Neatsimenu laiko, kai mano kaklas ir pečiai jautėsi gerai. Pirmąjį kompiuterį mano šeima gavo, kai mokiausi vidurinėje mokykloje, o po paauglių diskusijų su tėvais dėl praėjimo teisės vidurinėje mokykloje gavau mobilųjį telefoną, o tai, mano skaičiavimais, reiškia, kad mano laikysena buvo netvarkinga. apie 25 metus.
Būdamas dvidešimties, kai didžiąją dalį savo dienų pradėjau leisti prie nešiojamojo kompiuterio, kaklo skausmas tapo nepakeliamas. Reguliariai sėlindavau iš darbo biure ir nulėkdavau į netoliese esantį nagų saloną, kur už 10–15 minučių kaklo ir pečių masažą mokėdavau apie dolerį per minutę. Tai pakeitė gyvenimą, bet pastaraisiais metais tarsi sutikau, kad (1) negaliu taip leisti pinigų; ir (2) panašiai kaip valgymas, kvėpavimas ir miegas, atrodo, kad kaklo įtempimas yra tik gyvenimo dalis.
Jei galite susitaikyti, yra didelė tikimybė, kad mes abu susiduriame su techniniu kaklu, skausminga raumenų ir kaulų problema, kuri gali išsivystyti dėl nuolatinio streso, kurį žmonės nuolat patiria ant kaklo. žiūrėdami žemyn į savo prietaisus prastai laikydami . Apskaičiavimai rodo iki 40 proc. žmonių kenčia nuo tam tikro laipsnio kaklo skausmo, kurį sukelia slinkimas, žinučių rašymas ar spausdinimas. Šis skausmas gali būti aštrus ir pulsuojantis arba nuobodus ir skausmingas. Jis gali likti lokalizuotas kakle arba net nukeliauti iki pečių ir nušauti nugarą (yay).
Jūsų stuburą sudaro subtili kaulų, minkštųjų audinių ir raiščių sąveika, kuri gali lengvai ištrūkti, ypač jei visą dieną esate prilipęs prie prietaisų, Erichas Andereris, MD NYU Langone ligoninės Bruklino neurochirurgijos vadovas, pasakoja SelfGrowth. Jūsų galva sveria apie 10–12 svarų, aiškina daktaras Andereris, o kai palenkiate ją žemyn (kaip darote, tarkime, rašydami žinutes), labai apspaudžiate kaklą. Jis sako, kad kai jaučiate kaklo įtempimą ar bet ką, kas išmuša iš pusiausvyros išsidėstymą, tai kartais gali pasireikšti kaip skausmas.
daina ir pagyrimas
Gali atrodyti, kad kaklo įtempimas yra neišvengiamas, atsižvelgiant į tai, kiek esate prisirišę prie savo įrenginių (čia kalbu už save), tačiau dauguma žmonių, kurie kovoja su techniniu kaklu, gali palengvėti pasitelkę keletą paprastų gudrybių, sako dr. Andereris. Štai keturi iš jų, kuriuos reikia išbandyti.
Iš naujo nustatykite laikyseną.
Dauguma techninių kaklo patarimų yra skirti koreguoti laikyseną. Nors tai yra rimta priežastis (galų gale, techninis kaklas yra komplikacija, kylanti dėl skraidinimo virš prietaisų), nebūtinai realu visą dieną sėdėti vertikaliai, o galva yra tiesiai virš stuburo. Mūsų gyvenimas tarsi paruoštas tokiai blogai ergonomiškai laikysenai, – aiškina dr. Andereris. Tikrai nėra tinkamos padėties jūsų kaklui visi dieną, jei dirbate prie stalo, tarkime, arba gamykloje.
Tai viskas, ką reikia pasakyti: nemuškite savęs, jei jūsų laikysena dažniausiai yra nešvari. Daugelis iš mūsų yra toje pačioje valtyje. Bet jei darote savo reikalus ir staiga suprantate, kad esate susikūpręs kaip gargas, gali būti naudinga iš naujo nustatyti. Keičiant savo laikyseną per dieną ir ištrūkus iš statinės padėties, gali sumažėti bet koks diskomfortas, besikaupiantis kakle, 2021 metų studija rasta.
Kaklo ir stuburo išlyginimas yra idealus, kai sėdite šiek tiek atlošę, o kaklą visiškai atpalaiduojate prie galvos atramos, sako dr. Andereris. (Įsivaizduokite save gulintį patogioje „La-Z-Boy“ kėdėje). Kitas tinkamas pasirinkimas – atsikelti į vertikalią padėtį, kad galva ir kaklas būtų tiesiai virš pečių ir stuburo, Kathy Doubleday, DPT, OCS , fizioterapeutas ir internetinio fizioterapijos paslaugų teikėjo Physio Ed klinikinis direktorius, pasakoja SelfGrowth. Jei didžiąją dienos dalį sėdite, tai galite lengvai padaryti įdėdami a 1,5 arba 2 colių pleišto pagalvėlė po užpakaliuku arba pakoreguokite savo stalo kėdę, jei galite, kad ji šiek tiek pakryptų į priekį. Tai stumia jus į priekį ir padeda automatiškai sėdėti aukščiau, o tai sušvelnina jūsų kaklo įtampą, sako dr. Doubleday. (Ką tik pabandžiau ir jaučiuosi geriau.)
Amerikos moteriški vardai
Darykite aktyvias pertraukėles (kiek galite).
Kadangi mažai tikėtina, kad visi staiga gyvensime be ekrano, vienas geriausių būdų palengvinti techninį kaklą, pasak dr. Andererio, yra išeiti iš tos sustingusios padėties, į kurią patenkate naudodamiesi telefonu ar nešiojamuoju kompiuteriu. Vertimas: Judink savo kūną! Remiantis anksčiau pateiktame 2021 m. tyrime, pakilus nuo kėdės (ir atsispiriant norui žiūrėti žemyn į telefoną) nuo 20 sekundžių iki penkių minučių vienu metu galite sumažinti kaklo skausmą, diskomfortą ir nuovargį.
Jei galite trumpam pasivaikščioti, dar geriau. 2020 m. atliktas tyrimas Profesinės sveikatos žurnalas išsiaiškino, kad kai žmonės, kuriems gresia kaklo skausmas, daugiau vaikščiojo – net trumpus 10 minučių ar 1000 žingsnių – jiems buvo daug mažesnė kaklo ir pečių problemų tikimybė.
Kaip dažnai turėtų būti šios pertraukos? Nėra stebuklingais tyrimais pagrįsto skaičiaus: atvirai kalbant, pertraukos daromos taip dažnai, kiek galite, ir tiek, kiek galite, sako dr. Andereris. Apskritai, kuo daugiau galėsite judėti neturėdami telefono rankoje, tuo geriau.
automobilių markės su raide e
Gerai ištempkite kaklą.
Jei jums sunku atitrūkti nuo ekrano (pavyzdžiui, dirbate daug pastangų reikalaujantį darbą prie stalo), pabandykite treniruoti lengvus kaklo tempimus visą dieną – tai gali paskatinti kraują ir išlaikyti sveikus kaklo sąnarius bei audinius. Daktaras Andereris paaiškina. Jis sako, kad norite atlikti lengvus judesių pratimus. Kaklo suktukai (pakreipkite ir sukite galvą ratu) yra puikus pasirinkimas, kaip ir lengvi pasipriešinimo pratimai (pvz., rankos priglaudimas prie nugaros, priekio ar galvos šono ir spaudimas prie rankos).
Dar vienas geras žingsnis įtemptam kaklui Dr Doubleday sąrašas : sparnuotų rankų pratimas, dar žinomas kaip atversta knyga (kurį ji demonstruoja čia ). Tai atveria jūsų krūtinę ir ištempia raumenis, kurie laiko pečius ir galvą kartu, sako ji. Jei reikia daugiau galimybių (su naudingomis vaizdinėmis priemonėmis), peržiūrėkite „SelfGrowth“ įtampą mažinančių techninių kaklo pratimų rinkinį.
Tyrimas parodė, kad žmonės, kurie reguliariai ištiesia kaklą, gali pajusti didelį skausmo pagerėjimą. Jei sugebėsite tai padaryti bent kartą per dieną, tai iš tikrųjų labai padės išvengti techninio kaklo vystymosi, sako dr. Andereris. Jums tereikia skirti bent dvi minutes per dieną, kad jaustumėte kai kurie pagerėjimas – ir kuo ilgiau (ir dažniau) tempsite, tuo daugiau palengvės, priduria jis.
Stiprinkite pečius ir kaklą.
Galiausiai, gali būti naudinga sustiprinti raumenis, laikančius galvą, pečius ir kaklą, kad kai būsite prirakintas prie stalo arba negalėsite nustoti slinkti, nejaustumėte nuolatinio skausmo. Be tokių judesių, kurie orientuoti į pečius, dr. Andereris taip pat rekomenduoja viso kūno treniruotes, lavinančias pagrindines treniruotes, tokias kaip joga, pilatesas ir plaukimas, kad stuburą supantys raumenys (kurie, taip, yra jūsų šerdies dalis) galėtų nešti daugiau. jėgos, kuri dažniausiai krenta ant kaklo.
Be to, kai stiprinate raumenis tiesiai išilgai kaklo, jie tampa mažiau linkę į patempimus ir spazmus, sako jis. Tai netgi gali turėti stabilizuojantį poveikį kitoms kaklo stuburo dalims, pvz., diskams, sąnariams ir atraminiams raiščiams, o tai padeda išlaikyti viršutinę nugaros dalį ir kūną laisvą ir gerą. Vienas iš Dr. Doubleday pratimų, skirtų kaklo jėgai stiprinti:
- Stovėdami kiekvienoje rankoje už klubų laikykite už pratimų juostos arba jogos dirželio (ar net antblauzdžių poros).
- Atsisėskite taip, lyg sėdėtumėte kėdėje, ir patraukite juostą atgal ir aukštyn, kad jūsų rankos būtų beveik statmenos grindims.
- Laikykite šią poziciją penkias sekundes ir pakartokite 10–15 kartų.
Taip pat galite išbandyti šį, o tai taip paprasta, kad galite tai padaryti iš lovos (taigi aš esu). Daktaras Doubleday sako, kad šis pratimas stiprina priekinę kaklo dalį, kuri atlieka svarbų vaidmenį stabilizuojant galvą dienos metu:
- Atsigulkite ant lovos, galvą ant (palyginti plokščios) pagalvės.
- Nuleiskite smakrą link priekinės kaklo dalies, kol pajusite, kaip tempiasi kaklo užpakalinės dalies raumenys.
- Laikydami smakrą užtraukę, pakelkite galvą keletą colių nuo pagalvės ir išlikite tokioje padėtyje 30–45 sekundes. Tada nuleiskite galvą atgal.
- Padarykite tai du ar tris kartus, kai pabundate arba prieš einant miegoti.
Kalbant apie technologijų kaklą, tyrimai rodo, kad taip pat svarbu padidinti raumenų ištvermę arba gebėjimą nešti jėgą ilgą laiką, kaip ir stiprinti. Visi aukščiau išvardinti pratimai gali padėti treniruoti kaklo raumenis, kad jie susidorotų su padidėjusia ir užsitęsusia jėga, todėl dirbdami su įrenginiais valandų valandas patiriate mažiau įtampų, sako dr. Doubleday.
Žmonės sutverti būti aktyvūs, tačiau realybė tokia, kad daugelis žmonių baigia gyventi bent šiek tiek sėslų gyvenimo būdą – dažnai būna susmigę. Geros naujienos yra tai, kad techninis kaklas retai virsta kažkuo problemiškesniu, sako dr. Andereris. Nepaisant to, negydomas, jis gali tapti dideliu kaklo skausmu (atsiprašau, reikėjo!). Labai lengva leisti dienai paslysti susikūprinus kaip ant kabliuko (patikėkite manimi, aš žinau). Taigi padarykite sau paslaugą – išbandykite kai kuriuos iš šių patarimų ir šiek tiek atsipalaiduokite kaklą.
Susiję:
funko pop baymax
- 12 tempimų, kad atsikratytumėte pečių įtampos
- Kaip sudaryti migrenos žaidimo planą, jei turite sudėtingą darbą
- 8 atpalaiduojantys pratimai, kurie išlaisvins viso kūno įtampą
