Galbūt matėte akronimą AMRAP, susietą su treniruote, kurią radote internete, ir susimąstėte, ką tai reiškia. Galbūt nuo to laiko sužinojote, kad tai reiškia kuo daugiau raundų arba kuo daugiau pakartojimų, bet vis tiek neaišku, kodėl treneriai pasirenka tokio tipo treniruočių formatą, o ne kitus (pvz., treniruotę, pagrįstą konkrečiu pakartojimu). skaičiuoja). Iš tikrųjų yra keletas gerų priežasčių, kurių tiek daug treneriai siūlo AMRAP treniruotes – ir žinojimas, kodėl, gali padėti jums šiek tiek labiau pasistengti, kai kitą kartą stebėsite.
Pagrindinis AMRAP treniruotės tikslas yra atlikti nustatytą judesių sąrašą tiek kartų, kiek galite per nustatytą laiką.Pete'as McCallas, M.S., C.S.C.S. , ACE sertifikuotas asmeninis treneris, atstovas spaudai ir podcast'o „All About Fitness“ vedėjas, „SelfGrowth“ sako, kad AMRAP R gali reikšti tiek raundus, tiek pakartojimus, tačiau jūs gaunate tą pačią naudą, nesvarbu, iš kurios pusės žiūrite. Jei jums duota treniruotė su kiekvieno judesių sąrašu ir pakartojimų skaičiumi ir liepta tai padaryti AMRAP, tuomet atliktumėte kiek įmanoma daugiau raundų, stebėdami kiekvieno judesio pakartojimų skaičių. Jei treniruotės metu suteikiami laiko intervalai kiekvienam judesiui ir nurodoma tai padaryti AMRAP, tai reiškia, kad per tą laiką reikia atlikti tiek pakartojimų, kiek galite. Naudodami abu metodus, turėtumėte padaryti pertrauką ir atgauti kvapą tik tada, kai to reikia, kad išlaikytumėte aukštą intensyvumą.
AMRAP treniruotės puikiai tinka stebėti jūsų kūno rengybos padidėjimą ir sklandžiai tobulinti treniruotes, kai stiprėjate.
CrossFit yra žinomas dėl savo AMRAP stiliaus treniruočių. Sportininkai seka, kiek darbo jie gali padaryti, kad kiekvieną kartą galėtų varžytis su savimi. McCall sako, kad mažų grupių kūno rengybos užsiėmimuose, kuriuose jis naudoja AMRAP formatą, jis keičia treniruotes kiekvieną savaitę, bet bent vieną išliks tokios pačios kiekvieną mėnesį, kad klientai galėtų stebėti savo pažangą kas mėnesį. Tokiu būdu galiu keisti treniruotes, bet jūs bent jau turite tam tikrą nuoseklumą, kad galėtumėte įvertinti pažangą, sako jis.
Jei judesius atliekate teisingai ir tikrai stengiatės kiekvieną kartą daryti geriau, turėtumėte pastebėti, kad laikui bėgant galite atlikti daugiau raundų (arba pakartojimų).
Pirmą kartą galite užbaigti trasą tik tris kartus ir būsite nušluoti, bet kitą kartą galbūt galėsite tai padaryti keturis kartus ir nebūsite toks pavargęs, sako McCall. Tokiu būdu jūs tikrai pamatysite savo tobulėjimą, kai laikotės programos – kai darbas atrodo lengvesnis, tai reiškia, kad stiprėjate. Tai aš noriu, kad žmonės jaustųsi. Mankšta neturėtų jums pakenkti, ji turėtų mesti jums iššūkį ir jūs turėtumėte jaustis, kad gerėjate, sako McCall.
Fiziologiškai AMRAP treniruotės gali padėti maksimaliai sudeginti kalorijas per trumpą laiką.Nors AMRAP treniruotėse nenustatyti didelio ir žemo intensyvumo intervalai, pvz didelio intensyvumo intervalinės treniruotės treniruotes, jos paprastai laikomos didelio intensyvumo. Tai prasminga: jei jūsų tikslas yra atlikti daugiau raundų ar pakartojimų nei praėjusį kartą, jūs gana intensyviai stumiate save. Visada turėtumėte klausytis savo kūno ir sustoti bei padaryti pertrauką, kai jums to tikrai reikia, o laikui bėgant jums reikės mažiau ilsėtis ir ilgiau išlaikyti intensyvumą.
McCall teigia, kad didžiausia intensyvios AMRAP treniruotės nauda yra ta, kad ji sukuria medžiagų apykaitos perkrovą – jūs tikrai peržengiate savo kūno ribas, susijusias su turimos energijos panaudojimu. Kai jaučiatės iki nuovargio, išnaudojate visus greitai pasiekiamus angliavandenius, sukauptus jūsų raumenyse, vadinamą glikogenu, kurį jūsų kūnas naudoja kaip svarbų energijos šaltinį. Kai visa tai išnaudojama – kai dirbate raumenis iki „nesėkmės“, tai sukelia didelį stresą, kuris sukelia biochemines reakcijas, kurios sukelia raumenų pokyčius ir skatina augimą. Laikui bėgant, padidinus šią glikolitinę energijos sistemą iki galo, raumenys treniruojami efektyviau taupydami ir naudodami energiją, o tai reiškia, kad galėsite ilgiau dirbti didesniu intensyvumu, kol pavargsite. Tada pakartojimų arba raundų skaičius padidėja. Naudojant šį kondicionavimo tipą, jūsų kūnas taip pat efektyviau išvalo rūgštinius šalutinius produktus (pvz., vandenilio jonus), kurie susidaro, kai iš jūsų kraujotakos naudojamas glikogenas. Rūgštingumas yra priežastis, dėl kurios treniruotės metu raumenyse jaučiamas deginimo pojūtis – taigi, kai jūsų kūnas greičiau jį pašalina, pastebėsite, kad toks pat darbo lygis jaučiasi mažiau nepatogus.
AMRAP treniruotės taip pat gali padėti padidinti EPOC, labiau žinomą kaip podegio efektas . Tyrimai rodo kad didelio intensyvumo jėgos treniruotės yra viena iš efektyviausių treniruočių, padedančių padidinti energijos kiekį, kurį jūsų kūnas ir toliau sudegina, kai nustosite mankštintis. Paprastai kalbant, sunkesnė treniruotė reikalauja, kad jūsų kūnas daugiau dirbtų, kol atsigaunate, kad atsigautų ir prisitaikytų prie streso, kurį ką tik patyrėte.
AMRAP taip pat yra puiki struktūra treniruotėms namuose ir gali būti atliekama naudojant tik jūsų kūno svorį.Be kūno rengybos pranašumų, treneriai dažnai programuoja AMRAP treniruotes, nes jas patogu ir lengva atlikti, kad ir kur būtumėte. Galiu jums atlikti penkis ar šešis kūno svorio pratimus ir tiesiog pasakyti: „Atlikite juos tiek kartų, kiek įmanoma per 15 minučių“. keliaujate ir neturite vietos viešbučio sporto salėje, tai yra veiksminga programa, kurią galite atlikti, sako McCall.
Kadangi pridedant daugiau raundų ar pakartojimų yra būdas progresuoti treniruotės metu ir nuolat mesti iššūkį savo kūnui, nebūtinai turite pridėti svarmenų, kad pastebėtumėte teigiamus pokyčius – nors pradėję, greičiausiai norėsite rasti naujų būdų mesti iššūkį savo kūnui ir toliau naudotis treniruočių teikiama nauda.
