Paprasčiausiu lygmeniu tikriausiai puikiai žinote, kad gerti vandenį = gerai ir šykštėti jo, ypač kai oras įkaista, yra visiškai priešingai. Tačiau praktiškai problema yra šiek tiek niuansesnė. Tiesą sakant, yra didelė tikimybė, kad net nežinodami padarysite keletą pagrindinių hidratacijos klaidų, kurios gali jus palikti miglotas mieguistas ir apskritai nesijaučiate geriausiai.
Žinoma, tinkama hidratacija yra svarbi bet kuriuo metų laiku, nes pakankamas skysčių suvartojimas yra būtinas beveik kiekvienam procesui, kuris vyksta jūsų kūne nuo mąstymo iki kaktintis bet tai ypač svarbu karštu oru. Tiek šiluma, tiek drėgmė padidina prakaitavimą, todėl daug greičiau prarandamas vanduo. Dėl šios priežasties jums kyla daug didesnė dehidratacijos rizika šiltu oru ir jums reikia gerti daugiau skysčių kompensuoti skirtumą . Nepakankamas vandens gėrimas gali pabloginti tiek fizinę, tiek psichinę veiklą, o kraštutiniais atvejais gali sukelti rimtų komplikacijų, pvz šilumos smūgis ar inkstų problemų Jennah Morgan MD SELF pasakoja greitosios medicinos pagalbos gydytojas Ohajo valstijos universiteto Wexner medicinos centre. Kitaip tariant: kad mūsų kūnas tinkamai veiktų, turime būti hidratuoti Cindy Nelson Jutos valstijos universiteto pratęsimo docentas pasakoja SELF.
Galų gale dėl to dar svarbiau įsitikinti, kad skysčių suvartojimas atlieka tai, ko norite. (Manote, kad per dieną galite išgerti kelias stiklines skysčio ir būti auksu? Toks požiūris, pasak ekspertų, tikrai palieka kur tobulėti.) Jei taip atrodo, jūs toli gražu nesate vieni, neteisingai supratę hidratacijos užduotį: Dr. Morgan paprastai dažnai pasitaiko keletas klaidų. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie 12 dažniausiai pasitaikančių hidratacijos klaidų, dėl kurių gali pritrūkti skysčių skyriaus.
1. Manote, kad aštuonios stiklinės per dieną yra nediskutuotinos.
Nors aštuonios stiklinės dažnai įrėmintos kaip universalus hidratacijos standartas, tikėjimas, kad tai kažkoks stebuklingas skaičius, tinkantis visiems, iš tikrųjų yra mitas, sako Nelsonas. Atvirkščiai, ideali suma yra labai individualizuota, nes ji priklauso nuo daugybės skirtingų veiksnių: amžiaus svorio aktyvumo lygio bendros sveikatos ir dar daugiau, kaip sako ji. Tikrai nėra nustatyto kiekio, kurį turėtumėte gerti kiekvieną dieną.
Tai sakė, kad dauguma žmonių iš tikrųjų gautų naudos daugiau nei aštuonias stiklines per dieną pagal galiojančias gaires. Kaip SELF anksčiau pranešė Nacionalinių akademijų Medicinos institutas iš tikrųjų rekomenduoja 2,7 litro (11 puodelių) ir 3,7 litro (beveik 16 puodelių) atitinkamai moterims ir vyrams nuo 19 iki 30 metų. Jei nesiryžtate eiti į antklodę, galite naudoti savo kūno svorį kaip metriką Anthea Levi MS RD CDN Brukline gyvenanti sveikatos rašytoja ir Alive+Well Nutrition įkūrėja pasakoja SELF. Levi teigimu, daugumai žmonių bus naudinga kasdien išgerti maždaug pusę savo kūno svorio uncijomis – tarkime, 75 uncijos 150 svarų sveriančiam žmogui.
Pagal Amerikos širdies asociacija Lengviausias būdas nustatyti, ar esate pakankamai hidratuotas, yra patikrinti šlapimo spalvą. Dr. Morgan sako, kad ne tamsiai geltona ar net gintaro spalva, o šviesiai geltona. Be patamsėjusio šlapinimosi, taip pat galite pastebėti kiti šalutiniai poveikiai jei esate dehidratuotas kaip nuovargis, blogas burnos kvapas burnos džiūvimas ir cukraus potraukis . Smegenų rūkas ir galvos skausmas taip pat priduria Nelsonas.
moteriškų šunų vardai
2. Lauki, kol ištroški išgerti...
Troškulys yra dažnai klaidingai interpretuojamas pojūtis. Užuot pasirašęs pradėti hidratacija, tai iš tikrųjų yra pavojaus varpas, kuris, pasak Nelsono, vėluoja. Dr. Morgan sako, kad iki to laiko jau galite būti šiek tiek dehidratuotas. Tiesą sakant, troškulys paprastai atsiranda tik tada, kai netenkate daugiau nei 1,5 litro vandens per kūno procesus, tokius kaip kvėpavimas, šlapinimasis ir prakaitavimas, todėl nelaukite iki tol, kol ką nors išgersite. Tikslas: nuolatinis aktyvus drėkinimas, sako Dr. Morgan. Tai veda mus tiesiai į kitą tašką…
3. …ir tada tu žaidi pasivijimą.
Ilgą laiką gurkšnoti nedidelį kiekį skysčių yra daug geresnis būdas drėkinti, nei išgerti didelį kiekį iš karto. Iš esmės geriau jį paskirstyti per dieną ir nelaukti, sako Nelsonas. Tai ne tik sumažins jūsų dehidratacijos riziką (nepatirsite deficito taip lengvai, kaip sako Nelsonas), bet ir palengvins jūsų pilvo prevenciją. pilvo pūtimas ir diskomfortas. Labai svarbu nuoseklumas.
Be to, dr. Morgan pažymi, kad nėra taip, kad čiulbėjimas akimirksniu sugrąžins jus į pradinę padėtį ir išspręs visas su dehidratacija susijusias problemas: tokiu būdu jūsų kūnas viso to nesugers iš karto. Be to, Nelsonas pabrėžia, kad didžiosios dalies skysčių suvartojimą būtų galima atidėti vėlai popietei ar vakarui sutrikdyti tavo miegą nes greičiausiai naktį turėsite keltis šlapintis.
4. Trūkstate skysčių treniruotės metu.
Drėkinimas yra svarbus neatsižvelgiant į jūsų aktyvumo lygį, tačiau jis tampa dar sunkesnis, kai mankštinatės. Nelsonas sako, kad svarbu hidratuoti iš anksto ir po jo. Senka H2O iš karto gali turėti įtakos jūsų sportiniams rezultatams įvairiais būdais (pvz., padidėja mėšlungio rizika, pažeidžianti koncentraciją ir susikaupimą bei sumažinant lankstumo greitį ir ištvermę), todėl pakankamai išgėrę iš anksto, galite parodyti savo sugebėjimus. Tuo tarpu visas tas krūvis jus greičiau išsausins (ačiū prakaitui!), taigi po to geria pakankamai padeda atsigauti.
Sportininkams taip pat sunku atlikti antklodes skysčių, tačiau paprastai jie turėtų išgerti 17–20 uncijų skysčio dvi valandas prieš treniruotę ir 7–10 uncijų kas 10–20 minučių mankštindamiesi pagal Amerikos pratybų taryba . Pasverkite save prieš ir po ir išgerkite bent 20 uncijų vandens už kiekvieną per prakaitą prarastą kilogramą.
5. Jūs nesekate savo suvartojamo kiekio.
Paimkite tai iš daktaro Morgano: stulbinančiai lengva atsidurti minusoje. Daugelis žmonių tiesiog būna užsiėmę ir nesuvokia, kiek mažai jiems teko išgerti, sako ji. Štai kodėl Nelsonas sako, kad turėtumėte tikrai sąmoningai žiūrėti į hidrataciją – žinoti, nuo ko norite pradėti ir ar reikia tobulėti. Kai žmonės pradeda dokumentuoti savo suvartojamą kiekį, jie paprastai būna nustebinti faktinio bendro kiekio, kurį ji prideda.
vardai nemokamai ugniai
Jei sunkiai prisimenate išgerti (arba esate linkę blaškytis), pabandykite po ranka laikydamas vandens buteliuką kaip vaizdinė priemonė, skatinanti gurkšnoti, ir matavimo priemonė, išmatuojanti kiekį. Be to, šis įsilaužimas gali padėti paskirstyti skysčius. Tarkime, kad jūsų tikslas yra 60 uncijų per dieną. Iki 11 val. turėtumėte būti maždaug 20 uncijų; iki 16 val. 40 uncijų. Tokiu būdu jūs turite savo tvarkaraštį, kaip sako Nelsonas. Taip pat gali būti naudinga nustatyti laikmatį kas 15–20 minučių.
6. Išpučiate maistą, kuriame gausu vandens.
Naujienos: nebūtinai turite gerti didžiulį kiekį, kad pasiektumėte savo dienos hidratacijos tikslą. Kai kuriais atvejais valgant Nelsonas iš tikrųjų gali būti naudingas jums.
Kadangi tam tikrus maisto produktus beveik vien sudaro H2O (kaip ir daugiau nei 90 proc.!) Jei valgysite daug vandens turinčiais produktais, tokiais kaip vaisiai ir daržovės, tai gali prisidėti prie bendro skysčių suvartojimo, ypač jei svyruojate ties tinkamo hidratacijos riba.
Kad būtų aišku, neturėtumėte pasikliauti tik maistu, kad gautumėte visą kasdienį vandenį, pasak Levi: ji sako, kad mes tikrai turime gerti. Turint šį įspėjimą, geriausi variantai yra apelsinai (88 % vandens) ir kantalupa (90 %). braškių (92 %) arbūzas (92%) cukinijos (94%) agurkai (95 proc.) ir salotos (96%), jau nekalbant apie skystą maistą, pavyzdžiui, sriubas kokteilius ir dreba . Tiesą sakant, manoma, kad apie 20% jūsų dienos normos iš tikrųjų yra maistas.
7. Jūs kaupiate elektrolitus.
Greita apžvalga tuo atveju, jei terminas elektrolitai yra tik jūsų kūno rengybos madingas žodis: tai mineralai, kurie perneša elektros krūvį ir palaiko skysčių balansą visame kūne, sako Levi. Taigi natrio kalio ir magnis vaidina svarbų vaidmenį visapusiškame hidratacijos pokalbyje.
Tai reiškia, kad klaidinga manyti, kad gėrimai, kuriuose gausu elektrolitų, automatiškai yra geresni už paprastą vandenį arba kad, pasak Levi, kiekvienam pirmiausia reikia papildomų elektrolitų. Daugeliu atvejų subalansuota mityba iš tikrųjų turėtų suteikti viską, ko jums reikia. Pavyzdžiui, kalio galima rasti pupelėse, bananuose, avokaduose ir graikiškame jogurte, sako Levi. O moliūgų sėklos chia sėklos ir riešutai yra puikūs magnio maisto šaltiniai . Tuo tarpu tokie gėrimai kaip kaulų sultinio glotnučiai ir nesaldintas kokosų vanduo taip pat gali padėti, jei reikia, atsigauti (nors Levi perspėja, kad ažiotažas apie kokosų vandenį yra labai išpūstas).
Tiesą sakant, elektrolitų gėrimai (pvz., Gatorade ir Powerade) ir papildomi elektrolitai (pvz., Liquid IV arba Gatorade Thirst Quencher milteliai) geriausiai tinka nedidelei žmonių populiacijai: sportininkams, kurie ilgą laiką praleidžia karštyje, ir visiems kitiems, kurie, anot Levi, per trumpą laiką netenka daug skysčių. Pasak jos, šioms grupėms gėrimai, kuriuose gausu elektrolitų, gali būti naudingi norint greitai rehidratuoti. Bet vidutiniam sveikam žmogui? Kasdienis elektrolitų papildymas nėra būtinas. (Čia daugiau informacijos apie ar turėtumėte išbandyti elektrolitų paketus .) Be to, Nelsonas prideda, kad daugelyje šių gėrimų ir papildų yra daug cukraus – ingrediento, kuris iš tikrųjų gali pakenkti jūsų hidratacijos misijai.
8. Jūs per daug priklausote nuo saldžių gėrimų...
Nors visų rūšių gėrimai aprūpins skysčiu, norime atkreipti dėmesį į tai, ką tipai gėrimų, kuriais pasitikime, kad išliktume hidratuoti, sako Levi. Ne visi yra vienodi: cukringos rūšys – pagalvokite, gazuotų kavų, pagamintų iš saldžių sirupų ir daugelio vaisių sulčių, pagal Levi – skonis gali būti gaivus, tačiau jos nehidratuoja taip efektyviai, kaip sako dr. Morganas. Jie netgi gali turėti a iš drėkinamasis poveikis, nes cukraus molekulės ištraukia vandenį iš organizmo ir patenka į kraują.
Be to, saldūs gėrimai gali turėti ir kitų neigiamų padarinių sveikatai. Dr. Morgan priduria, kad jie gali pakenkti jūsų energijos lygiui, sukeldami liūdnai pagarsėjusią cukraus katastrofą. (Siekiant sustiprinti dehidratacijos problemą pati Taip pat galite jaustis vangūs, todėl galite patirti dvigubą nuovargį.) Be to, įprastas cukraus perteklius taip pat gali padidinti medžiagų apykaitos ligų riziką ilgainiui, anot Levi. Vietoj to naudokite vandenį kaip pagrindinį gėrimą (o jei paprasti dalykai nepatinka, skaitykite toliau).
9. …arba tiems, kurie turi daug kofeino ar angliarūgštės.
Anot Nelsono, be saldžių gėrimų, taip pat norėsite apriboti gazuotus ir kofeino turinčius gėrimus. Ji sako, kad dėl angliarūgštės pasijusite sotūs, todėl jausitės taip, lyg išgėrėte daugiau skysčių, nei iš tikrųjų išgėrėte. Burbulai taip pat yra susiję su GI problemomis, tokiomis kaip pilvo pūtimas ir dujų taip pat dantų nusidėvėjimą, anot Levi. Tuo tarpu kofeino gali sukelti šlapinimąsi ir tuštinimąsi, pagreitindamas skysčių netekimą ir dehidrataciją. Tai taip pat gali sukelti šalutinį poveikį, pvz pykinimas drebulys nerimas ir prastas miegas, kaip tai puikiai žino kiekvienas, kuris kada nors buvo per daug užsiėmęs. Apribokite kofeino suvartojimą iki 400 miligramų ar mažiau per dieną (maždaug nuo dviejų iki trijų 12 skysčių uncijų puodelių), rekomenduoja Levi.
10. Arba verčiate save visiškai laikytis skysčių, kurių jums tiesiog nepatinka.
Vandens blankumas gali būti didelis posūkis. Daugelis žmonių tiesiog negeria jo dažnai, nes jiems nepatinka skonis, palyginti su skoningesniais gėrimais – taigi, jei skonio pakeitimas padės tai padaryti! Jei atlikę šį pakeitimą išgersite daugiau, tai tikra nauda, sako Nelsonas.
Norėdami suteikti lengvą impulsą, pabandykite pridėti vaisių ar daržovių užpilų, pasak Nelsono. Per Levi galite tai padaryti įspausdami šiek tiek šviežių laimo ar citrinos sulčių, į kurias įpilkite šaldytų uogos arba pridedant šviežių mėtų ar baziliko lapelių. Tokiu būdu jūsų H2O bus šiek tiek skanesnis (taigi lengviau nuryti tiesiogine prasme), tačiau jis vis tiek suteiks hidratacijos naudą. (Ir užuomina aktyviems žmonėms, ieškantiems daugiau pušų savo gėrimuose po treniruotės: šokoladinis pienas yra labai geras. atsigavimo gėrimas Nelsonas sako.)
11. Jūs nereguliuojate savo skysčių vartojimo kaip niekad.
Jūsų hidratacijos poreikiai nėra nustatyti; jie gali svyruoti priklausomai nuo jūsų situacijos. Kaip minėjome anksčiau jums reikia daugiau skysčių, kai esate aktyvus Arba karšta, sako dr. Morgan, bet kiti rizikos veiksniai taip pat gali padidinti jūsų hidratacijos poreikį, pavyzdžiui, liga. Tuo atveju, kai karščiavimas vėmimas arba viduriavimas mes neteksime daug tų skysčių, todėl turėsime juos papildyti, sako Nelsonas. Kiti galimi dehidratacijos rizikos veiksniai yra alkoholio ir kai kurių vaistų, tokių kaip vidurius laisvinantys vaistai diuretikai ir geriamųjų vaistų nuo 2 tipo diabetas .
12. Ir galiausiai jūs manote, kad daugiau visada yra geriau.
Tai klasikinis atvejis, kai per daug gero: būtina gerti pakankamai vandens pastovus energijos lygis ir sveikas virškinimas bet tuo pat metu įmanoma tai padaryti per daug – ir net iki pavojaus jūsų sveikatai, sako Levis. Tonos nuleidimas per vieną ar dvi valandas gali sukelti pavojų, pavyzdžiui, apsinuodijimą vandeniu, dar vadinamą hiponatremija, medicininiu terminu, apibūdinančiu pavojingai mažą natrio kiekį kraujyje. Hiponatremija gali sukelti pykinimas vėmimas, silpnumas ir kraštutiniais atvejais traukuliai ar koma, sako Levi. Tačiau, kad būtų aišku, toks sunkus šalutinis poveikis yra retas: greičiausiai per valandą tektų išgerti pilną galoną vandens, kad kiltų pavojus, priduria ji. (Dažnesnis atvejis? Kaip minėjome aukščiau, iš karto prisveriate tiek daug, kad jūsų kūnas iš tikrųjų negali jo efektyviai įsisavinti.)
automobiliai su raide d
Taigi, kokie ženklai rodo, kad buvote šiek tiek per daug uolus savo hidratacijos misijoje? Skaidrus šlapimas vienam. Kaip jūs galite įvertinti, ar esate dehidratuotas pagal šlapimo spalvą (atminkite, kad tamsiai geltona spalva rodo, kad jums reikia gerti daugiau), taip pat galite sužinoti, ar esate baigta hidratuotas. Kai jūsų ahem išvestis neturi atspalvio, tai yra ženklas, kad peržengėte ribas.
Susiję:
- Geriausias būdas gydyti burnos džiūvimą, nesvarbu, kokia priežastis
- Kaip greitai atvėsti, kai esi įkaitęs ir tiesiog negalite nustoti prakaituoti
- Geriausi drėkinimo produktai, padedantys gerti daugiau vandens
Gaukite daugiau SELF puikios žurnalistikos paslaugų, pristatytos tiesiai į jūsų pašto dėžutę .
