8 augaliniai omega-3 šaltiniai, kai nejaučiate žuvies ar jūros gėrybių

Kai pagalvoji apie riebias omega-3 žuvis, pvz lašiša arba tunas – tikriausiai šokinėkite iš viršaus. Tačiau jei esate veganas ar kitaip mėgstate riboti gyvūninės kilmės ar žuvies produktus, neturėtumėte to praleisti: yra augalinių omega-3 šaltinių, kurie gali padėti jums gauti pakankamai svarbių riebalų rūgščių.

prancūziškos pavardės

Tai gera žinia, nes šie riebalai yra labai svarbūs Amber Young MS RDN Šiaurės Karolinoje pagrįstos praktikos „Redefined Nutrition“ įkūrėjas pasakoja SELF.

Omega-3 riebalų rūgštys yra sveiki polinesotieji riebalai, kurie padeda formuoti viso kūno ląstelių membranų struktūrą. Jie atlieka esminius vaidmenis jūsų gyvenime širdies plaučius ir kraujagysles ir padėti savo imuninė sistema ir endokrininė sistema tinkamai funkcionuoja. Be to, jie buvo siejami su mažesne rizika susirgti daugybe rimtų sveikatos būklių ilgalaikėje perspektyvoje, įskaitant vėžys demencija ir Alzheimerio liga. Jie taip pat gali būti ypač naudingi jūsų širdžiai: Omega-3 gali kovoti su širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniais, tokiais kaip aukštas kraujospūdis ir didelis riebalų, vadinamų trigliceridais, kiekis kraujyje.

Panašiai kaip devynios nepakeičiamos aminorūgštys a pilnavertis baltymas Jūsų organizmas pats negali pasigaminti omega-3, todėl jos turi būti gaunamos iš jūsų dietos, arba greitai pasivaikščiojus vaistinėje pamatysite žuvų taukus papildai (nors dažniausiai pirmenybė teikiama maisto šaltiniams). Žuvys (ypač šalto vandens rūšys, pvz., tunas silkė, lašiša skumbrė ir sardinės) ir jūros gėrybės yra bene labiausiai žinomi omega-3 šaltiniai, tačiau tam tikri riešutai, sėklos augalai ir augalinis aliejus taip pat gali būti naudingi – tai didelis laimėjimas tiems, kurie nori arba kuriems reikia alternatyvos dėl sveikatos problemų ( gyvsidabrio !) mitybos apribojimai dėl etinių ar religinių priežasčių arba tiesiog asmeninių pageidavimų Janice Dada MPH RDN Kalifornijoje įsikūręs sertifikuotas intuityvaus valgymo konsultantas pasakoja SELF. Dar kiti augaliniai maisto produktai yra įtvirtintas su omega-3 (pvz., tam tikrų prekių ženklų sultimis ir sojų gėrimais), todėl turite daugybę galimybių, padėsiančių pasisotinti riebalų rūgštimis.

Kiek omega-3 turėtumėte valgyti?

Prieš pasineriant į visą augalinių šaltinių sąrašą, svarbu paminėti, kad yra trys pagrindiniai omega-3 tipai:

• Alfa-linoleno rūgštis (ALA, kuri laikoma trumpos grandinės riebalų rūgštimi)
• Dokozaheksaeno rūgštis (DHA yra ilgos grandinės riebalų rūgštis)
• Eikozapentaeno rūgštis (EPA taip pat yra ilgos grandinės riebalų rūgštis)

Iš tikrųjų nėra vieno aiškaus atsakymo, kiek kiekvieno jums reikia per dieną. Ekspertai rekomenduoja vyrams ir moterims suvartoti atitinkamai 1,6 ir 1,1 gramo ALA per dieną (nors nėščioms moterims šis skaičius padidėja iki 1,4, o maitinančioms krūtimi – 1,3 gramo). Tačiau JAV pagal NIH nėra nustatytos tokios rekomenduojamos paros dozės nei DHR, nei EPA. (Vis dėlto tam tikra prasme Kanados Albertos sveikatos tarnybos siūlo 200–500 miligramų arba 0,2–0,5 gramo per dieną.) O jei turite aukštą kraujospūdį arba cholesterolio jums gali būti naudinga vartoti didesnę sumą. Tokiu atveju gali būti naudinga iki trijų gramų per dieną, sako Dada.

Mūsų kūnai negali gaminti jokių omega-3 nuo nulio, bet jie gali paverčia ALA į nedidelį kiekį DHR ir EPA. Tačiau to nepakanka, kad padidėtų bendras lygis – tikėtina, kad konversijų rodiklis mažesnis nei 15 %! – todėl negalite pasikliauti vien ALA maisto šaltiniais, kad patenkintumėte visus savo omega-3 poreikius. Taip pat svarbu gauti pakankamai DHA ir EPA.

Nors omega-3 trūkumas JAV yra retas, jis gali sukelti odos problemų, pvz., pleiskanojimą ir dermatitas . Norite suvartoti pakankamai, kad apsisaugotumėte nuo jų, tačiau pakankamas suvartojimas taip pat yra svarbus bendram vaizdui: kad jūsų kūnas veiktų tinkamai ir galbūt sumažintumėte kai kurių rimtų sveikatos sutrikimų riziką.

Augaliniai omega-3 šaltiniai

Daugiausia natūralių ALA randama augaliniuose aliejuose, o DHA ir EPA – jūros augalijoje. Perskaitykite keletą įprastų pavyzdžių ir apytikslį jų omega-3 kiekį tipiniame porcijos dydžiui.

7 gramai ALA viename šaukšte

Iš visų augalinės kilmės omega-3 šaltinių linų sėmenų aliejus (taip pat žinomas kaip sėmenų aliejus) yra bene labiausiai supakuotas. Šios rūšies aliejus puikiai tinka salotų padažui pabandykite pridėti jį prie savo mišinio kitą kartą, kai sumaišysite partiją namuose.

5 gramai ALA už unciją

čigonų moterų vardai

Šioms mažytėms sėkloms trūksta dydžio, jos kompensuoja maistinį tankį. Juose ne tik gausu omega-3, juose taip pat yra pluošto ir baltymų Pasak Youngo, jie puikiai papildo daugybę skirtingų patiekalų. Pabarstykite juos į kokteilius arba įdėkite į avižinius dribsnius, kad padidintumėte skonį. Jūs netgi galite sumaišyti juos su vandeniu chia pudingas Dada priduria.

2 gramai ALA viename šaukšte

Dėmesio: net jei aukščiau nurodytas skaičius nurodo omega-3 kiekį visa linų sėmenų žemės Linų sėmenys iš tikrųjų yra geresni, nes, anot Youngo, milteliai yra lengviau virškinami. Priešingu atveju ji paaiškina, kad mūsų kūnas tiesiog negali jų visiškai suskaidyti, todėl negalėsime iš jų pašalinti omega-3. Malti linai puikiai papildo blynai prancūziški skrebučiai ir kiti kepimo mišiniai; grūdų jogurtas ir kokteilius ; o sriubos salotos ir makaronų patiekalai (jau nekalbant apie avižinius dribsnius pagal Dadą). Be to, tai netgi gali būti džiūvėsėlių pakaitalas! Jei nenorite dirbti patys, pabandykite nusipirkti produktą, kuriame yra linų sėmenų, jau įmaišytų, pavyzdžiui, razinų sėlenos.

beždžionės vardas

3 gramai ALA uncijai angliškiems graikiniams riešutams; 1 gramas už unciją juodiesiems graikiniams riešutams

Be omega-3, graikiniai riešutai taip pat turi gerų baltymų ir magnio prie stalo Jaunas sako. Dar viena priežastis juos mylėti? Platus jų panaudojimas kulinarijoje. Paprašykite jų kaip užkandį pridėti prie mišinio arba naudokite kaip salotų arba pusryčių dubenėlio užpilą – viskas tinka. Young sako, kad jie tikrai universalūs. Kas dar graikinis riešutas aliejus taip pat yra keletas omega-3 riebalų rūgščių – daugiau nei vienas gramas viename šaukšte pagal Viskonsino universiteto Medicinos ir visuomenės sveikatos mokykla daugiausia bet kokio riešutų aliejaus.

Daugiau nei 1 gramas ALA viename šaukšte

Tikriausiai manote, kad rapsų aliejus yra daugiau maisto ruošimo priemonė, o ne mitybos šaltinis, bet ne omega-3 atveju, ir net jei kai kuriuose interneto sluoksniuose sėklų aliejus traktuojamas kaip gudruolis. mokslas nėra toks paprastas kaip rodo visa neapykanta. Iš tikrųjų rapsų aliejus iš tikrųjų yra a stebėtinai sveikas pasirinkimas kaip SELF pranešė anksčiau. Be to, aukštas dūmų taškas ir neutralus skonis yra ypač geras pasirinkimas kepimui (nors ne troškinimui!)

1 gramas ALA viename šaukšte

Kituose sojos produktuose taip pat yra omega-3, įskaitant kietas tofu Viskonsino universiteto medicinos ir visuomenės sveikatos mokyklos duomenimis, pusė puodelio yra 0,7 gramo. Net sojos pupelės (dar žinomas kaip edamame) turės šiek tiek, pasak Dada, maždaug 0,3 gramo pusei puodelio. Nors tai savaime nėra tona, ji vis tiek šiek tiek padidins, ypač jei derinama su kitu šaltiniu. Patarimas: prieš patiekdami pabandykite užlašinti šaukštą vieno iš šiame sąraše esančių aliejų!

beždžionės vardas

0,2 gramo DHA/EPA 100 gramų (šiek tiek mažiau nei pusė puodelio)

Nors augalinių DHR ir EPA šaltinių yra gana mažai, o jūros dumblių produktuose bus nedideli kiekiai, teigia Youngas. Tai taip pat skirsis atsižvelgiant į rūšis ir derliaus nuėmimo laiką bei vietą, tačiau verta paminėti, kad raudonųjų ir rudųjų jūros dumblių veislės yra ypač žinomos dėl savo omega-3. Nors aukščiau pateiktas skaičius reiškia neapdorotą wakame rudųjų jūros dumblių rūšis, kurią dažnai galima rasti miso sriuboje ir jūros dumblių salotose, taip pat turite kitų variantų, pvz. nori džiovintų jūros dumblių lakštų, kurie naudojami kaip suši ritinėlių ir ryžių rutuliukų įvyniojimas; hijiki mažos šakelės, dedamos į troškinius ir troškinius; kombu iš kurio gaminamas azijietiškos sriubos pagrindas su juo ; ir CANDY kurie gali būti parduodami kaip milteliai sriuboms, taip pat mėsos ir žuvies patiekalams pagardinti. Taip pat yra ir skanių variantų! Šie Gimme skrudintų jūros dumblių užkandžiai turi mūsų patvirtinimo antspaudą kaip nugalėtoją SELF 2024 m. sandėliuko apdovanojimai .

0,1–0,3 g DHA vienoje porcijoje (maždaug vienas šaukštas)

Ar svarstėte tiesiog... atsisakyti tarpininko? Dumbliai yra pirminis omega-3 šaltinis jūrų maisto grandinėje. Žuvyje gausu tik omega-3 nes jie valgo dumblius. Youngas aiškina. Dėl to susidaro dumbliai aliejus - aliejus, išgaunamas iš dumblių, kuris iš esmės yra augalinės kilmės žuvų taukų versija – tikrai puikus pasirinkimas žmonėms, kurie nevalgo žuvies ir tiesiog nori tiesioginio palaikomojo riebalų papildymo. Jūs netgi galite naudoti jį vietoj standartinių kepimo aliejų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus, kad padidintumėte omega-3. Tikslus omega-3 kiekis priklausys nuo produkto, nes, anot Youngo, perdirbtuose produktuose paprastai yra mažiau. Galite iš anksto patikrinti etiketę, kad surastumėte jums tinkantį produktą.

Susiję:

• 10 daug skaidulų turinčių vaisių, kad pusryčiai pietūs ir atskiri užkandžiai būtų sotesni
• Geriausias maistas, kurio reikia valgyti ir kurio vengti, esant endometriozės skausmui ir pilvo pūtimui
• 11 maisto produktų, kuriuose tikriausiai nėra tiek daug skaidulų, kaip manote

Gaukite daugiau SELF puikios žurnalistikos paslaugų, pristatytos tiesiai į jūsų pašto dėžutę .