Ne kartą girdėjote: sveiki pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Nors tai nėra visiškai tiesa, o tyrimai yra prieštaringi, kai kalbama apie tai, ar jo valgymas kasdien gali padėti numesti svorio, ekspertai linkę sutikti, kad rytą pradėti visapusiškai pavalgius niekada nėra bloga idėja. Kažkas, pripildytas tinkamų maistinių medžiagų, gali padėti jaustis sotiems, susikaupusiems ir būti energingiems visą dieną.
Bet kokio dydžio tiksliai tas valgis turėtų būti? Lindsey Pine, M.S., R.D., „Tasty Balance Nutrition“ savininkė, sako, kad nėra vienos visiems tinkamos lygties, kai kalbama apie pusryčius. Norėdami nustatyti, kas jums labiausiai tinka, turite atsižvelgti į keletą veiksnių.
Siekite valgyti subalansuotą baltymų, skaidulų, sveikų riebalų ir sudėtingų angliavandenių balansą, nesvarbu, kokio dydžio pusryčiaujate.
Nesvarbu, ar jūsų pusryčiai yra nedideli, ar dideli, visada turėtumėte stengtis vartoti šių makroelementų derinį. Tai tie, kurie suteiks jums ilgalaikės energijos ir užtikrins, kad prieš pietus neteks badauti. Kai kurie gerai suapvalinti receptai, kuriuos mėgsta Pine, yra paprastas graikiškas jogurtas su mišriomis uogomis ir kapotais migdolais, naktinės avižos, kokteiliai su lapiniais žalumynais ir daug baltymų turinčiu ingredientu (galbūt tik baltymų milteliais arba chia sėklomis). Net pora kietai virtų kiaušinių ir dubenėlis vaisių padės.
Vidutiniškai sveikuose mažuose pusryčiuose bus nuo 250 iki 300 kalorijų. Tačiau tai gali ir skirsis nuo žmogaus iki žmogaus.Pine sako, kad tai yra gera pagrindinė rekomendacija tiems, kurie paprastai suvalgo apie 2000 kalorijų per dieną su užkandžiais tarp valgymų, tačiau ji gali skirtis atsižvelgiant į jūsų svorį, sportinius tikslus, lytį, amžių ir alkio lygį. Pavyzdžiui, smulki moteris, kuri sportuoja tris kartus per savaitę ir suvalgo 1 600 kalorijų per dieną, gali norėti, kad ji apkrautų savo dieną iš anksto valgydama sveikus pusryčius, kurių kalorijų diapazonas yra nuo 300 iki 400 kalorijų, o moteris, kuri mankštinasi kasdien ir suvalgo 2100 kalorijų per dieną, galbūt geriau pusryčiauti nuo 500 iki 600 kalorijų.
Jei ryte tikrai nesate alkanas, neturėtumėte prisiversti valgyti.Jei pabundate labai išsipūtęs , pykina ar tiesiog nėra alkanas, o nuo minties išgerti kokteilį tiesiogine prasme užknisa, Pine sako, kad valgyti nereikia. Kai kurie žmonės tiesiog negali toleruoti daug maisto ryte, aiškina ji.
Šis scenarijus skausmingai pažįstamas? Pine siūlo klausytis savo kūno signalų ir palaukti, kol valgysite, kol iš tikrųjų pajusite alkį. Aš nevalgau pusryčių pirmas ryte, sako ji, važiuoju į darbą, geriu žaliąją arbatą apie 7:30 val. ir dažnai nepusryčiauju iki 9 val. Ar tam yra rimo ar priežasties? Tikrai ne – aš klausau savo kūno ir toks grafikas man tinka.
Ir jei esate linkę valgyti didesnius pietus, vakarienę ir užkandžius, galbūt norėsite, kad pusryčiai būtų palyginti nedideli.Pine paaiškina, kad jūsų pusryčių dydis iš tikrųjų priklauso nuo to, kiek jums patogu valgyti pirmą kartą ryte ir kiek esate linkę valgyti per dieną. Jei jums labiau patinka didesni pietūs ir vakarienė arba dažnai užkandžiaujate , pusryčius galite laikyti nedideliais. Galų gale, tai priklauso nuo to, kas jums labiau patinka ir kas tinka jūsų sveikos mitybos ir svorio metimo tikslams.
Geriausias būdas nustatyti, kas jums tinka? Padalinkite savo dienos kalorijų poreikį į tris pagrindinius valgymus ir du užkandžius taip, kad geriausiai atitiktų jūsų energijos poreikius, sako Pine. Taigi, jei ryte negalite valgyti daug, pusryčiaukite nedideliais kiekiais ir suvartokite daugiau kalorijų kitu dienos metu.
Jei galite valgyti, gausūs pusryčiai turi keletą galimų privalumų.
Kai kuriems žmonėms gausūs pusryčiai gali padėti numalšinti vėlyvą alkį, Patricia Bannan, M.S., R.D.N., knygos autorė Valgykite teisingai, kai laikas anksti , pasakoja SelfGrowth. Ji taip pat pažymi, kad gausūs pusryčiai gali būti naudingi tiems, kurie gyvena ypač aktyvų gyvenimo būdą. Ji aiškina, kad sportuojančiam paaugliui berniukui reikėtų didesnių pusryčių, kad gautų reikiamų maistinių medžiagų ir energijos, palyginti su sėdinčia vyresnio amžiaus moterimi.
Taigi, kaip atrodo geri dideli pusryčiai? Deja, Pine sako, kad nėra griežto recepto taisyklės. Galite pastebėti, kad kai kuriomis dienomis jums tinka kažkas nuo 300 iki 500 kalorijų, o kitomis dienomis geriausiai tinka kažkas nuo 500 iki 700 kalorijų. Mano nuomone, kažkieno alkio lygis, dienos grafikas ir fizinio aktyvumo laikas yra tai, kas turėtų lemti, kiek suvartojama per tam tikrą valgymo laikotarpį, sako ji.
Jums taip pat gali patikti: Sveikas kiaušinis ir avokado sumuštinis mažiau nei 300 kalorijų
