Kai kalbama apie laisvieji svoriai , hanteliai, virdulys ir štanga yra geras pasirinkimas, bet jie nėra jūsų tik parinktys. Dar viena efektyvi, nors ir mažiau žinoma įranga? Bulgarų krepšys.
Šis nišinis įrankis, kuris iš pirmo žvilgsnio primena milžinišką gelbėjimosi liemenės formos smėlio maišą, nėra visiškai naujas. Tačiau jis turi naują gerbėją: Halle Berry.
Penktadienį „Oskarą“ pelnęs aktorius „Instagram“ pasidalijo nuotrauka, kurioje ji ir jos treneris Peteris Lee Thomasas tupėjo su bulgariškais krepšiais, apsiaustais ant kaklo ir pečių. Antraštėje Berry paaiškina, kad Thomas neseniai ją supažindino su šiuo įrankiu, o dabar ji užsikabino ir naudoja jį įvairiems pratimams, įskaitant jėgos treniruotes, kardio ir plyometrinius judesius.
Įrašą galite peržiūrėti per @halleberry čia:
Instagram turinys
Šį turinį taip pat galima peržiūrėti svetainėje kyla iš.
Tomas taip pat pasidalijo nuotrauka ir keletu papildomų vaizdų, kuriuose jis ir Berry naudojasi krepšiais, jo „Instagram“. , @peterleethomas. Tačiau tai privertė mus susimąstyti: kas iš tikrųjų yra bulgariškas krepšys, kuo jis toks efektyvus ir kuo jis lyginamas su populiaresnėmis svertinėmis priemonėmis?
Norėdami sužinoti daugiau, kalbėjomės su Thomasu ir kitu treneriu, susipažinusiu su bulgariškais krepšiais.
Bulgariškas krepšys iš esmės yra patogesnis smėlio maišo variantas.
Smėlio maišeliai yra senos mokyklos svorio treniruočių priemonė, kurią ir šiandien naudoja nišinės grupės, tokios kaip Navy SEALS ir CrossFit sportininkai, ir įvairiose grupinėse kūno rengybos pamokose. Bulgariškas krepšys iš esmės yra gražesnis smėlio maišo pakartojimas dėl minkštos odos dangos, pusmėnulio formos, puikiai priglundančios prie pečių, lengvai suimamų dirželių ir smėlio bei vilnos užpildo. Dėl šios formos ir mišrių medžiagų vidaus svoris nelinkęs judėti tiek, kiek smėlio maišas, Markas DiSalvo , Niujorke įsikūrusi sertifikuota jėgos ir kondicionavimo specialistė, pasakoja SelfGrowth, todėl lengviau valdoma atliekant įvairius pratimus.
Pagal Suples bulgarų krepšių gamintojas, iš kurio Thomas įsigijo savo krepšius, įrankį 2005 m. sukūrė bulgarų imtynių treneris Ivanas Ivanovas kaip funkcionalią įrangą savo sportininkams ir kitiems kovos treniruokliams, kuriems sportuojant reikia atlikti sunkius metimo judesius. daug kitų naudojimo būdų.
Tai dalykas, kurio nematote daugumoje sporto salių, „SelfGrowth“ sako Thomas, Amerikos Tailando bokso asociacijos instruktorius. Per pastarąjį dešimtmetį Thomas sporadiškai naudojo maišelius, kai su jais susidurdavo specialiose sporto salėse, ir tik neseniai įsigijo savo. Ir tai greitai tapo vienu iš jo ir Berry mėgstamiausių sporto salės įrangos.
Palyginti su kitais svoriais, bulgariškas krepšys gali būti saugesnis, patogesnis ir universalesnis pasirinkimas atliekant tam tikrus pratimus.
Viena didžiausių įrankio privalumų, sako Thomas, yra tai, kad jis yra patogesnis nei tradiciniai svertiniai įrankiai. Thomas aprašo klientą, kuris skundėsi viršutinės nugaros dalies skausmu pritūpęs su štanga, net kai ant strypo naudojo įklotą. Kai ji perėjo į bulgarišką krepšį, ji iš tikrųjų galėjo pritūpti be didesnio skausmo.
Tai taip pat geras įrankis treniruojant dinamiškus judesius įvairiomis kryptimis, pavyzdžiui, šonu (į šoną) ir skersai (įstrižai), kuriuos būtų sunku ir (arba) nesaugu atlikti su štanga, hanteliu ar kitais svertiniais įrankiais, sako DiSalvo. . Jei nesportuojate dinamiškai, pratimų atlikimas su bulgarišku krepšiu gali būti puikus būdas dinamiškus judesius įtraukti į savo kasdienybę, priduria jis. Tai gali padėti jums šiek tiek kitaip treniruoti savo mobilumą – galėsite judinti savo kūną taip, kad būtų atletiškiau.
Krepšys taip pat puikiai tinka siūbuoti judesiams, pavyzdžiui, šoniniams siūbavimui, kurių negalima saugiai atlikti su hanteliu, štanga ar lėkštėmis. Be to, tai puikus būdas lavinti sukibimo jėgą dėl rankenų abiejuose krepšio galuose, kurias turite tvirtai laikyti atlikdami įvairius judesius. Tam tikrose sporto šakose, pavyzdžiui, laipiojimas uolomis, džiudžitsu ir gimnastika, yra svarbiausias sukibimo stiprumas, aiškina Thomas.
Vienas bulgariško krepšio apribojimų yra tas, kad skirtingai nuo štangos, ant kurios galite lengvai pakrauti ar pašalinti kilogramus, svoris yra fiksuotas. Taigi, jei jūsų tikslas yra labai stiprus, tarkime, norite pakelti tikrai sunkūs svoriai – tai nėra geriausias pasirinkimas, aiškina DiSalvo, nes jūs negalite peržengti sunkiausio turimo krepšio. Bet jei jūsų tikslas yra labiau pagerinti bendrą kūno rengybą? Su bulgarišku krepšiu galite pasiekti tikrai puikią formą, sako jis.
Štai Thomas ir DiSalvo pasiūlymai, kaip įtraukti bulgarišką krepšį į treniruotes.
Pirma, kalbant apie tinkamo svorio parinkimą, Thomas rekomenduoja naujokams pradėti nuo lengvo – maždaug 20 svarų – ir naudoti įvairaus svorio krepšius, kad judesiai būtų sudėtingi. Pavyzdžiui, galbūt norėsite pradėti nuo sunkesnio krepšio, skirto apatinės kūno dalies judesiams, pvz., pritūpimams, ir lengvesnio krepšio viršutinės kūno dalies judesiams, pavyzdžiui, prispaudimams virš galvos. (Jei jūsų vietinėje sporto salėje nėra bulgariškų krepšių, galite užsisakykite savo , tačiau, teisingas įspėjimas, jie yra gana brangūs, svyruoja nuo maždaug 53 USD iki 325 USD, priklausomai nuo prekės ženklo ir maišelio svorio.)
Kai turite krepšį, jums nereikia atlikti sudėtingų ar sudėtingų judesių, kad gautumėte naudos. Kalbant apie bulgarišką krepšį ir mankštą apskritai, laimi pagrindai, sako Thomas, kuris siūlo jį naudoti su įvairiais tradiciniais pratimais – nuo pritūpimų nugara (pvz., Berry ir Thomaso demo), pritūpimų priekyje ir virš galvos. presus, sudėtingesnius judesius, tokius kaip pritūpimas spaudimui ir valymas ir spaudimas. Taip pat galite siūbuoti tarp kojų (pavyzdžiui, virdulio sūpynės) arba užsidėti ant krūtinės kaip kūdikio seilinuką ir atlikti sėdėjimus iki spaudimo, sako Thomas. Arba galite užsidėti jį ant kojų ir atlikti atsisėdimus vietoje partnerio, kuris laiko jūsų kojas.
Taip pat galite laikyti jį priešais savo kūną (suspausti ant alkūnių), kad atliktumėte įtūpimus, sako DiSalvo, arba galite uždėti ant vieno peties ir atlikti keletą įtūpstų ant tos kojos, tada perjungti šonus, sako Thomas. Taip pat galite jį naudoti norėdami atlikti šoninius svyravimus – dinamišką judesį, kuris sukasi stuburą ir įstrižai, sako DiSalvo. Jūs netgi galite tiesiog užsidėti jį ant pečių, kad galėtumėte atlikti nešiojimo pratimus.
Esmė: jei norite paįvairinti jėgos treniruotes ir į savo kasdienybę įtraukti dinamiškesnių judesių, bulgariškas krepšys gali būti puikus ir funkcionalus pasirinkimas.
Susiję:
- Treniruokite pilvo raumenis atlikdami šį stabilumo kamuolio pratimą, kurį atliko garsenybių treneris Donas Saladino
- Šis pratimų įrankis gali padėti jums pagaliau įvaldyti atsispaudimus
- Sustiprinkite savo sėdmenis ir šlaunis naudodami šį įžymybių trenerės Kiros Stokes variantą.
