Visus produktus, pateiktus „Self“, nepriklausomai atrenka mūsų redaktoriai. Tačiau galime gauti kompensaciją iš mažmenininkų ir (arba) pirkdami produktus per šias nuorodas.
Nėra jokių abejonių, kad treniruotis karštyje gali būti sunku. Bet jei atsidursite a majoras kovos autobusas – galbūt jus kankina pykinimas arba esate labai pavargęs – galbūt tiesiog nesate pakankamai gerti . Žmonės, kurie neabejotinai mėgsta „o ne ne ne, aš negaliu treniruotis per karštį, jaučiuosi siaubingai“, tai man yra didžiulė raudona vėliava dėl netinkamo hidratacijos, sporto dietologo. Meghann Featherstun RD CSSD „Featherstone Nutrition“ savininkas pasakoja SELF.
Niekam nežinia, kad prakaituojame daug daugiau, kai smirda karšta, o tai reiškia, kad kyla pavojus dehidratacija yra aukštesnis. Ir tai gali labai pakeisti mūsų treniruotes. Jūsų organams ir ląstelėms reikia vandens, kad jie tinkamai veiktų Monique Marcelino MS Konektikuto universiteto Korey Stringerio instituto sportininkų tyrimų direktorius, tiriantis termoreguliaciją, pasakoja SELF. Ypač mums reikia pakankamai skysčių, kad mūsų kraujas tuo pačiu metu tiektų deguonį į mūsų raumenis ir eiti į mūsų odą, kad atvėsintų. Kraujo tūrio praradimas per prakaitą apsunkina abi šias užduotis. Taigi, kai mes dehidratuojame, mūsų kūno temperatūra pakyla greičiau, o širdies susitraukimų dažnis greitėja, sako Featherstun.
Tai padidina riziką, karščio ligos kaip šilumos išsekimas ar šilumos smūgis. Be to, norint sportuoti, tereikia numesti 2 % savo kūno svorio. Bus sunkiau pasiekti tuos pačius tempus. Jūsų raumenis gali sutraukti mėšlungis, o virškinimo traktas – maištauti (pagalvokite: pykinimas, vėmimas, viduriavimas). Jums gali svaigti galva ar net šiek tiek sutrikti.
Taigi, ką galite padaryti, kad išvengtumėte šio likimo per kitą karščio bangą? SELF palietė bazę su hidratacijos ekspertais ir sporto dietologais, kad išsiaiškintų.
Žaiskite prevencinį žaidimą.
Nustatyti save gerokai prieš treniruotę yra didžiulis. Štai kodėl Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja įstoti apie 5–7 mililitrų skysčio vienam kilogramui kūno svorio (arba apie 0,1 uncijos už svarą) bent keturias valandas prieš išvykstant į karštį, jei įmanoma. Taip kavos gali Featherstun sako, kad nors Marcelino taip pat siūlo gerti ir paprasto vandens, nes kofeinas gali turėti šiek tiek diuretikų poveikį .
Treniruotės metu gausite pakankamai skysčių, kad išvengtumėte padidėjusio širdies ritmo ir pagrindinės kūno temperatūros. Floris Wardenaar PhD Arizonos valstijos universiteto Sveikatos sprendimų koledžo mitybos docentas, studijuojantis hidrataciją, pasakoja SELF. Be to, jūs tiesiog jausitės geriau. Jis sako, kad geras ir geras hidratas per dieną yra geras pasiruošimas net pradedant treniruotę.
Išgerkite išgerkite ir leiskite atlikti mokslinį eksperimentą namuose, kad sužinotumėte, kiek.
Tiesiog gurkšnoti vandenį, kai jaučiate troškulį, nėra geriausias būdas išlaikyti hidrataciją, kai prakaituojate per skrudintą HIIT sesiją ar ilgą bėgimą. Marcelino sako, kad jei jaučiate troškulį, tai reiškia, kad jau esate pakeliui į dehidrataciją.
grojaraščių pavadinimai
Kaip pagrindinė nykščio taisyklė Nacionalinė atletikos trenerių asociacija rekomenduoja išgerti nuo 200 iki 300 mililitrų (arba apie 7-10 uncijų) kas 10-20 minučių mankštos metu. Tačiau tai, kiek prakaituojame, labai skiriasi priklausomai nuo tokių dalykų kaip oras, mūsų treniruočių intensyvumo drabužių pasirinkimas ir tai, ar natūraliai permirkome, ar labiau tikėtina, kad šiek tiek blizgėsim. Jūsų treniruočių draugas gali tiesiog prarasti litrą, o jūs tris. Taigi šių apibendrintų įrašų gali nepakakti.
Geriau išsiaiškinti, kiek skysčių prarandate treniruotės metu, atlikdami prakaito greičio testą. Tai gali atrodyti įmantriai, bet viskas, ką jums tikrai reikia padaryti, tai pasisverti prieš ir po treniruotės (jei tuo tarpu nesišlapinate), ir būtinai atimkite visas uncijas, kurias išgeriate tarp jų. (Featherstun siūlo a skaičiuotuvas jos svetainėje, kad sužinotumėte savo valandos įkainį.)
Tikslas yra įsitikinti, kad treniruotės metu geriate pakankamai, kad nebūtų 2% ar daugiau lengvesnis nei tada, kai pradėjote, sako dr. Wardenaar. Taigi, jei sveriate 150 svarų ir sužinosite, kad važiuodami dviračiu numetate keturis svarus per valandą, tai reiškia, kad per valandą trunkantį važiavimą norėsite išgerti šiek tiek daugiau nei 16 uncijų, kad skirtumas būtų mažesnis nei 2%.
automobiliai su raide d
Tiesiog atminkite, kad prakaito netekimas yra kintamas, todėl Dr Wardenaar siūlo išbandyti tai skirtingomis sąlygomis. Mes nesitikime, kad sportininkai svers save prieš ir po kiekvienos treniruotės, sporto dietologas Roxana Ehsani MS RD CSSD pasakoja SELF. Tačiau turėdami bendrą supratimą apie savo vidutinį prakaitavimo dažnį pagal kai kuriuos įprastus scenarijus, galėsite geriau suprasti, kiek skysčių iš tikrųjų reikia pakeisti treniruotės metu ir po jos (apie tai daugiau!).
Nepamirškite apie elektrolitus.
Daugeliui iš mūsų jau seniai liepta stebėkite mūsų druskos suvartojimą ir dėl geros priežasties: per daug gali padidinti mūsų kraujospūdį. Tačiau stipriai prakaituodami netenkate svarbių elektrolitų ir natrio. druska – labiausiai. [Elektrolitai] padeda mūsų raumenims, nervams ir organams tinkamai veikti, sako Ehsani. Jie padeda perkelti maistines medžiagas į ląsteles ir iš jų. Jie padeda palaikyti pH lygį organizme.
Kai elektrolitų lygis nukrenta per žemai, jūsų organizmui sunkiau iš tikrųjų panaudoti skysčius, kuriuos geriate. Mes greičiau rehidratuojame savo kūną, jei aplink Featherstun yra šiek tiek natrio. Taip yra todėl, kad natris padeda vandeniui prasiskverbti pro žarnyno membraną ir patekti į kraujo ląsteles, todėl jūs ne tik jį šlapinate.
Be to, jei natris jūsų kraujyje per daug praskiedžiamas, galite susirgti tokia liga hiponatremija – kažkas, kas, pasak maratono dalyvių, nutinka maždaug 7–15 proc įvairių tyrimų . Neretai bėgikai tai patiria net šiek tiek Featherstun. Pirmieji simptomai būtų tik nedidelis galvos svaigimas ar sumišimas. Ir tada kartais mūsų rankos, kojos ir pirštai pradeda šiek tiek patinti. Nors retais atvejais sunkūs atvejai gali sukelti rabdomiolizė traukuliai ar net koma.
Nesijaudinkite: tiek daktaras Wardenaaras, tiek Marcelino teigia, kad kasdieniame gyvenime mes paprastai gauname visus reikalingus elektrolitus tiesiog valgydami subalansuotą mitybą. Tačiau kai išliejame toną prakaito – pavyzdžiui, per ilgą karštą treniruotę – arba kai tikrai norime įsitikinti, kad mūsų kūnas sulaiko kuo daugiau skysčių, gali praversti elektrolitų gėrimai. Skonis taip pat gali tiesiog padėti mums nepamiršti gerti: kai kurie žmonės tiesiog suvartoja daugiau skysčių, turinčių skonį, nurodo dr. Wardenaar.
Paprastai sakau bet ką daugiau nei 80 minučių karštyje, turbūt turėtume galvoti apie savo elektrolitus, sako Featherstun. Tai gali atrodyti kaip klasika elektrolito paketas patinka Skystis I.V. arba Mes druskos tabletė ar tabletė arba, jei taip pat norite gauti angliavandenių, galite išgerti sportinio gėrimo, pvz., Gatorade, arba daug natrio turinčio gėrimo. energetinis gelis patinka Neversecond . Iš tikrųjų pasirinkimas priklauso tik nuo asmeninių pageidavimų ir nuo to, kas yra prasminga jūsų konkrečiai treniruotei. (Pavyzdžiui Amy Goblirsch RD Dietologė, kuri specializuojasi dirbant su bėgikais, atkreipia dėmesį į SELF, kad bandymas nuryti druskos tabletę bėgimo metu nėra labai smagu.) Tačiau teoriškai bet koks pasirinkimas gali atlikti šį darbą, jei tik pakeičia pakankamai to, ką prarandate.
beždžionės vardas
Sudėtinga ta, kad kai kurie iš mūsų praranda daugiau elektrolitų nei kiti. Sužinosite, kad esate ypatingas sūrus megztinis jei peršti akis, kai viduje varva prakaitas, jei ant drabužių liko balti dryžiai arba jei prakaito skonis tiesiog sūrus. Bet jei norite išsiaiškinti tiksliai kiek natrio jums reikia, galite atlikti prakaito sudėties testą. Daugelis namuose naudojamų rinkinių tai siūlo, nors jie nėra tikslūs, todėl Marceline siūlo ieškoti tokio, kuris buvo patikrintas pagal aukso standartus. (Vienas prekės ženklas, kuriuo pasitiki Featherstun, yra lygius kurį siunčiate paštu, kad galėtumėte atlikti analizę laboratorijoje.)
Pakeiskite skysčius… dosniai.
Vėliau norėsite susigrąžinti viską, ką išprakaitavote, o tada šiek tiek. Stenkitės kompensuoti 150% savo nuostolių. Dr Wardenaar sako. Taip yra todėl, kad nustojus mankštinti, inkstai vėl įsijungia ir pradeda šlapintis. Jis sako, kad tai apsunkina skysčių susilaikymą. Ehsani priduria, kad jūs taip pat ne nedelsiant nustokite prakaituoti, todėl protinga per daug kompensuoti.
Taigi, grįžkime prie mūsų namuose atliekamo mokslinio eksperimento pavyzdžio: už kiekvieną skysčių kilogramą, kurį praradote mankštos metu, turėtumėte nušauti, kad pakeistumėte 24 uncijas.
Nežinote, kiek prakaito? Goblirsch ir Featherstun rekomenduoja pradėti nuo maždaug 24 uncijų, stebint keliones į tualetą. Jei nesišlapiname, vis tiek esame išsausėję, sako Featherstun. Daktaras Wardedaras sako, kad turėtumėte eiti septynis ar daugiau kartų per dieną, o jūsų šlapimas turėtų atrodyti labiau kaip limonadas nei Arnoldo Palmerio: ryški šviesi šiaudų spalva dažniausiai rodo, kad esate gerai hidratuotas. Jei tamsu, būtinai reikia gerti daugiau, sako jis.
Nors gali kilti pagunda po treniruotės iš karto išgerti galoną vandens, vadinkite tai diena, kuri dažniausiai praeis per jus. Dr. Wardenaar sako, kad jūs to neišlaikote. (Marselino priduria, kad kai kurių žmonių skrandžiui gali būti sunku susidoroti su daugiau nei maždaug 24 uncijomis vienu metu.) Verčiau pabandykite paskirstyti gėrimus per dieną – tiesiog pagalvokite, kad tai iš karto pasirūpinsite hidratacija kitai treniruotei.
Nepamirškite, kad rehidratuoti galite ir per maistą. Ypač vasarą arbūzų persikų, braškių, agurkų, kartais tai gali būti tikrai gaivus užkandis po bėgimo, sako Goblirschas. Be to, dažnai lengviau suvalgyti elektrolitus: uncija jautienos džiūvėsių arba ketvirtadalis arbatinio šaukštelio valgomosios druskos suteiks jums beveik dvigubai daugiau natrio, kurį gautumėte, pavyzdžiui, iš Nuun Sport tabletės. Ehsani taip pat puikiai tinka šokoladiniam pienui. Tai suteikia jums tą angliavandenių ir baltymų santykį, kurio mums reikia norint papildyti raumenų glikogeną ir atkurti raumenis. Jame taip pat yra natūralių elektrolitų.
Nesvarbu, kokia yra jūsų hidratacijos strategija prieš treniruotę ar jos viduryje, tačiau žinokite, kad to nedarysite visada turėti pakankamai gerti, kad kompensuotų didelio karščio poveikį. Kartais treniruotės pirtį primenančioje temperatūroje tiesiog jaučiasi siaubingai. Niekada nėra gėda išjungti treniruotę arba paskambinti į ją ir eiti į vidų, sako Goblirschas.
Susiję:
- Pasak ekspertų, 12 hidratacijos klaidų, dėl kurių išdžiūvote
- Geriausias būdas greitai rehidratuoti, kai esate ypač karštas ir prakaituotas
- Geriausi drėkinimo produktai, padedantys gerti daugiau vandens
Gaukite daugiau SELF puikios žurnalistikos paslaugų, pristatytos tiesiai į jūsų pašto dėžutę .
