Jeigu jūs reguliariai lankydavosi svorio salėje , galbūt pastebėjote, kad kai kurie žmonės su kėlimo diržais prisisegę juosmenį slegia, pritūpia ar atlieka kitus didelius judesius. Diržai gali atrodyti kaip platesnė tradicinio diržo versija – odinė su sagtimi – arba gali būti su plačiu Velcro užsegimu. Bet ar jie turi tikslą – be to, kad atrodytumėte kaip užkietėjęs olimpinis kilnotojas?
Ir galbūt dar svarbiau, ar jūs taip pat turėtumėte tokį dėvėti?
Kėlimo diržai daryti tarnauti tikslui. Tačiau juos geriausia naudoti tik tam tikromis aplinkybėmis: kai esate kelti sunkų svorį , o jūsų tikslas yra pakelti net sunkesnis svorio.
automobiliai su raide h
Toliau apžvelgsime viską, ką reikia žinoti apie kėlimo diržus, įskaitant tai, kas jie yra, kaip jie veikia ir kada galbūt norėsite juos pritvirtinti.
Ką daro kėlimo diržas?
Iš esmės svorio diržas, kuris apgaubia ir tvirtinamas aplink pilvą taip pat, kaip tradicinis diržas, padeda saugiai keltis, nes sutvirtina šerdį ir apsaugo stuburą.
Pagrindiniai raumenys padeda apsaugoti stuburą jėgos treniruočių metu, o svorio kėlimo diržas suteikia jiems papildomos atramos. Jūsų pagrindiniai raumenys šaudo atliekant sudėtingus pratimus, tokius kaip tempimas, pritūpimas ar spaudimas virš galvos, kad padėtų palaikyti stuburą ir neleistų nukristi į priekį ar atgal (sulenkti ar susilenkti) esant dideliam krūviui. Atminkite, kad jūsų šerdis iš tikrųjų apima diafragmą kūno priekyje, įstrižus šonuose ir raumenis (vadinamus stuburo stačiakampius) ant nugaros, taip pat skersai pilvo – vidiniai, giliausi pagrindiniai raumenys, kurie dažnai vadinami vidiniu kūno svorio kėlimo diržu. Visi šie raumenys įsijungia, kad padėtų palaikyti stuburą ir užbaigti judesį.
Įtraukus šerdį arba sutvirtinus šerdį, taip pat reikia kvėpuoti. Kai jėgos kilnotojai kelia didelius krūvius, jie įkvepia į pilvą, įtraukia pagrindinius raumenis ir sulaiko kvėpavimą viso pakartojimo metu, iškvėpdami judesio viršuje. Tai sukuria vidinį pilvo spaudimą, todėl visas jų kamienas lieka kietas, kai nešiojamas didelis svoris, teigia mankštos fiziologas. Tomas Hollandas, MS, CSCS, autorius Mikro treniruočių planas , pasakoja SelfGrowth. (Ši technika vadinama Valsalvos manevru, be to, buvo daug interneto ir mokslo diskusijos dėl jo saugumo. Trumpai tariant, tai kvėpavimo metodas, kuris nėra skirtas pradedantiesiems ir neturėtų būti praktikuojamas iš pradžių nedirbant kartu su profesionalu. Be to, jei turite aukštą kraujospūdį, turite kitų širdies ligų arba esate nėščia, neturėtumėte naudoti šios technikos. Taip yra todėl, kad jis padidina intraabdominalinį spaudimą ertmėje, kurioje yra jūsų plaučiai ir širdis, Tessia DeMattos, DPT, CSCS , sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas bei jėgos kilnojimo treneris, pasakoja SelfGrowth. Vietoj to turėtumėte įkvėpti ir iškvėpti kaip įprastai.)
Taigi, kur yra svorio diržas su visa tai? Teoriškai šie diržai tiesiog suteikia jums papildomos atramos, suteikdami daugiau suspaudimo jėgos jūsų šerdiui. Ši jėga padeda padidinti slėgį jūsų šerdyje ir sukurti daugiau standumo, sako DeMattosas. Papildomas standumas reiškia, kad jūsų stuburas išlieka geriau palaikomas, todėl teoriškai galite keltis galingiau.
Be to, svorio diržai gali tiesiog būti mintys, kad įsitikintumėte, jog esate yra įtraukia pagrindinius raumenis, kai keliate, sako Holland. Tai tampa dar svarbiau, kai atliekate dinamiškus judesius, kurių metu sunkus svoris perkeliamas greitai, pavyzdžiui, plėšiant, kai svoris nuo grindų perkeliamas virš galvos. Jei atliekant tokius judesius nebus pakankamai stabilus, apatinė nugaros dalis gali susižeisti.
Tai atveda mus prie svarbaus dalyko. Svorio kėlimo diržai neužima stiprių pagrindinių raumenų vietos. Neturėtumėte pasikliauti svorio diržais, kad sutvirtintumėte už jus. Keldami diržu turite įjungti, suaktyvinti ir sutvirtinti savo šerdį. Tiesą sakant, prieš pirmą kartą išbandydami kėlimo diržą, jau turėtumėte žinoti, kaip tinkamai pritvirtinti savo šerdį jėgos treniruočių metu, sako DeMattosas.
Ar veikia kėlimo diržai?
Nors aukščiau pateiktas mechanizmas yra patikimas, tikrieji svorio kėlimo diržų tyrimai, ypač jėgos treniruotėse, yra šiek tiek miglotesni.
Svorio diržų veiksmingumo tyrimai yra įvairūs ir stebėtinai riboti, sako Holland. Pasak jo, mums reikia daugiau (dabartinių!) diržų, skirtų darbui ir traumų prevencijai, tyrimų, taip pat daugiau tyrimų apie diržus, skirtus žmonėms, dirbantiems sporto salėje, o ne darbo aplinkoje. (Daugelis esamų diržų tyrimų yra skirti žmonėms, kurie darbe kelia didelius svorius, pavyzdžiui, pristatymo darbuotojai ar atsargų iškrovėjai.)
Tačiau čia yra keletas pavyzdžių, ką iki šiol sako mokslas. Didelis ŽMONĖS studijuoti 2000 m. apžvelgė beveik 14 000 mažmeninės prekybos darbuotojų, kurie savo darbo metu reguliariai pakrovė ir iškraudavo sunkias dėžes ir nešiojo kėlimo diržus. Tyrimas parodė, kad diržai nebuvo susiję su nugaros traumų ar juosmens skausmo rizikos sumažėjimu. Kitaip tariant, užpakalinių diržų nešiojimas neturėjo jokios įtakos apsisaugant nuo traumų. Mokslininkai pritarė šiam požiūriui po šešerių metų a apžvalga iš 22 tyrimų Jėgos ir kondicionavimo žurnalas, kuri apžvelgė svorio diržus tiek profesinėje, tiek pramoninėje aplinkoje, taip pat treniruočių aplinkoje. Mokslininkai padarė išvadą, kad apskritai trūksta įrodymų, kad svorio diržai būtų naudingi dirbant.
Tačiau tos pačios apžvalgos autoriai rašo, kad lyginant treniruoklių salėje naudojamus svorio diržus su naudojamomis darbo sąlygomis nėra obuoliai su obuoliais, nes svoris paprastai yra mažesnis ir ištvermingesnis darbo aplinkoje. Kai mokslininkai pažvelgė į treniruotėse naudojamus svorio diržus, išvados buvo šiek tiek kitokios: nėra tvirtų įrodymų prieš kėlimo diržų naudojimas, rašė apžvalgos autoriai. Iš aštuonių jų išanalizuotų tyrimų, kuriuose pagrindinis dėmesys buvo skiriamas sporto sąlygoms, penkiuose buvo pasiūlyta tam tikra nauda – daugiausia sumažinant stuburo suspaudimą, stabilizuojant stuburą ir padidinant pratimo greitį – dviejuose buvo gauti skirtingi rezultatai, o viename nerasta jokių teigiamų rezultatų. Visai neseniai a mažas 2022 metų tyrimas pramoginiai svorių kilnotojai nustatė, kad diržų naudojimas, be riešų dirželių (kurie palaiko jūsų sukibimą keliant sunkų sunkvežimį), padėjo kilnotojams greičiau ir geriau atlikti biomechaniką nei tada, kai jie nebuvo nešiojami. Tai rodo, kad kėlimo diržai ir juostos suteikė didesnį atramos jausmą, o tai pagerino kėlimo efektyvumą.
Tačiau ne visi tyrimai buvo teigiami ar net neutralūs. A 2011 m studijuoti iš 245 galiūnų, paskelbtų Tarptautinis sporto medicinos žurnalas nustatė, kad tie, kurie nešiojo kėlimo diržus, dažniau pranešdavo apie juosmeninės stuburo dalies (apatinės nugaros dalies) sužalojimus. Žinoma, vien pranešimas apie traumą nereiškia, kad svorio kilnojimo diržai būtinai sukėlė šią problemą. Nors gali būti, kad diržai gali skatinti neoptimalią techniką (kaip minėjome anksčiau, remiamasi diržu, o ne pagrindiniais raumenimis), taip pat gali būti, kad diržus nešiojantys atletai pasirinko juos dėvėti, kad palengvintų esamas nugaros problemas. rašo autoriai.
Esmė: Net ir atlikus ribotus kėlimo diržų efektyvumo tyrimus, tikėtina, kad jie gali būti naudingi svorių salėje, jei juos naudosite teisingai. Atsižvelgiant į tinkamą formą ir techniką bei laipsnišką svorio didinimo progresą, svorio kėlimo diržų naudojimas sunkesniems kėlimams gali būti naudingas ir fiziologiškai, ir psichologiškai, sako Holland.
automobiliai su raide u
Kada kėlimo diržas yra naudingas?
Apsvarstykite keletą dalykų: pratimus, kuriuos atliekate, ir keliamą svorį.
Svorio kėlimo diržai paprastai skirti sunkiems sudėtingiems judesiams, pavyzdžiui, olimpiniams keltuvams, sako Holland. Tai apima pratimus su štanga, pvz., traukimą iki mirties , pritūpimus ir švarų bei trūkčiojimą. Šie judesiai dažnai apima greitą svorio perkėlimą keliomis [judesio] plokštumomis, o tai padidina apatinės nugaros dalies ir stuburo traumų riziką, priduria Holland. Tokiais atvejais gali būti naudingas papildomas šerdies stabilumas, kurį suteikia diržas.
Svorio kėlimo diržai suteikia didžiausią pagalbą atliekant sunkius kėlimus, nes 80% ar daugiau vieno pakartojimo arba didžiausio svorio, kurį galite pakelti vienam pakartojimui, sako Holland. Taip yra todėl, kad judant didelius krovinius reikia sukurti didesnį liemens standumą, kad sumažintumėte stuburo sužalojimo riziką.
Jei nuspręsite išbandyti diržą, svarbu, kad jaustumėtės patogiai atlikdami tuos pačius pratimus su dideliu svoriu be diržo. Tai užtikrins, kad jūsų forma bus žemesnė, įskaitant tą labai svarbų žingsnį, kad sutvirtintumėte savo šerdį judesio metu. Kai iš pradžių nešiojate diržą, atlikite kelis lengvesnius pakartojimus, kad pajustumėte, kaip tinkamai prisisegti diržą. Kai jausite geriau sutvirtinti savo šerdį diržu, galėsite pereiti prie sunkesnių rinkinių, sako DeMattosas.
Ar turėtumėte naudoti kėlimo diržą?
Tai asmeninis sprendimas. Norėdami nustatyti, ar diržas jums tinka, pirmiausia pagalvokite apie savo tikslus, sako DeMattosas. Jei esate pažengęs kilnotojas, tikrai norite stumti maksimaliai, kiek galite pakelti, ir labiau mėgstate dirbti su štanga, svorio diržas gali būti jums naudingas. Jei norite tiesiog sustiprėti apskritai, nesidomite dirbti itin mažu pakartojimų diapazonu (su dideliu svoriu) ir teikiate pirmenybę darbui su mašina ar hanteliais, o ne su štanga, svorio diržai tikriausiai ne jums.
Kad būtų dar aiškiau: kėlimo diržai nėra būtini pradedantiesiems ar net paprastam sporto salės lankytojui, kuris mėgsta keltis.
Jei gauni diržą, tai todėl, kad tau patinka, aš tikrai noriu stumti, kokį svorį galiu pakelti, arba tu galvoji apie varžybas, sako DeMattosas. Ji sako, kad vidutiniam sporto salės lankytojui tai nebūtų naudinga.
Be to, jei keldami skauda nugarą, taip pat neturėtumėte naudoti kėlimo diržų, sako DeMattosas. Nors diržai padidina šerdies stabilumą, jie nepakeičia mokymosi, kaip tinkamai sutvirtinti. Tiesą sakant, jie gali suteikti klaidingą saugumo jausmą, jei neketinate atleisti savo branduolio. Štai kodėl svorio kėlimo diržo naudojimas iš tiesų gali tapti ramentu, sako Holland. Apatinė eilutė: Prieš bandydami prisisegti svorio diržą, įsitikinkite, kad jūsų forma yra žema ir pagrindiniai raumenys.
slapyvardis Natario
Į ką atkreipti dėmesį kėlimo diržuose?
Yra du pagrindiniai kėlimo diržų tipai: storesni, standesni ir lankstesni. Storesni diržai dažniausiai yra pagaminti iš odos ir turi šakeles arba svirtis (panašias į tradicinį diržą), kuriomis galite reguliuoti jų prigludimą. Lankstesni diržai yra pagaminti iš minkštesnės medžiagos, pavyzdžiui, nailono, ir juose yra Velcro dirželiai, kuriuos galima reguliuoti.
Kuris iš jų jums tinkamiausias, priklauso nuo jūsų asmeninių pageidavimų, tačiau jėgos kilnotojai linkę link storų odinių diržų, nes jie yra kietesni kelti sunkumus, sako DeMattosas. Tuo tarpu olimpiniai svorių kilnotojai, CrossFitters ir kultūristai gali teikti pirmenybę lanksčiam nailoniniam diržui, kad būtų galima dinamiškesnius kėlimus, tarkime, švarius ar plėšti. Nepamirškite, kad lankstūs nailoniniai diržai gali greičiau susitrinti ir neveikti taip ilgai, kaip odiniai diržai.
Taip pat norite atsižvelgti į svorio kėlimo diržo plotį, kuris paprastai būna trijų, keturių ir šešių colių, sako Holland. Jei turite trumpesnį liemenį, galite rinktis mažesnio pločio, nes judant jie ne taip stipriai įsirėš į šonkaulius, sako DeMattosas. Kita vertus, kažkas, kas yra aukštesnis ir turi ilgesnį liemenį, gali apsvarstyti keturių colių diržą.
Svorio kėlimo diržų kaina skiriasi, nors paprastai jie svyruoja nuo 60 iki 150 USD. (Odiniai diržai paprastai yra brangesni nei jų Velcro analogai.) Kai kurie gamintojai taip pat siūlo pasirinktinius tvirtinimo elementus, kurie paprastai patenka į aukščiausią to diapazono galą ir gali net pakilti, taip pat gali pasiūlyti pritaikytą graviravimą. DeMattos sako, kad prieš 10 metų užsisakė savo pagal užsakymą pagamintą kėlimo diržą, kuris buvo pagamintas iš aukštos kokybės odos pagal tikslius liemens išmatavimus, todėl patogiai prigludo prie kūno. Jis vis dar yra stiprus, o DeMattos ir toliau jį naudoja daugiau nei po dešimtmečio atlikdama didelius kėlimus, tokius kaip pritūpimai ir traukimai mirtimi.
Turėkite omenyje vieną dalyką: kai pirmą kartą įsigysite diržą, jis bus labai standus, ypač odinis. DeMattos rekomenduoja jį suvynioti laikant, kad būtų lengviau jį atlaisvinti. Dėl to jis gali tapti lankstesnis, tačiau jis vis tiek išsaugos standumą, kurio reikia norint kelti sunkumus.
Kai jį naudosite, jis vis labiau įsilaužs, sako ji. Bet tai kažkas, kas turėtų trukti amžinai, tarsi odinė striukė.
Suradę jums tinkantį diržą, nedvejodami užsisekite jį dideliems keltuvams, kai siekiate didelių jėgos tikslų. Ir jei išbandysite vieną, tada nuspręsite, kad tai ne jums? Tai irgi puikiai. Jūs tikrai galite atlikti gerą svorio kilnojimo treniruotę ir toliau stiprėti, jei diržas nėra jūsų kūno rengybos įrangos dalis.
Susiję:
- 9 svorių kilnojimo patarimai pradedantiesiems, kurie padarys jūsų treniruotę veiksmingesnę
- 15 geriausių moterų sunkiosios atletikos batų, pasak trenerių
- Ši apatinės kūno dalies štangos treniruotė stiprina sėdmenis, keturračius ir šlaunies raumenis
