Kelio skausmas yra vienas iš tų erzinančių gyvenimo faktų, turinčių įtakos apie 25% suaugusiųjų. Bet jums nereikia tiesiog su tuo susitaikyti: įtraukti kelio skausmo pratimus - tiek jėgos judesiai ir Tempia - gali padėti palengvinti jūsų skausmus.
Taip, tai gali atrodyti kaip prieštaringa. Jei jūsų kelio skauda, kai naudojate, ar neturėtumėte pailsėti? Nors tai yra prasminga paviršiaus lygyje ir gali būti tiesa, jei dėl ūmaus sužalojimo, tai dažnai nėra geriausias sprendimas. Užuot ištraukę laiką tikslinei stiprumą ir tempimo rutiną, galite sumažinti stresą, sukeliantį kelio sąnario sąnarį, galiausiai padės jums laisvai ir lengvai judėti.
Taigi, kaip vis dėlto pratimai gali padėti kelio skausmui?
Pirmiausia greita anatomijos pamoka: jūsų keturračiai ir veršeliai pritvirtinti prie kelio Emily Cutler pt dpt Kineziterapeutas ligoninėje specialiajai chirurgijai pasakoja apie save. Ir tavo gleivinės ir Klubo pagrobėjai (Grupė šoninių mygtukų raumenų, kurie veikia, kad jūsų koją ištrauktų į šoną) Padėkite stabilizuoti kelio sąnarį ir išlaikyti apatines galūnes, kai jūs vaikščiojate ir bėgate, ji paaiškina. Kai kuri nors iš šių raumenų grupių yra silpni ir neatlieka savo darbo, kelio kelio gali patirti daugiau streso, nei jis yra skirtas. Štai kaip gali šliaužti kelio skausmas. Atlikdami tam tikrus atsparumo pratimus, galite sustiprinti šiuos raumenis, kurie gali pagerinti kelio sąnario stabilumą padidinti jo sugebėjimą absorbuoti šoką ir sumažinti bendrą stresą, kurį dr. Cutleris paaiškina.
Žinoma, norėsite pasirinkti jėgos judesius, kurie nesunkina jūsų skausmo, todėl daugelis toliau išvardytų judesių - kaip Sėdėti siena Glute tiltas Pvz. Taip pat galite modifikuoti pratimus, kad jie būtų patogesni keliams. Pvz., Užuot atlikę tradicinius pritūpimus ten, kur pasineriate iki 90 laipsnių, galite atlikti mini pritūpimus ten, kur einate tik iš dalies žemyn. Sutrumpindami savo judesių diapazoną, galite išvengti skausmo paūmėjimo, tuo pačiu vis dar naudodamiesi jėgos pranašumais.
Tempimas taip pat gali būti sankaba, kad būtų galima sušvelninti kelio skausmą. Tempimo papildymai stiprina dr. Cutlerį. Taip yra todėl, kad jei raumenys, pritvirtinantys prie kelio, yra per standūs ar storūs, jie gali neįprastai traukti sąnarį ir sukelti padidėjusį stresą, kuris gali sukelti skausmą, kurį ji paaiškina. Skirdami laiko juos pailginti tiksliniu tempimu, galite pagerinti savo lankstumą ir judesio diapazoną, teisingai nenormalų sąnario stebėjimą ir sumažinti bendrą standumo ir skausmo jausmą, sako dr. Cutleris.
Kaip įtraukti kelio skausmo pratimus į savo rutiną
Žemiau mes turime specifinius jėgos pratimus (judesius 1–7) ir ištemptus (juda 8–10) nuo daktaro Cutlerio ir Kelly Lay pt dpt Merilando kineziterapeutas su FX fizinė terapija Tai gali padėti kelio skausmui. Pirmiausia, nors keletas patarimų, kaip juos įtraukti į jūsų kasdienybę.
Dr Cutleris siūlo atlikti mini treniruotę iš žemiau pateiktų judesių. Pradėkite nuo švelnaus penkių iki 10 minučių apšilimo, kad jūsų kraujas tekėtų-šviesa kardio veikla, pavyzdžiui, vaikščiojimas ar važiavimas dviračiu, padarytų apgaulę. Tada atlikite savo jėgos pratimus: iš žemiau pateiktos iš apačios rinkitės nuo trijų iki keturių, pasirinkdami vieną iki dviejų judesių per raumenų grupę (keturračių pakaušiai ir slydimai). Atlikite kiekvieną pratimą nuo dviejų iki trijų rinkinių nuo 10 iki 15 pakartojimų. Toliau atlikite savo ruožus, kurie gali būti naudojami kaip atšiauris: laikykite kiekvieną 30 sekundžių ir pakartokite tris iš viso raundus. Užpildykite šią rutiną, kuri turėtų užtrukti apie 30 minučių nuo trijų iki penkių kartų per savaitę.
Šie pratimai turėtų jaustis patogiai ir nesukelia jokio skausmo, kurį dr. Lay pasakoja sau. Taigi, jei pastebite, kad kažkas jaučiasi, kai jie darote, skirkite šiek tiek laiko, kad patikrintumėte savo formą. Gali būti, kad jums reikia naudoti mažiau svorio ar pasipriešinimo arba būti papildomai atsimenant savo padėties nustatymą, kad užtikrintumėte, jog tai darote teisingai. Bet jei nė vienas iš šių klausimų nėra žaidžiamas, pratimas ar ruožas gali būti ne jums. Ir tai gerai! Išbandykite keletą kitų sąrašo judesių, kad pamatytumėte ką tai Dirbk jums.
Svarbi pastaba: šie pratimai ir ruožai nėra tinkami Viskas kelio skausmo tipai. Jei jūsų diskomfortas yra toks intensyvus, jums sunku vaikščioti; Jei jūsų sąnariai užraktai ar paspaudimai; Jei jūsų kelio skausmą lydi patinimas paraudimas ar šiluma; Arba, jei skausmas įvyko dėl ūmios traumos (pavyzdžiui: jūs susukote jį žaisdami marinuolį arba po to, kai suklupote ir kritote ant bėgimo, jis pradėjo pulkti su gydytoju ar kineziterapeutu, prieš išbandydami šiuos judesius, dr. Cutleris sako. Tas pats pasakytina apie tai, jei jūsų kelyje dažnai atrodo, kad tai išduoda daktarą Lay.
objektai su raide o
Taip pat turėtumėte kreiptis į kineziterapeutą ar gydytoją, jei jūsų kelio skausmas blogėja mankštai arba jei nepastebėjote, kad po trijų ar keturių savaičių nuolat atlikote šiuos pratimus, ir ištemptas dr. Cutleris sako.
Self nepateikia medicininių patarimų diagnozės ar gydymo. Bet kokia šioje svetainėje ar šiame prekės ženkle paskelbta informacija nėra skirta kaip medicinos patarimo pakaitalas, ir prieš pasitarę su sveikatos priežiūros specialistu neturėtumėte imtis jokių veiksmų.
Temos Stiprumo treniruotės kasdieniai sportininkai Kelio skausmas Daugiau iš savęs 10 Pratimų stumia, kad apšviestų pečius krūtinę ir tricepsą Šie funkciniai judesiai gali padėti pagerinti jūsų galią.
