Teiginys: Jėgos treniruotės padės auginti raumenis ir pagreitins medžiagų apykaitą. Tai laimėjęs pasiūlymas bet kuriai moteriai, siekiančiai išlaikyti sveiką svorį neskaičiuodama kalorijų arba praleidžia nepadoriai daug valandų prakaituodama sporto salėje.
Yra daugybė priežasčių kilnoti svorius ir ugdyti stiprius raumenis, įskaitant traumų prevenciją, didesnį kaulų tankį ir mažesnę riziką susirgti 2 tipo diabetu ir kitomis ligomis – nepamirškite to bjauraus jausmo, kurį patiriate, kai galite pakelti milžinišką baldą. laiptus pats. Kitas dažnai minimas jėgos treniruočių pranašumas yra tai, kad tai padidins jūsų medžiagų apykaitą. Tačiau kiek jūsų medžiagų apykaita pagreitėja treniruojant jėgos treniruotes? Atsakymas priklauso nuo daugelio skirtingų veiksnių.
Tiesa ta, kad jūsų medžiagų apykaitos greitį daugiausia lemia daugybė dalykų, kurių jūs negalite valdyti.
Jūsų bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR) – kalorijas, kurias sudeginate vien tam, kad gyventumėte – lemia daugybė veiksnių, įskaitant jūsų lytį, genetiką ir amžių, Timas Churchas, M.D., prevencinės medicinos profesorius Penningtono biomedicininių tyrimų centre Luizianos valstijoje. Universitetas, pasakoja SelfGrowth. Tyrimas, paskelbtas medicinos žurnale PLOS ONE taip pat rodo, kad jūsų vidaus organų dydis vaidina didžiulį vaidmenį, kodėl kai kurie žmonės sudegina daugiau kalorijų ramybės būsenoje nei kiti – iš tikrųjų tyrimas parodė, kad 43 procentus skirtumų tarp žmonių medžiagų apykaitos greičio galima paaiškinti organų dydžiu.
Didžiausias jūsų medžiagų apykaitos greičio veiksnys iš tikrųjų yra jūsų bendra kūno masė. „Kuo daugiau ląstelių, netgi riebalų ląstelių, jūsų kūne, tuo daugiau krosnių bet kuriuo metu sukūrensite“, – sako dr. Church. Pagalvokite apie tai taip: planšetiniam kompiuteriui įkrauti reikia daugiau energijos nei telefonui. Todėl žmonių, kurie yra aukštesni ir turi didesnę kaulų struktūrą, BMR bus didesnis nei žemesnio ir lieknesnio kūno sudėjimo žmonių. Nors galite tam tikru mastu kontroliuoti savo kūno masę priaugdami ar numesdami svorio, negalite pakeisti savo ūgio ar kaulų struktūros. Apskritai, didžiąją dalį žmogaus BMR lemia genetiniai veiksniai, sako dr. Church.
Didesnės raumenų masės augimas yra vienas dalykas, galintis padidinti žmogaus medžiagų apykaitą.Apskaičiavimai rodo, kad kiekvienas svaras raumenų per dieną ramybės būsenoje sudegina maždaug šešias kalorijas, sako dr. Church. Tai maždaug tris kartus daugiau kalorijų nei kilogramas riebalų, kurie per dieną sudegina maždaug dvi kalorijas.
Taigi, kaip tai vyksta realiame pasaulyje? Pavyzdžiui, jei moteris priauga 10 svarų raumenų ir netenka 10 svarų riebalų, ji per dieną sudegins 40 papildomų kalorijų. Keturiasdešimt kalorijų per dieną nėra beveik toks reikšmingas, koks galėtų būti dietos pokytis, tačiau žmonėms, kurie nori numesti svorio, ilgainiui tai vis tiek gali turėti nedidelį skirtumą.
Svarbu atsiminti, kad kadangi visi yra skirtingi, šie įvertinimai yra būtent tokie. Tai, kaip skaičiai pasiteisins kiekvienam žmogui, tikrai skirsis. Tiek daug veiksnių, pavyzdžiui, genetika, hormonai, miegas ir mityba, gali pakeisti mūsų kūno kalorijų deginimo greitį. Ir kai kuriems žmonėms gali būti sunkiau nei kitiems, kai reikia numesti riebalus ar priaugti raumenų – vėlgi, čia veikia tiek daug veiksnių ir mūsų kūno cheminė sudėtis skiriasi. Jėgos treniruotės yra svarbios dėl daugelio, daug, daug kitų priežasčių (apie tai vėliau), tačiau jei siekiate pagreitinti medžiagų apykaitą, svarbu turėti realių lūkesčių ir žinoti, kad jėgos treniruotės gali turėti įtakos, bet tikriausiai pavyks. t drastiškai įtakoja tai, kiek kalorijų sudeginate vieną dieną į kitą.
Daugiau raumenų greičiausiai lems ilgesnes, intensyvesnes treniruotes, o tai gali dar labiau padidinti sudegintų kalorijų skaičių.Kai žmonės kalba apie norą pagreitinti medžiagų apykaitą, jie paprastai turi omenyje, kad nori sudeginti daugiau kalorijų. Taigi turėtume atkreipti dėmesį, kad tiesiog turėdami daugiau raumenų, treniruočių metu taip pat sudeginsite daugiau kalorijų. Taip yra todėl, kad galėsite dirbti sunkiau ir ilgiau.
Raumenų auginimas atliekant pasipriešinimo pratimus reiškia, kad galite padaryti daugiau. Galite sportuoti ir vaikščioti statesniais takais, sporto dietologė Marija Spano , M.S., R.D., C.S.C.S., pasakoja SelfGrowth. Dėl to padidės sudegintų kalorijų kiekis. Dabar tai reikšminga.
Jei jums nerūpi, kiek kalorijų sudeginate, vis tiek džiugina tai, kad jėgos treniruotės gali pagerinti jūsų sportinius rezultatus. (Ir vėlgi, yra daugybė mankštos privalumų, kurie neturi nieko bendra su kalorijomis, svoriu ar medžiagų apykaita.)
Po jėgos treniruotės jūsų medžiagų apykaita išlieka pakilusi dėl proceso, vadinamo pertekliniu deguonies suvartojimu po pratimų (EPOC). Bet efektas nėra didžiulis.EPOC yra labiau žinomas kaip podegio efektas . Tai reiškia visą deguonį (ir energiją kalorijų pavidalu), kurį jūsų kūnas pasiima ir naudoja po treniruotės, kad padėtų atkurti raumenis ir atsigauti.
Tyrimai rodo, kad jėgos treniruotės ypač veiksmingos didinant EPOC. Taip yra todėl, kad, paprastai kalbant, jėgos treniruotės sukelia daugiau fiziologinio streso kūnui, palyginti su širdies ir kraujagyslių mankšta, netgi didesnio intensyvumo kardio intervalais. Tačiau verta paminėti, kad bendras pratimų intensyvumas daro didžiausią įtaką EPOC. Taigi pritūpimai, traukimas ant nugaros ir spaudimas ant suoliuko su dideliais svoriais bus daug veiksmingesni pakeliant EPOC, palyginti su bicepso garbanomis ir tricepso priauginimu su mažais svoriais.
Kiek skiriasi EPOC? Na, į vienas mokslinis tyrimas jaunų moterų bazinė medžiagų apykaita padidėjo 4,2 proc., praėjus 16 valandų po jėgos treniruotės, kuri truko valandą ir 40 minučių – tai vidutiniškai prilygsta papildomų 60 kalorijų sudeginimui. Tai ilga treniruotė, o 60 papildomų kalorijų nėra labai daug. Be to, EPOC nėra nuolatinis postūmis. Tyrimai rodo, kad tai gali trukti nuo 12 valandų iki kelių dienų, priklausomai nuo treniruotės ir kas ją atlieka. Kalorijos, kurias sudeginate naudodami EPOC, laikui bėgant gali padidėti, ypač jei kilnojate svorius tris ar keturis kartus per savaitę, bet apskritai tai neturi labai didelės įtakos jūsų medžiagų apykaitai.
Galų gale, tikslus EPOC padidėjimas, kurį gaunate iš jėgos treniruočių, priklauso nuo jūsų atliekamų pratimų, naudojamų svorių, atliktų pakartojimų ir serijų, poilsio ir bendro laiko, kurį prakaituojate, jau nekalbant apie jūsų atliekamus pratimus. genetika ir dabartinis kūno rengybos lygis bei raumenų masė.
moteriški japoniški vardaiSu amžiumi mes prarandame raumenų masę, todėl jėgos treniruotės yra būtinos norint ją išlaikyti ir palaikyti sveiką medžiagų apykaitą.
Tyrimai rodo, kad jau nuo 30 metų kūnas pradeda lėtai mažėti raumenų masę, o moterys, sulaukusios 50 metų, netenka iki 15 procentų viso kūno raumenų per dešimtmetį. Be jėgos mažėjimo, raumenų masės mažėjimas atsiranda sulėtėjusi medžiagų apykaita, Emilija Ravski, D.O. , sporto medicinos specialistas iš Hoag Ortopedijos instituto Kalifornijoje, pasakoja SelfGrowth. Šis medžiagų apykaitos greičio sumažėjimas iš tikrųjų yra vienas iš veiksnių, lemiančių svorį, kurį moterys paprastai priauga po to, kai būdami 20 metų natūraliai pasiekiame aukščiausią raumenų lygį. Tufts universiteto atliktas tyrimas siūlo.
Tačiau taikant tikslinę viso kūno jėgos lavinimo programą galima ne tik išvengti raumenų praradimo, bet ir iš tikrųjų padidinti raumenų masę (ir palaikyti medžiagų apykaitą) visą gyvenimą.
Kitaip tariant, jėgos treniruotės gali ir ne padidinti jūsų medžiagų apykaita labai svarbi, tai gali jums padėti išlaikyti jūsų medžiagų apykaita senstant.
Geriausias būdas auginti raumenų masę ir maksimaliai padidinti medžiagų apykaitą: atlikite sudėtingus judesius ir kelkite sunkvežimius.Jei norite treniruotis, kad užsiaugintumėte raumenų masę, sutelkite dėmesį į bent trijų jėgos lavinimo treniruočių integravimą į savo savaitės pratimų rutiną ir pirmenybę teikite dideliems sudėtingiems judesiams, kuriems vienu metu reikia dirbti kelioms raumenų grupėms, o ne mažiems izoliuojantiems pratimams.
Kelias bicepso garbanos į treniruotę yra naudinga, tačiau tai neturės tokio poveikio kaip prisitraukimai, sako Spano. Pritūpimai, mirties traukos kėlimas, pečių spaudimas, įtūpstai, eilės ir spaudimas ant suoliuko yra puiki galimybė su kiekvienu pakartojimu paskatinti kuo didesnį raumenų augimą.
Panašiai, kilnodami pakankamai sunkius svorius, kad galėtumėte atlikti tik 6–12 pakartojimų per rinkinį, esant tinkama formai, padidės raumenų dydis, o ne raumenų ištvermė. Sudėtiniai pratimai leidžia pakelti sunkesnius pratimus, todėl abu gražiai susiporuoja. Nebijokite sunkiai dirbti, sako Spano.
Jėgos treniruotės yra nuostabios jūsų sveikatai ir bendrai fizinei būklei. Raumenų auginimas gali labai nepadidinti jūsų medžiagų apykaitos, tačiau tai neturėtų atgrasyti jūsų nuo svarmenų kilnojimo.Dienos pabaigoje taip, jėgos treniruotės turi įtakos jūsų medžiagų apykaitai, tačiau bet koks pagreitis, kurį gausite, bus minimalus ir visiškai antraeilis, palyginti su visais kitais jėgos treniruočių privalumais. Bet koks medžiagų apykaitos pokytis ar kalorijų sudeginimo padidėjimas labai skirsis nuo žmogaus iki žmogaus ir priklauso nuo daugybės veiksnių: jūsų genetikos, mitybos įpročių, sveikatos sąlygų, kokios treniruotės tą dieną, kiek miegate ir net. kiek patiriate stresą bet kurią dieną. Tačiau verta įtraukti keletą jėgos treniruočių į savo kūno rengybos rutiną, kad ir ką būtų – jausitės, kad sustiprėsite ir visą gyvenimą galėsite sakyti, kad esate sveikesni. Tai yra geriausi ir daug žadantys privalumai.
Jums taip pat gali patikti: 7 pradedantiesiems tinkami judesiai
