Už geresnė laikysena pagerėjo nugaros sveikata ir tvirtesni pečiai pradėkite nuo ABC… arba I-Y-T. Įprastas reabilitacijos judesys I-Y-T pratimas yra pradedantiesiems tinkamas būdas pagerinti laikyseną, kai reikia atlikti didesnį pakėlimą, ir sustiprinti bendrą viršutinės kūno dalies funkcionavimą.
Pavadinimas yra gana apibūdinantis: iš sulenktos padėties pakelkite rankas tiesiai į viršų, kad susidarytumėte I padėtį. Tada ištraukite juos 45 laipsnių kampu, kad sukurtumėte Y. Galiausiai laikykite juos tiesiai į šonus, kad būtų T. Tarp kiekvienos raidės nuleiskite rankas į šonus.
Šis judesys, kuris dažnai atliekamas tik su jūsų kūno svoriu, yra vienas iš mano mėgstamiausių fizinio terapeuto pratimų Kellen Scantlebury DPT CSCS įkūrėjas Fit Club NY pasakoja SELF. Tiesą sakant, tai turėtų būti kuo daugiau žmonių kasdienybės, sako jis. Dėl visų priežasčių, kodėl ir kaip pasikelti I-Y-T, skaitykite toliau.
Į kokius raumenis nukreiptas I-Y-T pratimas?
Šis pratimas apima raumenis, kurie padeda valdyti pečių ašmenis ir išlaikyti juos optimalioje padėtyje, sako dr. Scantlebury. Kiekviena raidė veikia šiek tiek skirtingą sritį, nors visos jos paliečia jūsų trapecijos vidurinę ir apatinę dalis (spąstai) viršutinėje nugaros dalyje esantį rombo formos raumenį, kuris prisitvirtina prie pečių ašmenų ir taip pat tęsiasi iki kaklo. Tiksliau:
- Atsistokite kojomis pečių plotyje. Kai šerdis įjungtas vyris į priekį, šiek tiek sulenkite kelius.
- Pakelkite rankas tiesiai, laikydami jas vienoje linijoje su pečiais. Tai yra aš pratimo dalis. Nuleiskite rankas.
- Ištieskite rankas ir iškelkite 45 laipsnių kampu. Tai yra IR pratimo dalis. Nuleiskite rankas.
- Ištieskite rankas tiesiai į šonus, sujungdami pečių ašmenis. Tai yra T pratimo dalis. Nuleiskite rankas. Tai yra 1 pakartojimas.
- 9 pratimai kelių skausmui malšinti, padėsiantys geriau judėti (ir jaustis!).
- 8 galinio delno pratimai, kurie padės pagerinti laikyseną
- Kodėl tiek daug moterų sportininkų dabar drasko savo ACL?
Kokia I-Y-T pakėlimų nauda?
I-Y-T yra puikus aksesuaras, papildantis viršutinę kūno dalį stūmimo ir traukimo pratimai . Taip yra todėl, kad jūsų mentės (dar žinomos kaip pečių ašmenys) yra idealioje padėtyje, kad atliktumėte šiuos judesius: jie laikomi nuspausti (nutraukti) ir pritraukti (įtraukti link jūsų kūno centro), aiškina dr. Scantlebury.
Tai svarbu, nes daugelis žmonių daro klaidą – tiek sporto salėje, tiek kasdieniame gyvenime – gūžčiodami pečiais iki ausų, o tai per daug išnaudoja viršutinius spąstus ir pakelia kaukolę. Tai daro didelį spaudimą pečiams, ypač sukimosi manžetės raumenims, kurie gali susispausti (suspausti ar sudirginti) dėl tokios padėties.
čigonų moterų vardai
Kita dažna žmonių daroma klaida yra pečių apvalinimas į priekį, o tai pagrobia kaukolę (perkelia pečių ašmenis vienas nuo kito). Šis pagrobimas per daug ištempia ir susilpnina raumenis, kurie valdo kaukolę, įskaitant vidurinius spąstus apatinius spąstus ir rombus, kurie gali sukelti skausmą ir padidinti traumų riziką viršutinėje nugaros ir pečių dalyje. Be to, tai tiesiog nėra ideali laikysena, nes ji verčia jus pasilenkti į priekį.
Įtraukdami rombinius vidurinius ir apatinius spąstus atlikdami tokius pratimus kaip I-Y-T kėlimas, galite pagerinti šių raumenų jėgą ir sukurti geresnę pusiausvyrą viršutinėje nugaros dalyje, kuri vėliau nuima spaudimą nuo pečių, sako dr. Scantlebury. Savo ruožtu pagerinsite savo laikyseną, nes jums bus lengviau patogiai atsistoti (arba sėdėti) aukštai.
Ar I-Y-T keliami tik dėl reabilitacijos, ar turėčiau juos daryti ir treniruotėse?
Jei siejate šį pratimą su fizine terapija, tam yra priežastis.
Šis žingsnis sulaukia daug visuomenės reabilitacijos daktaro Scantlebury. Ir nors tai neabejotinai turi savo privalumų, padedančių spręsti skausmą ir kitas problemas, susijusias su prasta laikysena, taip pat puiku jį įtraukti į apšilimas . Tikslinga tai daryti prieš bet kokią treniruotę, kai spaudžiama virš galvos, traukiama ar stumiama, nes tai padeda suaktyvinti raumenis, kurių reikia norint teisingai atlikti šiuos judesius. Jei prieš treniruotę galime juos paskatinti I-Y-T kėlimu, reikės mažiau spausti metu treniruotę paaiškina daktaras Scantlebury. Iš esmės iš savo treniruotės gausite daugiau naudos, nes visi tinkami žaidėjai bus suaktyvinti ir pasiruošę eiti.
Taigi, koks yra geriausias būdas I-Y-T kėlimą sujungti su apšilimu? Daktaras Scantlebury siūlo atlikti tris raundus po 10–15 pakartojimų. Toliau pateiktame GIF rodomas vienas pakartojimas kaip vienas ciklas per I-Y-T šabloną, bet jūs taip pat galite jį padalinti: Dr. Scantlebury siūlo išlaužti raides ir atlikti 10 pakartojimų tik T pozicijoje, po to 10 pakartojimų Y, o tada užbaigti 10 pakartojimų I. Taip yra todėl, kad T yra lengviausias iš trijų I judesių, o Y yra sunkiausias. Taigi pradėti nuo T yra geras būdas suaktyvinti raumenis prieš pereinant prie sudėtingesnių variantų.
Jei esate naujokas, išbandykite jį ant grindų iš pradžių gulėdami ant pilvo, nes tokia padėtis suteikia jums daugiau paramos, paaiškina dr. Scantlebury. ( Čia yra vaizdinė demonstracinė versija .) Grindų versija taip pat gali būti geras pasirinkimas, jei susiduriate su tokiomis problemomis kaip čiurnos patempimas ar nugaros skausmas, dėl kurių stovint yra nepatogu, priduria jis.
Pradėkite tik nuo savo kūno svorio. Jei pasieksite tašką, kai tai jaučiasi lengva, galite pasitempti laikydami po lengvą svarmenį kiekvienoje rankoje. Tiesiog įsitikinkite, kad jie yra labai lengvi (pagalvokite: tik kilogramą ar du). Būkite per sunkus ir galite netyčia įdarbinti viršutinius spąstus, kurie yra priešingi tikslui.
Kaip padaryti I-Y-T kėlimą
Pasiruošę išbandyti šį žingsnį patys? Apimkite vaizdą čia, tada vadovaukitės toliau pateiktomis nuosekliomis instrukcijomis.
Atlikdami šį pratimą įsitikinkite, kad nenaudojate viršutinių spąstų. Būkite atsargūs ir netraukite pečiais link ausų, o sutelkite dėmesį į tarpą tarp jų. Atlikite pakartojimus lėtu pastoviu tempu.
Aukščiau pateikto žingsnio demonstravimas yra Amanda Ting DPT CSCS yra asmeninis „Mark Fisher Fitness“ treneris Niujorke.
Susiję:
šlovina dievą garbinti
Redaktoriaus Pasirinkimas
