Stovintieji abs pratimai puikiai tinka viso šerdies – nuo nugaros iki klubų – raumenims, ir tai dar vienas puikus pasiteisinimas išvengti baisių traškučių. Šie judesiai padės išsiugdyti pagrindinę jėgą, nes jūs turite iš tikrųjų įtempti pilvo raumenis, kad išliktumėte aukšti ir stabilūs – jie meta iššūkį jūsų pilvo raumenims ir tavo balansas. Ir jei dažniausiai jaučiate kaklo ar klubų lenkimo skausmą, kai dirbate ant kilimėlio, šie pratimai stovint ant kilimėlio gali būti puiki alternatyva. Žinoma, jei pratimo metu jaučiate aštrius skausmus, sustokite ir pasitarkite su gydytoju.
iškamšų pavadinimai
Nors neturėtumėte visiškai pamiršti treniruotės ant grindų, pratimai stovint yra puikus būdas sumaišyti įprastą rutiną. Taigi išbandykite toliau pateiktą keturių judesių grandinę (būtinai išsaugokite žemiau esantį PIN kodą, kad būtų lengviau matyti). Jums reikės vieno hantelio – pradėkite nuo penkių–aštuonių svarų svorio ir, kai galite, pasunkinkite.
Treniruotė: Atlikite 10 kiekvieno judesio pakartojimų ir pakartokite visą grandinę du ar tris kartus. Arba pridėkite mėgstamą pratimą prie įprastos treniruotės.
1. Šerdies stabilizatorius – atlikite 10 pakartojimų
- Pradėkite stovėti išskėtę kojas klubų plotyje. Laikykite hantelį tiesiai priešais krūtinę abiem rankomis.
- Šiek tiek judinkite liemenį ir lėtai pradėkite sukti rankas į dešinę, kiek galite.
- Sustabdykite sekundę. Tada pasukite priešinga kryptimi. Tai yra 1 pakartojimas, atlikite 10.
- Abiejose rankose laikykite hantelį ir atsistokite kojas klubų plotyje. Sulenkite kelius ir pasukite liemenį į kairę, kad rankos būtų kairiosios šlaunies išorėje.
- Laikydami rankas tiesiai, lėtai pasukite svorį įstrižai per liemenį, kad jis būtų virš dešiniojo peties, kai tiesinate kojas.
- Apverskite judesį, kad grįžtumėte į pradžią. Tai yra 1 pakartojimas, atlikite 10, tada pakeiskite puses.
- Atsistokite kojas klubų plotyje, o rankas už galvos ir alkūnes plačiai.
- Pakelkite kairįjį kelį link kairės alkūnės, o liemenį lenkite aukštyn ir į kairę. Tai yra 1 pakartojimas, atlikite 10, tada pakeiskite puses.
- Atsistokite ant kairės pėdos ir pakelkite dešinį kelį į klubų aukštį priešais kūną.
- Ištiesdami dešinę koją už savęs, ištieskite liemenį į priekį. Stovinčią koją laikykite šiek tiek sulenktą, nes jūsų liemuo taps lygiagretus grindims. Ištieskite rankas virš galvos, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą.
- Sustabdykite sekundę, tada pakeiskite judesį. Tai yra 1 pakartojimas, atlikite 10, tada pakeiskite puses.
Jums taip pat gali patikti: Išbandykite šią 10 minučių pliometrinę treniruotę, kurią galite atlikti namuose
