Jei jums buvo įdomu gauti savo nuotrauką ilgaamžiškumas tu galėtų investuokite į išgalvotą biologinio amžiaus kraujo tyrimą ar net įsipareigokite brangiai atlikti viso kūno vaizdavimą. Tačiau tyrimai rodo, kad yra daug lengviau prieinamas kelias: atlikti vieną ar kelis paprastus kūno rengybos testus, kurie yra įrodytas ilgaamžiškumo rodiklis.
Šiems nesudėtingiems vertinimams atlikti reikia tik kelių minučių ir mažai įrangos arba visai jos nėra Jonathanas Myersas, mokslų daktaras Stanfordo universiteto klinikinis profesorius ir sveikatos tyrimų mokslininkas iš Palo Alto VA sveikatos priežiūros sistemos pasakoja SELF. Kalbant apie tai, kaip jie gali nušviesti jūsų gyvenimo trukmę? Kiekvienas iš jų iš esmės yra pagrindinių funkcinių gebėjimų (pvz., pusiausvyros ar jėgos), galinčių turėti įtakos jūsų gyvenimo trukmei, pakaitalas.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie penkis ilgaamžiškumo testus, kuriuos galite atlikti dabar kodėl jie veikia ir kaip pagerinti jūsų našumą ir, savo ruožtu, galimybes gyventi ilgiau.
1. Vienos kojos stovas
Kaip ir skamba, šis testas apima balansavimą ant vienos kojos, o kitą pakėlus nuo žemės. Tyrėjai, kurie daugiau nei dešimtmetį stebėjo beveik 2000 vyresnio amžiaus žmonių, nustatė, kad tie, kurie negalėjo atremti vienos kojos stovo bent 10 sekundžių, didesnė tikimybė mirti per studijų laikotarpį. Naujausi tyrimai taip pat parodė, kad laikas, kurį galite stovėti ant vienos kojos nenuvirsdami, yra vienodas labiau parodo, kaip senstate nei jėgos ir eisenos matai – su kiekvienu vyresniu nei 50 metų dešimtmečiu jis linkęs gerokai mažėti, nebent aktyviai tai praktikuojate.
Kentonas Kaufmanas, mokslų daktaras vyresnysis pastarojo tyrimo autorius ir Mayo klinikos Judesių analizės laboratorijos direktorius sako, kad esate geros formos, jei galite 30 sekundžių išlaikyti pusiausvyrą ant vienos kojos, o jei tai lengva, pabandykite tai daryti užsimerkę, kad išspręstumėte iššūkį. Būtinai išbandykite tiek kojos, kad rezultatas būtų tiksliausias Deborah M. Kado MD sertifikuotas internistas ir Stanfordo ilgaamžiškumo centro bendras direktorius pasakoja SELF.
automobilis su raide v
Kodėl tai yra ilgaamžiškumo metrika:
Dr. Kaufmanas sako, kad norint išlikti vertikaliai su puse savo įprasto pagrindo, reikia apdoroti informaciją iš kelių kūno sistemų. Tokiu būdu jis kalba apie optimalų smegenų funkcionavimą. Jau nekalbant apie tai, kad reikia daugiau kojų jėgos nei stovint ant dviejų kojų. Kuo geriau tai padarysite, tuo didesnė tikimybė, kad vengsite krintantis – tai gali rimtai prisidėti prie negalios ir mirties rizikos, ypač senstant, pažymi dr. Myersas.
Kaip tai padaryti geriau:
Raskite kasdienių galimybių atsistoti ant vienos kojos, pavyzdžiui, valydami dantis arba lankstydami skalbinius. Jautiesi svyruojantis? Daktaras Kaufmanas siūlo sustiprinti savo klubų pagrobėjai . Vienas pratimas, kurį reikia išbandyti: atsistokite ant vienos kojos laikydami kėdės atlošą, kad atremtumėte, o kitą koją keliems pakartojimams ištieskite į šoną ir atgal, tada pakeiskite koją. (Jei norite tai sustiprinti, galite prisisegti čiurnos svarmenį.)
2. Negyvieji kabo
Suimkite prisitraukimo strypą ir kabėti kiek gali . Tai yra savarankiškas pratimas, tačiau tai taip pat yra sukibimo ir stiprumo testo pritaikymas. Ir daug tyrimų susiejo didesnį sukibimo stiprumą su mažesne rizika įvairios ligos ir ilgesnė gyvenimo trukmė.
Dr. Myersas sako, kad jei esate nuo 20 iki 40 metų, 75–90 sekundžių pakabinimas būtų laikomas puikiu (ypač didesnė šio diapazono dalis vyrams); jei esate nuo 40 iki 60 metų, šis etalonas yra 60–75 sekundės ir vyresnis nei 60 45 sekundės.
Kodėl tai yra ilgaamžiškumo metrika:
senovės garbinimo šlovinimai
Kaip SELF apėmė sukibimo stiprumas pats savaime nėra tiek ilgaamžiškumą skatinantis veiksnys, kiek lengvai išmatuojamas viso kūno stiprumas, kuris yra susijęs su keletu privalumų, prailginančių gyvenimą, pavyzdžiui, stipresniais kaulais ir sumažėjusia kritimo rizika. Be to, gebėjimas stipriai įsikibti gali padėti jums atlikti kasdienes užduotis (pvz., neštis bakalėjos ir atsidaryti daiktus) patiems be sužalojimų, o tai taip pat gali būti sveiko senėjimo ženklas, pabrėžia dr. Kado.
Kaip tai padaryti geriau:
Kadangi sukibimo stiprumas paprastai atsiranda kartu su bendru stiprumu, geriausia pirmiausia sutelkti dėmesį į visapusiškos rutinos kūrimą; patikrink tai viso kūno pratimai su hanteliais su išlenktomis eilėmis ir keltuvais, kad būtų galima pradėti. Pratimai, izoliuojantys rankų raumenis, pvz., guminio kamuoliuko suspaudimas arba pasipriešinimo juostos ištraukimas, gali tiesiogiai pagerinti jūsų sukibimą ir padidinti savo gebėjimą kelti sunkesnius svorius – tai laikui bėgant taip pat gali padidinti bendrą jėgą.
3. Sėdėjimo ir pakilimo testas
Tai virusinis testas yra apgaulingai paprastas: reikia atsisėsti ant grindų sukryžiavus koją ir tada atsikelti. Puikius 10 pasieksite, jei galite tai padaryti visiškai be pagalbos (žr video čia ). Skersai a pora studijos sekdami tūkstančius žmonių, turintys aukštesnius balus, išgyveno mažiau judrius kolegas.
prancūziškos pavardės
Kodėl tai yra ilgaamžiškumo metrika:
Norint pakilti iki grindų ir atgal, reikia tam tikro derinio pusiausvyrą ir stiprumas – abu požymiai, kaip minėta aukščiau, yra susiję su ilgesniu sveikesniu gyvenimu.
Kaip tai padaryti geriau:
Apatinės kūno dalies pratimai, tokie kaip pritūpimai, pritūpimai ir sėdmenų mostai, lavina tuos pačius raumenis, kurių jums prireiks norint įkalti ir nusileidus, ir kylant. Vienos kojos judesiai pavyzdžiui, lenkimai ir atbulinės eigos įtūpstai gali šiek tiek pakelti padėtį, kaip ir atliekant pirmiau minėtus pratimus, skirtus vienos kojos pusiausvyrai.
4. Kėdės stovėjimo testas
Nors lengviau nei pakilti nuo grindų, net tiesiog pakilti nuo kėdės ir atsisėsti nenaudojant rankų ar rankų, tai gali būti ilgaamžiškumo rodiklis, sako dr. Kado. ypač jei galite tai padaryti kelis kartus greitai iš eilės. Taigi du populiarūs kėdžių testai: 5 kartus sėdėti ir stovėti (5TSTS) apima laiko nustatymą, kad pamatytumėte, kaip greitai galite atsistoti ir nusileisti penkis kartus iš eilės 30 sekundžių kėdės stovas reikia nustatyti 30 sekundžių laikmatį ir pamatyti, kiek kartų per tą laiką galite stovėti ir sėdėti (abiem atvejais sukryžiuokite rankas ant krūtinės, kad negalėtumėte jomis naudotis).
Tyrimai rodo, kad geresni balai yra susiję su mažesniu rizika nukristi ir netgi gali koreliuoti su geresni plaučiai ir širdies funkcija . Dr. Myersas sako, kad jei esate jaunesnis nei 40 metų, idealu laikomas 5TSTS per mažiau nei 10 sekundžių. (Pridėkite antrą 40–70 metų amžiaus ir kiekvieną dešimtmetį po to.) O 30 sekundžių testui? Įprastas rezultatas yra nuo 33 iki 35 pakartojimų stovint jaunesniems nei 35 metų žmonėms (kuo daugiau, tuo geriau); kuris taip pat keičiasi laikui bėgant, kai pakartojimų skaičius viršija 12 ar daugiau, laikomas intervalu virš 60 metų.
Kodėl tai yra ilgaamžiškumo metrika:
Gebėjimas greitai stovėti ir sėdėti yra apatinės kūno dalies jėgos ir koordinacijos ženklas. Dr. Kado pažymi, kad abu šie dalykai gali padėti išvengti traumų sukeliančių paslydimų ir suklupimų. Dr. Myerso teigimu, norint atlikti šiuos testus taip pat reikia jėgos ir ištvermės, kuri gali turėti įtakos bendram kūno rengybai ir širdžiai bei plaučiams.
Kaip tai padaryti geriau:
funko pop baymax
Kaip ir atliekant sėdėjimo-kilimosi testą, į kurį norėsite susikoncentruoti apatinės kūno dalies galia : Pritūpimai ir žingsniai yra idealūs, kaip ir judesiai be svorio, pavyzdžiui, moliuskų kriauklės ir gaisriniai hidrantai.
5. Eisenos greičio testas
Kaip greitai jūs paprastai einate, gali būti stiprus nepriklausomas išgyvenimo pranašas. Dr. Myersas sako, kad ypač senstant. Paprastas būdas nustatyti savo tempą: nueikite išmatuotą atstumą, pvz., šešis metrus, įrašydami laiką, tada padalykite atstumą iš sekundžių skaičiaus. Viskas, kas mažesnė nei maždaug 1 metras per sekundę, buvo susieta su a trumpesnė gyvenimo trukmė vyresnio amžiaus žmonėms (nei to, ko būtų galima tikėtis remiantis vien tik jų amžiumi ir lytimi), atkreipia dėmesį dr. Myersas. Kiti tyrimai taip pat atskleidė, kad greitai vaikštantys žmonės linkę turėti ilgesnę gyvenimo trukmę ir kad greitai vaikščioti net vos 15 minučių per dieną gali sumažinti jūsų mirties riziką beveik 20 proc.
Kodėl tai yra ilgaamžiškumo metrika:
Dr. Myersas sako, kad jis apima širdies ir kraujagyslių, raumenų ir kaulų sistemos bei neurologinės sveikatos aspektus. Taigi greičiausiai esate gana geros formos, jei esate linkęs greitai judėti. Jau nekalbant apie tai, kad tikriausiai galite peršokti didelę gatvę per ėjimo signalui skirtą laiką, sako daktaras Kado.
Kaip tai padaryti geriau:
Tiesiog darykite tai dažniau. Padidinti savo tempą Visą dieną greitas ėjimas gali atrodyti natūralesnis, o kai kurios įkalnės ir lengvas bėgiojimas gali padidinti jūsų ištvermę, kad taip greitai nesijaudintumėte.
Reikėtų atkreipti dėmesį į kai kuriuos apribojimus…
Nors šie testai įvertina jūsų ilgaamžiškumo aspektus, jie toli gražu nėra galutinis įvertinimas. Jie neapima kelių sveikatos sumetimų, galinčių turėti įtakos jūsų gyvenimo trukmei pažinimas arba jūsų santykių kokybė . Ir netgi tokiems rodikliams kaip jėga ir pusiausvyra, kuriuos jie matuoja, gali turėti įtakos laikini veiksniai, pvz., nuovargio jausmas peršalus ar skausmingas pojūtis po treniruotės, kurie neturi nieko bendra su jūsų ilgaamžiškumu.
Dr. Kado pažymi, kad šie testai tapo patikimi dėl jų paprastumo, todėl juos lengva atlikti daugeliui žmonių. Taigi duomenys rodo plačią tendenciją, siejančią geresnį našumą ir ilgesnį ilgaamžiškumą. Bet tai nereiškia tu ji būtinai mirs anksčiau, jei prastai atliksi vieną ar kelis iš jų. Jie yra tik ilgaamžiškumo galvosūkio dalis.
automobilis su l raide
Susiję:
- Ankstyvieji įspėjamieji ženklai, kad tampate silpnas, ir kaip to išvengti senstant
- 3 būdai, kaip pasirūpinti savo psichikos sveikata senstant
- Kodėl 30 metų nėra per jauna pradėti galvoti apie menopauzę ir jai ruoštis
Gaukite daugiau SELF puikios žurnalistikos paslaugų, pristatytos tiesiai į jūsų pašto dėžutę .
