Kai Jessica Alba numetė a vaizdo įrašas Vakar iš jos pilno kūno ryto treniruotės „Instagram“ negalėjome padėti nykščiams, ypač pakeliantiems vieną žingsnį: „Bird-Dog Row“. Pasaulyje, kuriame laikas dažnai būna esminis ir valandų valandų trukmės rutina, netinka daugelyje mūsų tvarkaraščių (taip pat jie nėra geriausias būdas gauti rezultatus!) Šis pratimas atlieka dvigubą (ar daugiau) pareigą ir siūlo daugybę sprogimo jūsų treniruotėms.
„Alba“ rutina - su „Nike Global Trainer“ Gabe Sweet Shimon —M apšilimas Norėdami pažadinti savo branduolį ir apatinę kūno dalį, ir daug energijos vartojančio apdailos Sprogstamoji galia . Tuomet jį suapvalinta atvėsinti, kad jis sugrąžintų jį į pradinę liniją. Jos trikdžiai apima išbandytas ir tikras kablius kaip Bulgarijos padalyti pritūpimai ir Kopenhagos lentos Taip pat keli kombinuotai pratimai, tokie kaip vienos kojos glute tilto laikymas su krūtinės prausimo aukštu atsiklaupimu.
Skirkime minutę, kad suskaidytume tą paskutinį. Čia mes esame didelis šio žingsnio gerbėjas - tiek, kad mes suskirstėme jį į savo jėgos treniruotes naujausiems mūsų jėgos treniruotėms Išmokite mylėti bėgimo programą . Kodėl? Daugybė priežasčių, dėl kurių, kaip ACE sertifikuotas asmeninis treneris, mielai pasidalinu tikėdamasis, kad tai tiesiog gali tapti asmenine fave ir jums.
Visų pirma, paukščių šunų eilutė yra tiksliai tokia, kokia skamba: tai paukščių šunis kartu su eilute. Su paukščių šuns Jūs patenkate į stalviršio padėtį ir ištiesi vieną ranką ir priešingą koją. Nes tai pašalina visų jūsų šerdies palaikymo pagrindus (jūsų tiesiosios žarnos pilvo obliques skersinė pilvo dalis ir net dubens dugno) turi tikrai šaudyti, kad neleistų jums apversti. Būti ypač techniniu, tai laikoma antiratacine esančia pratimu, nes raumenys stengiasi neleisti pasilenkti į šoną.
Kai pridėsite eilę, tiesiog patraukite hantelio rankoje priešais ištiestą koją, ir atliksite judesį, patraukdami svorį link savo šonkaulių beveik taip, kaip jūs ką nors įdedate į savo kišenę. Svorio pridėjimas ne tik padidina pagrindinį iššūkį, bet ir suteikia daugiau viršutinio kūno darbų: kaip ir bet kuriai eilutei Bicepsas (viršutinių rankų priekis). Jei norite patobulinti savo laikyseną, stipri kūno užpakalinė dalis yra didžiulė, kad užkirstumėte kelią toms priekinėms peties užuominoms.
Taigi kodėl mes būtent mes mėgstame šį kombinaciją? Tai tiesiog ypač funkcionalus treniruočių būdas. Jums reikia stiprios branduolio Viskas Nurodymai, kaip geriau atlikti daug veiklos gyvenime (tiesiog pagalvokite apie sunkiųjų bakalėjos krepšių nešimą laiptais į jūsų butą - jums reikia pagrindinio stabilumo, kad nesigilintumėte į vieną pusę). Tai taip pat suteikia tvirtą pagrindą bėgimui ar judesiams, kuriuos atliekate sporto salėje. Kiekvieną kartą, kai jūs, pavyzdžiui, spaudžiate ar spaudžiate virš galvos (abu juda Albos rutinoje), stipri šerdis padeda perduoti energiją, kad teisingi raumenys galėtų padaryti. Pagaliau žmonėms, kurie nėra tradicinio pagrindinio darbo gerbėjas ir linkę į jį praleisti (tai aš), šis žingsnis užtikrina, kad jūs gautumėte tą darbą, o taip pat parodydami savo viršutinę kūno dalį.
Vienas greitas įspėjimas: kadangi „Bird-Dog“ eilėje yra tas balanso komponentas-jūs žinote tą, kuris yra toks gyvybiškai svarbus šaudant jūsų šerdį, jūs negalėsite eiti taip sunkiu eilės dalimi, kaip jūs darytumėte, jei darytumėte Tiesiog eilutė. Taigi, jei maksimalus stiprumas yra jūsų absoliutus tikslas vienos rankos eilutė (Naudokite šlaunį ar suolą papildomai palaikymui). Bet jei jūs ieškote daugiau visiško kūno funkcinio kūno rengybos ir kondicionuojate paukščių šunų eilę, puiku pridėti savo kasdienybę.
Parduota? Tuomet norėsite įsitikinti, kad pasieksite žingsnį žemyn, kad galėtumėte pridėti jį prie kitos rutinos! Štai kaip.
Kaip padaryti paukščių šunų eilę:
- Įsitraukite į stalviršio padėtį ant suoliuko. Įsitikinkite, kad pečių alkūnės ir riešai yra sukrauti tiesia linija ir kad jūsų keliai atitinka jūsų klubus.
- Laikykite hantelį dešinėje rankoje rankos ilgiu, kad jis pakabtų šiek tiek žemiau suolelio. Išleiskite kairę koją atgal, išlaikydami plokščią nugarą. Pagalvokite, kaip nuvažiuoti koją link sienos už jūsų, kad į gleives būtų įtraukta daugiau įtampos. Tai yra pradinė padėtis.
- Laikydami savo kūną kuo stabilesnį, atitraukite pečių ašmenis, kai traukiate hantelio link savo šonkaulių, kad atliktumėte eilę. Trumpai laikykite judesio viršuje (alkūnė turėtų būti praeityje jūsų šonkauliai; jei nesugebate jo ištraukti taip toli, tada svoris gali būti per sunkus).
- Lėtai nuleiskite svorį ištiesdami ranką link grindų. Tai 1 rep.
- Toliau atlikite visus pakartojimus toje pačioje pusėje, tada pakartokite iš kitos pusės.
Demonstravimas aukščiau yra Morit Summers Brukline įsikūręs treneris ir kūno teigiamos sporto salės savininkas Formos fitneso Bruklinas .
Susiję:
