Kaip kūno rengybos redaktorius ir rašytojas, aš dažnai kalbuosi su žmonėmis apie jiems patinkančius pratimus ir apie kuriuos jie galėtų išsiversti. Man gerai žinomi alpinistų pratimai yra antrojo sąrašo viršuje. Štai koks dalykas: mes visi turime tuos judesius, kurie leidžia mums jaustis taip, lyg galime užkariauti pasaulį – man tai beveik bet koks pritūpęs . Ir tada mes visi turime tų judesių, dėl kurių rimtai svarstome galimybę išeiti vidury treniruotės, kad to išvengtume, ir man tai yra alpinistas.
Mano nepasitenkinimas yra nepatogus, nes beveik kiekvieną kartą, kai lankau treniruotę, pasirodo alpinistai. Ir prisipažinsiu, tam iš tiesų yra rimta priežastis: alpinistas yra tikrai efektyvus sudėtingas pratimas, kuris apdirba tiek daug raumenų nuo pečių iki šerdies ir puikiai tinka kardio treniruotėms. Žinau, kad yra visiškai prasminga, kad treneriai įtraukia juos į treniruotes. Tai man netrukdo jų nekęsti.
Išsakęs savo jausmus kolegoms, sužinojau, kad ne aš vienintelis esu prieš kalnus. Aš net užsiminiau apie tai Instagram, o kiti žmonės solidariai atsakė, kad ir jie negali pakęsti tų prakeiktų dalykų.
Dėl tolesnio patvirtinimo aš paklausiau Jess Sims , NASM sertifikuota asmeninė trenerė Niujorke, ar tai yra įprastas požiūris tarp jos klientų ir kitų kūno rengybos pramonės žmonių. Taip! Dauguma žmonių turi meilės ir neapykantos santykius su alpinistais, sako ji. Tai taip juokinga, nes dauguma žmonių negali pasakyti, kodėl [jiems jie nepatinka], nes veikia tiek daug dalykų, kad sunku iššifruoti, kas labiausiai dega.
Kalnų alpinistų pratybų privalumai
Yra daug priežasčių, kodėl alpinistai gali jaustis taip intensyviai, sako Simsas. Ironiška, bet dėl tų pačių priežasčių žmonės jų nemėgsta ir dėl ko jie tokie naudingi. Jie veikia didžiąją dalį viršutinės kūno dalies, taip pat pagrindinę ir širdies ir kraujagyslių sistemą.
automobiliai su raide d
Jūs laikote lentos padėtį, taigi jūsų šerdis yra užimtas, taip pat jūsų tricepsas, krūtinė ir pečiai, sako Simsas. Tada pridedate kardio pratimų, kai keliais į krūtinę įspaudžiate, o tai ima kvėpuoti.
Taigi, taip, alpinistai neabejotinai puikiai tinka pastato stiprumas ir pagrindinio stabilumo bei pagreitinti širdies ritmą. Tačiau jie taip pat yra sudėtingesni, nei atrodo, taigi, jei jums jie atrodo sunkūs ar nemalonūs, jūs tikrai nesate vieni.
žaidimų pavadinimai
Be jėgos ir kardio iššūkio, alpinistai taip pat reikalauja tam tikro klubų mobilumo. Žmonėms, turintiems įtemptus klubų lenkimus, gali būti sunku priglausti kelius prie krūtinės ir įeidami atsitrenkti į grindis, priduria Simsas.
Nors alpinistai yra veiksmingi, iš tikrųjų yra daugybė kitų pratimų, kurie turi panašių privalumų, kurie jums gali atrodyti ne tokie bauginantys, todėl jie yra labai tinkami alpinistai, kai tikrai neturite nuotaikos.
7 alpinistų alternatyvos
Žemiau yra septyni alpinistų pakaitalai, kuriuos galite pasirinkti kitą kartą, kai treniruotėse reikės alpinistų. Tiesiog iškeiskite juos į alpinistų mankštą arba įtraukite į kitas treniruotes, kai ieškote gražaus kardio treniruotės. Pradėkite nuo 15 sekundžių kiekvieno judesio ir prireikus pakoreguokite.
Žemiau pateikiami kūno rengybos modelio judesiai Brittany Clybourn (GIF 1); Selena Watkins (GIF 2 ir 5), NASM sertifikuotas asmeninis treneris, grupinio kūno rengybos instruktorius ir šokių kūno rengybos platformos įkūrėjas / generalinis direktorius Sokanomika ; Latoja Julce (3 ir 6 GIF), sertifikuotas asmeninis treneris ir instruktorius 305 Fitness in NYC; Olivia Burgess (GIF 4), šokėja ir fitneso modelis Niujorke; ir Amanda Wheeler (GIF 7), sertifikuotas stiprumo ir kondicionavimo specialistas ir rengėjas Dangos žemė podcast'as.
1. Aukšti keliai
Aukšti keliai pašalina spaudimą nuo rankų, pašalindami lentos padėtį, tačiau vis tiek padidina širdies ritmą, kai keliai prispaudžiami prie krūtinės, sako Simsas.
išgalvotų miestų pavadinimai
- Atsistokite aukštai, kojos klubų plotyje.
- Krūtinę laikykite pakeltą, o pilvo raumenis – įtemptus, kai po vieną greitai traukite kelius link krūtinės.
- Pasukite rankas, sutelkdami dėmesį į pirštų galiukus nuo klubų aukščio iki smakro aukščio ritmu keliais.
- Eikite kuo greičiau nustatytą laiką.
Aukšti keliai pirmiausia yra širdies ir kraujagyslių pratimai. Kelių traukimas aukštyn taip pat veikia pagrindinius raumenis.
2. Lentų domkratas
Jie vis dar veikia pagrindą ir padidina širdies susitraukimų dažnį, tačiau pašalinus kelių varymą gali būti sumažintas klubo lenkiamųjų raumenų spaudimas, aiškina Simsas. Kojų judesiai taip pat suteikia papildomo keturkampio ir sėdmenų stiprinimo darbo.
- Pradėkite nuo aukštos lentos, rankas išskėtę pečių plotyje, ištieskite delnus, ištieskite kojas už savęs, įtempę šerdį ir sėdmenis.
- Šokinėkite kojomis ir įeikite (kaip šokinėdami domkratus). Stenkitės neleisti užpakaliukui ir klubams šokinėti aukštyn ir žemyn, kai šokinėjate kojomis.
- Tęskite nustatytą laiką.
Lentų kėlikliai papildo širdies ir kraujagyslių sistemos iššūkį ir taip sudėtingai lentai, kuri pirmiausia veikia šerdį ir pečius. Kėlimo judesiai taip pat įjungia sėdmenis ir vidines bei išorines šlaunų dalis – įsitikinkite, kad suspaudžiate šiuos raumenis ir neleidžiate klubams šokinėti aukštyn ir žemyn, kad gautumėte didžiausią šerdį ir sėdmenis stiprinančią naudą.
3. Lentų čiaupas
Kaip ir alpinistai, lentų čiaupai jus laiko lentoje – jūs atspėjote! Taip pat panašiai kaip alpinistai, jūs turite dirbti vienašališkai (viena puse vienu metu), sako Simsas, o tai puikiai tinka norint užtikrinti pagrindinį stabilumą.
- Pradėkite nuo aukštos lentos, rankas išskėtę pečių plotyje, ištieskite delnus, ištieskite kojas už savęs, įtempę šerdį ir sėdmenis.
- Dešine ranka bakstelėkite į kairįjį petį, suimdami šerdį ir sėdmenis, kad klubai liktų kuo ramesni. Stenkitės neleisti savo kūnui svyruoti viena į kitą.
- Tą patį padarykite kaire ranka prie dešiniojo peties.
- Toliau keiskite puses tam tikrą laiką.
Lentų čiaupas apdoroja šerdį, pečius ir tricepsą, kai sulenkiate ir ištiesinate kiekvieną ranką. Jei jaučiate, kad klubai smarkiai svyra, sutelkite dėmesį į sėdmenų įtraukimą ir šiek tiek atidėkite pėdas, kad sukurtumėte stabilesnį pagrindą.
4. Žmogaus voro lenta
Žmogaus voro lenta – kartais vadinama voro lenta – iš esmės yra lėtesnė alpinisto versija. Jis dirba visus tuos pačius raumenis, bet yra mažiau kardio treniruotės. Jei norite tobulėti alpinistais, tai yra geras žingsnis, nes jis treniruoja tą pačią padėtį ir judesius, bet lengviau valdomu tempu.
- Pradėkite nuo aukštos lentos, rankas išskėtę pečių plotyje, ištieskite delnus, ištieskite kojas už savęs, įtempę šerdį ir sėdmenis.
- Ištraukite dešinįjį kelį ir aukštyn link dešiniojo tricepso. Darydami pasukite galvą, kad pamatytumėte, kaip kelias susilieja su ranka.
- Keiskite šonus kuo greičiau, išlaikydami tvirtą lentą ir laikydami liemenį vietoje.
„Spiderman“ lenta apdoroja šerdį ir pečius ir daugiau dėmesio skiria įstrižai nei kiti lentų variantai.
5. Varlytė
Šis judesys neabejotinai sustiprina treniruotę ir reikalauja klubo lenkimo judesio, tačiau galite padaryti pertrauką įšokdami arba iššokdami ant lentos, kad tai nebūtų toks pastovus kaip alpinistas, aiškina Simsas.
Bibliniai mergaičių vardai
- Pradėkite nuo aukštos lentos, rankas išskėtę pečių plotyje, ištieskite delnus, ištieskite kojas už savęs, įtempę šerdį ir sėdmenis.
- Šokinėkite kojomis prie rankų, nusileisdami į žemą pritūpimą, kojos už rankų, o keliai laikydami bicepsą.
- Grįžkite į aukštą lentą, kad grįžtumėte į pradžią.
- Kartokite šį veiksmą tam tikrą laiką.
Pratimas „Fagger“ lavina jūsų šerdį ir pečius, taip pat padidina kojų stiprumą ir klubų judrumą. Pereidami nuo lentos į pritūpimą, sutelkite dėmesį į tai, kad krūtinė būtų pakelta ir neleiskite nugarai apvalyti ar išlenkti.
6. Lenta aukštyn-žemyn
Kaip ir alpinistai, šis žingsnis pagreitins jūsų širdies ritmą ir dar labiau apsunkins rankas, sako Simsas. Didžiausias skirtumas yra tas, kad jis neįtraukia jūsų klubo lenkiamųjų raumenų.
- Pradėkite nuo aukštos lentos, rankas išskėtę pečių plotyje, ištieskite delnus, ištieskite kojas už savęs, įtempę šerdį ir sėdmenis.
- Nuleiskite į dilbio lentą, pradėdami nuo kairės rankos, po to dešine.
- Tada pakilkite ta pačia tvarka – pradedant kairiąja ranka ir sekti dešine.
- Kitą kartojimą pradėkite nuo dešinės rankos. Kaskart keiskite ranką, nuo kurios pradėjote.
- Judėdami laikykite klubus kuo ramesnius, kad jie nesiūbuotų iš vienos pusės į kitą.
Lenta aukštyn-žemyn dirba pagrindinius raumenis, pečius ir tricepsą. Sutelkite dėmesį į tai, kad judėdami klubai būtų stabilūs ir stačiai prigludę prie grindų, o ne leiskite jiems panirti iš vienos pusės į kitą. Atskirdami kojas toliau vienas nuo kito, tai gali būti šiek tiek lengviau.
7. Šokinėjantis domkratas
Kaip ir aukšti keliai, šokinėjantys domkratai visiškai pašalina lentos padėtį iš lygties ir iš tikrųjų tik pabrėžia širdies ir kraujagyslių sistemos iššūkį, kurį patiria alpinistai. Tikriausiai esate gerai susipažinę su šiuo pratimu, bet tik tuo atveju:
daiktai su
- Atsistokite suglausdami kojas, įtempę šerdį, o rankas ištiesę į šonus.
- Šokinėkite kojas plačiau nei klubų plotyje ir pakelkite rankas, kad suplotumėte rankomis virš galvos.
- Šokinėkite kojas atgal ir patraukite rankas į šonus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Tęskite taip, judėkite kuo greičiau.
Šokinėjantys kėlikliai yra klasikinis kardio judėjimas. Jei norite ko nors mažesnio poveikio, užuot šokinėję, bakstelėkite kiekvieną koją į šoną – tiesiog judėkite greitai, kad išlaikytumėte kardio iššūkį.
