Ar turėtumėte žengti 12 000 žingsnių per dieną, o ne 10 000?

Jei kada nors prisisegėte „Fitbit“, Apple Watch , ar beveik bet kurią kitą veiklos stebėjimo priemonę , žinote, kad 10 000 žingsnių yra numatytasis tikslas, kuris jau nustatytas jį įjungus. Tikriausiai girdėjote, kad sveikatos ekspertai taip pat kartoja šį skaičių. Nesvarbu, ar esate apsėstas statistika ir skaičiais, ar ne, tiesa, kad jūsų žingsnių skaičius gali suteikti jums gerą supratimą apie tai, kiek pajudėjote bet kurią dieną – jau nekalbant apie tai, kad 10 000 žingsnių pradinis lygis tapo tarsi ženkleliu. garbės.

Vis dėlto galime konkuruoti su nauju numeriu. Sporto profesionalai kaip naują tikslą nurodė 12 000 žingsnių, todėl kyla klausimas: ar 10 000 žingsnių tiesiog nebepakanka? Štai ką reikia žinoti apie reikalingų žingsnių skaičių ir kiek tai gali skirtis.

Idėja nueiti 10 000 žingsnių siekdami optimalios sveikatos kilo septintojo dešimtmečio viduryje, prieš pat Tokijo olimpines žaidynes 1964 m. Catrine Tudor-Locke , Ph.D., Masačusetso universiteto Amhersto Visuomenės sveikatos ir sveikatos mokslų mokyklos tyrimų dekanas. Buvo pristatytas žingsniamatis, vadinamas manpo-kei, kuris pažodžiui reiškia 10 000 žingsnių metrą. „Tai buvo labiau verslo šūkis, o ne bet kas kitas, tačiau tuo metu jis sulaukė Japonijos žmonių atgarsio“, – „SelfGrowth“ pasakoja Tudor-Locke.

Pasirodo, jie kažko siekė – tyrėjai pradėjo nagrinėti, ar naudinga buvo 10 000 žingsnių taisyklė, ir nuo to laiko šimtai tyrimų pradėjo sieti didesnį žingsnių skaičių su geresniais sveikatos rezultatais.

kūrybinių juostų pavadinimai

Pavyzdžiui, jei tyrime nagrinėjama tik 10 000 žingsnių nauda ir ji nelyginama su kitais žingsnių skaičiais, tyrimas negali padaryti išvados, kiek geriau 10 000 žingsnių skirta tam tikram sveikatos rezultatui. (Arba net jei yra skirtumas.)

Tiesą sakant, sunku nustatyti žingsnių skaičių – būtų sunku priskirti skirtingoms žmonių grupėms tam tikrą žingsnių skaičių, o paskui juos visus atlikti pakankamai ilgai (skaitykite: metų metus), kad būtų galima stebėti visus sveikatos rezultatus. . Taip pat neįmanoma išskirti žingsnių skaičiaus ir atsižvelgti į jį be jokių kitų galimų veiksnių, galinčių turėti įtakos minėtiems sveikatos rezultatams. Be to, mokslininkai visiškai nenori liepti žmonėms būti mažiau aktyviems, apribodami juos, tarkime, 5000 žingsnių, kad galėtų stebėti galimą neigiamą poveikį.

Apskritai, niekada nebuvo atlikta didelio masto tyrimo, kuriame būtų tiksliai išaiškinta, kiek žingsnių suteikia naudos sveikatai, tačiau Tudor-Locke teigia, kad mokslininkai to pasiekia. „Tai gana besiformuojanti tyrimų sritis, [tačiau] bus dar daugiau“, – sako ji.

Labiau nei bet kas, 10 000 žingsnių figūra yra tik taikinys, užtikrinantis, kad apskritai gausite daug naudos iš aktyvumo. Pavyzdžiui, mes kalbame apie kokybišką miegą, geresnę psichinę sveikatą, tinkamą virškinimą, sveiko svorio palaikymą ir dar daugiau (jau nekalbant apie sumažėjusią širdies ligų, diabeto ir kai kurių vėžio formų riziką). Buvo atlikta daugybė tyrimų apie tai, kaip fizinis aktyvumas pagerina sveikatos rezultatus (ir kaip sėdėjimas turi neigiamą poveikį), todėl apskritai atrodo, kad kuo daugiau žingsnių padarysite, tuo daugiau naudos sveikatai gausite. Tačiau tyrimai, atlikti dėl konkrečių žingsnių skaičiaus, gali mums padėti suprasti, kurios tam tikros ribos gali paskatinti konkrečius rezultatus.

Pasirodo, 10 000 žingsnių gali būti aktyvesnis nei siūlomas minimumas. Remiantis naujausiomis gairėmis (paskelbtomis 2008 m.), CDC rekomenduoja suaugusieji per savaitę mankštinasi bent 150 minučių vidutinio intensyvumo (arba 75 minutes intensyviai). Kad sudarytų šias gaires, JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas paskyrė komitetą, kuris išsamiai peržiūrėtų mokslinę informaciją apie fizinį aktyvumą. Vidutinio intensyvumo mankšta yra bet kokia veikla, kurią galite tęsti ilgą laiką, pavyzdžiui, greitas vaikščiojimas, ir tos 150 minučių trunka maždaug 30 minučių per dieną. Suaugusieji, nueinantys vos 7500 žingsnių per dieną, paprastai atitinka tuos minimalius aktyvumo kriterijus, aiškina Tudor-Locke (darant prielaidą, kad 3000 žingsnių daroma sparčiai).

Kai kurie tyrimai rodo, kad kasdieninių žingsnių skaičiaus padidinimas nuo mažiau nei 5 000 iki 7 500 iš tikrųjų turi didelę naudą. „Mes neturime tikslių duomenų, bet šiek tiek judant, pavyzdžiui, nuo 5 000 iki 7 500, gali būti naudinga gyvenimo kokybei ir psichinei sveikatai“, – sako Tudor-Locke. Vienas studijuoti parodė, kad dalyviai, pasiekę 7 500 ar daugiau žingsnių, rečiau prasimiegodavo, o tie, kurie pasiekdavo 5 000 ar mažiau žingsnių, dažniau prastai miegojo.

Kituose tyrimuose buvo nagrinėjami didesnio žingsnių skaičiaus pranašumai – vėlgi, kad būtų aišku, daugelis iš jų nebuvo lyginami su pranašumais atliekant mažiau ar daugiau žingsnių, todėl neįmanoma pasakyti, ar tie patys rezultatai būtų gauti skaičiuojant kitus žingsnius. . A studijuoti kai 355 dalyviai buvo paprašyti žengti daugiau nei 10 000 žingsnių per dieną, nustatė, kad po šešių mėnesių sumažėjo kraujospūdis.

Kitame studijuoti , antsvorio turinčių dalyvių buvo paprašyta kasdien 12 savaičių nueiti 10 000 žingsnių. 30 dalyvių, kurie nuolat pasiekė šį tikslą, numetė svorio ir sumažėjo nerimas, depresija, pyktis ir nuovargis.

senovės pagyrimai

Kitas studijuoti nustatė, kad per penkerius metus dalyvių, kurių žingsnių skaičius tyrimo pabaigoje buvo didesnis, kūno masės indeksai buvo mažesni, juosmens ir klubų santykis buvo mažesnis ir jautrumas insulinui buvo geresnis nei pradžioje (dalyvių pagerėjimas buvo didesnis). per dieną padidinus 1 000 žingsnių). Tai vienas iš nedaugelio tyrimų, kuriuose buvo lyginami mažesni žingsnių skaičiaus ir didesnio žingsnių skaičiaus rezultatai ir nustatyta, kad daugiau vaikščiojant naudinga.

Apskritai žiuri nusiteikusi tiksliai kiek žingsnių reikia atlikti norint pasiekti tam tikrus sveikatos žymenis (ir tai priklauso ir nuo žmogaus). Tačiau vienas dalykas yra tikras: judėti daugiau visada yra geriau.

Harley Pasternakas, kuris išugdė Arianą Grande, Rihanna ir kt., yra didelis šalininkas. „Jei tikrai norite klestėti, sakyčiau, kad jums reikia bent 12 000 žingsnių per dieną“, – jis anksčiau sakė „SelfGrowth“. „Judesiai, kuriuos atliekate ne sporto salėje, sumažina laiką, kurį turite praleisti sporto salėje“.

Treneris Adomas Rosante taip pat yra didelis gerbėjas padidinti ante iki 12 000. „Tai tikrai priklauso nuo asmeninių tikslų“, – „SelfGrowth“ pasakoja Rosante. „Daugiau nueitų žingsnių prilygsta daugiau sudegintų kalorijų... taigi, jei jūsų tikslas yra numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą, turite daugiau judėti ir, žinoma, tinkamai maitintis. Nustatyti 12 000 ar daugiau žingsnių kaip tikslą yra puikus būdas padėti jums tai pasiekti“, – aiškina jis.

Net jei nesistengiate numesti svorio, šie papildomi žingsniai vis tiek gali turėti įtakos kitiems sveikatos aspektams. „Papildomas judesys [taip pat] padeda pagerinti širdies ir kraujagyslių bei pažinimo veiklą, taip pat sumažinti streso lygį, todėl vis tiek raginu siekti tų 12 000 žingsnių, nes nauda yra daug daugiau nei riebalų mažinimas“, – sako Rosante.

Taigi, nors jums nebūtinai trūksta šių privalumų, kai jūsų stebėjimo priemonėje yra nustatytas 10 000 žingsnių tikslas, kai kalbama apie ėjimą, tiesa, kad daugiau yra daugiau.

„Kai einate, jūs gaunate tai, ką aš vadinu baziniu kardio pratimu, o tai labai svarbu. Jingeris Gottschallas, mokslų daktaras , Penn State universiteto kineziologijos docentas, pasakoja SelfGrowth. Bazinis kardio yra vidutinio intensyvumo kardio, kurį galima atlikti ilgesnį laiką, nuo 20 iki 60 ir daugiau minučių, ir jis lavina jūsų aerobinę sistemą“, – sako ji.

daina ir pagyrimas

Atlikdami kitų rūšių pratimus, galite turėti per daug gero – persistengti HIIT arba jėgos treniruotės namų treniruočių įranga gali kelti pavojų persitreniruoti. „Dėl didelio intensyvumo jūs gaunate labai daug naudos, bet faktas yra tas, kad jūs negalite daryti tokio intensyvumo ilgą laiką. Tai neįmanoma, sveika ar saugu“, - sako Gottschall.

Kita vertus, vaikščioti sunku maksimaliai išnaudoti, o tai taip pat nereikalauja daugiau laiko skirti sporto salei.

Nors, taip, daugiau žingsnių paprastai yra geriau, nėra tobulo skaičiaus visiems. „Tai skirtumas tarp visuomenės sveikatos rekomendacijos ir mankštos recepto – vienas yra bendras teiginys, o kitas labiau orientuotas į asmenį“, – aiškina Tudor-Locke. . Ji sako, kad rekomendacija plačiajai visuomenei gali būti ne tokia, kokią jums asmeniškai pasiūlytų treneris ar gydytojas. Tai priklauso nuo jūsų dabartinio kūno rengybos lygio, jūsų tikslų ir bet kokių individualių pavojų sveikatai, kurie gali lemti, ar jums reikia žengti daugiau žingsnių, ar iš tikrųjų sumažinti, priduria Gottschall. Apatinė eilutė: kiekvieno idealus žingsnių skaičius yra skirtingas.

Tai taip pat priklauso nuo to, kokia kita veikla užsiimate per dieną. Jei lankysitės važiavimo dviračiu pamokoje arba atliksite jėgos treniruotes, galite nukopti ne tiek daug žingsnių, kiek vieną dieną eitumėte pabėgioti ar daug vaikščiotumėte. Tai nereiškia, kad esate nesveikas arba kad kita veikla, kurią užsiimate, „neįskaitoma“ – ypač jei per savaitę užsiimate 75 minutes intensyvios veiklos. Jei tikrai domitės skaičiais (kartais tai gali būti tiesiog smagu), galite pridėti „premijų“ už treniruotes, kurių metu nenueinate žingsnių, pavyzdžiui, plaukimą ar važiavimą dviračiu. Viena minutė vidutinio intensyvumo mankštos priskaičiuojama maždaug 100 žingsnių, o energingo pratimo minutė yra daugiau kaip 125 žingsniai, sako Tudor-Locke.

Nesvarbu, ko siekiate, svarbiausia – įsitikinkite, kad esate aktyvūs. Ir nors 10 000 arba 12 000 yra puikus žingsnių skaičius, į kuriuos reikia šaudyti, tai tik tikslai, o ne stebuklingi skaičiai.