Skausmingo šlaunų užpakalinės dalies standumo problema gali būti tikra skausmas užpakalyje . Laimei, geriausi šlaunies raumens tempimai gali būti balzamas įtemptoms ir vingioms kojoms, suteikiantis saldaus palengvėjimo.
Ir tai gali švęsti daugelis žmonių. Taip yra todėl, kad įtempti pakaušio sąnariai yra labai dažni Natalie Frizzell PT DPT mankštos ir sporto kineziterapeutas su FX fizinė terapija pasakoja SELF. Yra daugybė priežasčių, kodėl taip pat, taip pat daugybė skirtingų ruožų, kuriuos galite padaryti norėdami padėti. Žemiau pateikiama svarbi informacija apie įtemptų kumpelių priežastis ir pasekmes, kaip juos atlaisvinti, ir 10 fizinio terapeuto patvirtintų šlaunies raumens tempimų, kurie tai padarys.
Kokia yra pagrindinė įtemptų šlaunies raumenų priežastis?
Yra daugybė priežasčių kodėl įvyksta įtempti šlaunies raumenys. Tikrai įprastas yra visas laikas, kurį praleidžiame sėdėdami ant užpakalio kineziterapeuto ir bėgimo trenerio Kimberly Melvan DPT CSCS pasakoja SELF. Kai esate tokioje sėdimoje padėtyje, ji sutrumpina raumenis. Taigi, jei tai darote ilgą laiką, gali pradėti lįsti sustingimas. Bendras neaktyvumas taip pat gali prisidėti. Dr. Melvan priduria, kad jų nenaudojus gali sugriežtėti.
Silpni sėdmenys yra dar vienas kaltininkas, nes dėl to pakaušio raumenys imasi daugiau darbo, kad ištiestų klubus. Dr. Melvan paaiškina. Pervargę namiškiai gali sugriežtinti.
Kiti veiksniai yra silpni šlaunies šlaunų patempimai, kitų raumenų lankstumo sutrikimai arba klubų ar kelių sąnarių motorinės kontrolės problemos. Dhara Shah PT DPT Emory universiteto ligoninės ambulatorinės reabilitacijos fizioterapeutas ir Amerikos fizinės terapijos asociacijos atstovas spaudai pasakoja SELF.
Genetika taip pat gali turėti įtakos; Dr. Frizzell sako, kad kai kurie iš mūsų tiesiog turi įtemptus šlaunies raumenis dėl mūsų DNR.
Galiausiai tai gali būti nesusijusi ir su pačiais raumenimis. Kartais, kai turite įtemptus pakaušio raumenis, pats raumuo nesutrumpėja, o veikiau yra įtemptas miofascia, kuris yra jungiamasis audinys, kuris supa ir supina kelis raumenis, aiškina dr. Shahas. Kai raumuo pažeidžiamas arba patiriamas papildomas stresas, gali susidaryti miofascialiniai trigeriniai taškai – iš esmės dirglios raumens dėmės – ir sukelti skausmą. Jūsų kumpeliai taip pat gali jaustis įtempti, kai į juos yra ribota kraujotaka. Jei raumenys negauna pakankamai deguonies iš tinkamos kraujotakos, tai gali sukelti skausmą arba diskomfortą, aiškina dr. Shah.
Įtempti šlaunies raumenys nesijaučia puikiai, bet ar dėl jų gali kilti pavojus susižeisti?
Štai koks dalykas: įtempti šlaunies raumenys ne visada prilygsta sužalojimui ar skausmui, sako daktaras Melvanas. Kai kurie žmonės gali turėti įtemptus šlaunies raumenis ir jiems viskas gerai. Tačiau kartais jie gali sukelti problemų aplinkiniuose raumenyse ir sąnariuose. Jei neturite pakankamai judėjimo vienoje srityje, pastebėsite problemų kitoje srityje. Dr. Melvan paaiškina. Užpakaliniai klubai keliai – visa tai gali turėti problemų, jei šlaunies raumenys įtempti. Taip yra todėl, kad griežti kumpeliai gali pakeisti jūsų judesių modelius, pakeisti laikyseną ir apriboti judesių diapazoną, sako ji. Dėl šių pokyčių kiti raumenys gali patirti daugiau streso, nei jie skirti, kad galiausiai padidėtų skausmo ir traumų tikimybė.
Kai sutrumpėja šlaunies raumenys, taip pat galite jausti skausmus pačiuose kumpeliuose ir aplink juos, nes toks sutrumpinimas sukelia raumenų ir aplinkinių sąnarių nelankstumą. Tai neleidžia mūsų kūnams judėti judesių diapazone, kuris reikalingas kasdieniams judesiams, o tai gali sukelti skausmą mūsų audiniuose ir sąnariuose, aiškina dr. Shahas.
Sutrumpinti pakaušio raumenys taip pat gali padidinti riziką sužeisti pakaušio raumenų grupę (kurią sudaro trys raumenys: dvigalvis šlaunies raumuo semitendinosus ir semimembranosus). Iš esmės tai sumažina raumenų darbo diapazoną, todėl tam raumeniui lengviau pasiekti galutinį pajėgumą, o tada galime gauti tokius dalykus kaip raumenų patempimai ir plyšimai. Dr. Frizzell paaiškina.
Kaip tempimas gali padėti įtemptiems šlaunies raumenims
Reguliarus tempimas gali padėti pailginti įtemptus šlaunies raumenis ir palengvinti kai kurias jų sukeliamas problemas. Apskritai tik didėja apatinės galūnės lankstumas Dr. Melvan sako, kad judesių amplitudė padeda pagerinti judrumą, ypač apatinėje nugaros dalyje. Kuo mobilesnis būsite, tuo geriau galėsite atlikti norimus judesius ir išeiti iš jų nesukeldami problemų. Tempimas taip pat gali padėti susilpnėjusiems dantims, kuriuos sukelia miofascialiniai trigeriniai taškai ir sumažėjusi kraujotaka.
Turėkite omenyje apšilimas Dr. Shahas sako, kad jūsų raumenys prieš aktyvumą, įskaitant yup hammies, yra tikrai gera idėja sumažinti raumenų patempimo riziką. Dinaminiai tempimai (pratimai, kurių metu sklandžiai judate per sąnario judesių diapazoną) idealiai tinka atlikti prieš mankštą, nes taip pagerinsite kraujotaką ir pasiruošite būsimiems veiksmams.
Dinaminiai šlaunies raumens tempimai taip pat yra protingas būdas suteikti daugiau judesių šiaip nejudriai kasdienybei. Judėjimas padeda sutepti mūsų sąnarius, aiškina daktaras Shahas. Taigi, jei sėdėjote darbe arba vienoje pozicijoje darbe, svarbi yra judesio tempimo dalis. Ji rekomenduoja atlikti 10 dinaminio tempimo pakartojimų, kad gautumėte naudos. Taip pat galite atlikti dinaminius tempimus laikui bėgant – dr. Melvanas siūlo vieną minutę kaip tvirtą įvartį.
Statiniai tempimai (judesiai, kai laikotės vienoje padėtyje) yra naudingi po pratimo, kai jūsų audiniai jau yra šilti. Palyginti su dinaminiais tempimais, užsitęsęs tempimas gali padėti audiniams iš tikrųjų šiek tiek pailgėti po treniruotės, sako dr. Shah. Ji siūlo išlaikyti statinį tempimą 30 sekundžių ir kartoti nuo trijų iki penkių raundų.
Norėdami išlaikyti statinio tempimo naudą, turite tai daryti reguliariai. Kasdienis tempimas jums padės, o ne Ketinu pasitempti kartą per savaitę Dr Melvan sako. Tai nebūtinai turi būti didžiulis laiko trūkumas: tikriausiai pakaktų tik keletą minučių per dieną pasitempti daugeliu savaitės dienų, sako dr. Melvan.
Nors gerai ištempti šlaunies raumenis, nepamirškite apie jų stiprinimą. Nepamirškite, kad dėl silpnų pakaunės raumenų grupės gali jaustis įtemptas; reguliarus iššūkis jiems pasipriešinimo judesiais gali su tuo kovoti. (Peržiūrėkite šiuos 15 šlaunies raumenų pratimų kad sustiprintumėte savo kojų kasdienybę – užpakalinės grandinės kabės, tokios kaip mirties traukimas ir sėdmenų tiltai, yra puikūs!)
Galiausiai, vienas svarbus įspėjimas: kartais žmonės mano, kad turi įtemptus šlaunies raumenis, bet iš tikrųjų taip yra sėdimojo nervo įtampa (Iš esmės spaudžiamas nervas, einantis nuo apatinės nugaros per klubų užpakaliuką ir žemyn kiekviena koja.) Sėdmeninio nervo skausmas dažniausiai būna kartu su užpakalio ar juosmens skausmu, tačiau jis gali imituoti šlaunies raumenų įtempimą. Dr. Shah sako. Skirtumas yra svarbus, nes, kai patiriate sėdmeninio nervo skausmą, atlikdami daugybę šlaunies patempimų, simptomai gali pablogėti arba bent jau nepagerėti. Taigi, jei nuosekliai tempėte šlaunies raumenis ir pastebėjote, kad vis labiau tempiasi blogiau arba po kelių savaičių nepagerėja, sustokite ir pasitikrinkite fizioterapeutą. Taip pat turėtumėte pamatyti PT, jei jūsų kumšteliai yra ne tik sandarūs, bet ir skausmingas arba jei po konkretaus įvykio jie staiga pasidarė įtempti, pavyzdžiui, kai žaisdami futbolą puolėte į kamuolį, priduria daktaras Shahas.
10 šlaunies ištempimų jūsų koja patiks
Pirma, nėra vieno geriausio šlaunies raumens tempimo – geriausi pakaušio raumens tempimai yra tie, kuriuos daryti jums patogiausia ir lengviausia. Jei bandote daryti sunkius tempimus, jų nedarysite, o daktaras Melvanas sako, kad nėra prasmės.
Pamatysite, kad čia yra daug įvairių – kai kurie ruožai atliekami stovint, kiti – kėdė, o dar kiti – ant žemės, todėl išbandykite daugybę ir sužinokite, kas jums atrodo geriausia (ir kas labiausiai tinka kasdieniam darbui). Nereikia atlikti daugybės skirtingų šlaunies raumenų tempimų, kad pamatytumėte naudą. Dr. Shahas paprastai tereikia išsirinkti vieną ar du, kurie jums tinka.
