Jei siekiate padidinti baltymų suvartojimą (sveiki atvykę į klubą) Baltymų strypai ir drožlė Pirmiausia gali kilti galvoje-šie produktai iš tikrųjų yra su turbokompresoriumi su raumenimis kaupimo makrokomandomis. Bet tu iš tikrųjų gali nereikėti įkelti ant tokių papildomų formų, kad jos būtų pakankamai, taip pat nesumoka visos krūvos keliuose gurkšniuose ar įkandimuose, būtinai geriausias būdas gauti jūsų rekomenduojamą rekomendaciją Nuo 50 iki 80 gramų per dieną .
prabangių parduotuvių pavadinimai
Išskirstymas jūsų baltymų suvartojimas bus geresnis pasirinkimas Nicole Addison Rd iš Maitinamas Nic sako sau. Tam yra keletas priežasčių: vienam baltymui lėčiau lėčiau nei kai kurios kitos maistinės medžiagos, todėl valgykite jį visą dieną ( užkandžiai Įtraukite) įsitikins, kad nepalikite stalo alkanas. Einant šiuo keliu taip pat skatinama stabilesnis cukraus kiekis kraujyje, o tai labai prisideda prie energijos lygio išlaikymo visą dieną.
Tačiau ne visada taip paprasta surinkti baltymų suvartojimą kiekvieno patiekalo metu (žiūrėkite į pusryčius). Taigi mes sudarėme ekspertų patarimų, kaip pritaikyti tik šiek tiek daugiau, sąrašą.
1. Norėdami padidinti avižinius dribsnius, naudokite keletą kūrybinių triukų.
Pakankamai valgant baltymai pusryčių metu yra ypač svarbu, nes jis visą dieną nustato jūsų kūną gerų cukraus kiekio kraujyje reguliavimo Rhyan Geiger Rdn Feniksą paremtas registruotas dietologas ir įkūrėjas „Phoenix“ veganiškas dietologas sako sau. Tačiau daugybė rytinių kabių nepatenka į maistinių dribsnių dribsnius. Laimei, tai lengva Padidinkite baltymus avižų dubenyje Kadangi grūdų neutralus skonis tampa pritaikytas visų rūšių ingredientams.
Viriant, kad galėtumėte plakti kiaušinio baltymu ar dviem ir Keletas papildomų gramų baltymų. Arba galite tiesiog virti pienu, o ne vandeniu; Jei naudojate puodelį jo, tai yra aštuoni papildomi gramai. Net įtraukus skardinę pupelių į pusryčių klasiką Valia Įsitikinkite, kad tai patenkina jus iki pietų. Tiek baltosios pupelės, tiek avinžirniai turi neutralius skonius, kurie gerai sulipo su avižomis ir iš anksto jas susmulkinti, jų tekstūra bus beveik nepastebima.
2. Perkelkite avokado skrebučius į kitą lygį.
Taip, tai greitai ir lengvai pagaminti, tačiau jei valgote vienas, tai nėra didelis baltymų Geigero teigimu. Štai kodėl, kai ji viską sukrėtė, ji mėgsta pridėti kitų baltymų turinčių ingredientų, kad būtų patenkinti jos poreikiai. Kai kurie iš jos mėgstamiausių yra edamame baltos pupelės ir žalieji žirniai, kurie visi yra stabilūs arba patogūs šaldikliams, ir tai gali lengvai padidinti avokado Toast baltymų skaičių bent keliais gramais.
Norėdami pridėti šiek tiek tango Mesti šaukštą varškės sūrio Sako su avokadu Addisonu. Jei pridėsite vos pusę puodelio, dar 11 gramų baltymų.
3. Pridėkite jogurto dolerį į savo plaktus kiaušinius.
Kiaušiniai patys turi tinkamą kiekį baltymų - Maždaug šeši gramai kiekviename —BUT Galbūt ne visai patenkinate, ko jums reikia tik valgant vieną ar du Cara Harbstreet MS RD iš „Street Smart Nutrition“ sako sau. Greitas sprendimas Pjaustytų kiaušinių ? Įpilkite keletą šaukštų jogurto, kol plakate dar vieną ar du gramus baltymų. Tai gali atrodyti ne taip daug, tačiau dienos pabaigoje tikrai galima sustiprinti tokio tipo papildymų. Premija: Papildomas ingredientas taip pat padarys varškę pūkuotesnę ir kvapnesnę.
4. Laikykite baltymų turtingus sėklas.
Sėklos yra toks praktiškas būdas valgyti daugiau baltymų: jos yra mažos ir lengvai laikomos stabiliomis lentynomis ir neprideda didžiulio skonio, todėl galite juos sudėti į viską, ką sako Addisonas. Jau nekalbant apie tai, kad juose gausu skaidulų ir sveiki riebalai Kitos dvi maistinės medžiagos, prisidedančios prie sotumo. Visų pirma, ji yra didelė kanapių sėklų gerbėja, nes jose yra šiek tiek daugiau nei trys gramai baltymų viename šaukšte ir jie duos nenugalimą traškumą nuo bet ko, pradedant pusryčių javų iki makaronų. Moliūgų chia ir saulėgrąžų sėklos taip pat tiekia prekes ir puikiai skonis ant daugybės daiktų, tokių kaip sriubos ir salotos.
5. Įdėkite kiaušinį.
Ir mes turime omenyje beveik viską. Mesti greitai keptą ar kietai virtą kiaušinį-tai, kas yra šeši gramai baltymų,-pavyzdžiui, ant salotų sriubos ryžių dubenėlio ar makaronų patiekalo viršuje, skalę, pasak, „Harbstreet“, „Harbstreet“. Galite nusipirkti paruoštus kietai virtus patiekalus parduotuvėje patiekalų paruošti visą partiją, kad galėtumėte patraukti ir nueiti arba pakepinti savo vos per porą minučių.
6. Išbandykite kitokį gėrimą.
Vienas iš paprasčiausių būdų į savo racioną pridėti daugiau baltymų yra pergalvoti tai, ką sako „Harbstreet“. Žinoma, vandenyje nėra nieko blogo, tačiau keičiant „H2O“ puodelį pieno gėrimo, tokio kaip pienas ar kefyras, ar net spirituotas riešutų pienas suteiks jums nuo aštuonių iki devynių papildomų gramų daiktų vienu kritimu.
7. Pasirinkite aukščiausio baltymo variantą savo pienui (arba alt pienui) poreikiams.
Kalbant apie pieną, verta atsižvelgti kokteiliai Ir už jos ribų - nes visi baltymų fronte nėra vienodos. Jei esate pieninis vartotojas, pereinantis prie ypač pienas Gali rimtai padidinti jūsų suvartojimą: jame yra nuo 13 iki 18 gramų viename puodelyje, palyginti su tipišku pieno aštuoniais gramais. (Jau neminint to, kad jis buvo pašalintas iš laktozės, todėl paprastai yra puikus pasirinkimas be laktozės.)
Jei paprastai ieškote augalinio pieno alternatyvos? Pasirinkite sojos ar žirnių pieną, kad gautumėte daugiausiai baltymų sprogimo. Šios rūšys turi maždaug nuo septynių iki aštuonių gramų vienoje porcijoje - vien tik jų populiarių kolegų avižų migdolų ir kanapių.
8. Į savo maltą jautieną įpilkite lęšių.
Addisonas myli pridedant lęšių prie bet kokio recepto, kuriame yra malta mėsa, nes jie imituoja jos skonį ir tekstūrą ir padeda jai Valgykite daugiau skaidulų įkrauti. Jums net nereikia supjaustyti mėsos kiekio savo recepte. Tiesiog įpilkite puodelio lęšių prie mišinio ir mėgaukitės papildomomis privalumais. Ji rekomenduoja išbandyti šį triuką visur, kur paprastai naudokite tik maltą jautieną, taigi tokiuose dalykuose kaip makaronų Bolonijos aviganių pyragas ir kotletai.
9. Nemiegokite ant konservuotos žuvies.
Konservuota žuvis pakilo dėka skanių naujų pasiūlymų antplūdžio - mes netgi įtraukėme mūsų ratą Mėgstamiausios žuvies parinktys 2025 m. „Harbstreet“ sako, kad ji daugelį metų rekomendavo tai klientams kaip būdą užpildyti viską nuo salotų iki makaronų su daug daugiau baltymų. Trijų uncijų skardinė tuno, pavyzdžiui, pakuoja 22 gramus. Tai, kad konservuotos žuvys yra stabilios lentynos, taip pat daro puikų pasirinkimą maistui gaminti. Galite užklijuoti ant salotų tiesiai prie savo stalo „Harbstreet“.
10. Kai abejojama, pabarstykite sūrį.
Nėra bloga Priežastis baigti maistą su sūriu, tačiau baltymų smūgis gali būti ypač geras. Viskas, ko reikia, yra sunkus parmezano dulkinimas ant jūsų makaronų ar pora kubelių čederio ant salotų, kad būtų dar keli gramai; Nuoroda sunkesni sūriai paprastai turi daugiau baltymų nei minkštesni. (Ir, be abejo, bet koks sūris taip pat gali padaryti puikų baltymų turtingą užkandį: vienas lazda styginių sūrių gali pasigirti nuo šešių iki aštuonių gramų vienam pavyzdžiui.)
11. Užpildykite savo šaldiklį iš anksto paruošta mėsa.
Jei stengiatės panaudoti tokius dalykus kaip vištiena ir jautiena, kol jie bloga, ne, jūs ne vienas. „Harbstreet“ sako, kad daug lengviau pasikliauti gyvūnų baltymais, jei jie neturi prie jų pritvirtinto laikrodžio, todėl ji rekomenduoja pasirinkti šaldytas versijas. Dar patogiau, jei jie jau yra iš anksto paruošti. Tokiu būdu jūs tiesiog turite sušilti keletą gabalų ir mesti juos į kažką panašaus į maišymo makaronų padažą ar sriubą, kad galėtumėte mėgautis.
12. Laikykite maišą žirnių šaldiklyje keptiems ryžiams ir už jos ribų.
Galbūt jau turite tokį, tačiau tikėtina, kad tai buvo nepaisoma per ilgai. Gerai panaudokite, nes pusė puodelio šių mažų žalių vaikinų siūlo apie keturis gramus baltymų „Geiger“. Pridėti juos prie keptų ryžių yra klasikinė, tačiau jie taip pat bus namuose kreminių makaronų patiekalų ir salotų.
13. Kaip savo salotų bazę naudokite kūdikių špinatus.
Galbūt žinote špinatus dėl savo aukšto pluošto kiekio ar sveikatą skatinančio vitaminų ir mineralų mišinio, tačiau jis taip pat supakuoja žymiai daugiau baltymų nei daugelis kitų lapinių žalumynų, esančių maždaug šešiuose gramuose, iš paruoštos puodelio, kuriame pateiktas mūsų sąrašas, kurio sąrašas yra mūsų sąraše. Aukšto baltymo daržovės (Nes tai yra dalykas). Taigi pakeisite jį, sakydami, „Romaine“ ar „ICEBERG“ salotos gali lengvai baltymams leisti salotas, jau nekalbant apie visus kitus būdus, kaip galite Dirbk daugiau špinatų į savo gyvenimą Kaip ir troškinyje, dreifai sukramto kokteilius ir dar daugiau.
14. Sukeiskite jogurto ar varškės (arba abiejų).
Majonezas yra vienas mylimiausių būdų, kaip sumuštinių ir salotų padažai pridėti drėgmės ir kremo. Tačiau Addisonas sako, kad gausite maždaug tą patį efektą ir dar keletą gramų baltymų, naudodami jogurtą ar varškę. Jei nesvajotumėte praleisti „Mayo“, apsvarstykite galimybę jį derinti su vienu iš tų dviejų aukštesnio baltymų variantų, kad iš jūsų padažo būtų šiek tiek daugiau.
15. Valgykite sausainius su pienu arba dar vienu pieno produktų gydymu.
Pienas yra klasikinis sausainių kolega, tačiau Addisonas taip pat rekomenduoja šoną Graikų jogurtas Dėl kažko šiek tiek įdomesnio (ir stebinančio). Ji mėgsta jį lašėti medumi ir cinamonu ir panardyti sausainius tiesiai, tačiau jūs netgi galite sutraiškyti sausainius tiesiai į mišinį, kad būtų skanus parfitas.
16. Padarykite sūrio pyragą su šilkiniu tofu.
Kaip veganiškas „Geiger“ visada ieško būdų, kaip atkurti klasikinius desertus augaliniu formatu. „Silken Tofu“ padeda jai pasiekti nepaprastą sūrio pyrago receptą be pieno, ir šis pakaitalas taip pat suteikia nemažą kiekį baltymų. Pridėjus vieną daiktų bloką, jums bus pyragas su 20 gramų baltymų, lygiaverčiai maždaug po porą gramų daiktų kiekvienoje skiltelėje - ir jame net nėra baltymų, kuriuos galite gauti iš riešutų į plutą. (Ne tai į sūrio pyragą? Sumaišyti šilkinį tofu į ištirpintą tamsų šokoladą, kad padarytų putėsį, yra dar viena baltymų baltymo būdas jį naudoti .)
17. Kepkite su kitokio tipo miltais.
Keptų prekių gaminimas baltymuose gali būti toks pat paprastas, kaip pakeisti tradicinius miltus, kad būtų galima naudoti aukštesnio baltymo alternatyvą, pavyzdžiui, migdolų ar anakardžių miltų Harbstreet. Naudodamiesi šiuo metodu, pabandykite rasti receptus, kurie jau liepia naudoti alternatyvius miltus. Atliekant apsikeitimą „vienas su kitu“ recepte, kuris nesugeba suklaidinti galutinio produkto tekstūros ir išvaizdos, o paskutinis dalykas, kurio norite, yra pyragas, kuris nepakyla. Dėl dar didesnio padidinimo ir kai kurių žemės riešutų sviesto miltelių.
Susiję:
- 9 maisto produktai, kurie, jūsų manymu, yra daug baltymų, tačiau iš tikrųjų jų nėra
- Ar baltymų kokteiliai iš tikrųjų jums tinka?
- 4 ženklai, jūs valgote per daug baltymų pagal GI dokumentus
Gaukite daugiau puikios „Self“ paslaugų žurnalistikos, pristatomos tiesiai į jūsų gautuosius .
