Būkime atviri, bėgimas nėra žinomas kaip lengvas. Net profesionalūs sportininkai, bėgiojantys už pragyvenimą, pripažįsta, kad taip, kartais tai gali būti tikrai sunku. Žinoma, kuo daugiau to darai ir kuo labiau kondicionuojasi tavo kūnas, tuo lengviau jautiesi bėgiojant. Tačiau niekada nėra dviejų vienodų bėgimų, o kai kuriomis dienomis gali būti tikrai sunku įveikti keletą mylių.
Geros naujienos? Yra dalykų, kuriuos galite padaryti – ne tik paskambinti dienai ir parašyti žinutę draugui, kad susitiktume laimingos valandos proga (nors tikrai rekomenduojame tai padaryti po bėgimo, nes, pusiausvyra), – kad jums būtų lengviau.
Kitą kartą, kai ruošiesi užsirišti, išbandykite šiuos ekspertų patvirtintus triukus prieš bėgimą ir jo metu, kad jaustumėtės šiek tiek lengviau.
1. Naudokite savo pagrindą.Keletas nedidelių bėgimo formos patobulinimų gali padėti jaustis lengviau, sako Corrine Fitzgerald, trenerė. „Mile High Run“ klubas Niujorke, pasakoja SelfGrowth. „Padės sutelkti dėmesį į bėgimą aukštai, stovėti lengvai ant kojų, atsipalaiduoti ir rasti ritmą“, – sako ji. Taip pat įtraukite savo pagrindą. „Jei jūsų krūtinė slenka viena į kitą, jūsų energija eina ta kryptimi. Įtraukus šerdį ir sumažinus bet kokį judėjimą iš vienos pusės į kitą, visa energija judės į priekį“, – aiškina ji.
2. Išsikelkite mini distancijos tikslus.Jei nustatytas ridos ar laiko tikslas atrodo bauginantis, nusistatykite mažus tikslus viso bėgimo metu. Yra tiek daug skirtingų variantų, kuriuos galite padaryti. Galite eiti pagal laiką, atstumą arba bėgdami galite pasakyti: „Aš nubėgsiu į tą pastatą ir tada eisiu“. Katie Bottini , NASM sertifikuotas fizinis treneris ir bėgimo bei triatlono treneris, pasakoja SelfGrowth. Kiekvieną kartą pataikę pajusite naują pasiekimo jausmą.
3. Išbandykite naują maršrutą.
Kartais bėgimas jaučiasi sunkus, nes papuoli į rutiną ir pasidarė nuobodu. „Raskite kitą kelią arba eikite naujais keliais, kurie vizualiai labiau stimuliuoja“, – siūlo Bottini. „Jei bėgiojate ir matysite naujas vietas, tai gali praeiti šiek tiek greičiau.
4. Sušilti.Tai skamba taip paprastai, bet stebėtina, kiek bėgikų praleidžia apšilimą, nes mano, kad jiems to nereikia. „Kad bėgimas jaustųsi lengviau, kiekvienas bėgikas turėtų pradėti nuo 5–15 minučių dinaminio apšilimo“, – sako Fitzgeraldas. Suaktyvinus kraują, atlaisvinus raumenis ir įkaitinus šerdį, pirmieji keli kilometrai palengvins jūsų kūną ir sumažins traumų riziką. Dinamiškas apšilimas apima judesius, tokius kaip žygiai aukštyn keliais, kurie judant ištempia jūsų raumenis. Ir po to nepamirškite atsivėsinti!
5. Būkite lankstus.Kartais išeini planuoji nubėgti 6 mylias ir galiausiai jautiesi tik 4. Tai gerai. Turite būti lankstūs lenktynėse ir treniruotėse, Skechers pasirodymas sportininkas Mebas Keflezighi pasakoja SelfGrowth. Jei prisiversite įveikti ridą, tai tiesiog taps rūpesčiu. Stengiuosi kuo daugiau linksmintis su juo ir stengiuosi būti lankstus, kai išeisiu pro duris ir pradedu bėgti. Nesvarbu, ar tai trumpas, ar ilgas bėgimas, sutelkite dėmesį į jaudulį ir jaudulį, kurį padarėte, priduria jis.
6. Gerkite kavą.
Kofeinas gali suteikti jums energijos ir sumažinti pastangas, ASICS elito sportininkė Sara Hall pasakoja SelfGrowth. Tyrimai parodė, kad kava gali pagerinti sprinto našumą ir taip pat gali pagerinti ištvermę, nes atitolina raumenų ir centrinės nervų sistemos nuovargį. Išgerkite puodelį likus valandai iki 30 minučių prieš bėgimą, kad poveikis būtų visapusiškas, kai atsitrenksite į grindinį.
7. Kvėpuokite.Žinoma, jūs kvėpuojate. Tačiau Hall sako, kad kai bėgimas pradeda jaustis labai sunkus, jai patinka giliai, švariai kvėpuoti, kad taptų labiau kontroliuojama. Kartais tiesiog kontroliuojant kvėpavimą gali būti lengviau bėgti.
8. Pagalvokite, kaip šaunu, kad galite tai padaryti.Pagalvokite apie žmones, kuriems pasisekė mažiau nei jūs, kurie fiziškai negali padaryti to, ką galite padaryti, sako Keflezighi. Mano pažįstamas treneris kiekvieną pamoką baigia sakydamas: „Skirkite akimirką ir padėkokite už galimybę judinti savo kūną taip, kaip šiandien, nes tai dovana. Bėgdamas apie tai galvoju ir tai visada suteikia papildomo pagyvėjimo.
9. Sulėtinkite.Jei išlipsite iš vartų visu greičiu, tai bus tikrai sunku išlaikyti. „Lėtinimas ir tempo reguliavimas bėgant yra bėgimo meno dalis – jūs turite išmokti klausytis savo kūno“, – sako Hall. Nieko blogo sulėtinti greitį, kai reikia, ir bėgti patogiu tempu. Laikui bėgant jūsų patogus tempas taps greitesnis.
10. Stebėkite įbrėžimus.Nėra nieko blogiau nei bėgimas su nepatogiais drabužiais, sako Fitzgeraldas. Baisus dilimas gali atsirasti, kai tam tikroje vietoje drabužiai yra palaidi. Kai jaučiamės nepatogiai, atliekame pakeitimus, kad išvengtume to skausmingo jausmo. Tai yra kompensacija ir gali lemti, kad dirbsite kitaip, prastos formos. Atsisakykite drabužių, kurie trina ar suspaudžia per stipriai. Taip pat galite nešiotis lazdelę nuo trinties (pvz Body Glide ) arba nedidelį Aquaphor vamzdelį.
11. Perjunkite į stiprumą.Jei tikrai nejaučiate bėgimo, sumaišykite jį įtraukdami tam tikrus jėgos intervalus. „Bėk penkias minutes, tada sustok ir daryk pritūpimai ir atsispaudimai“, – siūlo Bottini. „Ar net, jei bėgate trasoje, bėgiokite stadiono laiptais. Ne todėl, kad tai palengvins bėgimą, bet tai daro bėgimą smagiau. Bėgimas aukštyn ir žemyn laiptais gali būti ne jūsų idėja smagu , bet tai nutrauks monotoniją, jei to jums reikia.
12. Pagalvokite apie bet ką kitą.„Bėgioti yra puiku, nes gali galvoti apie tai, kas tau šiuo metu naudinga“ Deena Kastor , ASICS elitinis sportininkas ir Amerikos rekordininkas maratone ir pusmaratonyje, pasakoja SelfGrowth. „Kartais tai yra mano darbų sąrašas, o kartais aš sutelkiu dėmesį į artėjančius lenktynių tikslus arba kokius amatus užsiimsiu su dukra, kai ji grįš iš mokyklos. Susikoncentruokite į tai, kas jums rūpi, bet tik įsitikinkite, kad tai teigiama, kad nesugadintumėte savo impulso.
13. Važiuokite bekele.Ar kada nors bandėte bėgimą trail? Galbūt dabar pats laikas. Ilgiausiai įveikiau trasas, sako Bottini. Pirma, tai lengviau kenkia kūnui, mažiau veikia. Antra, jūs labai keičiate tempą ir intensyvumą dėl reljefo. Galite būti labiau ant kojų pirštų arba daugiau judėti į šonus, nuolydžiai yra didesni, todėl vienu metu jūsų širdies susitraukimų dažnis gali labai padidėti, o tada jūs turite eiti lengviau kitose vietose, nes stebite, kaip stovite, aiškina ji. . Visa tai daro bėgimą daug įdomesnį ir tiesiogine ir perkeltine prasme laiko ant kojų pirštų.
14. Ignoruokite savo laikrodį.Kyla pagunda nuolat tikrinti savo tempą ar nuvažiuotą atstumą, tačiau kartais tai gali žaisti su galva, sako Bottini. Pavyzdžiui, kai manote, kad tikriausiai bėgate taip greitai, bet tada suprantate, kad visiškai ne. Womp womp. Nekreipkite dėmesio, tiesiog bėkite pagal tai, kaip jaučiatės, sako ji.
15. Padarykite pasivaikščiojimo pertraukėles.Bottini siūlo pabėgioti / pasivaikščioti, ypač jei esate pradedantysis. Nėra gėdos persijungti pirmyn ir atgal, ir galiausiai pradėsite jaustis patogiai bėgdami ilgiau. Naudojau bėgimo ekspertą Halo Higdono treniruočių planą kai treniravausi pirmajam pusmaratoniui, ir jis yra didelis pasivaikščiojimo pertraukėlių gynėjas. Jie tikrai padeda, rimtai.
16. Priminkite sau, kodėl bėgate.Jei jums sunku išlaikyti galvą žaidime, pagalvokite, kodėl bėgate. Kokie tavo tikslai? Ar tai susiję su rasėmis? Ar tai susiję su sveikata? Ar bandote PR, ar tiesiog baigiate lenktynes? Kad ir koks būtų šis tikslas, nepamirškite jo bėgimo metu, kad išliktumėte šalia“, – sako Fitzgeraldas. „Pavyzdžiui, jei treniruojatės lenktynėms, įsivaizduokite, kad jums sekasi tose lenktynėse. Jei bėgate savo malonumui, tiesiog pasiklyskite bėgime ir linksminkitės. Mėgaukitės procesu ir kelione, kad taptumėte ir išliktumėte sveiku, stipriu bėgiku.
Jums taip pat gali patikti: Bostono maratoną išgyvenusi Adrianne Haslet apie šokius per gyvenimą
