Jei turite 10 minučių ir tik keletą pėdų grindų ploto, ši kūno svorio treniruotė kaip tik jums. Puikiai suprantame, kad gali atrodyti, kad neįmanoma treniruotės sutalpinti į savo įtemptą tvarkaraštį, ypač kai reikia eiti į sporto salę ypač įtemptą dieną. Tačiau turime keletą nuostabių naujienų: jums nereikia daug, kad galėtumėte atlikti šią intensyvią ir itin veiksmingą kasdienybę. Jei rimtai, nereikia jokių hantelių ar prabangios įrangos, nereikia narystės sporto salėje ir nereikia (realaus) laiko. Ir patikėkite mumis, kai pasakysime, kad ši treniruotė jus pravers dirbti , net ir per tokį trumpą laiką.
moterų šunų vardai
„Kūno svorio treniruotės vaidina svarbų vaidmenį kuriant stabilų pagrindą, kurį pradėsite tonizuoti didindami raumenų tankį“, – teigia kūno rengybos vadovas Xio Colonas. Crunch 83-oji g. Niujorke, pasakoja SelfGrowth. „Jie yra veiksmingi siekiant priversti jus judėti paprastai ir sutaupyti laiko. Be to, kiekvienas gali atlikti judesius, kad jie būtų sudėtingesni ir padidėtų nudegimų kiekis. Treniruotės su kūno svoriu taip pat yra puikios, nes jos sukuria liesus raumenis, o tai palaiko medžiagų apykaitą. Mums skamba gerai!
Colon sukūrė šią treniruotę, kad galėtumėte pakelti savo kūno rengybos lygį, nesvarbu, ar esate namuose, paplūdimyje (jei jums taip pasisekė), ar bet kur tarp jų. „Šie keturi pratimai padės suaktyvinti raumenis, kurių nenaudojame sėdėdami darbe, jie pagreitins jūsų širdies ritmą, suaktyvins pilvo raumenis ir sėdmenis, kurie yra būtini stipriam šerdies ir gerai laikysenai. “, sako Colon.
moterų šunų vardai
Pasiruošę pasinerti? Atlikite visą treniruotę kartą per kelis kartus per savaitę. Jei po kelių savaičių pasijusite lengva, atlikite tai du kartus. Kai galite tai padaryti, paglostykite sau per nugarą – tai tikras ženklas, kad visas jūsų sunkus darbas atsiperka. Tada peržiūrėkite kitas treniruotes, kurias norite įtraukti į savo repertuarą.
1. Plankas – 30 sekundžių įjungtas, 10 sekundžių poilsis, iš viso 4 kartus- Įsijunkite į atsispaudimo padėtį, rankos atsiremkite į žemę, tiesiai po pečiais, pečiai nuleisti žemyn ir atgal, pilvo raumenys ir sėdmenys suspausti, klubai suglausti, kojos kartu ir visiškai ištiestos, kūnas tiesia linija nuo galvos iki kojų.
- Palaikykite 30 sekundžių.
- Pailsėkite 10 sekundžių. Pakartokite 4 kartus.
- Atsigulkite ant nugaros, rankos remkitės į šonus, keliai sulenkti, pėdos guli ant grindų maždaug pėdos atstumu nuo užpakalio.
- Spauskite per kulnus, kad suaktyvintumėte pakaušio raumenis, pakelkite klubus ir atsitraukite nuo žemės, kad ilsėtumėte ant pečių.
- Palaikykite penkias sekundes, tada atleiskite.
- Pakartokite 20 pakartojimų.
- Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje.
- Sulenkite ties juosmeniu ir padėkite rankas ant žemės.
- Nejudindami kojų, lėtai ištieskite rankas priešais save, kol atsidursite lentoje.
- Atlikite atsispaudimą.
- Pakelkite rankas atgal ir grįžkite į stovėjimą. Pakartokite 10 kartų.
- Atsistokite taip, kad pėdos būtų šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, pirštai nukreipti į išorę.
- Laikydami krūtinę aukštai, sulenkite ir stumkite kelius į išorę, kai atsisėdate į kulnus, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei.
- Stumkite per kulnus ir naudokite kojas bei sėdmenis, kad grįžtumėte į stovėjimą.
- Pakartokite 20 pakartojimų.
- Pailsėkite 10 sekundžių. Pakartokite.
