Sinchronizavimas su savo chronotipu gali maksimaliai padidinti miegą ir produktyvumą

Daugelis žmonių pripažįsta, kad pasaulyje yra dviejų tipų miegančiųjų paukščiai ir naktinės pelėdos, tačiau tyrimai parodė, kad iš tikrųjų yra keturi ar daugiau miego ir pabudimo ciklų. Laikas, kai natūraliai atmerki akis ryte ir užsnūsti vakare yra individuali jūsų cirkadinio ritmo, dar vadinamo jūsų chronotipu, išraiška, kuri taip pat skatina, kai visą dieną jaučiatės budriausias arba mieguistas.

Jūsų chronotipas pagrįstas natūraliais kasdieniais kūno temperatūros ir hormonų svyravimais. Paprastai kūno temperatūra pakyla didėjant dienos šviesai. Budrumą didinantis kortizolis taip pat pakyla ryte, o po to išsilygina ir mažėja, kai dienos šviesa sutampa su jūsų protinio sąmoningumo lygiu. Saulei leidžiantis mieguistumą skatinantis hormonas melatoninas pakeičia kortizolį.

Tikslus šio srauto dažnis skiriasi priklausomai nuo genetikos Jennifer Martin PhD SELF pasakoja Amerikos miego medicinos akademijos atstovas ir Kalifornijos universiteto Los Andželo Davido Geffeno medicinos mokyklos medicinos profesorius. Rytinės lervos tarp mūsų turi greičiau tiksintį kūno laikrodį, todėl visas šis tvarkaraštis prasideda anksčiau, paaiškina ji, o naktinės pelėdos turi lėtesnį laikrodį, stumiantį modelį vėliau. Dauguma žmonių krenta kažkur per vidurį.

Jei sinchronizuosite savo kasdienį tvarkaraštį su chronotipu, jums gali būti lengviau kokybiškai išsimiegoti ir atlikti darbus. Skaitykite toliau ir raskite ekspertų patarimų, kaip nustatyti savo chronotipą ir panaudoti šią informaciją savo veiklai suderinti su įgimtu kūno ritmu.

Trys būdai išsiaiškinti savo chronotipą

Tyrėjai diskutuoja apie tai, kiek tiksliai yra chronotipų, tačiau daktaras Martinas teigia, kad naudinga šiuos grafikus laikyti tęstinumu, apimančiu nuo anksčiausiai kylančių lervų iki vėliausiai miegančių naktinių pelėdų.

Galite intuityviai žinoti, ar esate linkę į vieną ar kitą kraštutinumą, tačiau kartais darbo reikalavimai ir kiti kasdieniai įsipareigojimai gali nustelbti mūsų tikruosius pageidavimus. Taigi daktaras Martinas siūlo pagalvoti apie tai, kaip elgiatės atostogaujant (kai nesate atsilikę). Jei mėgstate nemiegoti iki 10 ar 11 val., tikriausiai turite polinkį į naktinę pelėdą, sako ji. Tuo tarpu jei išvykstate atostogauti ir labai jaudinatės dėl, pavyzdžiui, 6 val. ryto, greičiausiai esate ryto žmogus.

Norėdami gauti tikslesnę informaciją, taip pat galite užpildyti chronotipo klausimyną. The Morningness Eveningness Questionnaire (MEQ) apima 19 klausimų apie tai, kada geriausia nubusti ir atlikti fiziškai ar protiškai sunkų darbą ir eiti miegoti. Jis priskiria jus prie vieno iš penkių tipų pagal jūsų balą: tikrai rytas vidutiniškai rytas arba vidutiniškai vakaras ir tikrai vakaras.

Michael Breus PhD klinikinė psichologė ir miego medicinos specialistė taip pat sukūrė populiariąją Chronokvizina kuris įvertina jūsų įpročius aplink ir miego jausmus, sugrupuodamas žmones į keturias stovyklas, kurių kiekviena pavadinta panašaus elgesio gyvūno vardu: liūtai (tai yra ryto žmonės), vilkai (dar žinomi kaip naktiniai žmonės), lokiai (kurie patenka tarp jų) ir Dr. Breuso aiškinami delfinai turi tam tikrų genetinių netaisyklų ir nepastovią miego modelį, kuris nedera į kitas stovyklas.

Kaip optimizuoti savo tvarkaraštį pagal savo chronotipą

Kadangi chronotipas pagrįstas genetika, ryte žmonės paprastai negali užmigti, kad atsipirktų vėlyvą vakarą, o naktį žmonės negali greičiau užsnūsti, kad atsižvelgtų į ankstesnį pakilimo laiką. Taigi, jei jūsų akys paprastai atsidaro apie aušrą, pasistenkite užsukti pakankamai anksti, kad vis tiek laikrodis rekomenduojama septynias valandas miegoti ; ir jei esate linkęs nemiegoti iki paryčių, stenkitės miegoti pakankamai vėlai, kad pasiektumėte šį skaičių. Tokiu būdu galite išvengti miego trūkumo ir visiško miego žalos sveikatai kad ateina kartu su juo.

Žinoma, miego grafiko derinimas su chronotipu gali būti kova su gyvenimo įsipareigojimais, ypač naktinės pelėdos, kurių grafikai prieštarauja visuomenės normoms darbo dienos pradžioje. Pagal šį scenarijų darykite viską, ką galite, kad sumažintumėte pabudimo laiką ir sumažintumėte smegenų energijos poreikį prieš darbą: paruoškite pusryčius, susidėkite drabužius ir vakarais pasiimkite kitą rytinį administratorių. Ankstyviems paukščiams (ir neutraliems žmonėms) įprasti darbo grafikai paprastai tinka lengviau. Jei pastebėsite, kad socialiniai ir namų darbai šliaužia į jūsų vakarus ir atitolina jūsų miego laiką, pažiūrėkite, kaip galite paskirstyti planus (kad jūsų nenukentėtų vėlyvieji vakarai) ir perskirstyti darbus prieš darbą.

Jei esate rytinio tipo, jūs ne tik kylate su saule – jūsų kūno susijaudinimo lygis taip pat pasiekia aukščiausią lygį anksti nuo 7 iki 10 val., o nakties tipai pasiekia maksimalų budrumą apie 7–22 val. Cindi May daktaras Čarlstono koledžo psichologijos profesorius, tyrinėjantis chronotipus, pasakoja SELF. Ji tyrimai rodo, kad jūsų smegenys taip pat pasiruošusios atlikti geriausią darbą atitinkamu laikotarpiu, ypač jei turite stiprų chronotipą.

Tai netaikoma kas užduotis. Jei naudojatės labai praktikuojančiais įgūdžiais arba paprastai atsakote, tikriausiai viskas bus gerai, kai tik ji pasakys. Tačiau jei atliekate užduotį, kuriai reikalingas analitinis mąstymas arba dėmesys detalėms, dėl kurių reikia išfiltruoti blaškymąsi, kad atkreiptumėte dėmesį, greičiausiai geriausiai pasieksite savo optimalioje zonoje. Tai apima tokias veiklas kaip sprendimo priėmimas sunkių pokalbių metu, prisimenant sudėtingą problemą samprotaujant arba pasveriant idėjos privalumus ir trūkumus.

Praktiškai tai gali padėti galvoti apie dieną dviem dalimis: ryto žmonės dažniausiai produktyviausias būna pirmoje dienos pusėje, o nakties – užpakalinėje pusėje, sako dr. Martinas. Neutralūs tipai gali šiek tiek pasilenkti bet kuria kryptimi.

Tai sakė, kad paprastai yra laisvas laikas visi Daktaras Martinas sako, kad kuri paprastai nukrenta apie 14–16 val. Šiame lange visi chronotipai gali prarasti budrumą ir sukelti kūrybiškumo ir susikaupimo sunkumų. Tai idealus laikas snausti ar atlikti žemesnio kėlimo darbus.

Optimalus valgymo ir užkandžių laikas priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo ir energijos poreikių, tačiau laikykitės tas pats Dr. Breusas sako, kad kasdienis modelis (kad ir koks jis būtų) yra palaima jūsų cirkadiniam ritmui. Svarbiau valgyti pirmąjį dienos valgį nuosekliu laiku, atitinkančiu jūsų vidinį laikrodį, tarkime, netrukus po to, kai pabudote, o ne tam tikrą valandą ant sieninio laikrodžio, sako dr. Martinas. Taip pat siekiama baigti valgyti likus kelioms valandoms iki miego, daktaras Breusas priduria kaip virškinimo veiklą galėtų trukdyti su miego efektyvumu ir kokybe.

Ar galite pakeisti savo chronotipą?

Ekspertai sako, kad neįmanoma pakeisti savo chronotipo. Juk tavo genai yra tavo genai.

Bet nors jūsų pagrindinė tendencija yra ten yra dalykų, kurie gali šiek tiek pakeisti jūsų miego ir pabudimo tvarkaraštį tam tikrą dieną. Jei esate naktinė pelėda ir norite greičiau pabusti ir jaustis budrūs maudyti akis šviesoje Dr. Martinas sako, kad pirmas dalykas gali padėti priversti jūsų dienos hormonus tekėti, o apriboti šviesą vakare gali paskatinti nakties hormonus. Atvirkščiai, jei esate ankstyvas paukštis ir norite sugrąžinti ritmą: pirmąsias kelias dienos valandas venkite šviesos, o vėliau gausite jos.

Kitas galimas chronotipo reguliatorius yra mankšta. Tyrimas teigia, kad fizinio aktyvumo dozė ryte ar po pietų gali pailginti jūsų tvarkaraštį, taigi, jei esate naktinė pelėda, treniruojantis pirmąją dienos dalį, tai gali padėti jums pabėgti anksčiau. Priešingai, galinėje dienos pusėje gali atlikti tam tikrus judesius atidėti savo cirkadinį ritmą šiek tiek, kas galėtų būti naudinga ankstyviesiems paukščiams, kurie nori nemiegoti vėliau iki nakties.

Jei jums įdomu, ar kofeinas taip pat turi tokį poveikį, turėtumėte žinoti štai ką: kofeinas dažniausiai užmaskuoja mieguistumą ar alpimą, o tai gali laikinai pagerinti jūsų būklę. sutelkti dėmesį atmintis ir fizinis našumas kai pritrūksta miego, daktaras May sako. Bet yra jokių įrodymų jei siūlytumėte jį suvartoti ryte, padidėtų jūsų cirkadinis ritmas. Jei kas buvo parodyta atidėti tvarkaraštį, dėl kurio kofeiną ryjančioms naktinėms pelėdoms gali būti dar sunkiau užmigti protingą valandą. Plačiau kofeinas gali pabloginti miego kokybę ir padaryti jį mažiau atkuriamą, todėl pasikliaukite juo, kad pabustumėte anksčiau arba nemiegoti vėliau nei įprastai nėra puiki ilgalaikė strategija.

Galiausiai, norint pasiekti idealų tvarkaraštį, reikia gerbti savo asmeninį energingą ritmą, sako daktaras Martinas. Tačiau kai kuriems žmonėms, pvz., turintiems ekstremalių chronotipų arba tiems, kurie kertasi su savo įsipareigojimais, gali būti labai sunku susitvarkyti. Jei tai jūs, ji sako, kad geriausia susisiekti su miego specialistu, kuris gali pasiūlyti tikslinę terapiją, kuri padėtų jūsų miego ir pabudimo modelį suderinti su jūsų gyvenimo struktūra (arba atvirkščiai).

Susiję:

• 3 dalykai, kuriuos reikia padaryti, kai esi toks pavargęs, bet daugiau miegoti nėra išeitis
• Turiu ADHD. Štai 9 produktyvumo patarimai, kurie man tikrai padeda
• 17 energijos suteikiančių popietės įpročių, kai reikia pasiimti

Gaukite daugiau SELF puikios žurnalistikos paslaugų, pristatytos tiesiai į jūsų pašto dėžutę .