Nors atsispaudimai yra neįtikėtinai efektyvus rankų pratimas, jie yra žinomai sudėtingi AF. Įveskite push-up modifikacijas! Vien todėl, kad jie yra žvėrys, dar nereiškia, kad negalite (arba neturėtumėte) įtraukti jų į savo treniruočių rutiną. Atsispaudimai ne tik padeda stiprinti viršutinę kūno dalį ir šerdį, bet ir judesiai jaučiasi gana nesąmoningai. Čia yra trys modifikacijos, kurios vis dar yra nuostabios treniruojant viršutinės kūno dalies raumenis ir padės sukurti jėgą bei judesių diapazoną, kurio reikia norint sutraiškyti pirmąjį pilną atsispaudimą.
automobilis su raide s
Atsispaudimai ant sienos, atsilenkimai ir atsispaudimai ant kelių yra puiki vieta pradėti, aiškina įžymybių treneris. Lacey Stone . Reguliariai atsispaudus reikia pakelti visą kūną nuo žemės naudojant tik viršutinę kūno dalį, aiškina Stone. Tačiau šie atsispaudimų variantai atlieka tą patį judesių diapazoną, tačiau pašalina dalį svorio, kurio reikia judėti. Jie taip pat sustiprins jūsų atsispaudimo raumenis (tricepsą, bicepsą, pečius, krūtinę, nugarą ir abs) ir „jie mažiau spaudžia sąnarius“, - sako Stone.
Sienos atsispaudimas yra lengviausia modifikacija, po kurios seka atsispaudimas įkalnėje, tada atsispaudimas ant kelių. „Kuo dažniau treniruositės, tuo greičiau pasistūmėsite į priekį“, – sako Stone. Išbandykite juos visus ir patirkite sau iššūkį, kad pereitumėte prie kitos modifikacijos (ir galiausiai visiško atsispaudimo). Jei jaučiate skausmą ar sužeidimus (ypač pečių, riešų, alkūnių ar kaklo problemų), pirmiausia kreipkitės į gydytoją.
Štai Stone'o planas, kaip pagerinti atsispaudimo įgūdžius:
- Atlikite 3 pasirinktus 12 pakartojimų rinkinius 3 kartus per savaitę 2 savaites
- Atlikite 3 tos pačios modifikacijos 15 pakartojimų rinkinius 3 kartus per savaitę 2 savaites
- Pereikite prie sudėtingesnės modifikacijos ir pakartokite šį 4 savaičių planą.
- Atsistokite kelių pėdų atstumu nuo sienos (kuo toliau stovėsite, tuo sudėtingesnis bus žingsnis).
- Pasilenkite į priekį ir padėkite rankas ant sienos priešais save, šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
- Sulenkite ir ištieskite rankas, kad atliktumėte atsispaudimą.
- Padėkite rankas ant suoliuko, stalo ar sofos ir ištieskite kojas tiesiai už savęs, kad būtumėte pakelta lentoje. Vėlgi, jūsų rankos turėtų būti šiek tiek platesnės nei pečių plotyje.
- Laikydami kūną tiesia linija, o alkūnes prigludę prie kūno, sulenkite ir ištieskite rankas, kad užbaigtumėte atsispaudimą.
- Pradėkite nuo aukštos lentos taip, kad pečiai būtų aukščiau riešų, o stuburas būtų ilgas. Šis GIF rodo jūsų rankas deimantinio atsispaudimo padėtyje, kuri puikiai tinka nukreipti į tricepsą, tačiau atlikdami šią modifikaciją rankas padėkite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, sako Stone.
- Nuleiskite ant kelių, pasisukite iki kelių viršaus, kad apsaugotumėte kelių dangtelius.
- Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę iki žemės.
- Stumkite per delnus, kad ištiesintumėte rankas.
Jums taip pat gali patikti: 9 neįtikėtini sėdmenis tonizuojantys judesiai, kuriuos reikia atlikti namuose
