Stiprus rinkinys sėdmenų yra viena geriausių dovanų, kurią galite padovanoti sau. Tvirtas užpakalis gali ne tik tiesiogine prasme stumti jus per gyvenimą, bet ir sumažinti skausmo ir traumų riziką. Taip yra todėl, kad tvirtesni sėdmenys padeda sustiprinti kelius ir apatinę nugaros dalį – ir yra susieti su geresnė laikysena ir eisenos modeliai. Taip, užpakalio jėga yra svarbi. Daug.
vyriški japoniški vardai
Tiems, kurie nori užsidirbti pinigų iš šių privalumų, greičiausiai ateis du klasikiniai pratimai: pritūpimai ir trauka. Atlikite kelis kiekvieno iš jų pakartojimus ir jūs jausti tai tavo užpakalyje. Bet jei norite maksimaliai praleisti laiką sporto salėje, kuris iš jų yra geresnis plieninėms bandelėms kurti?
Mes pasinaudojome profesionalais, norėdami giliai pasinerti pritūpimai prieš mirties traukos įskaitant kiekvieno iš jų naudą, kaip jie įtraukia jūsų sėdmenis, kurie variantai geriausiai tinka jūsų užpakaliukui, ir trečias užpakalį uždegantis pratimas, kurį verta apsvarstyti. Prieš tai svarbi informacija, kurią turite žinoti jums ir jūsų užpakaliui.
Kodėl pritūpimai ir mirties trauka yra tokie populiarūs?
Abu pratimai atliekami bet kurioje sporto salėje ar namuose treniruočių planą dėl priežasties: jie veiksmingi stiprinant daugybę skirtingų raumenų. Pritūpimai ir trauka yra sudėtiniai pratimai – jie apdoroja kelias raumenų grupes keliuose sąnariuose, be to, jie yra itin funkcionalūs, o tai reiškia, kad jie atlieka užduotis, su kuriomis susiduriate kasdieniame gyvenime.
Jie rūko priekyje (jūsų keturračiai ) ir užpakalinės pusės (jūsų šlaunies raumenys ), taip pat įtraukiant sėdmenis ir šerdį. Jų funkcionalumas yra gana puikus: atliekant tokias užduotis kaip atsisėsti ir atsistoti iš tualeto išlipti iš automobilio ir lipti laiptais aukštyn ir žemyn, reikia atlikti pritūpimą.
Traukimo metu daugiausia dėmesio skiriama užpakaliniams raumenims, įskaitant sėdmenų šlaunies raumenis ir nugarą, nors jie taip pat smogia į keturračius (bet ne tiek, kiek pritūpimai). Jie padeda išmokti tinkamai stabilizuoti liemenį ir stuburą, dedant maksimalias pastangas pagal Nacionalinė stiprybės ir kondicionavimo asociacija . Tai gali paruošti jūsų kūną saugiai perkelti daiktus neįtempiant stuburo, nesvarbu, ar tai būtų maišas su kiemo iškarpomis, svirduliuojantis vaikas, ar knygų dėžė. Be to, jis gali būti naudingas žaidžiant sportą, pvz., tinklinį, tenisą ir krepšinį, nes pagerina jūsų gebėjimą generuoti energiją iš šerdies ir klubų.
Taigi, kaip tiksliai pritūpimai ir traukos pratimai veikia jūsų sėdmenis?
Pradėkime nuo pritūpimo. Šiuo judesiu jūsų sėdmenys, kartu su kitais apatinės kūno dalies raumenimis, tokiais kaip keturkampiai blauzdos ir šlaunies raumenys, padeda valdyti kūną, kai leidžiatės žemyn. Femi Betiku PT DPT CSCS fizioterapeutas ir pilateso instruktorius Vestčesteryje Niujorke pasakoja SELF. Iš esmės šie raumenys išlaiko jūsų čiurnos kelio ir klubo sąnarius idealiai išlyginti ir neleidžia bet kuriai sričiai patirti per daug streso.
Šio nuleidimo metu, žinomo kaip ekscentrinė fazė - Jūsų sėdmenys kartu su pakaušio raumenimis išsitempia, kai klubai atsistumia (judesys žinomas kaip klubo lenkimas). Tačiau būtent antroje pritūpimo pusėje – koncentrinėje fazėje – kai grįžtate į stovėjimą ir stumiate klubus į priekį (judesys žinomas kaip klubo tiesimas), sėdmenys išties spindi. Šiuo judesiu jūsų sėdmenų raumenys sutrumpėja ir tampa į dominuojanti jėga, stumianti jus aukštyn. Kaip sako daktaras Betiku: jie tarsi ugnis, kuri iššauna raketinį laivą į kosmosą.
vyriški japoniški vardai
Sėdmenų trauka veikia gana panašiai: jūsų užpakalis kartu su kitais apatinės kūno dalies raumenimis padeda palaikyti kūną, kai pasilenkiate į priekį, sulenkdami klubus ir pasiedami štangą ant grindų. Tada, kai pakeičiate kursą ir ištiesinate tuos klubus, sėdmenys kartu su apatinės nugaros dalies šlaunies raumenimis ir blauzdomis užsidega, kad padėtų jums atsistoti. Kaip ir pritūpimų metu, toje koncentrinėje fazėje labiausiai įsižiebia sėdmenų raumenys.
Šie judesiai daug sutampa, tačiau yra keletas esminių skirtumų, kurie galiausiai turi įtakos jūsų sėdmenų uždegimui. Didžiausias: pritūpdami daugiau sulenkiate kelius, kurie automatiškai įjungia jūsų keturračius. Atliekant trauką, keliai lieka šiek tiek sulenkti, o daugiau judesių tenka klubams, todėl jūsų keturračiai dažniausiai nepatenka į lygtį. Vietoj to darbas yra sutelktas į jūsų sėdmenis, blauzdų šlaunies raumenis ir stuburo stačiakampius (nugaros raumenų grupę). Stephenas Ranellone'as CSCS Specialiosios chirurgijos ligoninės mankštos fiziologė pasakoja SELF. Kadangi akcentuojamas judesys per klubus, jūsų sėdmenys (ir šlaunies raumenys) įtempiami giliau nei pritūpimai. Ir šis tempimas padeda jiems sukurti daugiau jėgos, kai atsistojate. Ranellone naudoja gumos juostos analogiją: kuo giliau ištempiate guminę juostelę, tuo daugiau jėgos sukuriate ją paleisdami.
Pritūpimai prieš mirtiną trauką: kuris yra nugalėtojas?
Taigi štai kas: absoliučią laimėtoją sunku apvainikuoti, nes tyrimai nėra visiškai įtikinami visame pasaulyje – skirtingi tyrimai randa skirtingus rezultatus, atsižvelgiant į tai, kaip jie sukurti ir ką tiksliai jie analizuoja. Bet jei tu turėjo pasirinkti vieną šį 2020 m apžvalga esančiame Sporto mokslo medicinos žurnalas 16 tyrimų apdovanojo trauką iš mirties traukos, nes jos variacijos paskatino šiek tiek daugiau sėdmenų (didžiausias užpakaliuko raumuo) įsitraukimas nei pritūpimų kartojimas. Ranellone'as sutinka, kad traukimas mirtinai techniškai yra geresnis pasirinkimas, jei jūsų tikslas yra kuo labiau uždegti užpakalį.
Tai sakė, kad konkursas buvo artimas ir pagal apžvalgos variantus tiek pratimai paskatino labai didelį sėdmenų maksimalų įsitraukimą. Štai kodėl teisinga sakyti mirties trauką ir pritūpimai puikiai tinka stipresniam užpakaliukui sukurti. Iš tiesų atskiras 2020 m studijuoti paskelbtas m Žmogaus kinetikos žurnalas padarė išvadą, kad abu pratimai gali panašiai pagerinti apatinės kūno dalies maksimalią jėgą.
Tačiau reikia atsižvelgti į kai kuriuos niuansus.
Dr. Betiku sako, kad kėlimas mirtinai slypi: jie labai apkrauna apatinę nugaros dalį, o tai reiškia, kad dėl šio žingsnio gali kilti skausmo šioje srityje pavojus ir gali būti sunkus žmonėms, kurie anksčiau turėjo problemų. Štai kodėl, jei jau turite nugaros problemų ir slegia traukimas, pritūpimai gali būti saugesnis pasirinkimas. Be to, jie vis tiek trenks į sėdmenis, todėl nereikės jaudintis, kad jų nepaisote! O jei dar pradedate kelti kėlimą ir dar nesate patenkinti traukimo judesiu, pirmiausia pabandykite įvaldyti neapsunkintą klubo lankstą – tai gali būti švelnus ir mažai rizikingas būdas praktikuoti judesių modelį, kurio galiausiai prireiks sutraiškyti mirusiuosius.
Be to kurios Jūsų pasirinktas tempimo ir pritūpimo variantas gali turėti įtakos jūsų sėdmenims.
Pavyzdžiui, įprastiniai traukimai (tai, kai pradedate pakelti svorį nuo grindų) įtraukia sėdmenis šiek tiek labiau nei rumunų tempimas (taip pat žinomas kaip traukimas kietomis kojomis, kai pradedate atsistoti su svarmenimis rankose ir nusileidžiate tik tiek, kiek leidžia jūsų šlaunies lankstumas), aiškina Ranellone. Taip yra todėl, kad įprastiniai traukimai atliekami naudojant didesnį judesių diapazoną. Be to, jūsų sėdmenys turi generuoti daugiau jėgų, kad įveiktų pradinį iššūkį – ką nors pasiimti nuo žemės, priduria Ranellone.
Tiesa, 2020 m Sporto mokslo medicinos žurnalas apžvalga nustatė, kad tradicinė trauka iš mirties traukos ir šešiakampio strypo, kuri taip pat traukiama nuo grindų, yra veiksmingiausi sėdmenų įtraukimo variantai. Tai pranoksta kitas iteracijas, įskaitant rumunų ir sumo traukimus (pastariesiems reikia mažiau judesių nei įprastai).
masinės gildijos pavadinimas
Kalbant apie pritūpimus, vidutinės ir plačios padėties pritūpimai yra geresni už siauros padėties pritūpimus, kad padidintumėte sėdmenų svorį. Taip yra todėl, kad padėjus pėdas toliau vienas nuo kito tenka daugiau naštos sėdmenims ir kitiems apatinės kūno dalies raumenims užbaigti judesį. Dr. Betiku paaiškina, o siauras pritūpimas padidina keturkojų įsitraukimą. Be to, kuo žemiau pasinersite į pritūpimą, tuo labiau įsitrauksite sėdmenis, nes jūsų užpakalis turi dirbti ilgiau (ši sąvoka vadinama daugiau laiko esant įtampai), kad galėtumėte vėl atsistoti, sako daktaras Betiku. Iš esmės tai atstumo klausimas, priduria jis.
Toje pačioje 2020 m. FWIW apžvalgoje nustatyta, kad pritūpimai ant diržo ir pritūpimai viena koja yra geriausi sėdmenų įtraukimo variantai, viršijantys pritūpimus ant nugaros ir pritūpimus virš galvos.
Bet palaukite: yra trečias pratimas, kuris yra lygus geriau už tavo užpakalį.
Taip, jėgos traukimas ir pritūpimai puikiai tinka norint susikurti stipresnį grobį. Bet jei nori tikrai maksimaliai išnaudokite savo sėdmenis klubo stūmimas . (Nepažįstama? Tai apima viršutinės nugaros dalies padėjimą ant suoliuko, liemenį palenkus žemyn, hantelio ar štangos kėlimą ant klubų ir klubų stumimą aukštyn.) Nors tradiciškai mažiau populiarūs nei pritūpimai ir traukimai mirtinai – tačiau populiarumas sparčiai auga dėl „GymTok“, šis veiksmas iš tikrųjų yra pranašesnis už užpakalį. Dr. Betiku sako, kad jei norite kuo didesnių ir kuo galingesnių tušių, klubų stūmimas yra tinkamas būdas.
Tyrimai tai patvirtina: A 2021 m studijuoti esančiame Sporto ir kondicionavimo tyrimų žurnalas nustatė, kad klubo stūmimas padidino sėdmenų max daugiau nei pritūpimas nugaroje ir pritūpimas per skilimą. Ir 2018 m studijuoti taip pat Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas nustatė, kad klubo stūmimas maksimaliai įjungė sėdmenį nei štangos ir šešiakampio strypo traukimas.
Priežastis? „Ranellone“ paaiškina, kad klubo trauka yra grynas klubo pratęsimas. Klubų tiesimą skatina sėdmenys, todėl prasminga, kad šis judesys puikiai suaktyvins šią galingą raumenų grupę. Be to, kol jūsų neriboja sąnarių skausmai ar sužalojimai, tikrai galite prikelti svorį. Tam reikia labai ypatingos sąrankos, kuri tarsi pati sunkiausia dalis, bet su ja labai lengva sustiprėti labai greitai, sako Ranellone.
Kitas klubo stūmimo pliusas yra jo horizontalus pakrovimo modelis ; sėdmenų įtampa didėja artėjant prie blokavimo. Priešingai, atliekant vertikalios apkrovos pratimus (pvz., traukimas ir pritūpimai), kai sėdmenų įtampa mažėja artėjant judesio viršūnei, kaip anksčiau pranešė SELF.
Atminkite: stūmimas nėra toks funkcionalus kaip pritūpimas ar tradicinė trauka, nes kasdieniame gyvenime nėra daug scenarijų, kai atliekate būtent šį judesį. Tačiau kadangi jis taip veiksmingai kovoja su sėdmenimis ir kumpiais, tai labai verta skirti laiko, sako Ranellone. Be to, jis gali būti geras pasirinkimas žmonėms, kenčiantiems nuo apatinės nugaros dalies. Jis paaiškina, kad jei tai darote geros formos ir neprikraunate per daug svorio, paprastai žmogus gali jaustis labai gerai.
automobiliai su raide w
*apatinė* eilutė (skirta kalambūrai)
Pritūpimai ir traukimai įtraukia daug tų pačių raumenų, bet tai nereiškia, kad tai yra vienas ar kitas pasirinkimas. Į visapusišką (atsiprašau) treniruočių programą bus įtraukta tiek pratimai. Niekada niekam nesakyčiau, kad nustotų pritūpti ar liautųsi kilnoti mirtį, sako Ranellone. Taip yra todėl, kad kiekvienas iš jų suteikia unikalių funkcinių pranašumų, kurių negalite gauti iš kitų.
Dr. Betiku savo ruožtu siūlo, kad aistringi treniruokliai, įvaldę tinkamą formą, turėtų reguliariai naudoti pritūpimų traukimą ir klubo stūmimas. Atliekant visus tris veiksmus yra pats optimaliausias dalykas, kurį galite padaryti, kad sustiprintumėte sėdmenų jėgą ir pagerintumėte sveikatą. Tačiau jei sporto salėje nesate visiškai naujokas, jis siūlo pradėti nuo pritūpimo, o po to pereiti prie mirties traukos ir klubų stūmimo. Taip yra todėl, kad pirmasis yra labiau tinkamas pradedantiesiems ir kelia mažesnę traumų bei įtempimo riziką.
Kad ir kaip bebūtų, žinokite, kad reguliariai atlikdami užpakaliuką stiprinančius pratimus, darote savo sėdmenis, o tuo pačiu ir patys – daug gero.
Susiję:
- Ne, galbūt nenorėtumėte daryti 100 sūpynės su kaladėlėmis per dieną, bet štai kaip sutraiškyti vieną tikrai gerą
- Progresuojanti perkrova yra sporto salės paslaptis, kurios reikia, kad pagaliau pasiektumėte savo kūno rengybos tikslus
- Ši šoninių sėdmenų treniruotė sustiprins tuos pamirštus sėdmenų raumenis
