Grubus nakties miegas gali užklupti jūsų motyvacija Norėdami nusimesti užpakalį iš lovos, kad jūsų paprastai būtų suplanuota Rytinė treniruotė . Bet sunku, kaip gali pasirodyti, kai jūsų viršeliai skatina laiką judėti nepaisant „Groggy Haze“ dažnai yra protingas pasirinkimas, jei esate įprastas „Gymgoer“.
Taip yra todėl, kad nuoseklus pratimas gali Pagerinkite savo miego kokybę Jeffrey Durmer MD PhD Miegas ir cirkadinis neurologas bei neuromokslas pasakoja sau. Iš dalies taip kyla dėl to, kad įprastas fizinis aktyvumas sukelia jūsų kraujyje adenozinas Neurotransmiteris, skatinantis gilią aukštos kokybės miegą, paaiškina dr. Durmeris. (Plius tyrimai Siūlo mankšta gali kovoti su neigiamu blogo miego poveikiu sveikatai, pavyzdžiui, didesnei širdies ir kraujagyslių ligų ir vėžio rizikai - dar viena treniruotės laimėjimas.)
Taigi, nors ir surišti gali būti ne pats ... patraukliausias pasirinkimas, kai tempiate užpakalį, jis dažnai būna išmintingas. Vis dėlto yra laimikis: tipas Svarbiausia yra treniruotė, kurią pasirinksite sekti blogą miegą. Taip yra todėl, kad atliekant tam tikras mankštos formas, kai esate atmestas miego, gali padidinti sužalojimo riziką ir trukdyti našumui (ir tiesiog priversti jaustis blogai dėl savo kūno rengybos), o kiti gali suteikti tik reikiamą sveikatą ir nuotaiką skatinančią naudą.
Mes kalbėjomės su gydytoju Durmeriu, kuriam miega patarė olimpiniai ir kiti elitiniai sportininkai, kad suprastų skirtumą tarp dviejų ir kaip maksimaliai padidinti jūsų sporto salės laiką, kai esate dazuotas. Štai viskas, ką reikia žinoti.
Yra keletas treniruočių, kurias galbūt norėsite praleisti po blogo miego.
Yra daugybė privalumų kelti sunkius svorius Bet jūs tikriausiai neturėtumėte įkelti savo štangos po „Slamp Slumber“. Taip yra todėl, kad kai miegui neteki miego, jūsų neuromuskulinė sistema, kuria jūs pasikliaujate mankštai, nėra tinkamai suaktyvinti, sako daktaras Durmeris. Tai reiškia, kad jūsų raumenys yra labiau pavargę nei įprasta, o jūsų pusiausvyra ir suvokimas taip pat paaiškina.
Taigi, jei bandysite nustatyti naują „Deadlift PR“ arba pasinaudoti maksimaliu svoriu ant nugaros pritūpimų, kurie yra pradedami dideliais judėjimais, jūs padidinate savo galimybes sužeisti. Bet net jei nepakenksite sau, pasirodymas sulauks smūgio. 2018 m Metaanalizė iš 17 tyrimų, paskelbtų Sporto mokslo ir medicinos žurnalas padarė išvadą, kad negaudami pakankamai miego, zaps maksimalus raumenų jėga atliekant sudėtinius judesius (jūs žinote, kad PR draugiški, dirbantys daugybėje raumenų grupių iš karto, kaip pritūpimai, esantys aklavietės ir lunges).
Ir tai pablogėjęs spektaklis gali turėti emocinę rinkliavą. Daugeliui aukšto lygio sportininkų, ypač prastų rezultatų, gali padaryti psichologinę žalą, nes tai sukuria neigiamą minties procesą, kurį paaiškina dr. Durmeris. Iš esmės, kai dėl blogo miego jums sekasi gerai treniruotėse, galite įsiurbti į cinizmo sūkurį, kuris sabotažuoja būsimas mankštos sesijas (ir gali jus tik priversti jus mažiau norėti ištraukti save iš kitos lovos).
Panaši sąvoka yra žaidžiama su aerobinėmis treniruotėmis, tokiomis kaip važiuoja dviračių važiavimais ar irklavimo mašinų sesijomis, kur jūs tikrai spaudžiate tempą ir sparčiai didėjate savo širdies ritmą. Taip yra todėl, kad miego trūkumas padidina jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą, kompromituojančią jos funkcionavimą. Taigi dedamas net daugiau Stresas dėl intensyvaus mankštos gali padidinti jūsų tikimybę padidinti kraujospūdį ir pakelti širdies ritmą iki neįprastai aukšto lygio, dr. Durmeris. Kai žmonėms miego atimami dalykai, pavyzdžiui, aritmijos (Nenormalūs širdies ritmai) yra labiau paplitę. Tai yra kažkas, ką žmonės, sergantys jau esančiomis sveikatos sutrikimais, turėtų žinoti apie daktarą Durmerį, sako pridurdamas, kad tai mažiau susirūpinimas žmonėms be išankstinės ligos istorijos. Tai sakė, kad nors sveikiems žmonėms bus retas atvejis, kai miego metu neturintis aerobinės pratybos yra mirtini aritmija.
Sveikatos problemos Tyrimai rodo Miego trūkumas gali padidinti jūsų mankštos sesijos suvokimo greitį. Iš esmės tai gali tai padaryti jaustis Kaip jūs daug sunkiau dirbate, kad atliktumėte įprastą treniruotę, o tai yra dar viena priežastis, dėl kurios galbūt nenorėsite pasirinkti labai švelnios sesijos, kai trūksta miego.
Tačiau kai kurios treniruotės gali priversti jus jaustis geriau, kai miegas čiulpia.
Jei sunkiųjų sunkumų kilnojimo ir intensyvios intervalinės treniruotės yra nuo stalo, kai kenčiate nuo mažiau nei idealaus miego, ką turėtumėte daryti?
Trumpas atsakymas: fizinė veikla, kuri yra mažo intensyvumo, o ne labai apmokestina jūsų kūną (ar jūsų protą). Tai gali atrodyti kaip pasipriešinimo treniruotės su lengvais svoriais (arba tiesiog jūsų kūno svoris sako kaip a Viso kūno grandinės rutina ). Arba tai gali būti važiavimas dviračiu ar plaukimas, kol pastangos palaiko jūsų širdies ritmą arti jūsų Aerobinė slenkstis (paprastai yra apie 60–70% jūsų maksimalaus širdies ritmo), o ne aukščiau. Tikrai viskas, kas priverčia jus judėti, bet nėra per daug apmokestinamas jūsų raumenimis ar širdimi. Kalbant apie laiką ir trukmę, dr. Durmeris siūlo sekti įprastą jūsų rutiną, tačiau sureguliuodami intensyvumą, kad jūs nestumiate aukščiau tos aerobinės zonos ir nustatytumėte trukmę iki 30–45 minučių. Šie pakeitimai gali padėti sumažinti jūsų sužalojimo riziką, tuo pačiu kovojant su netinkamu miego trūkumo poveikiu jūsų kūnui, kurį jis paaiškina.
Pasirinkę švelnesnes mankštos formas, galite gauti adenozino kūrimo pranašumų - taigi, padidindami savo galimybes gerai miegoti kitą naktį - be abejo, kelia pavojų jūsų neuromuskulinėms ir širdies bei kraujagyslių sistemoms. Tai, kas dar labiau pabrėžia treniruotę po blogo miego, gali suteikti jums tą ūminį energijos sujudimą ir padėti jaustis labiau pabudusi, nei norėtumėte kitaip. Nuotaiką ir energijos lygį gali sustiprinti treniruotė po miego trūkumo, ypač kai derinamas su rytine saulės šviesa, dr. Durmeris sako.
Vienas dalykas: aukščiau pateiktos rekomendacijos yra žmonėms, turintiems Nustatyta treniruočių rutina . Jei esate kažkas, kas reguliariai nesulaiko sporto salės, bet jūs blogai miegojote ir manote, kad gaivinantys pratimai gali suteikti jums postūmį, kurio reikia norint patekti į tą dieną, kai daktaras Durmeris siūlo persvarstyti šį požiūrį. Taip yra todėl, kad dažniausiai, kai žmonėms trūksta miego, jie praleidžia REM (greito akių judesius) miego miego stadiją, kuri yra tikrai svarbi norint išmokti naujų įgūdžių, sako dr. Durmeris. Taigi nėra idealu pradėti naują mankštos rutiną, kai kliudo jūsų pradinė linija. Vietoj to tiesiog eikite į tą rytą pasivaikščioti saulės spinduliais ir išsaugokite naują treniruotės programą vienai dienai, kai esate geriau pailsėję.
Vis dėlto yra vienas svarbus įspėjimas apie treniruotės pasirinkimą po blogo miego.
Žinoma, gali būti dienų, kai jūs miegate, kas buvo Tikrai Siaubinga - galbūt tiesiogine prasme prisijungėte tik porą valandų arba visą naktį buvai kas 45 minutes. Tokiais atvejais treniruotė gali tiesiog jaustis neįmanoma. Ir tai gerai.
Vis dėlto vienas dalykas, kurį galite padaryti: dr. Durmeris siūlo pasivaikščioti nuo 30 iki 60 minučių ryto natūralioje saulės šviesoje, kuris išlaikys jūsų cirkadinį ritmą ir padės jums paprastai jaustis šiek tiek geriau. Jei tai Jaučiasi neįmanoma, atsižvelgiant į jūsų kaulų gilų nuovargį, tiesiog eikite 15 minučių ir praleiskite dar 15 minučių sėdėdami ant parko suolelio, mirkydami jo siūlomus saulės spindulius. Tai vėlgi padės jūsų cirkadiniam ritmui išlikti reguliuojamam, kad kitą naktį turėtumėte geresnę galimybę gerai miegoti.
Susiję:
- Kaip sužinoti, ar jūsų kūnui reikia miegoti, ar treniruotės
- Šis paprastas ryto įprotis gali padėti geriau miegoti naktį
- Sinrinavimasis su chronotipu gali maksimaliai padidinti miegą ir produktyvumą
Gaukite daugiau puikios „Self“ paslaugų žurnalistikos, pristatomos tiesiai į jūsų gautuosius .
gražūs seni pagyrimai
