaras Yu. Tokie tempimai gali padėti kovoti su šiuo standumu.
Kuo didžiausias pasaulyje ruožas toks nuostabus?
Didelis didžiausio pasaulyje tempimo lankstumas yra tai, kad jis tikrai efektyvus: vienu judesiu atlaisvinate kelias kūno vietas. Tai suteikia laiko taupymo pranašumą prieš kiti klasikiniai ruožai Pavyzdžiui, stovint keturkampis tricepso raumens tempimas arba blauzdos sienelės tempimas, kuris sustiprina tik vieną raumenų grupę.
Be to, jis leidžia jums judėti keliomis judėjimo plokštumomis, įskaitant skersinę plokštumą, kurioje atliekami sukimosi judesiai, ir priekinę plokštumą, kurioje juda į vieną pusę. (Šiame ruože yra tik šiek tiek priekinio judesio; kai žingsniuojate koja į priekį įtūpstai ir kai alkūne stumiate į žemę ir pasukate aukštyn priekiniai klubai šiek tiek pasislenka į šoną.) Tai svarbu, nes dauguma iš mūsų didžiąją gyvenimo dalį praleidžiame sagitalinėje plokštumoje (judesiai pirmyn ir atgal) ir nedažnai juda dviem kitomis plokštumomis. Tai gali apriboti mūsų judesių diapazoną ir lankstumą ir netgi pakenkti mūsų sąnarių stiprumui ir stabilumui, nes nenaudojame jų per visą numatytą judesių diapazoną.
Šis ruožas tikrai gražus yra tai, kad jis prisiliečia prie to kamieno sukimosi [ir] šiek tiek to dubens sukimosi, kurio mes iš tikrųjų nenaudojame kasdien, sako daktaras Yu. Ir tai gali padėti mums išlaikyti ir pagerinti stuburo ir klubų judrumą, sustiprinti šių sričių sveikatą ir padėti mums apskritai jaustis mažiau sustingusiems ir skausmingiems.
Galiausiai šis ruožas yra dinamiškas, reiškiantis, kad jis apima judėjimą. Palyginus su statiniais tempimais – kai jūs atsiduriate tokioje padėtyje ir laikotės kaip, pavyzdžiui, atliekant klasikinį sėdimojo šlaunies raumens tempimą – dinaminiai tempimai efektyviai padidina kraujotaką raumenyse ir apskritai sušildo kūną prieš treniruotę. Taigi dar vienas didžiausio pasaulyje rutinos pliusas yra tai, kad tai gali būti veiksmingos rutinos prieš mankštą dalis. Kadangi jis veikia beveik visą kūną, jį galima naudoti prieš bet kokią treniruotę bėgimas svorio kilnojimui į savo mėgstamą bootcamp HIIT klasę.
Kada atlikti šį judesį, kad pasiektumėte geriausių rezultatų
Jei norite atremti bendrą sustingimo jausmą, daktaras Yu rekomenduoja įtraukti šį žingsnį į savo kasdienybę. Pavyzdžiui, padarykite tai ryte, kad pagyvintumėte save, prieš eidami į darbą vakare, kad atsipalaiduotumėte po ilgos sėdėjimo dienos arba abu.
Dr. Yu sako, kad tai daryti kelis kartus per dieną tikrai naudinga. Kol jūsų kūnas jaučiasi gerai (tarkim, kad nesukelia skausmo), tai yra vienas iš tų judesių, kuriuos galite atlikti kasdien kelis kartus per dieną.
Kitas variantas: pridėkite jį prie apšilimo prieš pratimą rutinos. Tačiau šiuo žingsniu siekiama 10–12 pakartojimų kiekvienoje pusėje ir kartoti 2–3 iš viso rinkinius, sako dr. Yu.
Kaip pakeisti didžiausią pasaulyje ruožą
Jei turite įtemptus klubo lenkiamuosius sąnarius arba anksčiau sirgote nugaros skausmu, OG versija (rodoma toliau pateiktame GIF paveikslėlyje) gali jums netikti. Tokiu atveju galite pakelti nugarą kelį į priekį, kad jis būtų maždaug 90 laipsnių kampu, o šlaunys būtų sukrautos po klubais. Tai sumažins klubo lenkiamojo raumenų tempimo intensyvumą, aiškina daktaras Yu.
Kitas variantas žmonėms, kurių klubai įtempti: po priekine ranka padėkite jogos bloką, kad sumažintumėte tempimo intensyvumą, sako ji.
Jei norite, iš kitos pusės daugiau klubo pailginimas šiek tiek pakelkite nugarą kelį nuo žemės, siūlo daktaras Yu. Tai padidins tempimą ir suaktyvins daugiau apatinės kūno dalies raumenų, o tai gali būti naudinga, jei tai darote ruošdamiesi treniruotei.
Svarbus įspėjimas: kad ir koks būtų didžiausias pasaulyje ruožas, jis netinka visiems. Žmonės su ūminiu nugaros skausmas Dėl disko problemų (įskaitant išvaržų išsipūtimus ir išsikišimus) ir klubo sąnario sužalojimus, prieš atlikdami šį žingsnį, prieš atlikdami šį veiksmą, turėtumėte pasitarti su gydytoju. Jie gali patarti, ar tai jums saugu. Žmonėms, sergantiems lėtiniu nugaros skausmu arba skausmu, kuris gydomas taikant fizinę terapiją, taip pat žmonėms, kurie gerai suvokia, kas juos sukelia nugaros skausmus, gali atrodyti, kad tai yra puikus tempimas jiems, nes tai gali padidinti kraujo tekėjimą į nugarą palaikančius raumenis, o tai gali palengvinti skausmus. (Jei nesate tikri, ar šis ruožas yra gera idėja, kreipkitės į kineziterapeutą ar kitą gydytoją, kad būtų saugūs.)
Kaip padaryti didžiausią pasaulyje ruožą
Prieš pasinerdami į kelis saugos patarimus: atlikdami pakartojimus turėtumėte turėti galimybę pasiekti šiek tiek daugiau judesių diapazono nuo pirmojo pakartojimo iki paskutinio dr. Yu. Tiesiog nespauskite, nes tai gali padidinti jūsų traumos tikimybę. Taip pat venkite aštrių šokinėjančių judesių. Verčiau eikite lėtu ir kontroliuojamu tempu. Visą laiką įsitikinkite, kad judėjimas yra neskausmingas. Dr. Yu sako, kad jautiesi šiek tiek sustingęs, bet jei skausmas pajunta, sumažinkite jo intensyvumą naudodami vieną iš aukščiau išvardytų modifikacijų arba visiškai sustabdykite.
Pasiruošę patys patirti ažiotažą? Išbandykite didžiausią pasaulyje atkarpą vadovaudamiesi toliau pateiktomis GIF ir nuosekliomis instrukcijomis.
- Atsiklaupkite: dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį, kad stovėtumėte nejudančioje padėtyje.
- Sulenkite dešinįjį kelį ir atsitraukite, laikydami kairę koją tiesiai už savęs, pirštais remdamiesi į žemę, kad pajustumėte tempimą kairiosios šlaunies priekyje.
- Padėkite kairę ranką ant grindų, tada pasilenkite žemyn ir dešine alkūne palieskite žemę, padėdami alkūnę ant dešinės pėdos vidinės pusės. Tai yra pradinė padėtis.
- Iš čia pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, kai pakelsite dešinę alkūnę nuo žemės ir ištieskite dešinę ranką link lubų.
- Pristabdykite, tada pakeiskite judesį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai 1 pakartojimas. Atlikite 10–12 pakartojimų, tada pakeiskite šonus ir pakartokite. Iš viso supilkite 2–3 rinkinius.
Aukščiau pateikto žingsnio demonstravimas yra Winni NPT DPT CSCS. Niujorko kineziterapeutas ir jėgos treneris „Bespoke Physical Therapy“.
Susiję:
- Šis 15 sekundžių tempimas yra mobilumo judesys, dėl kurio skaudėjo nugarą
- Kodėl balandžių poza yra tempimas, kurio reikia norint atlaisvinti tuos kaprizingus klubus
- Šis pradedantiesiems tinkamas pilvo pratimas sustiprins visą jūsų šerdį
