21 netikėtas būdas suvalgyti mažiau angliavandenių net nepastebėjus

Sveiki angliavandeniai yra būtina subalansuotos mitybos dalis. Nors ląstelienos turtingas, neperdirbtas maistas, pvz., quinoa ir saldžiosios bulvės, yra daug geresnis pasirinkimas nei rafinuoti angliavandeniai (pagalvokite: balta duona ir balti ryžiai), yra galima persistengti net su maistingais grūdais ir krakmolu. Nesvarbu, ar bandote numesti svorio, ar valgyti daugiau daržovių ir baltymų, per daug angliavandenių gali trukdyti jūsų pastangoms.

Žinoma, būkime aiškūs – net sveikas, visavertis maistas, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės ir net kai kurie pieno produktai, turi angliavandenių, ir tai nėra blogai. Jie suteikia jūsų kūnui energijos, o kai jų gaunate iš maistingo maisto, taip pat kaupiate vitaminų ir mineralų atsargas. Taigi turėtumėte sutelkti dėmesį ne į angliavandenių pašalinimą iš dietos, o jūs gali turi per daug gerų dalykų (ypač kai juos gaunate iš šaltinių, kurie jūsų nepripildys arba neaprūpins maistinėmis medžiagomis).

Tačiau tai nereiškia, kad turite atsisakyti visų mėgstamų maisto produktų. „Daug kartų, kai žmonės mažina angliavandenių suvartojimą, tai kelia didelį susirūpinimą – jie nenori jaustis nuskriausti“, – aiškina. Jenny Beth Kroplin , R.D., L.D.N., C.L.C. Duoną, makaronus ir kitus rafinuotus angliavandenius pakeisdami daug skaidulų turinčiomis daržovėmis ir sočiais baltymais, net ir daug angliavandenių turinčius patiekalus galite paversti liesesniais ir sotesniais pasirinkimais.

Čia yra 21 būdas, kuriuo galite sumažinti angliavandenių kiekį neprarandant nieko:

Kas sako, kad jūsų A.M. avižos turi būti saldžios? „Aš beveik vien valgau pikantiškus avižinius dribsnius“, – sako Jackie Newgent, R.D., kulinarinė dietologė ir knygos autorė. Visiškai natūrali diabeto kulinarijos knyga . „Joje gausu daržovių, [kad galėtumėte turėti] pusę avižų. Naudoju viską, kas yra sezono metu – prieš porą dienų gaminau šparagų-krapų avižinius dribsnius. Vietoj pieno naudokite vandenį arba daržovių sultinį, o tada, užuot dėję vaisių, dėkite daržoves. Tai tarsi rizotas, bet virti daug lengviau! Daržoves supjaustykite, kad galėtumėte įpilti į vandenį, kai dedate avižas, kurias išvirti reikia maždaug penkias minutes.

miestas su raide k

Jei ieškote pikantiško varianto, išbandykite šį receptą žemiau.

Įprastų porcijų dydžių bandelės paprastai išpučia, sako Michelle Dudash, R.D., Cordon Bleu sertifikuota virėja ir kūrėja. Švaraus valgymo kulinarijos mokykla: paprasti mėnesio maitinimo planai . „Suvalgykite pusę riestainio arba „išskaptuokite“ – ištraukite vidurį, jei jums patinka pluta. Varškė yra geras beigelių arba nesaldinto riešutų sviesto, pavyzdžiui, žemės riešutų sviesto, migdolų sviesto, anakardžių sviesto ar graikinių riešutų sviesto, užpilas. Ant viršaus dėkite savo šviežių vaisių, o ne želė – juose mažiau angliavandenių“, – sako ji.

„Vietoj bulvių galite naudoti geltonąjį vasarinį moliūgą ir dėti viską, ką įprastai dedate į ruduosius maišus“, – sako Newgentas. „Galiu pridėti žaliųjų pipirų ir svogūnų. Atrodo kaip maišos ruda, bet jūs turite mažiau angliavandenių [nei naudojant bulves].

Atneškite blynų priešpiečių. „Aš gaminau dviejų ingredientų blynus su vienu vidutiniu bananu, dviem kiaušiniais ir paprastai įdedu žiupsnelį druskos“, – sako Newgentas. Nors bananuose yra angliavandenių, jų bus mažiau [nei įprastuose blynuose]. Mėgstu daryti ir šokoladinį variantą, į kurį įberiu šiek tiek kakavos miltelių. Pabaigoje apipilu juos medumi. Šaunu!

slapyvardis Natario

Taip pat galite išbandyti šį toliau pateiktą receptą, kuris papildo rytinį patiekalą vyšnių ir jogurto užpilu.

Vietoj įprastos duonos rinkitės tai, ką daugelis prekių ženklų vadina plonais sumuštiniais. „Smulkintų arba pilno grūdo sumuštinių ploni pyragaičiai yra puikūs, nes juose yra viršus ir apačia, o juose yra mažai kalorijų ir angliavandenių, palyginti su įprasta balta bandele“, – sako Kroplinas. Dudash priduria: „Jis kontroliuoja porcijas už jus, o jose yra tik apie 100 kalorijų“.

Tai gali būti seniausias triukas angliavandenių mažinimo knygoje, bet dabar tai tikrai šaunu. „Kartais vietoj įprasto sumuštinio atviras sumuštinis iš tikrųjų yra madingesnis, pavyzdžiui, skrebučiai ar tartinas“, – sako Newgentas. Tai taip pat labai gražu – sveiki avokadų skrebučiai, Instagram! Galite išbandyti vieną iš šio tinklaraščio kūrybingų avokadų skrebučio atnaujinimų – gaukite receptą čia .

čigonų moterų vardai

„Ką aš padariau vietoj mėsainių bandelių, tai ant grotelių keptos portobello grybų kepurėlės“, – sako Newgentas. Nors kai kurie žmonės vietoj pyragaičių naudoja portobellus, jūs taip pat galite mėgautis tikra mėsa, naudodami šį apsikeitimą. „Atrodo ir veikia kaip bandelė, nors tikriausiai norite naudoti šakutę ir peilį“, – siūlo ji.

„Meksikietiškame restorane aš rekomenduoju pirkti dubenį, o ne burito, nes jūs gaunate tą patį skonį, bet jei gaunate pupeles, ryžius, ir tortilija, jūs gaunate angliavandenių ant angliavandenių“, - sako Dudash. Kitas variantas? Praleiskite ryžius ir rinkitės salotas, jei norite skanių salotų. Taip pat galite išbandyti šį receptą žemiau.

Kalbant apie salotas, supakuoti užpilai yra labai gudrūs dėl cukraus kiekio (cukrus yra angliavandenis). Kad to išvengtumėte, pietų salotoms pasigaminkite vinigreto. „Mano mėgstamiausias dalykas yra sumaišyti balzamiko actą, obuolių sidro actą arba raudonojo vyno actą su Dižono garstyčiomis, galbūt šiek tiek medaus ar agavos, o tada šlakeliu alyvuogių aliejaus“, - sako Dudash. „Tai yra mano daugelio salotų padažų formulė.

Užuot naudoję traškučius ar pitą savo mėgstamiems užpilams, pakeiskite juos ir naudokite daržoves. Kitą kartą paragauti humuso, gvakamolės ar salsos, „galite naudoti romėnų širdeles, salierus, griežinėliais pjaustytus agurkus ar paprikos juosteles – supjaustykite juos labai plačiai, kad būtų kaip lentos“, – sako Dudash. Gamindami naminį humusą galėsite kūrybiškai panaudoti skonį, kaip nurodyta toliau pateikta miso versija.

Spragėsiai gali yra geras pasirinkimas, kai jis yra pripildytas sviesto, druskos ir aliejaus, tačiau jei bandote sumažinti angliavandenių kiekį, šis jungiklis suteiks jums tą patį traškų pasitenkinimą. „Aš gaminau spragėsių iš žiedinių kopūstų“, - sako Newgentas. „Žiedinį kopūstą supjaustykite mažais kąsnio dydžio gabalėliais ir tiesiog kepkite, kol jis taps traškus, ir galite jį naudoti vietoje spragėsių. Pabarstykite alyvuogių aliejumi, druska ir trupučiu ciberžolės, nes nuo to jis šiek tiek pagels. Dėl alyvuogių aliejaus jis yra šiek tiek turtingas – tai suaugusiems pritaikytas kukurūzų spragėsių variantas. Kepu 475 laipsnių temperatūroje iki 20 minučių, kol pasidarys auksinės rudos spalvos.

„Sumažinkite makaronų dalį ir supilkite ją su virtomis daržovėmis“, – sako Kroplinas. „Taip pat įmeskite liesų baltymų, pavyzdžiui, vištienos, kalakutienos ar liesos maltos jautienos, kartu su skrudintomis daržovėmis. Tai tikrai geras būdas padidinti porciją nedidinant angliavandenių. Ir užpilkite mėgstamu padažu (Kroplinas mėgsta pomidorų ir baziliko arba sodo daržovių raudonąjį padažą.) Newgent priduria: „Aš supjaustysiu papriką labai plonai ir įmesiu į vandenį tuo pačiu metu kaip ir makaronus, taigi jūs iš esmės juos verdant ir tai tampa proceso dalimi. Jo skonis yra šiek tiek saldesnis, bet tada galite subalansuoti jį su šiek tiek papildomo aštrumo, pavyzdžiui, raudonųjų pipirų dribsnių.

automobiliai su raide h

Spiralizuotos daržovės gali būti naudojamos beveik bet kokiame makaronų patiekale kaip makaronų pakaitalas. „Aš darau beveik tą patį, ką daryčiau su savo spagečių makaronais – tiesiog uždedu daržovių ir marinaros padažo bei šiek tiek liesos maltos jautienos. Išbandykite vieną iš šių kūrybingų spiralizuotų receptų – cukinijos, burokėliai, saldžiosios bulvės ir ropės puikiai tinka.

Spagetinį moliūgą lengva pakeisti makaronais, tačiau gali bauginti bandyti juos supjaustyti. Kroplinas lengvai ir be rūpesčių gali kepti daržoves: „Viską suvynioju į aliuminio foliją, padedu ant keptuvės su daugiau aliuminio folijos ir pašauju į orkaitę maždaug 400–415 laipsnių temperatūroje. Kartais gaminimas užtrunka nuo 45 minučių iki valandos, bet galite apie tai pamiršti. Kai galite šakute pradurti odą, ji iškepa ir būdu lengviau perpjauti per pusę. „Pradėkite semti šaukštu ir užpilkite pomidorų padažu, ir gausite puikų maistą“, – sako Kroplinas. Jei ieškote recepto, šis aštrus pesto yra puikus užpilas sočiam, kvapniam pagrindui.

„Galite paruošti tikrai ilgas cukinijų ar baklažanų juosteles ir naudoti jas lazanijoje, todėl kiekvienam sluoksniui galite sudaryti plonai pjaustytų daržovių sluoksnį“, - sako Newgent. „Galite dėti du sluoksnius makaronų ir du sluoksnius daržovių, todėl tai nėra „viskas arba nieko“ koncepcija.

Newgent šį spalvingą apsikeitimą vadina „konfeti kuskusu“. „Sumaišykite tarkuotas, nekrakmolingas daržoves su tradiciniais krakmolingesniais grūdais, pvz., ryžiais ar kuskusu, kad sumažintumėte angliavandenių kiekį, bet tų grūdų vis tiek turėtumėte. Su kuskusu, sutarkuotas daržoves suberkite iš karto, kai kuskusą įmaišysite į vandenį, nes virti neužtrunka ilgai (apie penkias minutes). Su ryžiais įmaišykite juos virimo proceso pabaigoje, maždaug penkias minutes prieš baigdami, arba sumaišykite, kai baigsite gaminti ryžius, uždėkite dangtį ir atidėkite bent penkioms minutėms. ' Ji renkasi trispalvį derinį su tarkuota cukinija, geltonais vasariniais moliūgais ir morkomis.

moterų šunų vardai

„Man patinka gaminti ryžius su žiediniais kopūstais“, - sako Newgentas. „Iš esmės žalius žiedinius kopūstus tiesiog susmulkinate virtuvės kombainu iki ryžių ar net kuskuso konsistencijos, o tada troškinate keptuvėje. Jame yra daug mažiau angliavandenių [nei įprastuose ryžiuose]. Tikrai nėra jokių apribojimų, galite pagardinti arba pridėti žolelių pagal tai, su kuo jį derinate. Ant žiedinio kopūsto užpilkite viską, ką įprastai derintumėte su ryžiais – toliau pateiktame recepte reikia kario daržovių.

Žiedinių kopūstų picos pluta? Taigi žaidimas keičiasi ir daug lengviau, nei manote. Viskas, ko jums reikia, yra žiediniai kopūstai, kiaušinis, sūris ir šiek tiek druskos, ir jūs turite puikų mažai angliavandenių turintį pagrindą picos priedams. Peržiūrėkite receptą žemiau esančiame vaizdo įraše:

Vienos keptuvės patiekalai nėra tik lengvi – tai galimybė sumažinti angliavandenių turinčio krakmolo kiekį ir įmaišyti skanių skrudintų daržovių. „Vienas iš mano mėgstamiausių [būdų, kaip pasigaminti] vienos keptuvės patiekalą – paimti vieną visą saldžiąją bulvę, nulupti ją ir supjaustyti gabalėliais, o tada pridėti cukinijos moliūgų, morkų ir svogūnų. Išbarstau ant keptuvės, [įpilu alyvuogių aliejaus] ir šiek tiek pagardinu. Kepu 400 laipsnių temperatūroje apie 15 – 20 minučių, įdedu kapotos kalakutienos kielbasos dešros ir dar pakepinu apie 10 minučių. Baltymus taip pat galite derinti su bet kokiomis aplinkinėmis daržovėmis.

„Kai kepate duoną, pavyzdžiui, žuvį ar vištieną, galite sumažinti angliavandenių kiekį vietoj miltų naudodami smulkintus riešutus arba migdolų miltus“, – sako Dudash. „Jis yra gražus, traškus ir riešutų skonio. Riešutus galite tiesiog labai smulkiai susmulkinti arba sumalti virtuviniu kombainu, o tada apšlakstyti trupučiu aliejaus, prieskonių ir žolelių. Tada panardinkite baltymus į išplaktą kiaušinį [ir tada į riešutus]. Kepkite aukštesnėje temperatūroje, maždaug 450 laipsnių, konvekcinėje orkaitėje – vištienos grynuoliams gaminsiu 10 minučių.

Šis paprastas protinis triukas gali sumažinti angliavandenių kiekį, kurį valgote net nebandydami. „Paprastai įprasta pirmiausia valgyti angliavandenius“, - sako Kroplinas. „Pradėkite nuo to, kad pusę lėkštės pripildykite daržovėmis ir vaisiais, tada supilkite liesus baltymus ir leiskite angliavandeniams būti paskutine porcija, kurią dedate į lėkštę. Kai pateksite į tą vietą, joje nebeliko daug vietos.

Paverskite 2016-uosius malonių staigmenų metais naudodami mūsų mėnesinę skiltį Netikėtų darbų sąrašas. Šie įžvalgūs pasiūlymai iš GQ, Vogue, Glamour, Self ir Tuštybės mugė pakeis jūsų gyvenimą – ar bent kasdienę rutiną. Jums atnešė visiškai naujas 2016 m. Chevrolet Malibu.

Jums taip pat gali patikti: Ieškote naujos treniruotės? Išbandykite šią 10 minučių pliometrinę rutiną, kurią galite atlikti namuose: