Teoriškai maitintis turėtų būti vienas iš paprasčiausių dalykų pasaulyje, tačiau praktiškai tai ne visada taip paprasta. Klimato sąlygomis, kuriose gausu sąmokslo teorijų ir nepagrįstų (o kartais ir pavojingų) socialinės žiniasklaidos tendencijų, riba tarp tikros ir klaidingos pagrįstos ir šešėlinės gali būti atrodo vis miglotesni – bent jau paviršiuje.
Jei nesate ekspertas, nuolatinį naujos informacijos srautą gali būti sunku išanalizuoti (jau nekalbant apie didžiulį), todėl paprašėme registruotų dietologų pasidalyti svarbiausiais atradimais, kurie pakeitė jų požiūrį į mitybą. Kalbame ne apie naujausias triukšmingas mokslo naujienas ar madas, o apie tvirtus pagrindinius principus, kurie išliko (ir tai darys). Štai viskas, ką jie pasakė – ir kaip galite panaudoti jų įžvalgas, kad sustiprintumėte savo santykius su maistu. Kai dezinformacija grasina nuslopinti visa kita, šios tiesos gali padėti sumažinti triukšmą ir tapti orientyru, padedančiu pagrįsti kasdienius valgymo sprendimus.
1. Jūs valgote savo smegenis, o ne tik savo kūną.
Galite galvoti apie savo mitybą kaip apie įrankį, formuojantį jūsų kūno išvaizdą ir elgesį, tačiau šis aiškinimas nepaiso pagrindinės galvosūkio dalies. Kai tik užsikandate ar valgote, esate kursuoja jūsų smegenis taip pat savo kūną Amber Young MS RDN Šiaurės Karolinoje pagrįstos praktikos „Redefined Nutrition“ įkūrėjas pasakoja SELF. Nors jūsų smegenys sudaro tik 2% viso jūsų kūno svorio, jos sudaro maždaug penktadalį viso jūsų energijos poreikio – poreikių, kuriuos taip pat turi patenkinti maistas, kurį valgote, anot Youngo. Tiksliau, jūsų smegenims reikia maždaug 120–130 gramų angliavandenių per dieną, kad veiktų optimaliai, sako ji. Nors tai dažnai nukrenta pokalbiuose apie mitybą, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas tik sakymui baltymų potencialas auginti raumenis Dėl to dar svarbiau išlaikyti sveikus įpročius, pavyzdžiui, reguliariai maitintis ir gauti maistinių medžiagų balansą.
2. Visada ir naminis maistas ne visada įmanomas arba automatiškai geriausias.
Karjeros pradžioje Vincci Tsui RD Kanadoje įsikūrusi sertifikuota intuityvaus valgymo konsultantė rekomenduotų savo klientams valgyti visavertį maistą arba daugiau gaminkite namuose todėl jie galėjo labiau kontroliuoti savo patiekalų turinį, kaip ji pasakoja SELF. Nors to patarimo nebuvo blogai ji greitai suprato, kad daugelis jos klientų negalėjo to įgyvendinti praktiškai, nesvarbu, ar dėl laiko apribojimų, finansinių suvaržymų, maisto ruošimo įgūdžių stokos, ar dėl kitų priežasčių. Žmonės linkę daryti spaudimą gaminti maistą nuo nulio, sako Tsui. Dėl to žmonės gali patirti netinkamumo ir net kaltės jausmą, kai nepateisina tų aukštų lūkesčių.
Be to, Tsui vis labiau suprato, kad ryšys tarp tokių sveikos mitybos įpročių ir geresnės sveikatos nėra toks aiškus, kaip atrodo. Dauguma mitybos tyrimų yra stebėjimo, o tai reiškia, kad galime nustatyti tik koreliacijas, o ne priežastinį ryšį. Net jei valgant daugiau visaverčio maisto ar naminio maisto, gali koreliuoti su geresniais sveikatos rezultatais mes nežinome, kad maistas yra priežastis . Gali būti, kad šie valgymo modeliai tik atspindi aukštesnę socialinę ir ekonominę padėtį, geresnę prieigą ir daugiau privilegijų. Šio supratimo ugdymas padėjo Tsui suteikti daugiau užuojautos ir lankstumo teikiant mitybos konsultacijas – atsižvelgiant į ribojančius veiksnius, tokius kaip laikas ir ištekliai, ir susitikti su klientais ten, kur jie yra, o ne ten, kur jie yra. būtų būti idealiame pasaulyje. Dabar ji dažnai atmeta klaidingą nuomonę, kad visas maistas arba mažiau perdirbtas maistas yra automatiškai „geresnis“, kai su tuo susiduria savo praktikoje. Atvirkščiai, ypač apdorotas maistas gali būti tvirtas pasirinkimas, todėl SELF nusprendė įtraukti juos į mūsų 2025 m. Pantry apdovanojimai .
3. Būti lieknam nėra tas pats, kas būti sveikam.
Nors svoris ir KMI tradiciškai buvo vertinami kaip jūsų sveiko gyvenimo matas, naujesni tyrimai rodo, kad koreliacija iš tikrųjų yra giliai ydingas keliais būdais. Dietų laikymasis ir svorio netekimas gali sukelti psichologinę žalą ne tik skatinant griežtą sprendimu pagrįstą požiūrį į maistą ir valgymą Thanh Thanh Nguyen MS RDN registruotas Mendinground Nutrition dietologas sako SELF, kad jie netgi gali turėti neigiamą poveikį fizinei sveikatai. Kai Nguyen pradėjo kasti, ji susidūrė su daugybe tyrimų, kurie tikrai padėjo įtvirtinti jos svorį apimantį požiūrį į savo praktiką, įskaitant 2012 m. studijuoti paskelbtas m Amerikos šeimos medicinos tarybos žurnalas kad sveikos gyvensenos įpročiai buvo susiję su žymiai sumažėjusia priešlaikinės mirties rizika, nepaisant KMI; 2014 m apžvalga paskelbtas m Nutukimo žurnalas padarė išvadą, kad svorio įtraukimo metodas yra saugesnis pacientams ir ilgainiui tvaresnis; ir žurnale publikuotą 2019 m Moterys ir terapija kurie prieštaravo dydžiui ir svorio požiūriui į sveikatingumą. Skaitydamas tyrimą Nguyen jautėsi toks patvirtintas. Šiandien ši informacija padeda jai padėti klientams, kurie mano, kad jiems reikia numesti svorio bet kokiomis priemonėmis, kurios būtinos jų sveikatai pagerinti – ir mesti iššūkį šiam įsisenėjusiam įsitikinimui. Užuot sutelkusi dėmesį į skaičių skalėje, ji nukreips savo pastangas į savo kontroliuojamus gyvenimo būdo pokyčius, pavyzdžiui, padidins judėjimą ir reguliariai valgys.
4. Užkandžiai jums nekenkia – iš tikrųjų tai gali turėti daug naudos sveikatai.
Neigimas Anot Youngo, valgyti sau maistą, kai esate alkanas ne įprastu valgymo metu, iš tikrųjų yra žalingas įprotis. Nors dienos padalijimas į pusryčius, pietus ir vakarienę gali paskatinti jus manyti, kad turėtumėte valgyti tik nustatytais laiko tarpais, nuosekliai (ir pakankamais kiekiais) visą dieną maitintis yra tikrai naudinga mūsų sveikatai, sako Youngas. Kai kurie mano klientai gali apibūdinti kažką panašaus į smegenų rūką, kuris atsiranda, kai jie nevalgo pakankamai arba jiems trūksta angliavandenių, priduria ji. Jei atrodo, kad bandote valgyti kas tris keturias valandas gali padėti išlaikyti jūsų nuotaikos susikaupimo apetitą ir energijos lygį stabilų. Be pakankamai maisto gali ne tik kabykla paskubėkite, bet taip pat praleisite galimybę keisti savo mitybą, pavyzdžiui, sureguliuoti makro balansą arba įtraukti daugiau mikroelementų.
5. Palaipsniui diegti sveikus įpročius veikia geriau, nei daryti didelius pokyčius iš karto.
Kai svarstote apie mitybos pokyčius, jūsų pirmasis impulsas tikriausiai yra didelis. Youngas sako, kad dažnai mūsų instinktas yra per naktį pakeisti arba 180 laipsnių kampu visą savo mitybą. Kad ir kaip būtų viliojanti imtis radikalių veiksmų, tačiau pabandykite atsispirti šiam potraukiui: tokie staigūs dramatiški poslinkiai nėra tvarūs ilgalaikėje perspektyvoje ir tik privers jus jaustis taip, lyg jums nepavyko. Tai veda prie pervargimo ir išjungimo, todėl tikrai lengva nusivilti, sako Youngas. Vietoj to pabandykite šiek tiek pakoreguoti savo mitybą ir gyvenimo būdą ir iš ten padidinti. Galbūt nepastebėsite tokio didelio skirtumo, bet, kita vertus, labiau tikėtina, kad laikysitės naujojo režimo. Kai kurie maži būdai, kaip maitintis šiek tiek sveikiau : vidurio popietės užkandis, jei dažnai ilgai atostogaujate nevalgę, sutelkite dėmesį į tai, ką galite pridėti į savo lėkštę, o ne atimti (pvz., įmesti saują avinžirnių į kokteilį) arba nusipirkti iš anksto nuplautų ar supjaustytų produktų. visą dieną valgykite daugiau daržovių.
6. Neleiskite skaiduloms nukristi.
Tarp didžiausių dienos mitybos konversų ( baltymų ! Maistiniai dažai !) pluošto dažnai pasiklysta maišant. Nepaisant esminio vaidmens palaikant žarnyną sveiką ir sveiką bei padedant reguliariai tuštintis, dauguma žmonių – kai kuriais skaičiavimais daugiau nei 90 % gyventojų – neprisiima beveik pakankamai. Iš tikrųjų apskaičiuota vidutinė paros norma – 16 gramų – yra maždaug pusė rekomenduojamos 25 (moterims) ir 38 (vyrams) dozės. Nacionalinė medicinos biblioteka . Jei jums taip pat sunku į savo racioną įtraukti pakankamai skaidulų, apsvarstykite galimybę pragmatiškai spręsti problemą – pagalvokite, kaip kuo geriau už savo pinigus. Anthea Levi MS RD CDN Brukline gyvenanti sveikatos rašytoja ir Alive+Well Nutrition įkūrėja pasakoja SELF. Ji paaiškina, kad apskritai augaliniame maiste paprastai yra daug skaidulų, tačiau kai kurie iš jų vis tiek yra geresni nei kiti šaltiniai, todėl stenkitės teikti pirmenybę tiems, kuriuose yra ypač daug maistinių medžiagų. Viename puodelyje šviežių špinatų yra mažiau nei vienas gramas skaidulų, o viename šaukšte chia sėklų yra keturi ar penki gramai skaidulų, pavyzdžiui, Levi sako. Kiti maisto produktai, turintys daug skaidulų, apima lima pupelės žali žirneliai aviečių ir susmulkintų kviečių grūdų . Remdamiesi jais, mums bus lengviau pasiekti savo tikslus, sako Levi. Tai labai svarbu, nes skaidulų nauda gali turėti įtakos visam kūnui; vartojant pakankamai, gali sumažėti rizika gaubtinės žarnos vėžys širdies ir kraujagyslių ligos ir kitos sunkios sveikatos būklės (ir net ankstyva mirtis).
7. Ši informacija apie maistingumą neturėtų būti vienintelė jūsų svarba sprendžiant, ką valgyti.
Taip, mes žinome, kad ką tik pasakėme, kad skaidulų kiekis yra svarbus (ir taip yra!), bet tuo pat metu neleiskite tokiems veiksniams visiškai užgožti kitų jūsų poreikių. Kai ant pakuotės nurodytas tikslus bet kurio produkto maistinių medžiagų suskirstymas, gali būti nesunku priimti valgymo sprendimus vien tik kalorijų makrokomandomis ar kokiu nors kitu mitybos komponentu, o ne svarstyti, kas tikrai patenkinti jus šiuo metu Janice Dada MPH RDN Kalifornijoje įsikūręs sertifikuotas intuityvaus valgymo konsultantas pasakoja SELF. Jei matote, kad jūsų pasirinkime yra daugiau kalorijų arba mažiau baltymų, nei tikėjotės, pavyzdžiui, galite atspėti, kad pasirinkote jausti stresą, nerimą arba spaudimą pasirinkti mažiau naudingą alternatyvą. Tada rizikuojate likti nepatenkinti ir vis tiek ieškoti maisto, sako Dada.
Vietoj to ji siūlo žiūrėti informaciją apie mitybą per neutralų, o ne neigiamą objektyvą – traktuoti ją ne kaip jūsų asmeninių mitybos pasirinkimų kritiką, o kaip naudingą vadovą, kaip maksimaliai padidinti jūsų pasitenkinimą (pavyzdžiui, žinoti, ko jums reikia pridėti prie užkandžių ar patiekalų, kad jį subalansuotumėte ar patobulintumėte). Maistas yra daugiau nei jo maistinė sudėtis; tai taip pat gali būti džiaugsmo šaltinis, draugiškas kultūrinis ryšys ir dar daugiau, ir rizikuojate prarasti tą neapčiuopiamą naudą, jei tai, ką valgote, matysite tik kaip jo dalių sumą.
Susiję:
- 7 žarnyno sveikatos mitai GI dokumentai ir dietologai tikrai norėtų, kad nustotumėte tikėti
- Ar tikrai blogai vakarienei suvalgyti dubenį ar du dribsnių?
- Kaip iš tikrųjų turėčiau nerimauti dėl gyvsidabrio tunuose?
Gaukite daugiau SELF puikios žurnalistikos paslaugų, pristatytos tiesiai į gautuosius – nemokamai .
