Kada treniruočių rutinos kūrimas , tikrai negalite suklysti atlikdami funkcinius pratimus arba tokius, kurie atspindi kasdieniame gyvenime atliekamus veiksmus. Vienas puikus pavyzdys? Vienos rankos hantelių eilė – viršutinės kūno dalies rūkalis, kuris taip pat slapčia pasiekia jūsų šerdį, kartu suteikiantis daugybę kitų privalumų.
Čia mes gilinamės į viską, ką gali pasiūlyti vienos rankos eilė, taip pat ekspertų patarimai, kaip tai įtraukti į savo kūno rengybos rutiną. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte viską, ką jums reikia žinoti apie naują mėgstamą kūno nugaros pratimą.
Kokius raumenis dirba vienos rankos hantelių eilės?
Vienos rankos hantelių eilė nukreipta į krūvą viršutinės kūno dalies raumenų, Teddy Savage'as, CPT, „SelfGrowth“ pasakoja pagrindinis „Planet Fitness“ treneris Baltimorėje. Tai apima jūsų platųjį nugaros raumenį (platus, plačiausias iš jūsų nugaros raumenų), užpakalinius deltinius raumenis (pečių raumenis), rombinius (viršutinės nugaros raumenis) ir bicepsus (viršutinės rankos raumenis). Jis taip pat patenka į jūsų trapeciją (viršutinius nugaros ir kaklo raumenis).
Judėjimą galite atlikti keliais skirtingais būdais, tačiau vienas iš labiausiai paplitusių variantų yra staigus stovėjimas, lenkimas į priekį per klubus ir vienos rankos atremimas į keturkampį. Dėl šios sulenktos padėties ir vienpusio aspekto, kai didžiąją dalį darbo atlieka tik viena kūno pusė, taip pat dirbsite ir pagrindinius raumenis.
Kokie yra vienos rankos eilės pranašumai?
Šis klasikinis viršutinės kūno dalies pratimas turi daug ką pamėgti. Darykite tai reguliariai ir galėsite sustiprinti visas aukščiau nurodytas raumenų grupes. Be to, palyginti su a dviejų rankų eilė ar štangos eilė, vienpusė versija skatina didesnį dėmesį skirti raumenų aktyvacijai ir formai, sako Savage. Taip yra todėl, kad kai vienu metu dirbate abiejose kūno pusėse, jūsų dominuojanti ar stipresnė pusė linkusi paskatinti jūsų silpnesnę pusę, aiškina Savage. Tai gali sukelti raumenų disbalansą arba perteklinę kompensaciją.
Tačiau atlikdami vienpusius judesius, pavyzdžiui, vienos rankos eilę, visą savo dėmesį galite sutelkti į raumenų, reikalingų teisingai atlikti pratimą, suaktyvinimą, taip padidindami savo šansus turėti gerą formą (ir subalansuotą viso kūno jėgą).
Dėl vienašališko šio judesio taip pat tampa gudrus abs rūkalius: jūsų kūnas nori natūraliai pasisukti link tos pusės, kuri laiko svorį, tačiau norint to išvengti, reikia iš tikrųjų pasitelkti tam tikrą stabilumą. Be to, padėtis automatiškai patikrina jūsų pusiausvyrą, o tai suaktyvina pagrindinius stabilizatorius, kad išvengtumėte pakrypimo į vieną pusę. O sulenkta laikysena, iš esmės yra klubo lankstas, suaktyvina pagrindinius apatinės nugaros dalies raumenis, kad jie galėtų padėti stabilizuoti stuburą ir išlaikyti jį plokščioje padėtyje, aiškina Savage.
Kitas privalumas: vienos rankos eilė gali padėti pagerinti laikyseną, nes ji sustiprina svarbius nugaros raumenis, padedančius sėdėti arba atsistoti tiesiai, sako Savage. Galiausiai, kadangi judesys yra labai panašus į įprastą veiklą, pvz., sunkių durų uždarymą arba vejapjovės starterio laido tempimą, jis stipriai perkelia į daugybę kasdienių traukimo judesių, todėl tai yra puikus funkcinis pratimas, sako jis.
Kokias dažniausiai daromas klaidas žmonės?
Leisdami kūnui suktis, kai traukiate, galite nukreipti dėmesį nuo raumenų, į kuriuos norite nukreipti, ir sudominti kitus, kurie neturėtų būti pagrindiniai judesiai, pavyzdžiui, apatinė nugaros dalis. Kad to išvengtumėte, traukdami hantelį atgal, tikrai sutvirtinkite šerdį, kad nesisuktumėte per liemenį, sako Savage.
Taip pat norėsite įsitikinti, kad jūsų alkūnės neišsiplečia per plačiai, nes tai gali sukelti pernelyg didelį stresą jūsų pečiams. Pagalvokite, kaip laikyti alkūnes kuo arčiau kūno ir kiekvieną kartą traukdami jauskite marškinių audinį, sako Savage.
Tada įsitikinkite, kad jūsų pečiai nelinkę į priekį ir nugara neapvali, nes tai taip pat gali apkrauti apatinę nugaros dalį, o tai pablogina jūsų laikyseną ir galiausiai gali sukelti įtampą. Pagalvokite, kaip suspausti pečių ašmenis – įsivaizduokite, kad tarp jų laikote pieštuką – ir išlaikyti plokščią nugarą, kai atliekate pakartojimus, sako Savage.
Tada pasirinkite vietą ant grindų šiek tiek priešais švininę pėdą ir visą rinkinio laiką laikykite ten žvilgsnį, sako jis. Tai neleis jums pasukti galvos ir žiūrėti aukštyn, o tai gali sutrikdyti jūsų sugebėjimą išlaikyti nugarą tiesiai ir įtempti kaklą.
Galiausiai įsitikinkite, kad kontroliuojate svorį, sako Savage. Venkite rinktis per sunkų hantelį, kuris gali sujaukti jūsų formą, o vietoj to rinkitės tokį, kurį galėtumėte traukti ir atsispirti tinkamai valdydami ir nepasikliaudami impulsu, aiškina Savage'as.
Kaip galite įtraukti eilutę į savo treniruočių rutiną?
Vienos rankos eilė puikiai tinka specialioje nugaros treniruotėje, nes ji paliečia daugybę šių raumenų. Taip pat galite jį naudoti atliekant viršutinės kūno dalies stūmimo ir traukimo seansą , atlikdami kartu su kitais traukimo judesiais, pvz., traukimais, prisitraukimais ir bicepso garbanomis. Kitas variantas: atlikite tai kaip viso kūno jėgos pratimų dalį, kurią sudaro tokie judesiai kaip spaudimas ant suoliuko, trauka ir pritūpimai, kad pasiektumėte daugybę skirtingų raumenų grupių visame kūne.
Siekite tris kartus po 10–12 pakartojimų, sako Savage. Naudokite vidutinį svorį, kuris suteikia pastebimą įtampą jūsų raumenims, tačiau vis tiek leidžia užtikrintai kontroliuoti savo tempą ir judesių diapazoną viso judesio metu, aiškina jis. Kai jausite patogiai atlikti judesį ir galėsite tai padaryti geros formos, galite palaipsniui pereiti prie sunkesnių svorių.
Naujiena jėgos treniruotėse ir dar nesijaučiate patogiai su laisvais svoriais? Jei turite galimybę lankytis sporto salėje, pirmiausia galite sumažinti judesį išmėginę sėdimą eilės mašiną; Ši pradedantiesiems patogi parinktis leidžia sėdėti tiesiai, nesijaudinant dėl pusiausvyros išlaikymo ar pasisukimo į šoną. Mašina padės nukreipti pasipriešinimo kelią, kad jūsų alkūnės būtų vienoje linijoje, o tinkami raumenys būtų įjungti, aiškina Savage. Kitas variantas yra atlikti judesį su pasipriešinimo juosta, o ne su hanteliais, todėl galima traukti tolygiau, nesijaudinant, kad pasirinksite per sunkų svorį ir pabloginsite jūsų formą, sako Savage.
Labiau patyrę treniruokliai gali patobulinti judesį sulėtindami tempą ekscentriškoje judesio dalyje, kai svoris krinta atgal. Tai padidins jūsų raumenų įtempimo laiką.
Kaip padaryti vienos rankos eilę:
- Atsistokite kojas klubų plotyje, laikykite svarmenį kairėje rankoje, ranką priglausdami prie šono. Ženkite į priekį maždaug dvi pėdas dešine koja, o dešinę ranką padėkite ant dešiniojo keturkampio. (Dešinę ranką taip pat galite padėti ant plokščio suolo; tai suteikia daugiau stabilumo.) Tai yra pradinė padėtis.
- Įjungę šerdį, ties klubais pasilenkite į priekį, stumdami sėdmenis atgal ir sulenkite dešinįjį kelį, kad neaplenktumėte pečių. (Jūsų klubų mobilumas ir šlaunies lankstumas lems, kiek galite pasilenkti.)
- Pažvelkite į žemę kelis colius prieš savo kojas, kad kaklas būtų patogioje padėtyje.
- Patraukite svorį link krūtinės, laikydami alkūnes priglaustą prie kūno ir suspausdami pečių ašmenis judesio viršuje. Alkūnė turi eiti pro nugarą, kai kreipiate svorį link krūtinės.
- Lėtai nuleiskite svorį ištiesdami rankas link grindų. Tai yra 1 pakartojimas.
Aukščiau pateikto žingsnio demonstravimas yra Jamie Song , NASM sertifikuotas asmeninis treneris, įsikūręs Niujorke.
