Kai dauguma žmonių trokšta gyvulinės kilmės baltymų, jie dažniau renkasi vištieną, jautieną ir kiaulieną nei žuvį. Tačiau Maisto ir vaistų administracija tikisi tai pakeisti arba bent jau padidinti žmonių suvartojamą žuvį, ypač jei jie nėščia , planuojate pastoti arba maitinate krūtimi. Vyriausybinė organizacija paskelbė naujus patarimus, padedančius žmonėms priimti pagrįstus sprendimus, kai kalbama apie sveiką ir saugią valgyti žuvį.
Patarime yra lentelė, kurioje žuvys suskirstytos į tris kategorijas: geriausi pasirinkimai, geri pasirinkimai ir pasirinkimai, kurių reikia vengti, atsižvelgiant į gyvsidabrio kiekį. Ji skatina žmones suvalgyti nuo dviejų iki trijų porcijų per savaitę arba nuo 8 iki 12 uncijų žuvies geriausių pasirinkimų kategorijoje, įskaitant krabus, plekšnes, krevetes, lašišą, sardines ir tilapiją. Kitas variantas – valgyti vieną porciją per savaitę geros kategorijos žuvies, įskaitant Čilės ešerius, ešerius, otus, konservuotus tunus ir snapelius. Vyresni nei dvejų metų vaikai taip pat skatinami valgyti vieną ar dvi porcijas (2–4 uncijos) žuvies per savaitę. Tačiau FDA teigia, kad žmonės turėtų vengti daug gyvsidabrio turinčių žuvų, tokių kaip durklažuvės, rykliai ir plytelės. (Galite pamatyti visą sąrašą ir suskirstymą čia .)
Alissa Rumsey , M.S., R.D., Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas, pasakoja SelfGrowth, kad dauguma amerikiečių nevalgo pakankamai žuvies. Beth Warren , R.D.N., Beth Warren Nutrition įkūrėjas ir autorius Gyvenkite tikrą gyvenimą su tikru maistu , sutinka ir „SelfGrowth“ sakydama, kad dažniausiai žmonės renkasi ne žuvį, o mėsą, nes reikia daugiau sąmoningų pastangų renkantis žuvį arba jiems nepatinka jos skonis. Tačiau ji sako, kad nepaprastai svarbu reguliariai valgyti žuvį.
zuar palmeirense
Be to, kad ji yra liesas baltymų šaltinis, todėl galite valgyti daugiau nei raudoną mėsą, joje taip pat yra unikaliai daug labiausiai pasisavinamų [omega-3 riebalų rūgščių], EPA ir DHR, sako ji. Karen Ansel , M.S., R.D.N., bendraautorius Kūdikių ir mažų vaikų kulinarijos knyga: švieži, naminiai maisto produktai sveikai pradžiai , sutinka, sakydama SelfGrowth, kad žuvis yra pirmasis DHR ir EPA šaltinis – sunkiai gaunamos riebalų rūgštys. Kadangi mūsų kūnas negali pasigaminti šių riebalų, turime jų gauti iš savo dietos, sako ji. Šie unikalūs riebalai saugo mūsų širdį ir smegenis. Net šmėžuoja omega-3 padeda įveikti lengvą ar vidutinio sunkumo depresiją vartojant kartu su kitais gydymo būdais.
Rumsey teigimu, valgydami maistą, kuriame gausu omega-3, taip pat galite padėti išvengti uždegimo, o tai yra gerai, nes lėtinis uždegimas gali padidinti tokių problemų kaip širdies priepuolis ir insultas riziką. Omega-3 riebalai yra ypač svarbūs vaisiaus augimui ir vystymuisi, todėl žuvis taip primygtinai rekomenduojama moterims, kurios planuoja pastoti, yra nėščios ar maitinančios krūtimi.
Jei ketinate papildyti žuvų taukais, kad gautumėte pirmiau minėtą sveiką naudą, verta paminėti, kad tyrimai rodo, kad šios žuvingos tabletės yra blyškios, palyginti su tikromis.
Jei negaunate pakankamai žuvies ir nežinote, nuo ko pradėti, Warrenas rekomenduoja to negalvoti. Išsirinkite žuvį žuvies turguje ar bakalėjos parduotuvėje, išvirkite ją su minimaliu priedų kiekiu, o visa kita leiskite žuviai. Žuvyje yra tiek daug natūralių skonių, ypač jei renkatės tuos, kuriuose yra daug omega-3, pavyzdžiui, lašišą, sako ji. Ji rekomenduoja žuvį lengvai pagardinti prieskoniais, tokiais kaip druska, pipirai, česnako milteliai ir paprika, arba dar egzotiškesniais prieskoniais, tokiais kaip za'atar, ir prieš ruošiant žuvį įpilti šviežių citrinos sulčių. Žuvis iš tikrųjų iškepa gana greitai, todėl Warrenas rekomenduoja ją atidžiai stebėti kepant ar kepant. Štai 16 paprastų žuvies receptų, kuriuos galite pasigaminti pietums ar vakarienei, kad galėtumėte pradėti.
beždžionių vardai
Anselis pripažįsta, kad daug žmonių gąsdina žuvies gaminimas, ypač jei jie nemėgsta skonio, ir atkreipia dėmesį į tai, kad galite jos užsisakyti, kai išeisite valgyti, jei žinote, kad rečiau gaminsite namuose. . Tačiau ji sako, kad virti nesunku, o kepimas gali padėti pašalinti kvapą, kuris žmonėms gali būti didelis atmetimas. Iš anksto paruošti [parinktys], pavyzdžiui, krevečių kokteilis, taip pat gali būti puikus būdas įtraukti jūros gėrybes į savo racioną ir jų nevirti, sako ji. Konservuota lašiša arba tunas taip pat yra labai universalūs ir jų nereikia virti, pažymi Rumsey – jų galite dėti į salotas, sumuštinius ar makaronus.
Gina Keatley , C.D.N. praktikuojantis Niujorke, SelfGrowth pasakoja, kad taip pat galite nusipirkti šaldytos žuvies filė. „Sušaldyta žuvis pasikeitė ir turėtų konkuruoti dėl vietos ant jūsų pietų stalo“, – sako ji. „Žuvis yra ne tik įmanoma, bet ir lengviausias meniu pakeitimas, turintis didžiausią poveikį.“ (Tik būtinai patikrinkite natrio kiekį, nes kai kuriose šaldytose versijose gali būti daug druskos.)
Jei niekada nevalgėte daug žuvies, Anselis sako, kad gali prireikti laiko ir eksperimentuoti, kol pamatysite, kas jums tinka, ypač jei skonis jums netinka. Jei esate žuvies naujokas, pabandykite valgyti ją su pažįstamu maistu, pavyzdžiui, žuvies taco arba makaronų marinara, sako ji. Keatley sutinka su tokia taktika. „Nereikia visko keisti, kad padarytum didelius pokyčius“, – sako ji. „Kalbama apie nedidelius pokyčius per ilgą laiką“.
Susiję:
juokingas vištienos vardas
- 20 sveikų lašišų receptų, kurie yra paprasti ir skanūs
- 17 paprastų būdų, kaip ugdyti sveikos mitybos įpročius naujaisiais metais
- Kaip šis R.D. maistas ruošiamas savaitgalį, kad išliktumėte sveiki visą savaitę
Jums taip pat gali patikti: Kaip pasigaminti sveikų, daug baltymų turinčių avokadų valčių
