Jūs ieškote a ilgas bėgimas užpildytas kalneliais ir pradedate jausti kojų raumenų deginimą. Tai prasminga: žinote, kad jūsų apatinė kūno dalis sunkiai dirba, kad jus nuvažiuotų mylių.
Taip, po bėgimo jūsų kojos tikrai gali jaustis iškepusios. Bet ar tos treniruotės pakanka pakeisti jūsų apatinės kūno dalies jėgos seansas vėliau per savaitę? Ar bėgimas skaičiuojamas kaip kojų diena, ar reikia iš tikrųjų prikelti svorius, kad sustiprintumėte tą jėgą?
Prieš nuspręsdami praleisti visus tuos pritūpimų ir blauzdų pakėlimų pakartojimus, svarbu suprasti, ar bėgimas ir jėgos treniruotės yra keičiami, ar ne. Prieš tai pasinaudojome fitneso ekspertais, kad kartą ir visiems laikams išspręstume diskusiją, ar bėgimas iš tikrųjų gali užauginti tiek raumenų ir jėgos, kiek gali treniruoti kojas.
Kokius raumenis vis dėlto veikia bėgimas?
Kaip jau galėjote numanyti, dalyvauja visi apatinės kūno dalies ir liemens raumenys, padedantys jus varyti į priekį ar stabilizuoti bėgimo metu, treneris ir fizioterapeutas. Victoria Sekely DPT CSCS savininkas Treniruokis „Smart Run Strong“. pasakoja SELF. Šie raumenys apima:
- Pilvas (liemens priekis)
- Įstrižai (liemens šonai)
- Sėdmenys (užpakalis)
- Keturračiai (šlaunų priekyje)
- Šlaunies raišteliai (šlaunų užpakalinė dalis)
- Klubų pagrobėjai (išorinės šlaunys)
- Klubų pritraukiamieji raiščiai (vidinės šlaunų dalys)
- Klubų lenkiamosios dalys (priekinės klubų dalys)
- Gastrocnemius (didesnis blauzdos raumuo)
- Padas (giliau plokštesnis blauzdos raumuo)
taip nėra tiesiog apie apatinę kūno dalį: viršutinės kūno dalies raumenys taip pat įsijungia, nes jie atsveria jūsų liemens jėgas ir padeda jus varyti į priekį, pasitelkiant rankų siūbavimo bėgimo trenerį ir mankštos fiziologą. Janet Hamilton CSCS savininkas Bėga stipriai pasakoja SELF. Šie raumenys apima:
- Bicepsas (žastų priekinė dalis)
- Tricepsas (užpakalinė žastų dalis)
- Krūtinė (krūtinė)
- Deltoidai (pečiai)
- Trapecija (viršutinė nugaros dalis)
- Romboidai (nugaros viršutinė dalis)
Taigi, kokia treniruotė yra bėgimas?
Nors tiesa, kad daužymas grindiniu lavina raumenis, tai labiau kardio, o ne jėgos treniruotė, ypač kai kalbama apie pastovų bėgimą. Šio tipo bėgimas yra mažesnio intensyvumo ir tai, ką galite išlaikyti ilgesnį laiką (pagalvokite: valandos trukmės bėgimas pokalbio tempu).
moteriški vardai su apytiksliai
Dr. Sekely sako, kad bėgimas yra kardio treniruotė, nes ji kelia daugiau iššūkių širdies ir kraujagyslių sistemai nei raumenų ir kaulų sistemai. Atsižvelgiant į tai, kad ši veikla yra labai dažna, ji reikalauja daugiau ištvermės nei jėgos.
slapyvardžiai žaidimams
Bėgimas apima ritmingą nuolatinį didelių raumenų grupių judėjimą – taip, tų, apie kuriuos minėjome aukščiau – ir dėl to jūsų širdis pradeda plakti. Tai kitoks darbas, nei jums reikia įdėti jei jūsų tikslas buvo stiprinti : Tokiu atveju jūsų kūnui būtų pavesta atlikti mažiau pakartojimų ir serijų naudojant didelius svorius, aiškina dr. Sekely. Juk pagalvok, kiek viso pritūpimų pakartojimų, kuriuos atliktumėte per užsiėmimą. Galite pasiekti maksimalų 30 kartų. Bet bėgiodami galite atlikti iki 180 pakartojimų (gerai žingsniai) per minutę !
Fizinis terapeutas Emmi Aguillard DPT kuris specializuojasi bėgikų gydymui ir mokymui, sutinka. Nors bėgimas gali šiek tiek padidinti jėgą, paprastai nepakanka prasmingai judinti adatą, sako ji.
Statybos stiprumas paprastai apima laipsniškai perkraunama Jūsų sistemai, todėl pratimai tampa vis sudėtingesni – paprastai tai daroma didinant svorį, sako dr. Sekely. Pavyzdžiui, pratimai, padedantys ugdyti jėgą, paprastai atliekami 2 arba 3 rinkinius po 6–10 pakartojimų (arba mažiau, jei maks stiprumas yra jūsų tikslas!) naudodami svorį, kuris yra pakankamai sunkus, kad bake liktumėte tik vieną ar du pakartojimus. Tada, žinoma, ilsitės, kad raumenys atsikvėptų, prieš kartodami viską iš naujo.
Tokios treniruotės kaip bėgimas laikomos kardio treniruotėmis, kai širdies susitraukimų dažnis yra didesnis už ramybės būseną (maždaug 50–85 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio). Nors naujausios fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams ataskaita pašalino minimalią laiko trukmę, reikalingą šioms treniruotėms, kad būtų galima įskaityti į jūsų savaitės fizinį aktyvumą, bendras kardio treniruotes vis tiek paprastai trunka apie 30–60 minučių, sako dr. Aguillardas.
Be to, treniruotės, kurios padidina jūsų širdies ritmą, pritraukia 1 tipo raumenų skaidulas. Dr. Aguillard paaiškina. Šios rūšys – dar žinomos kaip lėtai trūkčiojantys pluoštai – yra atsakingi už ištvermingus judesius, pavyzdžiui, ilgesnį bėgimą Nacionalinė sporto medicinos akademija (NASM). Kita vertus, 2 tipo raumenų skaidulos (dar žinomas kaip greitas trūkčiojimas). anaerobinis darbas arba tai, kas paliečia jėgą ir jėgą – taip, kaip kėlimas, – ko negalima ilgai išlaikyti, aiškina daktaras Aguillardas.
Dr. Aguillard paaiškina, kad iš esmės, jei treniruotės metu pirmiausia renkamos 1 tipo raumenų skaidulos, tai yra aerobinė treniruotė. Ir pastovus bėgimas visiškai priklauso nuo to.
Bet ar galite užsiauginti raumenis ar įgyti jėgų bėgdami kitais būdais?
Anot dr. Aguillardo, tam tikri bėgimo tipai, pavyzdžiui, žingsnių kartojimas ir intervalai į kalną, gali sukurti daugiau raumenų ir jėgos nei bėgimas pastovioje būsenoje. Kai bėgate ar bėgate į kalną, jūsų raumenys turi stipriai susitraukti, kad įveiktų gravitaciją ir sukurtų greitį, dėl kurio jūsų raumenyse susidaro mikroplyšimai. Kai jūsų kūnas atkuria šias mikroplyšas, jūsų raumenys atsistato didesni ir stipresni. NASM .
Sprintas ir įkalnės taip pat pritraukia daugiau 2 tipo raumenų skaidulų, kurios pirmiausia yra skirtos galiai ir sprogioms pastangoms. Kai bėgate, atsitrenkiate į žemę daug didesne jėga nei lėtesniu pastoviu bėgimu, o kai bėgate į kalną, jūsų raumenys (ypač sėdmenų šlaunies ir blauzdos) veikia prieš pasipriešinimą, panašų į svorių pridėjimą prie pakartojimų sporto salėje. Dr. Aguillard paaiškina.
Šie jėgą ugdantys bėgimai taip pat turi kitų panašumų su svorio kilnojimu, pavyzdžiui, trunkantys trumpiau ir pailsėti tarp jų, o ne bėgiojant pastoviu režimu. Šias intensyvesnes pastangas galite išlaikyti tik trumpiau, nes naudojate savo anaerobinę sistemą, kurioje naudojate raumenyse sukauptą energiją, o ne deguonį iš oro, kuriuo kvėpuojate, aiškina daktaras Aguillardas.
Esant pastoviajai būsenai, kiekvieno žingsnio poveikis yra daug mažesnis, todėl vargu ar vyksta progresuojanti perkrova. Dėl to jūsų kūnas tiesiog nėra priverstas prisitaikyti taip pat – nebent nubėgate daug toliau nei įprastai, sako dr. Aguillard.
reiškiantį vardą Julija
Kaip sukurti subalansuotą kūno rengybos rutiną, jei mėgstate bėgioti?
Mūsų ekspertai sutinka, kad savo savaitės rutinoje turėtumėte palikti vietos bėgimui ir jėgos treniruotėms. Tinkamos jėgos treniruotės leis jūsų kūnui atlaikyti didesnę bėgimo apimtį ir sumažės traumų tikimybė, todėl galėsite ilgiau treniruotis smarkiau ir padidinti bendrą apimtį nes raumenų prieaugio, kurį suteikia jėgos treniruotės, sako daktaras Aguillardas. Ir taip, tai reiškia faktinis Jėgos treniruotės nenumaldomos įkalnių dieną.
Hamiltonui patinka, kad jos treniruojami bėgikai du ar tris kartus per savaitę atlieka tam tikros formos pasipriešinimo treniruotes naudodami savo kūno svorį arba suriša laidus ir hantelius. Tai nebūtinai turi būti maratoninės sporto salės sesijos: jėgos treniruotės gali trukti vos 15–20 minučių, sako dr. Sekely.
Kalbant apie kaip turi atrodyti jėgos treniruotės bėgikams ? Bėgikai turėtų atlikti sudėtinius pratimus, kurie vienu metu apkrauna kelias raumenų grupes ir sąnarius (pvz., tempimo tempai), ir izoliacinius judesius, nukreiptus į mažesnius specifinius raumenis (pvz., surištus moliuskų kiautus). Be to, labai svarbūs pratimai vienai kojai, nes bėgimo metu niekada nesimokite ant abiejų kojų iš karto.
Kadangi bėgimas veikia jūsų šerdį ir viršutinę kūno dalį, į jėgos treniruotes taip pat svarbu įtraukti tokius judesius kaip dilbis, šoninės lentos, paukščių šunys, tricepsai atatrankos krūtinės paspaudimai ir bicepso garbanos.
Vienas paprastas būdas įtraukti jėgos treniruotes į savo kasdienybę, jei tai leidžia jūsų tvarkaraštis, yra išlaikyti sunkias dienas po sunkesnio bėgimo ar treniruotės treniruojant apatinę kūno dalį, sako daktaras Aguillardas. Taip pat galite treniruoti apatinę kūno dalį kitą dieną po sunkesnio bėgimo ar intervalinės treniruotės.
automobiliai su raide e
Neabejotinai svarbu skirti pakankamai laiko atsigauti tarp sunkių bėgimų ir kėlimo dienų, kad kūnas iš tikrųjų gautų treniruotės privalumus, sako dr. Aguillard. Jei nuolatos tik ardote kūną, nesuteikdami pakankamai laiko raumenų, sausgyslių raiščiams ir kaulams prisitaikyti, nepamatysite jokios naudos.
Susiję:
- Ar dviračių sportas uždarose patalpose „laikomas“ jėgos treniruote – ar tai tik kardio?
- 10 bėgimo mitų Geriausi treneriai tikrai norėtų, kad nustotumėte tikėti
- Kodėl kiekvienas nerimastingas 20-metis šiuo metu bėga maratoną?
Gaukite daugiau SELF puikaus kūno rengybos turinio, pristatomo tiesiai į gautuosius .
