Kartais viskas, kam turite laiko, yra a greita treniruotė namuose, kuriuos galite padaryti be įrangos. Geros naujienos yra tai, kad, ypač jei ieškote pagrindinių treniruočių namuose, iš tikrųjų yra daugybė būdų, kaip per trumpą laiką išspausti tvirtą treniruotę be įrangos.
Žemiau rasite pagrindinę treniruotę, kurią galite atlikti namuose, kurią sukūrė TruFusion trenerė Alyssa West. Dirbti visus vidurinės dalies raumenis, įskaitant įstrižus (kūno šoninius raumenis), tiesiąją pilvo raumenis (tai, ką jūs manote kaip pilvo raumenis), skersinį pilvo raumenis (giliausius vidinius šerdies raumenis) ir taip, sėdmenis. svarbus dėl daugelio priežasčių. „Serdies“ darbas padeda išlaikyti pusiausvyrą, gerą laikyseną ir bendrą tvirtą [kūną], sako Westas. Tvirtas branduolys suteikia jums a tvirtas ir tvirtas pagrindas , kuris padės geriau judėti kasdieniame gyvenime ir būti sėkmingesniems keliant sunkesnius ir siekti kitų su kūno rengyba susijusių tikslų. Galų gale, daugumai jūsų atliekamų judesių reikia tam tikro pagrindinio įsitraukimo, kad išlaikytumėte stabilumą, todėl kuo stipresni šie raumenys, tuo geriau.
Geriausia šios treniruotės dalis yra ta, kad jai reikia tik jūsų kūno svorio, todėl galite tai daryti bet kur, jei tik turite pakankamai vietos atlikti lentą. Westas priduria, kad nors šie judesiai visų pirma sutelkti į šerdį, jie iššaukia daugybę kitų jūsų kūno raumenų – konkrečiai, jūsų pečiai ir rankos taip pat sulauks meilės.
Taigi kitą kartą, kai trokštate jėgos darbo, bet jums stinga laiko, nusileiskite ir atlikite šią 15 minučių trunkančią treniruotę be įrangos ir pajuskite gerumą visame kūne.
Žemiau pateiktus veiksmus demonstruoja Cookie Janee, Oro pajėgų rezervo tyrėja ir saugumo pajėgų specialistė; Amanda Wheeler, sertifikuota jėgos ir kondicionavimo specialistė bei „Formation Strength“, internetinės moterų mokymo grupės, aptarnaujančios LGBTQ bendruomenę ir sąjungininkus, įkūrėja; ir Crystal Williams , grupinio kūno rengybos instruktorius ir treneris, mokantis gyvenamosiose ir komercinėse sporto salėse visame Niujorke.
automobilių pavadinimai su b
Treniruotė
Juda
- Plankas į delfiną
- Atsispaudimas
- Plank Tap
- Dilbio šoninė lenta su pasukimu
- Dviračių traškėjimas
- Plank iki Downward Dog
- Deimantinis atsispaudimas
- Šoninis lentų pasivaikščiojimas
- Valties poza
Kryptys
Atlikite kiekvieną pratimą vieną minutę, pailsėkite 30 sekundžių po kiekvieno judesio.
Kai jautiesi patogiai, tą 30 sekundžių poilsį galite iškeisti į bėgiojimą vietoje, siūlo Westas. Sekite savo pakartojimus ir stenkitės išspausti daugiau kiekvieną kartą treniruodami, priduria ji.
Jei jaučiatės nusiteikę, galite atlikti šią treniruotę du kartus, iš viso 30 minučių.
Štai kaip atlikti kiekvieną judesį:
1. Plank to Dolphin
„Plank to Dolphin puikiai apšildo pečius, rankas ir šerdį“, – sako Westas. 'Norime, kad pečiai būtų šilti, kad būtų galima atsilenkti.' (Nesakykite, kad nebuvote įspėti!)
automobilis su l raide
- Pradėkite nuo dilbio lentos, kad dilbiai būtų ant grindų, alkūnės tiesiai po pečiais, rankos atsuktos į priekį, kad rankos būtų lygiagrečios, o kojos ištiestos už jūsų. Sulenkite uodegos kaulą ir įjunkite šerdį, užpakalį ir keturračius. Tai yra pradinė padėtis.
- Spauskite per dilbius ir pakelkite klubus aukštyn ir atgal, kūnu sukurdami apverstą V formą. Dabar jūsų galva turėtų būti tarp pečių.
- Sustabdykite sekundę ir lėtai nuleiskite nugarą į dilbio lentą.
- Tęskite šį judesį 1 minutę.
Taikosi į šerdį, deltinį raumenį, rombą ir keturračius.
2. Push-Up
Atsispaudimai treniruoja pilvą, rankas ir pečius vienu metu, sako Westas – laimėk, laimėk, laimėk.
- Pradėkite nuo aukštos lentos, delnais remdamiesi į grindis, rankas pečių plotyje, pečius sukrautus tiesiai virš riešų, kojos ištiestos už savęs, o šerdis ir sėdmenys suspausti.
- Sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną ant grindų. Jei reikia, nusileiskite ant kelių.
- Stumkite per delnus, kad ištiesintumėte rankas.
- Tęskite 1 minutę.
Taikosi į šerdį, krūtinės raumenis, deltinį raumenį ir tricepsą.
3. Plank Tap
„Pridėjus pečių bakstelėjimus prie lentos, padidėja [pagrindinis] darbas, reikalingas stabilumui išlaikyti“, – sako Westas. Tai taip pat suaktyvina jūsų pečius, kurie paeiliui neša svorį.
- Pradėkite nuo aukšto lentos padėties, delnus priglausdami prie grindų, rankas išskleiskite pečių plotyje, pečius sudėkite tiesiai virš riešų, ištieskite kojas už jūsų, o šerdis ir sėdmenys sukibę.
- Dešine ranka bakstelėkite į kairįjį petį, laikydami šerdį ir sėdmenis, kad klubai būtų kuo ramesni, kad jie nesiūbuotų iš vienos pusės į kitą.
- Atlikite tą patį su kaire ranka į dešinį petį.
- Tęskite pakaitomis šonais 1 minutę.
- Kad tai būtų lengviau, pabandykite šiek tiek atskirti kojas.
Nukreipta į šerdį, deltinius raumenis ir tricepsą.
4. Dilbio šoninė lenta su pasukimu
„Jokia pagrindinė treniruotė nebūtų baigta be šalutinio darbo“, – sako Westas. Vien tik šoninė lenta yra sudėtinga, o posūkis suteikia šiek tiek papildomos jėgos.
- Pradėkite nuo dilbio šoninės lentos, atremdami kūną į kairįjį dilbį, o alkūnę padėkite po petimi, o ranką - prieš kūną. Ištieskite kojas ir uždėkite dešinę pėdą ant kairės, tada suspauskite pilvo raumenis ir sėdmenis, kad pakeltumėte klubus nuo grindų.
- Dešinę ranką padėkite už galvos, alkūnę sulenkdami ir nukreipdami į lubas. Tai yra pradinė padėtis.
- Pasukite liemenį link grindų, dešinę alkūnę priglausdami prie kairiosios rankos. Neleiskite savo klubams nukristi – judesiai turėtų kilti iš jūsų šerdies.
- Tada pakeiskite judesį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Tęskite 1 minutę. Tada pakartokite 1 minutę priešingoje pusėje.
Nukreipta į šerdį (ypač į įstrižas) ir deltinį raumenį.
Amerikos moteriški vardai
5. Dviračių traškėjimas
„Dviračių traškėjimas leidžia pailsėti rankoms, bet sukuria didžiulį darbą vidurinėje dalyje, vienu metu judindamas viršutinę ir apatinę kūno dalį“, – sako Westas. 'Dėmesys skiriamas priešingos alkūnės ir kelio sujungimui, išlaikant plokščią nugarą ant grindų.'
- Atsigulkite veidu į viršų, kojos ant stalo (keliai sulenkti 90 laipsnių kampu ir sukrauti ant klubų). Padėkite rankas už galvos, alkūnės sulenktos ir nukreiptos į šonus. Naudokite abs, kad sulenktumėte pečius nuo grindų. Tai yra pradinė padėtis.
- Pasukite, kad dešinė alkūnė priartėtų prie kairiojo kelio, tuo pačiu metu tiesinant dešinę koją.
- Tada pasukite, kad kairioji alkūnė priartėtų prie dešiniojo kelio, tuo pačiu ištiesindami kairę koją.
- Tęskite pakaitomis šonais 1 minutę. Eikite lėtu ir pastoviu tempu, kad galėtumėte tikrai pasisukti ir pajusti, kaip veikia pilvo raumenys.
Nukreipta į šerdį, ypač tiesiąją pilvo dalį ir įstrižais raumenis.
6. Plank iki Downward Dog Tap
„Norint pereiti į lentą iš „Down Dog“, reikia didžiulės kontrolės ir jėgos“, – sako Westas.
- Pradėkite nuo aukštos lentos riešų po pečiais, o pėdas klubų plotyje.
- Stumkite klubus aukštyn ir atgal, kad pereitumėte į žemyn nukreiptą šunį, o kulnai siekia grindis.
- Laikykite savo šerdį įtemptą ir perkelkite svorį į priekį, kad sugrįžtumėte į aukštą lentą.
- Tęskite 1 minutę.
Taikosi į šerdį, deltinį raumenis ir rombinius raumenis.
7. Deimantinis atsispaudimas
Deimantiniai atsispaudimai priverčia rimtai dirbti užpakalinę rankų dalį, o atsispaudimo padėtis (iš esmės judanti lenta) vis tiek kelia iššūkį šerdies, sako West.
lėtumo prasmė
- Pradėkite nuo aukštos lentos, delnais remdamiesi į grindis, rankas pečių plotyje, pečius sukrautus tiesiai virš riešų, kojos ištiestos už savęs, o šerdis ir sėdmenys suspausti.
- Suglauskite rankas taip, kad nykščiai ir rodomieji pirštai sudarytų trikampį. Tai yra pradinė padėtis.
- Sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte krūtinę link žemės. Tada ištieskite rankas ir stumkite kūną atgal į pradinę padėtį. Tai yra 1 pakartojimas.
- Kad tai būtų lengviau, nuleiskite kelius ant žemės. Tiesiog įsitikinkite, kad jūsų šerdis yra įtempta, o klubai - prispausti šioje padėtyje.
- Tęskite 1 minutę.
Taikosi į šerdį, tricepsą, deltinį raumenį ir krūtinės raumenis.
8. Šoninis lentos pasivaikščiojimas
„Visas branduolys yra išbandytas atliekant šį vieną pratimą, kad išlaikytų stabilumą ir viską judėtų“, – sako Westas. „Pirmiausia rankos susiduria su padėtimi, o paskui judesiu viena į kitą“.
- Pradėkite nuo aukšto lentos padėties, delnus priglausdami prie grindų, rankas išskleiskite pečių plotyje, pečius sudėkite tiesiai virš riešų, ištieskite kojas už jūsų, o šerdis ir sėdmenys sukibę.
- Ženkite žingsnį į dešinę, pradėdami dešine ranka ir dešine koja, o paskui kaire ranka ir koja, judėdami išlaikykite lentos padėtį. Tai yra 1 pakartojimas.
- Atlikite nustatytą pakartojimų skaičių viena kryptimi, tada pakartokite tą patį skaičių judant priešinga kryptimi.
- Tęskite 1 minutę.
Nukreipta į šerdį, deltinius raumenis ir tricepsą.
9. Valties poza
„Neabejotinai pajusite minutę plaukdami laivu su įtrauktu pilvu ir pakelta krūtine“, – sako Westas. Sunku išlaikyti tai visas 60 sekundžių, bet nėra geresnio būdo užbaigti treniruotę nei su iššūkiu, tiesa? (Taigi, jei visą minutę stengiatės išlaikyti tinkamą formą, padarykite pertrauką po 30 sekundžių, nustatykite iš naujo ir pabandykite palaikyti dar 30.)
- Sėdėkite tiesiai, kojos sulenktos, pėdos guli ant grindų.
- Laikydami kojas kartu, lėtai pakelkite jas nuo grindų, kol jos sudarys 45 laipsnių kampą jūsų liemens atžvilgiu. Įjunkite visą savo šerdį, laikykite nugarą plokščią ir balansuokite ant uodegos kaulo.
- Galite laikyti kelius sulenktus (kaip parodyta paveikslėlyje) arba ištiesinti juos, kad galėtumėte patirti daugiau iššūkių.
- Ištieskite rankas tiesiai priešais save, lygiagrečiai grindims. Jei jaučiate, kad jums reikia papildomos paramos, padėkite rankas ant grindų po klubais.
- Palaikykite čia 1 minutę.
Nukreipta į šerdį, klubų lenkiamuosius ir pečius.
--
Gif ir vaizdai: Fotografė: Katie Thompson. Plaukų priežiūra: Yukiko Tajima. Makiažas: Risako Matsushita. Stilistai: Rika Watanabe.
Korėjos moteriški vardai
1, 4, 5, 6 ir 8 GIF: modelis Cookie Janee dėvi Vaara Cloe sportinę liemenėlę, maždaug 113 USD (90 GBP), vaara.com ; „Tory Sport Chevron“ antblauzdžiai, 125 USD, nordstrom.com ; ir Nike Metcon 4 Champagne sportbačiai, 130 USD, nike.com .
2 ir 7 GIF: modelis Amanda Wheeler dėvi „Nike Bliss Lux Mid-Rise“ treniruočių kelnes, 90 USD, nike.com ; „Nancy Rose Performance“ bakas; ir Nike Air Zoom Pegasus 35 sportbačiai, 120 USD, nike.com .
GIF 3 ir 9 vaizdas: modelis Crystal Williams dėvi „Puma“ moterišką „Chase AOP“ viršutinį drabužį, 45 USD, us.puma.com ; Lululemon Align Pant II 25 colių antblauzdžiai, 198 USD, shop.lululemon.com ; ir Asics sportbačiai, panašaus stiliaus asics.com .
