Trijų kvadratinių patiekalų per dieną koncepcija gali paskatinti jus tuo patikėti pusryčiai pietūs ir vakarienė turėtų tiekti visą jums reikalingą maistą per 24 valandas. Realybėje, žinoma, taip nėra dažnai. Kartais jums reikia kąsnelio užkąsti, kad galėtumėte tęsti – ir prieš gilindamiesi į šią temą norime būti aiškūs, kad tame nėra nieko blogo. Nors dietos kultūra dažnai užkandžiavimą įvardija kaip neigiamą dalyką – geriausiu atveju nežabotą rijimo aktą, o blogiausiu – moralinio silpnumo požymį – natūraliausias dalykas pasaulyje yra siekti valgomo maisto, kai užklumpa alkio priepuoliai.
Tiesiogine prasme turiu marškinius su užrašu „Užkandžiai man labai svarbūs“ Vincci Tsui RD Sertifikuotas intuityvaus valgymo patarėjas Kanadoje pasakoja SELF. Atmetus anekdotus, labai normalu, kad tarp valgymų jaučiamės alkani, todėl užkandžiai yra svarbi valgymo dalis. Emily Van Eck MS RDN sako Ostine įsikūrusi dietologė. Tiesą sakant, daugumai žmonių būtų naudinga užkandžiauti bent du kartus per dieną Tsui užrašais. Praleidimas gali turėti net neigiamų pasekmių, pavyzdžiui, sunku susikaupti ir persivalgyti kito valgio metu.
Tačiau tuo pat metu kai kurie jūsų užkandžiavimo įpročiai gali neprivers jūsų jaustis taip gerai, kaip galėtumėte kitaip. Neteisingi motyvai laiko maisto tipą suma maisto – bet kuris iš jų gali pakenkti jūsų pagrindiniams tikslams: pailsėti iki kito valgio, kad pašalintumėte blaškymąsi, kad galėtumėte atsiduoti atliekamai užduočiai ir suteikti džiaugsmo kasdieniam slogučiui. saldus skanėstas (arba pikantiškas!). Tiesą sakant, dėl netinkamų užkandžių pasirinkimų apskritai galite jaustis blogiau nei pradėdami – tai paskutinis dalykas, kurio norite.
Siekdami pašalinti šias kliūtis maksimaliam pasimėgavimui, paklausėme Van Ecko ir Tsui apie dažniausiai pasitaikančias užkandžiavimo klaidas kasdieniame darbe ir ką jie patartų daryti vietoje jų. Paprastai, pasak Van Eck, yra keletas pagrindinių tobulinimo sričių. Pateikdami šią informaciją nesistengiame atgrasyti jūsų nuo užkandžiavimo, kad būtų aiškus (iš tikrųjų pamatysite, kad pirmasis mūsų patarimas skatina priešingai!), o siūlome pokyčius, kurie padėtų jaustis kuo labiau pamaitintam ir pasitenkinusiam. Perskaitykite visą sąrašą ir laimingų užkandžių!
1. Niekada neužkandžiaukite.
Tai yra kažkas, ką taip dažnai matau dirbdamas su klientais, sako Van Eckas. Kaip jau minėjome anksčiau, dietos kultūra dažnai apibūdina užkandžiavimą kaip tam tikrą moralinę nesėkmę ir gali būti neįtikėtinai sunku nuo jos atsisakyti, atsižvelgiant į visas mus supančias žalingas įtakas. (Aughts eros „Victoria's Secret“ reklamuoja visus? Ar visai neseniai GLP-1 skelbimai ... visur?)
Dietos kultūra daro tikrai gerą darbą, priversdama mus jaustis taip, lyg neturėtume valgyti dalykų, kurie neatitinka trijų kvadratų valgymo per dieną [nuotrauka], sako Van Eckas. Tačiau iš tikrųjų jūsų apetitas ne visada puikiai suderinamas su ta laiko juosta. Kartais patiekalas būna mažesnis arba mažiau sotus. Kartais jūs neturite laiko valgyti. Kartais tokie veiksniai kaip gerti dehidratacija arba fizinis aktyvumas gali sukelti padidėjusį alkį. Ir kartais, žinoma, tiesiog norisi užkąsti, sako Van Eckas – tai savaime yra visiškai pagrįsta priežastis. Nėra nieko blogo, jei tarp valgymų šiek tiek valgote, nepaisant to, ką jums sako dietos kultūra. Kaip minėta pirmiau, daugumai žmonių, pasak Tsui, būtų naudinga užkandžiauti bent du ar du kartus per dieną. ne turint vieną gali padaryti daugiau žalos nei naudos. (Reikia skanių, bet vis tiek visavertiškų variantų, kad galėtumėte įsigyti atsargų? Peržiūrėkite 2025 m. SELF's Pantry Awards laimėtojus čia !)
2. Kaltės jausmas dėl pasirinkto užkandžio.
Dar viename ilgo dietos kultūros šešėlio pavyzdyje yra daug gėdos, susijusios su įvairiais „šveitiško maisto“ rūšimis, sako Van Eckas. Jei mėgstate cukrinį sausainį ant saliero lazdelės arba pyrago ant kriaušės, galite jaustis blogai – susigėdę ir taip, gėdijasi – bet nepadarėte nieko blogo. Within the larger context of your diet all food fits in moderation Van Eck says. Jūs neturėtumėte jaustis kalti dėl valgymo.
Kokio tipo užkandis esate?Atlikite šią viktoriną, kad sužinotumėte savo valgymo stilių, ir mes pateiksime jums sveikų užkandžių idėją pagal jūsų pageidavimus.
3. Vengti užkandžiauti naktį.
Tikriausiai esate girdėję, kad nieko nevalgykite po 19 ar 20 val. Tačiau mintis, kad tam tikru paros metu turite nustoti valgyti, nes kitaip jūsų kūnas jo nenaudos, yra klaidinga, sako Tsui. Nors akivaizdu, kad miegodami nesame fiziškai aktyvūs, mūsų kūnai vis tiek naudoja tą maistą kaip kurą, kad mūsų smegenys ir organai veiktų, todėl vargu ar jis švaistomas. Be to, atsižvelgiant į jūsų tvarkaraštį, gali nebūti prasmės atimti savęs. Jei nuo vakarienės iki miego praeina ilgas laiko tarpas (tarkim, valgote 17 val., o eini miegoti apie vidurnaktį), tikėtina, kad vėl būsite alkanas, kol galva atsitrenks į pagalvę – tokiu atveju neturėtumėte apsiriboti nuo užkandžių.
Tsui pastabos, kad valgymas per arti prieš miegą gali turėti tam tikrų trūkumų, kuriuos norėsite žinoti, pvz. rėmuo ir miego sutrikimai . Specialistai dažnai rekomenduoja nieko nevalgyti maždaug per tris valandas po miego (kai tai atsitiks jums, nesvarbu, ar tai 21 val., ar 2 val.). Kai kurie maisto produktai gali sukelti problemų, įskaitant aštrius ir riebius produktus, citrusinius vaisius, pomidorus, arbatą, kakavą, kavą ir alkoholį, todėl, jei įmanoma, norėsite jų vengti. Beprotiškas valgymas ir persivalgymas taip pat gali kelti pavojų, nes žmonės linkę užkandžiauti dėl kitų priežasčių nei alkis naktį, įskaitant iš įpročio ir nuobodulio. Atsižvelgdami į šiuos įspėjimus, pabandykite eksperimentuoti, kad išsiaiškintumėte, kas jums labiausiai tinka, ir visų pirma atkreipkite dėmesį į savo kūno signalus. Valgymas per arti prieš miegą gali sutrikdyti miegą, bet taip pat gali ir alkis.
4. Savo potraukių ignoravimas.
Grįžtant prie dietos kultūros etoso, pagal kurį maistas vertinamas morališkai, kai kurie žmonės savo potraukį blogiems produktams bando numalšinti geromis alternatyvomis – tarkime, renkasi obuolį ar bananas kai jie iš tikrųjų nori bulvių traškučių. Yra tik viena problema: gera alternatyva gali jūsų netenkinti nes Anot Van Ecko, tai neįvykdo to konkretaus noro. Jei pastebite, kad jūsų užkandis nelabai tinka, gali būti, kad užkandis tikrai nėra tas maistas, kurio ieškote tuo metu, kai ji detalizuoja. Galbūt jūs ieškote kažko, kas būtų minkšta ir saldu, bet viskas, ką turite, yra sūrūs spragėsiai, kurie nėra nei minkšti, nei saldūs, todėl naudinga tiksliai reaguoti į šį potraukį.
Žinoma, tai tam tikru mastu priklauso nuo tikslaus jūsų potraukio objekto, nes dauguma ekspertų pataria apriboti užkandžius, kuriuose yra daug natrio cukraus ir sočiųjų riebalų (nors, kita vertus, visiškas savęs atsisakymas gali atsiliepti prieš jus ir sukelti tokias problemas kaip persivalgymas). Galiausiai svarbu rasti pusiausvyrą – rasti laimingą terpę tarp to, kas jums labiausiai tinka mitybos požiūriu, ir to, ko iš tikrųjų nori jūsų kūnas.
5. Nepaisyti mitybos makiažo.
Dažniausi užkandžiai turi vieną didelę spąstą: juose gausu angliavandenių bet nelabai kas kita. Tokie gaminiai, kaip traškučių traškučiai, kliņģerės ir spragėsiai, paprastai turi daug angliavandenių, o tai puikiai tinka greitam energijos papildymui, tačiau dažnai nėra labai soti, sako Tsui. Užuot pasikliavę vien šiais produktais (arba visiškai jų atsisakydami), Tsui rekomenduoja juos derinti su baltymų riebalų arba pluošto padėti įveikti atotrūkį. Šios trys maistinės medžiagos padeda sulėtinti virškinimą, o tai padeda padidinti pasitenkinimą, aiškina ji. Pagalvokite: įprastas derinys, pavyzdžiui, sūris ir krekeriai, vaisių ir riešutų traškučiai ir guac arba traškučiai ir salsa. Jei trokštate mėsingesnio mišinio, kuris yra labiau mini patiekalas (pabandykite pasakyti, kad tai penkis kartus greitai!), netgi galite išplėsti savo užkandį į ką nors panašaus į TikTok mergaičių vakarienę, surinkę kepinių tipo užtepėlę pagal Van Eck. Taip ji sako, kad mes neatimame daikto, kuris dažnai laikomas nesveiku ar nešvariu, o remiamės tuo, kad padidintume maistinę vertę ir užtikrintume, kad ilgiau liktumėte patenkinti. Be to, ši pridėtinė maistinė vertė netgi gali padėti patenkinti bendrą rekomenduojamą dienos normą svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos (iš kurių daugiau nei 90% amerikiečių nevalgo pakankamai Tsui).
6. Užkandžiavimas nereguliariais intervalais.
Van Eck ir Tsui rekomenduoja į savo tvarkaraštį įtraukti reguliarų užkandžių laiką, o ne užkandžiauti atsitiktinėmis akimirkomis visą dieną – tiksliau – kas tris ar keturias valandas. Kadangi šis diapazonas paprastai yra tai, kiek laiko užtrunka, kol maistas prasiskverbia per mūsų virškinimo sistemą ir praeina pro skrandį, Van Eck sako, kad ši priemonė padės numalšinti stiprų alkio priepuolius, kurie gali paskatinti jus veikti impulsyviai ir pasiekti viską, kas yra lengvai prieinama, o tai padidins jūsų galimybes pasirinkti užkandį, dėl kurio gailėsitės. Kai imamės įniršti, o tai iš tikrųjų pablogina mūsų gebėjimą iš tikrųjų sustoti ir pagalvoti: „Kas man šiuo metu atrodo gerai, kas dabar man atrodo patrauklu?“, todėl nesunku paimti pirmą gerai atrodantį dalyką, sako Van Eck. Bet jei sugebėsime susidėti įprastą maistą, galime to išvengti. Daugeliui žmonių tai reikš užkandžių pertrauką tarp pietų ir vakarienės (ir (arba) po vakarienės), pasak Tsui. Kai kuriems praverčia ir rytinis užkandis! ji priduria. Jei dėl jūsų tvarkaraščio sunku pasiekti bet kurį ar visus šiuos intervalus, stenkitės iš anksto planuoti: galite valgyti daugiau užkandžių anksčiau dieną, jei jus slegia popietiniai susitikimai arba valgio ruošimas nešiojamasis, kurį galite valgyti keliaujant, pavyzdžiui, jei keliaujate.
7. Valgymas tiesiai iš maišelio.
Jei užkandžiaujant reikia vėl ir vėl kišti ranką į traškučių ar kukurūzų spragėsių maišelį, gali būti lengva pamiršti, ką valgote ir, kaip sako Van Eckas, pasidaryti nepatogiai. Šis jausmas ne tik verčia jaustis niūriai, bet ir gali iškreipti jūsų valgymo grafiką ir galbūt neturėtumėte valgyti maistingesnio maisto, kurį greičiausiai valgytumėte per tikrą valgį (pvz., vakarienę), todėl tai tikrai nėra pageidautinas rezultatas. Kad to išvengtų, Van Eck siūlo patiekti užkandį lėkštėje arba dubenyje – ne todėl, kad apsiribojate tik tuo, ką išpylėte, bet ir sukurti tam tikrą kontrolės tašką, sako ji. Įdiegus šį kontrolinį tašką, lengviau atsiminti reguliariai vertinti savo sotumo ir pasitenkinimo lygį, kad galėtumėte labiau apgalvoti, kiek valgote.
8. Nuolat užkandžiauti.
Anot Tsui, priešingoje spektro pusėje nei niekada neužkandžiaujantys žmonės yra visada užkandžiaujantys žmonės – žmonės, kurie ganosi visą dieną, bet niekada neprisisėda tinkamai pavalgyti (arba nesijaučia pakankamai alkani, kad galėtų daug valgyti). Nors šis įprotis dažnai atsiranda dėl įtempto darbo ar mokyklos grafiko, dėl kurio sunku paskirti tam skirtą valgymo laiką, jis gali būti žalingas mitybos požiūriu: galiausiai nutinka tai, kad maistas dažnai apsiriboja maistu, kuriam reikia labai mažai paruošti, todėl gali būti sunkiau patenkinti mitybos poreikius. Be to, nuolatinis valgymas nedideliais kiekiais gali būti mažiau patenkintas, nei valgyti didelį maisto kiekį iš karto. Tokiu būdu žmogus gali prarasti ryšį su savo alkio ar sotumo ženklais, nes niekada neleis sau išalkti arba sočiai sako Tsui. Jei tai atrodo kaip jūs, bet jūs tikrai neturite laiko tinkamai pavalgyti bet kur savo dieną, Tsui rekomenduoja atidžiau išnagrinėti savo mitybą (ir galbūt net pasikonsultuoti su dietologu), kad nustatytumėte, ar pakankamai valgote ir patenkinate savo mitybos poreikius.
9. Užkandžio naudojimas siekiant kitokios rūpinimosi savimi formos.
Tai didelis. Užkandžiai gali nuraminti įtampos ir neramumo akimirkomis – terminai „patogus maistas“ ir „streso valgymas“ vis dėlto egzistuoja ne veltui, tačiau Van Eckas įspėja nesiremti į jį, kad užkimštų skylę, jei būtų geresnis sprendimas. Ji sako, kad labai dažnai užkandžiavimas yra mūsų būdas įveikti įtemptą dieną ar užvaldytą jausmą. Juk maistas guodžia, maistas yra lengvai prieinamas, o kitų formų susidorojimo mechanizmai gali ir nebūti. Dėl šios priežasties pagalvokite kodėl Norite užkąsti, kai pasieksite ranką, ir ar galite pasikliauti juo kaip stabdžiu sprendžiant didesnę problemą. Kartais naudinga pasidomėti savimi ir pasidomėti „Gerai, ar aš noriu užkandžių, ar iš tikrųjų noriu kito būdo nusiraminti? Ar aš stresuoju? Ar aš pavargau? Ar aš perdegiau? - sako Van Eckas. Iš esmės, ar yra kita rūpinimosi savimi veikla, kurios mes trokštame ir ar tik ją pakeičiame užkandžiu?“ (Tokiu atveju dėmesingumo strategijos gali padėti jums įveikti šią prievartą, atsižvelgiant į Harvardo sveikata .) Kartais valgome iš emocijų – ir tai gerai. Tiesiog žinokite tai, kai tai vyksta, kad galėtumėte patenkinti ir savo gilesnius poreikius.
Susiję:
- 5 daug skaidulų turintys užkandžiai, kurie liks patenkinti tarp valgymų
- 22 daug baltymų turinčių užkandžių idėjų, kurias galite lengvai pasigaminti kartu
- Kas vyksta jūsų kūne, kai trokštate saldaus skanėsto
Gaukite daugiau SELF puikios žurnalistikos paslaugų, pristatytos tiesiai į jūsų pašto dėžutę .
