5 dalykai, kuriuos galite padaryti dabar, kad išvengtumėte osteoporozės ateityje

Šiomis dienomis norint įgyti gerą formą reikia priaugti raumenų. Bet kaip su sudėtingomis struktūromis, laikančiomis tą raumenį (ir likusį jus)? Taip, mes kalbame apie tavo kaulus. Jie suteikia jūsų kūnui formą, perneša jus kasdieniame gyvenime ir apsaugo kitus jūsų organus. Osteoporozę – ligą, kuri išsivysto susilpnėjus kaulams ir labiau linkus lūžti – nesunku nurašyti kaip ateities problemą. Iš tikrųjų tai, kaip rūpinatės savo kaulais anksčiau gyvenime, gali padėti išvengti osteoporozės ir kontroliuoti skirtumą tarp jų silpnumas ir mobilumą, kai esi vyresnis.

Kažkur tarp 25 ir 35 metų jūsų kūnas pasiekia didžiausią kaulų masę. Tai tiek kaulų, kiek jūs kada nors turėsite savo gyvenime Kimberly Templeton MD Kanzaso universiteto medicinos centro ortopedinės chirurgijos ir sporto medicinos profesorius ir buvusi Amerikos medicinos moterų asociacijos prezidentė pasakoja SELF. Jei nesukuriate optimalaus kaulo kiekio, pradėti nereikia taip ilgai pralaimi kaulų. Taigi osteoporoze galite susirgti sulaukus 50 metų, o ne 70 ar 80 metų.

Osteoporozė yra tyli liga, nes dauguma žmonių nejaučia simptomų, kol jų nepalieka lūžis. Štai kodėl prevencinės priemonės yra labai svarbios: moterys pagal 65 turėtų būti patikrinta osteoporozei, jei jie turi vieną ar daugiau ligos rizikos veiksnių ir raudonos vėliavėlės yra dažnesnės, nei manote. Štai kodėl jaunesnio amžiaus kaulai turėtų būti svarbiausia, dėl ko jie dėvisi ir kaip ilgiau išlaikyti stipresnius.

Ekspertai teigia, kad moterys turėtų galvoti apie kaulų sveikatos stiprinimą ir palaikymą jau paauglystėje ir 20 metų amžiaus.

Jūsų kaulai yra dinamiški gyvi organai Vonda Wright MD, ortopedijos chirurgė ir autorė Nepalaužiamas: moters vadovas senėjimui su galia99% kalcio savo kūne. Kaulai sudaro kraujo ląsteles ir imunines ląsteles. Daktaras Wrightas kaulus taip pat vadina pagrindiniais komunikatoriais, nes jie išskiria cheminius pasiuntinius; tai apima osteokalcinas kuris padeda reguliuoti jūsų smegenų veiklą ir medžiagų apykaitą. Mūsų kaulai daro stebuklingų dalykų mūsų kūnui, bet mes visiškai nepasiekiame naudos, jei nekreipiame į juos dėmesio, sako daktaras Wrightas, ir tai prasideda mūsų jaunystėje.

Visiška osteoporozė rečiau pasitaiko jaunesnėms nei 50 metų moterims. Osteopenija Labiau tikėtina: ši būklė pasižymi mažesniu nei vidutinis kaulų mineralų tankis, ty mineralų, sudarančių jūsų kaulų struktūrą, matas. Sergant osteopenija, jūsų kaulai yra silpnesni, nei turėtų būti, o tai yra reikšmingas osteoporozės, kuri vėliau išryškės, prognozė, sako dr. Templetonas. Nors patikimų duomenų trūksta mažesnių 2019 m studijuoti nustatyta, kad 26% moterų nuo 35 iki 50 metų turėjo osteopenijos požymių.

Tas skaičius šokinėja iki 54% po menopauzės . Dr. Wrightas sako, kad mažėjant estrogenų kiekiui mažėja ir organizmo gebėjimas kurti ir išlaikyti kaulus. Kai kurios moterys prarasti iki 25 proc. jų kaulų masės per pirmuosius 10 metų po menopauzės; iki 80 metų 70% moterų serga osteoporoze. Štai kodėl jūsų 20 ir 30 metų yra kritinis laikas, kurį ji sako SAU. Jūsų kūnas vis dar išsiurbia estrogeną, kurio reikia optimaliai kaulų būklei palaikyti (išskyrus žmones, kurių sveikatos būklė gali sutrikdyti šį procesą).

Dauguma jaunų moterų negalvoja apie savo kaulus, bet jos pasakys dr. Wright. Faktas yra tas, kad tol, kol jie nesulaužys, niekas apie tai nekalba. Ji atkreipia dėmesį į vieną iš neseniai savo pacientų, 22 metų, kurio laboratoriniai tyrimai parodė prastą kaulų tankį. Ji visada buvo tikrai aktyvi ir turėjo problemų su kūno įvaizdžiu, nes moterys mokė, kad turime būti mažyčiai ji paaiškina. Kai negaunate kūnui reikalingų degalų, nepaguldote pakankamai kaulų, priduria ji. Galite sutaupyti būtinų maistinių medžiagų arba patekti į netvarkingas valgymas padidina ilgalaikės žalos riziką.

Daugybė rizikos veiksnių gali susilpninti jūsų kaulus jaunesniame amžiuje, tačiau daugelis žmonių apie juos nežino.

Bendrosios patikros gairės yra gauti specializuotą mažos dozės rentgeno nuotrauką, vadinamą a DEXA nuskaitymas – auksinis kaulų mineralinio tankio matavimo standartas – 65 metų amžiaus, kol neturite osteoporozės rizikos veiksnių. Jame daugiausia dėmesio skiriama sritims, kuriose osteoporozė gali išsivystyti anksčiau, pvz., stuburui, ir vietoms, kuriose gali lūžti, pavyzdžiui, klubams ir riešams, sako dr. Templetonas.

automobilis su i raide

Tačiau daktaras Wrightas mano, kad 65-eri jau per vėlu. Dauguma moterų net nežino, kokius rizikos veiksnius ji pabrėžia. Sąrašas apima daugybę dalykų – viskas nuo genetikos iki dietos iki Rx papildymo gali susilpninti kaulus.

Jei jums tinka vienas ar daugiau iš toliau nurodytų reiškinių, verta pasikalbėti su savo gydytoju, ar turėtumėte pasitikrinti dėl osteopenijos ar ankstyvos osteoporozės požymių:

senovės garbinimo šlovinimai

• Šeimos istorija: Ar tavo mama mažėja? Ar tavo teta Marija nukrito ir susilaužė klubą? Daktaras Wrightas teigia. Jei artimas giminaitis serga osteoporoze arba turi kaulų retėjimo požymių, tikimybė susirgti taip pat yra didesnė.
• Mažas kūno svoris: Moterims, užsiimančioms konkurenciniu sportu, gali būti sunku suvartoti pakankamai kalorijų, kad subalansuotų intensyvias treniruotes, sako dr. Templeton. Pratimai puikiai tinka jūsų kaulams, tačiau be tinkamos mitybos ir neatsigavimo šis veiklos lygis kartais gali būti žalingas ir padidinti lūžių riziką. Kova su valgymo sutrikimu sukelia panašius rūpesčius.
• Ankstesni lūžiai: Taip sako dr. Templetonas. Jei sulaužėte kaulą, pagalvokite, kaip tai atsitiko. Ar per slidinėjimo avariją susitrenkėte čiurną? Liūdna, bet visiškai nenuostabu. Tačiau jei tik vaikščiojote, nulipote nuo šaligatvio bortelio ir išsukote kulkšnį taip, kad lūžtų kaulas, tai yra daugiau priežastis pasitikrinti.
• Maistinių medžiagų trūkumas: Negaunant pakankamai kalcio ir vitaminas D ypač gali pakenkti jūsų kaulams (daugiau apie tai šiek tiek).
• Tam tikros sveikatos sąlygos: Endokrininiai sutrikimai, pvz., skydliaukės disfunkcija, GI būklės, ribojančios jūsų gebėjimą įsisavinti maistines medžiagas, autoimuninės ligos, pvz. reumatoidinis artritas o įvairūs vėžys taip pat gali paveikti jūsų kaulus.
• Tam tikri vaistai: Kartais vaistai, kurių reikia pirmiau nurodytoms ligoms gydyti, taip pat gali turėti neigiamą poveikį jūsų kaulų sveikatai, sako dr. Templetonas. Tai apima ilgalaikį steroidų vartojimą uždegiminėms ligoms gydyti, protonų siurblio inhibitorius lėtiniam refliuksui ir SSRI, skirtus jūsų nuotaikai, be kita ko.
• Piktnaudžiavimas medžiagomis: Ilgalaikis stiprus girtavimas arba rūkymas taip pat gali prisidėti prie kaulų retėjimo ir didesnės lūžių rizikos.

Žinoma, kai kurių iš jų jūs negalite kontroliuoti – jūs negalite pakeisti savo genų arba ar jūsų imuninė sistema atakuoja jūsų audinius. Tačiau žinant, kad turite rizikos veiksnių, galinčių paskatinti lūžius, turėtumėte sudaryti žaidimo planą su gydytoju, sako dr. Templeton. Pavyzdžiui, jei jums reikia vartoti geriamuosius steroidus, kad išvengtumėte artrito paūmėjimų, aptarkite kaulų augimą skatinančius įpročius. yra galite kontroliuoti, pavyzdžiui, maisto produktų, kurių turėtumėte valgyti daugiau, ir pratimus, kuriuos saugu reguliariai daryti.

Kaip sustiprinti savo kaulų sveikatą dabar (ir ateinančiais metais)

Tavo kaulai pagaminti iš kalcio taip pat veikia kaip kalcio, kurį pasisavinate, rezervuaras. Jūsų kūnas negali pasigaminti šio mineralo pats, todėl kai jo negaunate pakankamai su maistu, jis iš kaulų paims tai, ko reikia jūsų ląstelėms, nervams ir raumenims. Tuo tarpu vitaminas D padeda organizmui pasisavinti kalcį, padeda papildyti kaulus ir palaiko raumenis, kad sumažintų griuvimo riziką.

Daktaras Wrightas sako, kad daugumai moterų reikia mažiausiai 1200 miligramų kalcio per dieną (arba šiek tiek daugiau, jei esate nėščia ar maitinate krūtimi). Paprastai galite pasiekti šį ženklą maisto, kuriame gausu kalcio kaip jogurtas, karvės pieno sūriai, lašišos sardinės tofu ir lapiniai žalumynai. Stiprintos sultys ir pienas taip pat yra puikus pasirinkimas. O dėl vitamino D? Dauguma ekspertų rekomenduoja siekti bent 800–1000 tarptautinių vienetų per dieną. Vitamino D sunkiau gauti pakankamai su maistu, nors jo galima rasti riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša ir upėtakių grybais praturtintas pienas ir kiaušiniai. Nors jis žinomas kaip saulės vitaminas, įvairūs veiksniai gali turėti įtakos tam, kiek vitamino D jūsų oda gamina veikiant UV spinduliams. Taigi, jei nesate tikri dėl savo lygio, paprašykite savo gydytojo atlikti kraujo tyrimą. Jei jūsų vitamino D yra mažai, jie gali rekomenduoti patikimą papildą, kuris padėtų užpildyti spragas, sako dr. Templeton.

Dr Templeton sako baltymų yra nepaprastai svarbus, nes jo suteikiamas kolagenas ir aminorūgštys sudaro maždaug pusę jūsų kaulų tūrio. Anot jos, jums reikia baltymų, kad išlaikytumėte struktūrinę kaulo dalį, kuri yra pagrindas kalciui prilipti prie kaulo.

Dr. Wright sako, kad jei nesate tikslingai suvartoję baltymų, lengva sugalvoti. Taigi kiek tau reikia ? Kaip ir SAU anksčiau pranešė tai priklauso nuo jūsų amžiaus mankštos režimo ir gimimo metu nustatytos lyties. Ji sako, kad 0,8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui (arba 0,36 gramo kilogramui) yra rimtas jūsų kaulų sveikatos tikslas. Tačiau fotografuojant šiek tiek aukščiau nei standartinė rekomendacija greičiausiai nepakenks.

Tai patogus skaičiuotuvas gali padėti jums geriau suprasti baltymų tikslą, kuris atitiks jūsų individualius poreikius. Pavyzdžiui, aktyvi 35 metų moteris, sverianti 145 svarus, turėtų gerai sverti bent 54 gramus per dieną.

Daktaras Wrightas cigaretes ir alkoholį nuoširdžiai vadina kaulų nuodais. Nikotinas gali apsaugoti jūsų sveikatą daugybe būdų, tačiau vienas iš jų trukdo osteoblastams ar kaulus formuojančioms ląstelėms atlikti savo darbo. Mes žinome iš daugybės literatūra kad rūkymas neleidžia gydyti kaulams ir daugelis chirurgų, įskaitant mane, neoperuos rūkančių žmonių, sako daktaras Wrightas.

Įrodymai taip pat teigia, kad gausus ilgalaikis alkoholio vartojimas gali padidinti osteoporozės tikimybę, nes sulėtėja kalcio ir vitamino D absorbcija, pablogėja kaulų gebėjimas kurti ir taisyti jų struktūrą bei sutrikdyti estrogenų gamybą. Jau nekalbant apie tai, kad girtavimas padidina jūsų kritimo ir dėl to lūžių riziką, sako dr. Wright.

Įbaugino mintis rinktis šaltą kalakutą? Peržiūrėkite SELF vadovus kaip mesti rūkyti ir kaip mesti gerti (arba bent jau sumažinti gėrimą ).

Kartais atrodo, kad tam tikrais judesiais per daug apkrauni savo kaulus, tačiau daugumai žmonių yra atvirkščiai: mes tiesiog nepakankamai judame. Kaip jūsų kūnas galėtų žinoti, ar esate gyvas, ar miręs, nebent jaustų veiklą? Daktaras Wrightas sako. Ji paaiškina, kad mankšta yra jūsų osteoblastų stimulas; kai padidinate savo kūno apkrovą, šios ląstelės gauna žinutes, kad sukurtų daugiau kaulų.

Norint pasiekti maksimalų poveikį, reikia sutelkti dėmesį į tris judesių tipus:

• Svorio kėlimo pratimai: Dviračių sportas ir plaukimas puikiai tinka jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatai, tačiau reikia įtraukti fizinį aktyvumą, kurio pagrindas yra pasipriešinimas gravitacijai, kad kaulų sveikata būtų optimali, sako dr. Templetonas. Pagalvokite: vaikščioti bėgiojant žaidžiant tenisą arba lipimas laiptais . Taip pat galite atlikti šokinėjimo pratimus. Dr. Wrightas sako: 20 šokinėjimo domkratų per dieną arba 10 minučių šokinėjimo virve tris kartus per savaitę.
• Atsparumo treniruotės: Kūno svorio pratimai gali būti puikus įėjimo taškas pradedantiesiems, tačiau idealiu atveju turėtumėte stengtis palaipsniui kilnoti sunkesnius svorius arba treniruoklių salėje. Turime būti keliant sunkesnius ir mesdamas sau iššūkį daktaras Wrightas. Siekite bent du kartus per savaitę.
• Subalansuotas ir judrus darbas: Tai padeda sumažinti jūsų kritimo riziką, sako dr. Templeton. Tam puikiai tinka kassavaitiniai jogos ar pilateso užsiėmimai, tačiau daktaras Wrightas sako, kad taip pat galite pradėti nuo paprasto pratimo namuose: atsistokite ant vienos kojos medžio poza ir valykitės dantis pakaitomis stovint ryte ir vakare.

Jei nerimaujate dėl savo kaulų sveikatos, nes matėte, kaip mama susitvarkė su niokojančio kritimo pasekmėmis arba turite sveikatos būklė kad jūsų mityba buvo išmušta iš vėžių, nedvejodami kreipkitės į gydytoją, kad jis pasitikrintų dėl ankstyvos osteoporozės.

moteriški vardai su apytiksliai

Geros naujienos yra tai, kad tikriausiai turite laiko. Dr Templeton sako, kad osteopenija gali būti tam tikru laipsniu sulėtinti. Tikėtina, kad susilpnėjęs kaulas niekada nebegrįš į pradinę būseną, kai pasieksite didžiausios masės amžių, tačiau sustabdžius progresavimą gali sumažėti tikimybė patirti gyvybę pakeitusią traumą.

Esmė: trapūs kaulai nėra neišvengiama senėjimo dalis, ypač jei dabar pradedate rodyti jiems daugiau meilės. Dr. Templeton sako, kad tie patys dalykai, kuriuos darote norėdami palaikyti bendrą sveikatą, nelabai skiriasi nuo to, ką turėtumėte daryti, kad išlaikytumėte savo kaulų sveikatą. Taigi, jei sportuojate valgydami subalansuotą maistą ir rezervuojate metinį fizinį krūvį, jūsų būsimas aš jums jau dėkoja.

Susiję:

• Ar yra kokių nors maisto produktų, kurie iš tikrųjų gali padėti išvengti demencijos?
• Pusiausvyros treniruotė, kuri gali pagerinti jūsų stabilumą ir sustiprinti jūsų šerdį
• Kaip grįžti į mankštą po traumos

Gaukite daugiau SELF puikios žurnalistikos paslaugų, pristatytos tiesiai į jūsų pašto dėžutę.