5 patarimai, kaip išbandyti, ar dėl streso jūsų IBS persistengta

Mano vidurys dažnai man sako, kad įveikiu įtemptą lopą, kol smegenys nepasiveja: keletą vėlyvų darbo naktų ar grubų pokalbį su draugu ir kaip laikrodis mano žarnynas sukasi iš vidaus. Kaip ir daugeliui žmonių dirgliosios žarnos sindromas (IBS) stresas yra vienas iš mano pagrindinių trigeriai .

Tai nereiškia, kad IBS gali būti sukeltas į paprastą streso reakciją arba kad skausmas yra mažiau realus pagal šį scenarijų. Greičiau tai atspindi laidinį smegenų ir žarnyno ryšį: jie nuolat palaiko ryšius ir perduoda signalus pirmyn ir atgal per neurotransmiterius ir hormonus. Štai kodėl streso priepuolis gali paskatinti epizodą viduriavimas ar vidurių užkietėjimas net žmonėms, kurie neturi IBS. Manoma, kad sergant IBS žarnų ir smegenų ryšys nutrūksta, o vienas organas klaidingai interpretuoja kitą. Streso pridėjimas gali tik dar labiau pabloginti situaciją, net jei tai nėra priežastis iš IBS.

Vis dėlto negalite ištrinti sunkių dalykų iš savo gyvenimo – pats pragaras IBS gali sukelti kančių. Bet jūs galite išmokti konstruktyviau valdyti stresą (ir neleisti jam peraugti į žarnyno problemas), pasinaudoję keliomis praktikomis. kognityvinė elgesio terapija (CBT) kuri apima mąstymo ir problemų sprendimo keitimą. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie stresą kaip IBS sukėlėją ir kaip sumažinti jo poveikį jūsų smegenims ir pilvui.

Kaip stresas gali sukelti ar pabloginti IBS paūmėjimą

Streso ir GI sutrikimo vamzdynas atsiranda dėl natūralios organizmo reakcijos į grėsmę Kathryn N. Tomasino PhD SELF pasakoja medicinos ir psichiatrijos docentas bei Šiaurės Vakarų universiteto Feinbergo medicinos mokyklos elgesio medicinos virškinamojo trakto sveikatos programos direktorius. Jis nukreipia kraują į jūsų širdį ir plaučius, kad galėtumėte kovoti ar bėgti, ir kritiškai toli nuo žarnyno. Tai gali sutrikdyti žarnyno judrumą, pagreitinti ar sulėtinti maisto slinkimą arba sukelti spazmus. Jei sergate IBS, jūsų žarnynas gali pernelyg reaguoti į šiuos pokyčius arba galite juos jausti intensyviau – tai gydytojai vadina padidėjusiu visceraliniu jautrumu. Užuomina: antplūdis IBS simptomai kuris gali apimti pilvo skausmą, pūtimą ir paprastai vidurių užkietėjimą arba abu.

Tam tikros streso rūšys gali ypač suerzinkite savo žarnyną kaip troškindami problemas, kurių negalite kontroliuoti Jeffrey Lackner PsyD SELF pasakoja Bafalo universiteto Elgsenos medicinos skyriaus vadovas. Ši tendencija pailgina jūsų kūno reakciją į stresą. Nerimą kelia patys GI simptomai taip pat gali priversti jus būti itin budrus dėl tų nepatogių pojūčių, dėl kurių galite juos suvokti kaip lygius. blogiau Megan Riehl PsyD Mičigano medicinos GI elgesio sveikatos programos klinikinis direktorius ir bendraautoris Turėkite omenyje savo žarnastyrimai parodė, kad daugumos žmonių, sergančių IBS, CBT gali vidutiniškai arba reikšmingai pagerinti GI problemas.

Amerikos gaujų pavadinimai

5 patarimai, kaip atsikratyti streso sukeltos IBS

Suprantu, kad tai skambės erzinančiai. Visi tau liepė kvėpuoti visą gyvenimą. Dr. Tomasino pratarmės. Bet tiesa yra diafragminis kvėpavimas (gilus įkvėpimas, dėl kurio pilvas kyla ir nukrenta) gali fiziškai ištraukite savo kūną iš kovos arba bėk kuris gali pakeisti žaidimą, kai psichiškai svyruojate. Kvėpavimas stimuliuoja jūsų klajoklio nervą, kuris apverčia priešingą atsaką: taikliai pavadintas poilsis ir virškinti -kuris reguliuoja ir smegenis, ir žarnyną. Progresuojantis raumenų atpalaidavimas (kuris apima raumenų įtempimą ir atleidimą iš eilės nuo kojų pirštų iki galvos) gali turėti panašų poveikį.

Svarbiausia nelaukti, kol patirs IBS paūmėjimo įkarštį, kad imtumėtės šių praktikų, nes kitaip jie nebus tokie veiksmingi, kaip sako dr. Tomasino. Kiekvieną dieną skirdami kelias minutes giliam kvėpavimui ar raumenų atpalaidavimui, kūnas treniruojasi žemyn į ramybę, todėl tai padaryti bus daug lengviau, kai to labiausiai reikia.

Stresas gali priversti jus pamiršti savo pagrindinius poreikius ir paslysti į modelius, kurie netyčia pakenkia jūsų nuotaikai. Pavyzdžiui, įklimpęs į darbo problemas gali kilti atidėti arba praleisti pietus . Lygiai taip pat, jei dėl bet kokios priežasties susipykęs, tai gali pakenkti jūsų įprastoms treniruotėms ar socialiniam grafikui. Čia nėra jokio sprendimo, bet kasdienės savigarbos nesilaikymas ne tik pablogina jūsų psichikos savijautą; jis gali kauptis ant susidariusio žarnyno chaoso.

Taigi, daktaras Tomasino siūlo peržiūrėti paprastą kontrolinį sąrašą, kai iškyla stresas ar žarnyno problemos, kad sužinotumėte, kur galite tobulėti: ar galite pajudinti savo kūną? Ar galite susisiekti su kuo nors ir rasti būdą juoktis? Tai skamba paprastai, tačiau nedidelis derinimas gali padėti.

Vienos rūšies mąstymo modelis dažnai įpila žibalo į streso ugnį ir žarnyno problemos: galvojimai apie baisius padarinius – tai psichologai vadina katastrofiškumu. Galbūt jūsų smegenys išspjauna įvairias nepatogias galimybes artėjančiam darbo pristatymui ar pirmajam pasimatymui. Ir kai užklumpa neišvengiamas gurkšnis ar diskomforto jausmas žarnyne, jūsų simptomai tampa nauja tema: Ką daryti, jei skausmas tik paūmėja... arba jūsų žarnynas įvykdo visišką išdavystę, o jūs išsipučiate kelnes?

draugų grupės pavadinimas WhatsApp

Jei pastebėsite, kad šliaužiate šiuo keliu, daktaras Riehlas siūlo stabtelėti ir savęs paklausti Kokia yra tikroji tikimybė, kad įvyks X? Ir kokie kiti scenarijai gali būti labiau tikėtini, remiantis mano ankstesne patirtimi? Sugebėjimas pastebėti ir suabejoti savo minčių tikslumu gali padėti susitelkti į dabartinę akimirką, kurią ji sako, kuri gali viską sugadinti. Kitas dekatastrofizuojantis metodas: išbandykite patį blogiausią scenarijų pagal tai, ką darytumėte, jei taip atsitiktų, sako daktaras Tomasino. Galbūt nueitumėte į artimiausią vonios kambarį ir paskambintumėte mylimam žmogui arba atidėtumėte viską, kas bus jūsų pokalbyje – bet kuriuo atveju konkretus planas gali būti raminantis priminimas, kad net jei dauguma jei atsitiko nemalonus ar gėdingas dalykas, turėtumėte būdą, kaip tai suvaldyti.

DŽS gali priversti jus jaustis bejėgiais: dažnai sunku žinoti, kada ir kodėl gali pasireikšti simptomai arba kiek ilgai jie truks. Siekdami kontroliuoti situaciją, galite ieškoti sprendimo ar aiškaus atsakymo, tačiau tai gali atsigauti ir sukelti begalinę nerimo spiralę, kuri dar labiau sutrikdo jūsų žarnyną, sako dr. Lackner. Kartais geriausias sprendimas yra susitvarkyti ne Jis sako, kad turi tokią problemą ir verčiau kreiptis į įveikos strategijas, kurios padeda sumažinti emocinį problemos nemalonumą.

Apgaulingai paprastas, bet patikimas? Primindamas sau, kad ši kova ar skausmas yra riboto laiko, daktaras Lackneris sako: „Tai baigsis ir jūs valios išeik į kitą pusę – tu čia buvai ir tai darei anksčiau. Dr. Riehl pabrėžia galią susidoroti su teiginiais, pavyzdžiui, galiu padaryti sunkius dalykus, kuriuos sugebu, galiu nuraminti savo kūną ir galiu tai valdyti. Tai gali atrodyti puru, bet tai, kaip kalbate su savimi, gali pakeisti jūsų smegenų chemiją, pasak jos, ir tai gali turėti teigiamą poveikį jūsų žarnynui.

Sugalvojęs, kad DŽS susilpnina arba griauna jūsų gyvenimą, galite įstumti jus giliau į streso ir DŽS skylę. Tačiau tuo pat metu joks kvėpavimas teigiamu kalbėjimu apie save ar dekatastrofizavimas nepanaikins būklės bjaurumo. Taigi, užuot bandę paneigti šios mintys – kurios gali atrodyti tiesiog negaliojančios – dr. Tomasino rekomenduoja naudoti terapinę techniką, vadinamą pažinimo defuzija, kad jie būtų ištiestos rankos atstumu.

Vienas iš būdų tai padaryti – pavyzdžiui, prieš kiekvieną neigiamą sąvoką pridėti žodžius, kuriuos pastebėjau, kad man kyla mintis, kad... Pastebiu, kad man kyla mintis, kad IBS yra mano egzistavimo bėda. Tai subtilus priminimas jūsų smegenims, kad tai iš tikrųjų tik mintis, o ne teisėtas tikrovės atvaizdas, kuris gali neleisti jai įgyti didžiulės galios, aiškina dr. Tomasino. Kita jos rekomenduojama defuzijos taktika yra įvardinti bet kokį pasakojimą, kuris kartojasi, pavyzdžiui, vėl yra ta sena istorija „IBS griauna mano gyvenimą“. Jei suteiksite jam etiketę, galite mintyse įdėti jį į dėžutę ir judėti toliau.

Nepaisant to, kokie paprasti šie patarimai gali atrodyti rašydami, jiems įgyvendinti prireiks laiko ir praktikos, sako dr. Riehl. (Kaip IBS dirbantis projekte, turėčiau žinoti.) Galų gale, jūs bandote pakeisti, kaip įsivaizduojate būklę, kuriai taip pat turi įtakos būtent tos mintys. Tai sudėtingas dalykas, dėl kurio dažnai reikia profesionalo pagalbos – GI psichologai yra specialiai apmokyti spręsti žarnyno ir smegenų sankirtos problemas (gydytojas gali nukreipti jus pas vieną arba galite rasti virtualų paslaugų teikėją adresu GIPsychology.com ). Dr. Tomasino pažymi, kad, kaip ir kiti IBS gydymo būdai, CBT pagrįstas metodas nėra gydymas. DŽS laikui bėgant linkęs mažėti ir tekėti, o sprendžiant su stresu susijusią sudedamąją dalį reikia tik rasti geresnių būdų, kaip sustabdyti potvynį.

Susiję:

• Kaip turėti geresnių lytinių santykių su IBS, jei jūsų simptomai visada pasireiškia pačiu blogiausiu metu
• Viskas, ką reikia žinoti apie IBS hipnoterapiją, kuri, ekspertų nuomone, yra teisėtas gydymas
• 15 fizinių nerimo simptomų, įrodančių, kad tai ne viskas psichiškai

Gaukite daugiau SELF puikios žurnalistikos paslaugų, pristatytos tiesiai į jūsų pašto dėžutę .