Jei ieškote tempimų, kuriuos galite atlikti bet kur bet kuriuo metu, tai nėra daug geriau nei lenkimas į priekį. Taip, mes visi žinome, kad turėtume vadovautis a reguliari tempimo rutina prieš ir po treniruotės ir net poilsio dienomis, jei tikrai norime pagerinti lankstumą. Tačiau kartais jums tiesiog reikia tos vienos atkarpos, į kurią galite kreiptis, kai norite atsipalaiduoti ir sumažinti įtampą per įtemptą dieną. Nulenkimas į priekį gali būti toks jums.
Sulenkimas į priekį – taip pat vadinamas lenkimu į priekį arba perlenkimu – yra vienas geriausių ir lengviausių tempimų lankstumui pagerinti. Jis nukreiptas į užpakalinę kūno dalį, taip pat sumažina nugaros ir kaklo įtampą. Ir jūs galite tai padaryti prie pat savo stalo (nereikia sėdėti ant grindų). Tai nėra daug lengviau.
Kas yra lenkimas į priekį?
Sulenkimas į priekį yra tempimas, kai iš esmės sulenkiate viršutinę kūno dalį ant kojų. Iš tikrųjų tai yra standartinė jogos poza (arba asana) – lenkimas į priekį sanskrito kalba yra Uttanasana – įtraukta į gerai žinomą pozų seriją, vadinamą saulės sveikinimas . Jei kada nors lankėtės vinyasa stiliaus jogos užsiėmimuose, greičiausiai atlikote daug lenkimų į priekį.
Sulenkimas į priekį gali būti atliekamas stovint arba sėdint. Sėdėdami jūs pašalinate kojų indėlį, todėl tai yra lengvesnė forma arba stovinčios į priekį lenkimo modifikacija, sako jogos instruktorė Bethany Lyons, įmonės savininkė ir generalinė direktorė. Lyons Den Power joga ir Lyons Den Digital , pasakoja SelfGrowth.
Sulenkimo į priekį privalumai
Jogoje naudojamos raukšlės į priekį, kad padėtų nusižeminti ir įgyti tvirtą pėdų ir kojų pagrindą, sako Lyons. Jie ramina nervų sistemą, skatina žvelgti į vidų (susižvalgyti ir domėtis), juos galima naudoti kaip apšilimą ir kaip atvėsimą po energingesnių asanų.
Lyonsas sako, kad fizinėje pusėje ši poza ištempia pakaušio raumenis, klubus ir blauzdas. Taip pat pajusite švelnų kaklo ir nugaros atsipalaidavimą. Stovimas į priekį lenkimas pagerina užpakalinės [galinės] kūno pusės lankstumą, o tai labai svarbu, nes visi esame linkę sėdėti.
Tai taip pat gali padėti pagerinti jūsų pusiausvyrą ir propriocepciją arba jūsų kūno gebėjimą atpažinti ir išsidėstyti erdvėje. Vizualinių ženklų keitimas ir buvimas aukštyn kojomis, taip pat svorio pasiskirstymas pagerins raumenų, esančių aplink apatinių galūnių sąnarius, propriocepciją, teigia Lyonas.
Kas neturėtų atlikti nusimetimo į priekį?
Sulenkimas į priekį paprastai yra saugus ir švelnus tempimas, tačiau sulankstymas gali pabloginti nugaros traumą ar stuburo disko problemą, sako Lyons. Modifikacijos, kurios yra švelnesnės stuburui, apima kelių lenkimą arba perjungimą į sėdimą versiją.
Be to, dėti galvą žemiau širdies, o tai vyksta sulenkus į priekį, gali būti nesaugu žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį. Jei nerimaujate dėl šios pozos saugumo, prieš bandydami pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu.
Kaip į savo kasdienybę įtraukti lenkimą į priekį
Lyons rekomenduoja atlikti nusimetimą į priekį bet kuriuo savaitės dienos metu, kai reikia greitai atkurti. Apskritai, gera mintis visą dieną daryti pertraukėles stovint ir vaikščioti bei daryti pakaunės pratimus. Kai tai padarysite, pridėkite lenkimą į priekį. Pradėkite nuo sulenktų kelių ir palaipsniui pradėkite tiesinti kojas tiek, kiek jie leidžia. Lyonsas sako, kad jūsų rankos gali būti ant grindų, kad būtų palaikomos arba suglaustos už nugaros.
Tai taip pat geras tempimas po treniruotės. „Lyons“ rekomenduoja po įtemptos treniruotės ar treniruočių, skirtų kardio treniruotėms, atitraukite pėdas klubų pločio atstumu ir atsitraukite į priekį. Ranką priglauskite prie priešingos alkūnės virš galvos arba rankas už nugaros ir leiskite stuburui pailgėti, galvai nuleisti, o šlaunies raumenims – maloniai atsipalaiduoti.
Ji taip pat rekomenduoja prieš miegą pasilenkti į priekį, kad diena būtų išsekusi, o paskutinis švelnus, atpalaiduojantis ruožas.
Kaip atlikti lenkimą į priekį
Demonstruoti ruožą yra Shanna Tyler , Niujorke dirbantis jogos instruktorius, turinio strategas ir verslo treneris.
Sulenkimas į priekį
- Atsistokite kojas klubų plotyje, kelius šiek tiek sulenkę, o rankas prie šonų.
- Iškvėpdami sulenkite į priekį nuo klubų ir nukreipkite galvą link grindų. Padėkite smakrą po apačia, atpalaiduokite pečius ir pagalvokite, kaip išplėsti galvos vainiką link grindų, kad sukurtumėte ilgą stuburą.
- Kelius laikykite tiesiai, bet švelniai sulenkite, kad jie nebūtų užblokuoti. Tai padės apsaugoti nugarą.
- Pirštų galiukais palieskite grindis. Taip pat galite apvynioti rankas aplink kojas, jei tai jums patogu.
- Laikykite 30–60 sekundžių. Nepamirškite kvėpuoti.
- Sulenkite kelius ir lėtai suvyniokite, pradėdami nuo apatinės nugaros dalies ir sukeldami po vieną slankstelį, kad grįžtumėte į stovėjimą.
Jei negalite pasiekti rankų prie grindų arba jūsų pakaušio raumenys labai įtempti, labiau sulenkite kelius arba pabandykite padėti rankas ant pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, jogos bloko.
Susiję:
- Prailginantis jogos srautas, skirtas atpalaiduoti įtemptus raumenis
- 4 rytiniai tempimai, kurie pažadins pavargusius raumenis
- 13 jogos pozų apatinės nugaros dalies skausmui malšinti
