Kai ištinka siaubinga maisto koma po pietų, tai gali būti visiškas dienos griovėjas, atmetęs jūsų planus, todėl jums bus sunku mėgautis smagia veikla ir galbūt net trukdyti darbui. Jei nuovargis nusileidžia, kai bandote atlikti svarbias užduotis biure, pavyzdžiui, jūsų efektyvumas gali smarkiai nukentėti. Savo ruožtu tai gali pakenkti jūsų gebėjimui išlikti teisingu keliu, vėliau priversti jus pasivyti ir gali susidaryti užburtas ratas, dėl kurio ilgai pavargsite.
Ilgas ir trumpas? Popiečio mieguistumas gali sutrikdyti žmogaus kasdienybę, sumažindamas produktyvumo budrumą ir susikaupimą, taip pat nuotaiką ir gyvenimo kokybę. Meredith Liss RD CDN pažengęs klinikinis dietologas NewYork-Presbyterian / Weill Cornell medicinos centre pasakoja SELF.
Kad būtų aišku, ne visi pavalgę jausis mieguisti ir ne kiekvienas valgymas jus paveiks vienodai. Vis dėlto pakankamai žmonių susiduria su šia problema, kad tai būtų laikoma dažnu skundu. (Ir netgi turi oficialų pavadinimą: somnolencija po valgio.) Taigi, kas slypi už šio plačiai paplitusio reiškinio ir ką galite padaryti, kad galėtumėte jį įveikti, jei esate vienas iš nedaugelio (ne)laimingųjų? Mes gilinomės į mokslą, norėdami išsiaiškinti kai kuriuos galimus sprendimus.
Kodėl mes patiriame maisto komas?
Čia yra keletas dalykų, bet ką jūs valgote, ypač jūsų valgio makroelementų sudėtis, yra didelė Lisa Ganjhu DO NYU Langone Health gastroenterologas pasakoja SELF.
Maistas labai pasvertas angliavandenių (ypač rafinuoti variantai pavyzdžiui, pica, baltos duonos bulvių traškučiai ar saldūs produktai) labiau linkę sukelti nuovargį, nes greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Tada jūsų kūnas išleidžia insulino antplūdį, kad sumažintų cukraus kiekį. Tačiau šis greitas kritimas gali sukelti grandininę reakciją, kuri sukelia mieguistumo ar vangumo pojūtį. Be to, kai kurios kitos maistinės medžiagos gali turėti panašų poveikį. Dr. Ganjhu teigimu, maistas, kuriame yra daug aminorūgšties triptofano (pvz., pieno kalakutienos omarai ir tam tikros rūšies riešutai), taip pat gali padidinti mieguistumą.
Be maistinių medžiagų kiekio jūsų valgyje, taip pat svarbu ir dydis. Kuo daugiau valgome, tuo daugiau reikia iš mūsų virškinimo sistemos, nes reikia papildomo mechaninio skilimo, cheminio skilimo absorbcijos transportavimo ir saugojimo, sako Lissas. Tai reiškia, kad didelis maisto kiekis gali taip apkrauti jūsų virškinimo sistemą, kad nukreipia energiją nuo kitų kūno dalių. Visa savo turima energija padėsite virškinimo reakcija galite tapti labai mieguisti. Dr. Ganjhu sako.
Galiausiai dažnis taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Liss teigia, kad išvengiant ekstremalių aukščiausių ir žemų maisto produktų valgymo reguliariais intervalais padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, kuris prilygsta stabiliam energijos lygiui. Štai kodėl valgio praleidimas valgant nereguliariai arba per ilgas laukimas tarp valgymų gali turėti priešingą poveikį, sukeldamas energijos panirimai . Sveiki, vidurdienio avarija.
Kaip išvengti energijos nuosmukio pavalgius?
Štai keletas dalykų, kuriuos reikia atsiminti valgant (ir vėliau), kurie gali padėti išlaikyti jūsų energijos lygį.
1. Subalansuokite savo valgio makrokomandas.
Kadangi perteklinis angliavandenių kiekis gali sukelti maisto komą, kuri gali pripildyti lėkštę baltymų ir sveikų riebalų gali padėti. Tai sulėtina virškinimą, o tai lėtina gliukozės pasisavinimą, todėl laipsniškai didėja cukraus kiekis kraujyje ir stabilesnis energijos lygis, aiškina Lissas. (Skaidulos tam tikros rūšies angliavandenių turi panašų poveikį įskaitant tai taip pat gali būti naudinga.)
Galų gale norite valgyti, kad būtų subalansuotos visos trys makrokomandos, o ne toks, kuris per daug pakreiptų viena kryptimi. Kalbant apie angliavandenius, Lissas yra dalinis ląstelienos turtingi nesmulkinti grūdai kaip avižos rudieji ryžiai viso grūdo duona viso grūdo makaronai bulgur miežiai ir rugiai. Be to, nepamirškite vaisių ir daržovių, kuriuose yra daug svarbių vitaminų ir mineralų. Galiausiai taip pat galbūt norėsite apriboti maisto produktų, kurių sudėtyje yra triptofano ar kitų miegą skatinančių medžiagų, pvz., serotonino ir melatonino, vartojimą, jei pastebėsite, kad juos valgę jaučiatės apsnūdę. Štai keletas subalansuotų patiekalų ir užkandžių, kuriuos galite išbandyti:
Maitinimas:- Maišant kepti tofu ir daržovės, paruoštos su sezamo aliejumi, patiekiamos su rudaisiais ryžiais
- Kepta ant grotelių vištienos krūtinėlė su quinoa ir keptas daržoves apibarstyti alyvuogių aliejaus
- Kepta lašiša su skrudinta saldžiosios bulvės ir garuose špinatų pakepinti su alyvuogių aliejumi
- Lęšiai su rudaisiais ryžiais ore keptais brokoliais ir avokado griežinėliai
- graikiškas jogurtas su riešutais linų sėmenų milteliais ir uogomis
- Obuolių griežinėliai su žemės riešutų sviestu arba migdolų sviestu
- Supjaustytos daržovės su humusu
- Varškė su uogomis ir pabarstykite graikiniais riešutais
2. Reguliariai valgykite.
Reguliarus valgymas (tarkime, kas kelias valandas) ne tik padės išvengti cukraus kiekio kraujyje svyravimo, bet ir sumažins norą perkrauti lėkštę, o tai gali pasidaryti nepatogiai soti. Ir tai atveda mus prie…
3. Ribokite sunkų maistą.
Kadangi gausūs valgiai nukreipia energiją į virškinimo procesą, jų dydžio sumažinimas gali padėti, kad liktų daug energijos kitiems dalykams (pvz., pabudimui!), Iš esmės įsitikinkite, kad nepersivalgote, sako dr. Ganjhu.
Tik nesumažinkite dydžio taip tiek, kiek po to vis dar esate alkanas: nors maisto koma gali pakenkti jūsų gebėjimui veikti kasdien, nes neturėsite pakankamai valgyti, tai gali baigtis priešinga reakcija! Ironiška, kad tyrimai netgi rodo, kad pats alkis gali padidinti nuovargį. Dėl šios priežasties visiškai praleisti maistą taip pat negalima.
Nors paprastai valgydami mažesni patiekalai geriau išlaiko energijos lygį, taip pat neturėtumėte jaustis įpareigoti atsisakyti savęs, jei esate alkanas. Tiesiog nepamirškite, kad mieguistumas yra rizika ir pabandykite atitinkamai planuoti. Jei vieną dieną esate ypač alkanas ir jums tikrai reikia gausiai pavalgyti, kad pasisotintumėte, pavyzdžiui, pabandykite tai padaryti taip, kad prieš svarbią užduotį netektų.
4. Hidrato hidrato hidratas.
Ne tik skysčiai atitols dehidratacija kuris iš tikrųjų gali pasireikšti kaip mieguistumas, jie taip pat turės sotumo efektą, neleidžiantį jums bet kada prisikimšti. Idealiu atveju turėtumėte nuolat gerti visą dieną (nors klasikinė aštuonių stiklinių metrika yra a mažai klaidinanti ).
5. Likite aktyvūs.
Lengva fizinė veikla po valgio gali padėti pagerinti virškinimą ir padidinti budrumą. (Užtraukia liūdnai pagarsėjusį fart vaikščiojimas čia!) Pagal 2023 m studijuoti paskelbtas žurnale Sporto medicina Mokslininkai rašo, kad pradėti kuo greičiau po valgio, kad būtų optimaliai kontroliuojamas cukraus kiekis kraujyje.
6. Galbūt praleiskite kokteilį po vakarienės arba 100 laipsnių saulės vonių.
Jei žinote, kad pavalgę jaučiate mieguistumą, tai nėra bloga mintis vengti dalykų, kurie, pasak dr. Ganjhu, gali tai padaryti. Šiluma ir alkoholio vartojimas yra du didieji. Esant karščiui, jūsų kūnas turi dirbti viršvalandžius, kad vėsintumėte ir išeikvotumėte bendrą energiją. Tuo tarpu alkoholis turi raminamąjį raminamąjį poveikį, nes jis slopina nervų sistemą.
Dar daugiau alkoholis taip pat gali sutrikdyti miegą ir miego trūkumas apskritai čia irgi didžiulis. Ne tik taupymas užmerkus akis sukels maisto komos padarinius, bet ir labiau tikėtina, kad padidės jūsų apetitas ir pritrauks jus prie riebaus saldaus daug angliavandenių turinčio maisto (labas mieguistas laikas), sudarydamas neigiamą grįžtamojo ryšio kilpą.
Ar mieguistumas po valgio gali būti didesnės problemos požymis?
Nors dauguma žmonių jaučia mieguistumą po valgio, bent jau dalį laiko per didelis mieguistumas dieną gali būti pagrindinės sveikatos būklės požymis, sako Liss – pagalvokite apie atsparumą insulinui. diabetas miego sutrikimai ar skydliaukės problemos. Tačiau, kad būtų aišku, jūsų nuovargis tikriausiai neapsiribotų valgymu, jei taip būtų.
Jei išbandysite aukščiau pateiktas strategijas, bet pastebėsite, kad reguliariai pavalgę vis dar jaučiatės mieguisti pasikalbėkite su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju Dr Ganjhu sako. Taip galėsite geriau nustatyti galimas problemas ir, jei reikia, pasiūlyti gydymo strategiją.
Susiję:
- Ar neriebus pienas vis dar sveikesnis nei nenugriebto pieno produktai?
- 7 maži mitybos faktai, kurie visiškai pakeitė RD mąstymą apie maistą
- Kas vyksta jūsų kūne, kai trokštate saldaus skanėsto
Gaukite daugiau SELF puikios žurnalistikos paslaugų, pristatytos tiesiai į jūsų pašto dėžutę .
