Žinoma, atsispaudimas yra kūno svorio pratimas, bet tai nereiškia, kad tai lengvas – iš tikrųjų tai gali būti tikrai sudėtinga. Štai kodėl atsispaudimų modifikacijos (iš esmės ne tokios intensyvios OG pratimo versijos) yra tokios naudingos. Šie variantai palengvina iššūkį, nes sumažina apkrovą, kurią turite stumti su kiekvienu pakartojimu, tuo pačiu leidžia praktikuoti judesio modelį ir sukurti jėgą, kurios reikia norint sutraiškyti visą. Ir, kaip ir tradiciniam atsispaudimui nuo grindų, jums nereikia jokios įrangos, todėl jos lengvai papildys jūsų kasdienybę.
Žemiau pateikiame tris puikias atsispaudimo modifikacijas, kurias galite išbandyti kartu su ekspertų žiniomis apie raumenis, dėl kurių šie judesiai yra puikios regresijos (t. y. labiau pradedantiesiems tinkami tradicinių pratimų variantai) ir kaip tiksliai juos panaudoti, norint sukurti visapusišką pratimą. Likite čia, kad gautumėte visą būtiną informaciją!
Koks yra geriausias būdas pakeisti atsilenkimus?
Yra du pagrindiniai atsispaudimų modifikavimo būdai: Likite ant grindų, bet nusileiskite ant kelių. Arba pasilikite ant kojų pirštų, bet pakelkite rankas ant stabilaus paviršiaus, pavyzdžiui, ant stalo ar net sienos. Bet kuriuo atveju sumažinate bendrą apkrovą, kurią turi kontroliuoti viršutinė kūno dalis, atlikdami judesių diapazoną, Kentukio universiteto doktorantūros mokslų daktarė ir sertifikuota mankštos fiziologė Susie Reiner teigia SELF. Dėl to lengviau išmušti pakartojimus, nei atsispaudus nuo grindų, kai esate aukštoje lentoje.
Tačiau tarp jų yra keletas skirtumų. Atlenkiant kelius, rankos yra ant žemės, o tai padeda susipažinti su stūmimo kampu prie grindų, sako dr. Reineris. Ši padėtis taip pat padeda jūsų krūtinę beveik tiesiai ant rankų, todėl reikia pakankamai ištiesti riešą ir gali sukelti diskomfortą kai kuriems žmonėms, kurių judėjimas yra ribotas, sako dr. Reineris. Taigi šis variantas gali būti ne toks puikus žmonėms, turintiems tokių problemų. (Jei taip yra jūsų atveju, dr. Reineris siūlo, kad būtų patogiau, padėdami rankšluosčius po delnais, darydami judesius, laikydami hantelius arba įtraukdami į savo kasdienybę riešo judumo pratimų.)
Atliekant atsispaudimus aukštyn, rankos yra gerai pakeltos, o kojų pirštai lieka ant žemės. Tai leidžia pajusti visiško atsispaudimo pojūtį nepakeliant tiek savo kūno svorio, kaip sako dr. Reineris. Ji paaiškina, kad tai panašu į traukimo mechanizmo naudojimą, kuris atsveria jūsų kūno svorį. Iš esmės jūs praktikuojate visą judesių modelį, bet su mažesniu pasipriešinimu, kuris leidžia išlaikyti puikią formą neperkraunant raumenų. Šis modulis taip pat padeda jums atsidurti aukštoje lentoje, kuri sujungia visas jūsų kūno dalis, kurios yra toje padėtyje, įskaitant viršutinę kūno dalį ir šerdį. keturračiai ir sėdmenų . Šie raumenys nepatiria tiek daug iššūkių pakeltoje padėtyje, palyginti su ant žemės stovinčia lenta, bet jūs yra padėti sau priprasti prie šios pozicijos, daktaras Reineris sako, kad tai bus naudinga atliekant visišką atsispaudimą. Dr. Reineris priduria, kad norint atlikti atsilenkimus aukštyn, pakreipkite savo kūną šiek tiek kitu kampu, kuris nėra toks intensyvus ant riešų, nei ant grindų.
Taigi, kuri push-up modifikacija yra geriausia? Nėra galutinio reitingo. Svarbiausia yra rasti variantą (ar kelis!), kurie galėtų mesti jums iššūkį, bet neužgožti jūsų Janet Hamilton CSCS Running Strong įkūrėja Džordžijoje sako SELF pasakoja SELF.
Taip paskatinsite savo raumenis augti didesnius ir stipresnius, tuo pačiu sumažindami traumų riziką. Nepamirškite, kad jums tinkami modifikacijos gali (ir turėtumėte) keistis laikui bėgant, kai gerėja jūsų stūmimo gebėjimai. Pavyzdžiui, galbūt pradėsite nuo atsispaudimo ant sienos (paprasčiausias ranka pakeliamo modelio variantas, nes daug svorio nešate per kojas), tada pereikite prie kelių atsispaudimo (kuris turėtų atrodyti sudėtingesnis), tada pereikite prie atsispaudimo žemoje dėžėje (kuris, jei naudojate pakankamai žemą dėžę, turėtų būti dar intensyvesnis). Svarbiausia sutelkti dėmesį į gerą formą ir padidinti judesio intensyvumą, kai tik jis pradeda jaustis lengvai.
Kokius raumenis veikia atsispaudimų modifikacijos?
Atlikdami modifikuotą atsispaudimą – nesvarbu, ar esate ant kelių, ar pakeliate rankas – iš esmės darote tą patį judėjimo modelį, kaip sako dr. Reineris. Tai reiškia, kad jūs taip pat įtraukiate visus tuos pačius raumenis.
Tai apima tuos, kurie yra jūsų krūtinė (didysis ir mažasis krūtinės raumuo) priekinė pečių dalis (priekiniai deltiniai raumenys) ir užpakalinės rankų dalys ( tricepsas ) sako daktaras Reineris. Hamiltonas priduria, kad jūsų rankų ir dilbių raumenys taip pat stabilizuoja jūsų rankas. Ir jūsų šerdis taip pat suaktyvėja, nes būtent tai stabilizuoja jūsų kūną ir išlaiko jį tiesioje linijoje, kai atliekate pakartojimus, priduria daktaras Reineris.
Skirtumas? Tradicinis atsispaudimas pristato daugiau iššūkis visiems šiems raumenims, nes judate daugiau krūvio. Pavyzdys: nedidelis 2011 m. tyrimas, kuriame dalyvavo 28 vyrai, paskelbtas Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas nustatė, kad atliekant tradicinį atsispaudimą žmonės 69 % savo kūno svorio išlaikė aukštyn ir 75 % žemyn. Kelio atsispaudimo metu apkrova sumažėjo iki 54% kūno svorio aukštyn ir 62% žemyn. Atlenkiant rankas aukštyn, apkrovos dydis priklauso nuo to, kaip aukštai padedate delnus. Kuo jie aukštesni, tuo mažiau kūno svorio turi judėti viršutinė kūno dalis, nes daugiau svorio atlaiko kojos, aiškina Hamiltonas.
Ilgos istorijos trumpos push-up modifikacijos įtraukia visus tuos pačius raumenis kaip ir tradicinė versija, tik mažiau. O daryti modifikacijas – ypač tokias, kurios jums atrodo sudėtingos, tačiau įmanomos – yra protinga, jei jūsų tikslas yra vieną dieną sutraiškyti visą atsispaudimą. Taip yra todėl, kad jie yra veiksmingi norint sukurti tam tikrą viršutinės kūno dalies jėgą, kurios jums reikia.
Tačiau tai ne vienintelė jų nauda. „Push-up“ modifikacijos gali padėti lengviau ir saugiau sutraiškyti kasdienes užduotis, kurios priklauso nuo tvirtos viršutinės kūno dalies, pavyzdžiui, bakalėjos prekių nešiojimas, mažų vaikų vežimas, vejapjovės stūmimas ant aukštos lentynos indų krovimas ir šunų ėdalo maišo nešimas, sako Hamiltonas. Be to, jie gali pagerinti jūsų gebėjimą pakilti ir nusileisti nuo žemės, sako dr. Reineris, nes jie leidžia patogiai įdėti daugiau svorio į rankas ir padėti.
Kaip galite naudoti atsispaudimo modifikacijas, kad padarytumėte visą atsispaudimą?
„Push-up“ modifikacijos gali neabejotinai padėti sutraiškyti viską, tačiau procesas nevyksta per naktį – tam reikia laiko ir nuoseklumo. Daktaras Reineris tai lygina su maratonu: pirmą kartą neužsirištumėte ir kitą dieną nemėgintumėte 26,2 mylios. Tas pats pasakytina ir apie atsilenkimo įvaldymą, sako ji.
Dr. Reineris sako, kad atsilenkimai yra puiki vieta pradėti. Atminkite: kuo aukštesnis paviršius, tuo lengviau judėti. Atlikdami juos įsitikinkite, kad sutelkiate dėmesį į visą judesių amplitudę ir išlaikote savo kūną vienoje ilgoje tiesioje linijoje, kurioje jūsų šerdis yra įtraukta, sako ji. Atsispaudimai ant kelių taip pat gali būti geras atspirties taškas, atsižvelgiant į jūsų dabartinį jėgos lygį. Jei turite problemų dėl riešo, pabandykite atlikti kai kuriuos anksčiau pasiūlytus pakeitimus (pvz., pasidėti rankšluostį po delnais arba suimti hantelius), kad pamatytumėte, kas jums patogiausia. Štai a žingsnis po žingsnio progresas paaiškina, kokius atsispaudimo pakeitimus kada atlikti.
Kartu su modifikacijomis galite įtraukti kitus pasipriešinimo pratimus, kurie stiprina tuos pačius raumenis – pagalvokite, kad krūtinė spaudžia krūtinę ir plečiasi tricepsas, sako dr. Reineris. Ji taip pat siūlo atlikti pagrindinį darbą, pavyzdžiui, lentas ant rankų ar alkūnių, kad treniruotumėte kūną išlaikyti tinkamą atsispaudimo padėtį.
Išbandyti 3 push-up modifikacijas
Pasiruošę pradėti savo atsispaudimų kelionę? Štai trys modifikacijos, kurios gali sustiprinti viršutinę kūno dalį ir priartinti jus prie tikrojo sandorio.
1. Kėdės atsilenkimas- Padėkite rankas pečių plotyje ant kėdės (ar kito tvirto pakelto paviršiaus) ir užsiimkite aukštą lentos padėtį, kojos, keliai, klubai ir pečiai yra tiesia linija. Pritvirtinkite šerdį ir laikykite alkūnes prispaustas prie liemens šonų. Tai yra pradinė padėtis.
- Sulenkite alkūnes ir sutraukite pečių ašmenis, kad nuleistumėte krūtinę prie kėdės.
- Spauskite per delnus, kad ištiesintumėte rankas atgal į pradinę padėtį. Tai yra 1 pakartojimas.
Šioje modifikacijoje jūs pakeliate rankas ant gana aukšto paviršiaus, kad sumažintumėte viršutinės kūno dalies apkrovą. Kuo aukštesnis paviršius, tuo pratimas bus mažesnis. Jei norite pasirinkti tikrai pradedantiesiems, naudokite sieną kaip pakeltą paviršių: atsistokite nuo jos kelių pėdų atstumu ir padėkite rankas pečių plotyje priešais save. Sulenkite ir ištieskite rankas, kad atliktumėte atsispaudimą.
2. Low-Box Push-Up- Padėkite rankas pečių plotyje ant žemos dėžės (ar kito tvirto paviršiaus, esančio arti žemės) ir užsiimkite aukštą lentos padėtį, kojos, keliai, klubai ir pečiai yra tiesia linija. Pritvirtinkite šerdį ir laikykite alkūnes prispaustas prie liemens šonų. Tai yra pradinė padėtis.
- Sulenkite alkūnes ir sutraukite pečių ašmenis, kad nuleistumėte krūtinę iki dėžutės.
- Spauskite per delnus, kad ištiesintumėte rankas atgal į pradinę padėtį. Tai yra 1 pakartojimas.
Šis modulis yra labai panašus į kėdės atsispaudimą, išskyrus tai, kad jūs padedate rankas ant apatinio paviršiaus. Dėl to judesys tampa sudėtingesnis, nes yra daugiau apkrovos, kurią turite stumti viršutine kūno dalimi.
3. Kelių atsispaudimas- Pradėkite nuo aukštos lentos, rankos šiek tiek platesnės nei pečių plotyje virš riešų, o stuburas yra ilgas.
- Nuleiskite ant kelių ir pasilenkite iki kelių, kad apsaugotumėte kelių gaubtus.
- Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę iki žemės.
- Stumkite per delnus, kad ištiesintumėte rankas. Tai 1 pakartojimas.
Atsispaudimas ant kelių gali būti didesnis ar mažesnis nei žemos dėžės režimas. Viskas priklauso nuo dėžutės aukščio. Nepaisant to, šis variantas yra lengvesnis nei OG atsispaudimas, nes nukritus ant kelių sumažėja bendras svoris, kurį turite stumti, pašalinant apatines kojas nuotraukoje.
Aukščiau pateiktų judesių demonstravimas yra Aleksas Orras (GIF 1) ne dietinis NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir CNC; Laura Girard (GIF 2) NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir The Energy Academy įkūrėjas; ir Alicia Jamison (GIF 3) vyresnysis „Body Space Fitness“ treneris ir Bruklino koledžo asistentas.
Susiję:
