Netrūksta kalbų apie tai, ką daryti, kad pilvo raumenys būtų stiprūs. Traškėjimas yra karštų diskusijų objektas, lentos (visomis jų formomis) paprastai sulaukia entuziastingų trenerių nykščių, o sunkių svorių lavinimo pratimai, tokie kaip mirties trauka, dabar sulaukia daugiau dėmesio nei bet kada anksčiau. Tačiau yra dar efektyvesnis būdas lavinti savo pagrindą, aiškina Ashleigh Kast , treneris pas „Drive Clubs“ Soho vieta ir įkūrėjas Sudėtinga jėga . Tai vadinama mirusia klaida ir yra daug blogesnė, nei rodo pavadinimas.
Negyvų vabzdžių pratimas apima gulėjimą veidu į viršų ant kilimėlio, rankas iškėlus į orą virš liemens, o kojas ore, kelius sulenkus 90 laipsnių kampu. Tada lėtai ir kontroliuojamai nuleiskite priešingą ranką ir koją link grindų. Grįžkite į centrą ir pakartokite kitoje pusėje. Skamba paprastai? Fiziologiškai tai ne kas kita. „Norėdami atlikti šį pilvo raumenų pratimą, turite visiškai stabilizuotis per vidurinę dalį“, – aiškina Kastas. Tai visiškas pagrindinis judesys, kuris ne tik kaip beprotiškai treniruoja pilvo pratimus, bet ir padeda tobulėti atliekant daugybę kitų kūno rengybos programų.
išgalvotų miestų pavadinimai
Peržiūrėkite toliau pateiktą žingsnio nuotrauką ir slinkite žemyn, kad gautumėte naudingą GIF ir visą nuoseklią mokymo programą. Tačiau pirmiausia paaiškinkime, kodėl norite įtraukti šį žingsnį į savo įprastą veiklą.
Mirusią klaidą tokia pagrindine superžvaigžde daro tai, kad ji moko išlaikyti savo kamieną stabilų ir judant likusią kūno dalį.„Kai tai įvaldysite, paruošite savo pilvo raumenis tinkamai šaudyti atliekant kitus pilvo stiprinimo pratimus, tokius kaip pritūpimai ir traukimai“, - sako Kastas. (Taip, sunkus pritūpimas beprotiškai veiksmingai sustiprina jūsų šerdį, sako Kastas.) „Negyvos klaidos paruošia jus dinamiškiems judesiams“.
Tie dinamiški judesiai taip pat apima bėgimą. Bėgiojant tinkamos formos viršutinė kūno dalis yra šiek tiek pasvirusi į priekį, tačiau liemuo turi išlikti stabilus, kai sukasi kartu su žingsniu ir juda rankos bei kojos. „Dead bug“ moko jus, kaip rasti tą kamieno stabilumą judant, aiškina Kastas, USATF sertifikuotas lengvosios atletikos treneris. Tai reiškia efektyvesnį bėgimo žingsnį ir padeda apsaugoti apatinę nugaros dalį.
Tai taip pat puikiai tinka pradedantiesiems ir pažengusiems treniruokliams.
Jei tik pradedate pilvo raumenų pratimus, šis judėjimas gali būti geresnis už lentą, nes nepalaikote savo kūno svorio, aiškina Kastas. Ji priduria, kad tai gali būti sudėtinga ir dažnai už jūsų pečius tenka našta, o ne jūsų esmė. Su negyva klaida, ji visiškai sutelkta į abs.
Be to, pratimą galite keisti keliais būdais, kad jis taptų sudėtingesnis. Tokiu būdu galite prisitaikyti, kai jūsų raumenys stiprėja.
Ir tai gerbia natūralią kūno struktūrą, o tai sumažina traumų tikimybę.Fitneso ekspertai dažnai cituoja bendras metodas į treniruotes. Tai iš esmės reiškia, kad kai kurie kūno sąnariai turi būti mobilesni, pavyzdžiui, jūsų klubai ir kulkšnys, o kiti turi būti stabilūs, pavyzdžiui, juosmens stuburas. Netinkamas sąnarių naudojimas gali sukelti skausmą. Kadangi gulite ant nugaros ir laikote žemą šonkaulį prispaudę prie žemės, negyva vabzdys išlaiko apatinę nugaros dalį stabilią, aiškina Kastas. „Jūs įtraukiate savo šerdies raumenis ir apsaugote apatinę nugaros dalį.
Taigi, nors tai stebuklingai neduos jums šešių rinkinių (negalima mankštintis), jei nepadarysite negyvos klaidos, prarasite.
Verta kartoti: jūs negalite treniruoti savo pilvo. Treniruotės vietoje – mintis, kad treniruočių sutelkimas į konkrečią kūno dalį padės apibrėžti tą konkrečią kūno dalį – yra fitneso mitas. Jei jūsų tikslas yra raumenų apibrėžimas arba riebalų mažinimas tam tikroje srityje, turite sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį, derindami sveiką mitybą, jėgos treniruotes ir kardio treniruotes. Be to, negyva klaida yra toks veiksmingas veiksmas, kaip dirbti su pilvo raumenimis, kad jūs tikrai turėtumėte jį įtraukti į savo kasdienybę.
Dabar pakalbėkime apie tinkamą formą. - Norėdami atlikti klasikinį negyvų klaidų pratimą, pradėkite nuo nugaros. Sulenkite kelius ir pakelkite kojas į orą, kai keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Šaukite rankomis tiesiai į orą riešą virš pečių. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Būdami čia pagalvokite, kaip pritraukti pečius prie klubų, kad sukurtumėte vidinę liemens įtampą.
- Laikykite įjungtas rankas ir kojas (įsivaizduokite, kad fejerverkai šaudo iš rankų ir kojų) ir įkvėpkite, kai nuleidžiate priešingą ranką ir koją link grindų. „Jūsų priedai žaidžia virvės traukimą“, – aiškina Kastas.
- Keturis kartus lėtai skaičiuokite, kad sumažintumėte ir nuleiskite kuo žemiau. Jei jūsų apatinė nugaros dalis išlenkta, nuėjote per toli.
- Iškvėpkite, prispausdami apatinį šonkaulį prie grindų, ir keturis kartus lėtai skaičiuokite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Prieš pereidami prie kitos pusės, pradėkite nuo 10 pakartojimų vienoje pusėje.
Sutelkite dėmesį į judesio sinchronizavimą su kvėpavimu ir pereikite prie skaičiavimo iki keturių, aiškina Kastas. Negalvodami apie savo kūno svorio palaikymą, visą savo dėmesį galite skirti formai.
Kai būsite pasiruošę tobulėti, yra daug būdų, kaip padaryti šį žingsnį sudėtingesnį. Kaitaliodami šonus su kiekvienu pakartojimu, įstrižai pakels šiek tiek daugiau. Šį pratimą taip pat galite atlikti tiesiomis kojomis, o judesiui galite pridėti svorio laikydami rankose hantelius ar virdulius. Jei turite nugaros problemų, prieš pradėdami mankštą visada pasitarkite su gydytoju, o jei judesio metu jaučiate skausmą, sustokite.
automobiliai su raide v
Jums taip pat gali patikti: paprasta riebalų deginimo treniruotė, kurią galite atlikti namuose
