Verta atkreipti dėmesį į savo šlaunies raumenis. Tiesiog paklauskite įžymybių trenerio Ashley Borden .
Los Andžele gyvenanti savo bendravardės kūno rengybos programos kūrėja, kurios klientai, be kita ko, yra Christina Aguilera, Chelsea Handler ir Mandy Moore, pirmadienį paskelbė „Instagram“ istoriją, kurioje demonstruoja į „hammie“ orientuotą žingsnį, kuris suteikia daugybę privalumų.
Štai pratimas atliekant ekscentrinę dalį (t. y. kai raumuo pailginamas):
Ir koncentrinės dalies metu (t. y. kai raumuo sutrumpėja):
Šis judesys suaktyvina jūsų pakaušio raumenis ir kitus apatinės pusės raumenis – didelius ir mažus.Pagrindiniai judesio pranašumai yra tai, kad jis užtikrina viso kūno stabilizavimą ir tiesioginį pakaušio suaktyvinimą, Bordenas pasakoja SelfGrowth. Be to, judesys veikia sėdmenis, nugarą, šerdį ir klubus, priduria Bordenas. Kitaip tariant, tai puikus žingsnis stiprinant daugelį pagrindinių vidurinės ir apatinės dalies raumenų.
Bet yra daugiau! Šią naudą sustiprina pratimų kamuolys, kuris suteikia „nestabilesnį paviršių“, – sako Bordenas. Dėl šio nestabilumo judesys tampa reaktyvesnis ir sunkiau kontroliuojamas. Tai reiškia, kad norėdami atlikti šį judesį teisingai, jūs automatiškai įdarbinsite mažesnius stabilizuojančius apatinės pusės raumenis. Nors daugelis apatinės kūno dalies judesių yra skirti didesniems raumenims, pavyzdžiui, keturračiams ir sėdmenims, stiprinti šiuos mažesnius raumenis, nes tai padės geriau palaikyti sąnarius ir kontroliuoti judesius pratimo metu.
Jėgos ir stabilumo pranašumus dar labiau padidina tai, kad tai yra vienos kojos pratimas.Tradicinės kulkšnies garbanos apima abiejų kojų ištiesimą ir sulenkimą kartu. Bordenas atlieka šį judesį tik viena koja vienu metu, o tai padidina sunkumus ir suteikia daugybę papildomų privalumų. Viena koja arba vienpusiai judesiai yra tie, kurie atliekami naudojant tik vieną galūnę. Dirbdami su viena kūno puse vienu metu padidinate judesio intensyvumą, priversdami kiekvieną koją atlikti visą darbą nepasitikėdami jokia pašaline pagalba. Tai reiškia, kad norint atlikti vienos kojos judesius, reikia didesnio koordinavimo, pusiausvyros, jėgos ir dėmesio.
Be to, vienpusiai judesiai, pvz., vienos kojos šlaunies raukšlės, taip pat gali padėti nustatyti ir ištaisyti raumenų disbalansas gali būti, kad laikui bėgant jie gali susižaloti, jei jie yra pakankamai sunkūs ir nekontroliuojami.
Šlaunies sąnario stiprumas apskritai yra svarbus traumų prevencijai.
Jūsų šlaunies raumenys yra susiję ir su kelio lenkimu, ir su klubo tiesimu, sako Bordenas. Tai yra judesiai, kuriuos atliekame bėgdami, vaikščiodami ir apskritai judėdami. Kitaip tariant, jie atlieka svarbų vaidmenį atliekant daugelį mūsų judesių tiek sporto salėje, tiek kasdieniame gyvenime, taigi kuo stipresni jūsų kumšteliai, tuo mažiau susižalosite, sako Bordenas.
Be to, įtempta apatinė nugaros dalis gali būti įtemptų šlaunies raumenų rezultatas, Stephanie Mansour , Čikagoje dirbantis sertifikuotas asmeninis treneris anksčiau pasakojo SelfGrowth, o judesiai, kurie tempia ir stiprina pakaušio raumenis, gali sumažinti abiejų tipų įtempimą.
Štai kaip padaryti vienos kojos šlaunies raukšlių garbanas:- Paimkite mankštos kamuolį ir kilimėlį.
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ir padėkite kulnus ant kamuolio, kojos tiesios ir pėdos sulenktos. Padėkite rankas prie šono ir sulenkite per alkūnes, kad pakeltumėte dilbius nuo grindų.
- Sutraukite šerdį ir suspauskite sėdmenis, kad pakeltumėte dubenį nuo grindų, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo kulnų iki pečių. Tai yra pradinė padėtis.
- Iš čia pakelkite dešinę koją nuo kamuolio ir pakelkite tiesiai į orą, sulenkdami pėdą.
- Naudodami kairįjį kulną ir suspausdami sėdmenis, stumkite rutulį žemyn ir pakelkite klubus kuo aukščiau, išlaikydami sutrauktus sėdmenis.
- Iš čia, lenkdami kairįjį kelį, stipria, sulenkta koja lėtai traukite kamuolį link kūno. Toliau stumkite klubus aukštyn per visą garbanę.
- Sustabdykite akimirką, kai kamuolys yra kelių colių atstumu nuo jūsų užpakalio, tada lėtai pakeiskite judesį, stumdami kairįjį kulną, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Visą šią dalį laikykite pakeltus klubus.
- Tai yra 1 pakartojimas.
- Atlikite 8–10 pakartojimų ir perjunkite kojas dar 8–10 pakartojimų.
Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo dviejų kojų versijos, siūlo Bordenas. Kai galėsite patogiai atlikti kelis 8–10 pakartojimų rinkinius dviem kojomis vienu metu, galėsite išbandyti sudėtingesnį vienos kojos variantą. Esmė? Įtraukite bet kurį šių garbanų variantą į apatinės kūno dalies rutiną ir gausite naudos rimtas stiprinanti ir stabilizuojanti nauda.
automobilis su raide s
