Kaip Lucy Hale dviejų dalių apatinės kūno dalies judesiai gali sustiprinti jūsų užpakalį, kojas ir šerdį

Kalbant apie „gramą“, Lucy Hale paprastai kalba apie glam. Nuo raudono kilimo nuotraukos į žurnalų portretai į asmenukės , 28 m Pretty Little Liars aktorius nuolat dalijasi nepriekaištingu ir nuožmiu turiniu. Tačiau anksčiau šią savaitę naujojo CW šou žvaigždė Nuosprendis iki gyvos galvos pasiūlė savo pasekėjams retą žvilgsnį į labiau susijusią jos pasaulio dalį: jos treniruotes.

Trečiadienį „Instagram Stories“ serijoje Hale aprašė savo sporto salę su treneriu Adamu Nicklasu, parodydama daugybę judesių, įskaitant komandą, bulgariškus pritūpimus ir atsispaudimų variantus, kurie įrodo, kad šis stiprus aktorius taip pat yra stiprus sportininkas. (Nicklasas taip pat pasidalino treniruote per vaizdo įrašą savo Instagram paskyroje @adam_nicklas.)

išgalvotų miestų pavadinimai

Gyventojų, kurie iš tikrųjų galėtų teisingai atlikti šį veiksmą, procentas yra labai mažas, Mike'as Clancy'is , Niujorke įsikūręs sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas, pasakoja SelfGrowth. Taip yra todėl, kad tam reikia jėgos daugelyje skirtingų raumenų grupių, taip pat viso kūno koordinacijos ir pusiausvyros.

Peržiūrėkite šį žingsnį kitame vaizdo įraše per @adam_nicklas. Tai antras žingsnis iš eilės:

Instagram turinys

Šį turinį taip pat galima peržiūrėti svetainėje kyla iš.

Šio judesio išpūtimo dalis, kuri iš esmės yra pritūpimas viena koja, apdoroja jūsų sėdmenis ir šlaunies raumenis, taip pat daugelį priekinių raumenų (raumenų priekinėje kūno pusėje). Markas DiSalvo , Niujorke įsikūręs sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas, pasakoja SelfGrowth. Šie priekiniai raumenys, įskaitant keturračius ir klubus, yra pagrindiniai judesiai, o užpakalinės kūno dalies raumenys izometriškai susitraukia, kad sudarytų stabilų pagrindą.

DiSalvo paaiškina, kad šio judesio kėlimo dalis veikia priešingai. Tai apima klubo vyrių judesį, kuris visų pirma nukreipiamas į jūsų užpakalinės grandinės raumenis, taip pat į užpakalinę kūno dalį, įskaitant sėdmenis, šlaunies raumenis, blauzdas, juosmeninę stuburo dalį (apatinę nugaros dalį) ir krūtinės ląstos stuburą (vidurio nugaros dalį). Šie užpakaliniai raumenys dabar tampa pagrindiniais judesiais, o jūsų kūno priekinės pusės raumenys izometriškai susitraukia, kad sudarytų stabilų pagrindą, sako DiSalvo.

Sujungdami plaučio judesį ir klubų lenkimo judesį, jūs atliekate antagonistinį susitraukimą, aiškina DiSalvo, o tai iš esmės reiškia, kad dirbate priešingus raumenis dviejose skirtingose ​​kūno pusėse (priekyje ir gale) ir dviem skirtingais būdais ( izotoniškai ir izometriškai). Tai tarsi 360 laipsnių treniruotė jūsų kūnui, sako DiSalvo. Izotoninis susitraukimas apima koncentrinę (trumpinančią) ir ekscentrinę (pailgėjančią) dalis, pavyzdžiui, kai sulenkiate kelius ir nusileidžiate į įtūžį, o tada vėl ištiesiate kojas.

Stumdami įtraukiate kelis šerdies raumenis, įskaitant įstrižus (raumenis pilvo šonuose) ir skersinį pilvo raumenį (giliausią pilvo raumenį, kuris apgaubia jūsų šonus ir stuburą), sako Clancy. DiSalvo sako, kad šis pagrindinis aktyvinimas tęsiasi per kėlimo dalį, nes norint išlaikyti pusiausvyrą, reikia sutvirtinti visą vidurinę dalį.

Be to, jei atliksite šiuos judesius su svoriais, kaip daro Hale, taip pat izometriškai apdirbsite viršutinę kūno dalį, įskaitant užpakalinius deltinius raumenis (raumenis pečių gale), plokštes (plačiausius raumenis abiejose nugaros pusėse) ir rombinius raumenis. (viršutiniai nugaros raumenys, padedantys jūsų pečių ašmenims atsitraukti), sako DiSalvo, taip pat pečių šonus ir dilbio lenkiamuosius raumenis, priduria Clancy. Taip yra paprasčiausiai todėl, kad sutraukiate šiuos raumenis, kad svoris išliktų pastovus.

Derinkite tai su aukščiau aprašytais apatinės kūno dalies privalumais ir prasminga, kad atbulinės eigos įtūpstai iki vienos kojos rumuniškojo traukimo yra puikus įrankis viso kūno stiprinimui.

Tai yra aukšto slenksčio žingsnis, sako DiSalvo, o tai reiškia, kad norint jį atlikti, reikia aukšto lygio koordinavimo. DiSalvo aiškina, kad nuolat perjungdami iš lenkimo į lenkimo judesius jūs labiau iššaukiate savo motorinius įgūdžius nei tuo atveju, jei tiesiog atliktumėte įtūpstų rinkinį, o po to atliktumėte kelis judesius. Jis priduria, kad tai geras jūsų atletiškumo išbandymas.

Tai susiję su milžinišku įspėjimu, kad prieš derindami juos tokiu būdu, turite žinoti, kaip saugiai ir efektyviai atlikti atbulinį įtūpimą ir traukimą viena koja.

Jei nestimuliuosite tinkamų raumenų, praleisite daugiau laiko stengdamiesi išlaikyti pusiausvyrą, o ne iš tikrųjų fiksuodami formą, sako Clancy.

• Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Padėkite rankas ant klubų (kaip parodyta paveikslėlyje) arba už galvos.
• Kaire koja atsitraukite (apie 2 pėdas), nusileisdami ant kairės kojos kamuoliuko ir laikydami kulną nuo žemės.
• Sulenkite abu kelius, kad sukurtumėte du 90 laipsnių kampus su kojomis.
• Šioje pozicijoje jūsų pečiai turi būti tiesiai virš klubų, o krūtinė turi būti vertikali (nepasilenkta į priekį ar atgal). Jūsų dešinysis blauzdas turi būti statmenas grindims, o dešinysis kelias turi būti sukrautas virš dešinės kulkšnies. Jūsų užpakalis ir šerdis turi būti sujungti.
• Stumkite per dešinės pėdos kulną, kad grįžtumėte į stovėjimą.

Įsiverždami įsitikinkite, kad priekinis kelias nesugriūva, sako DiSalvo. Sutelkite dėmesį į tai, kad visą kūno svorį uždėkite ant priekinės pėdos ir paspauskite per jos centrą, sako Clancy. Tai padės jūsų klubams pasislinkti atgal (kaip pritūpimo metu), o tai yra teisinga padėtis.

Taip pat svarbu, kad jūsų stuburas būtų kiek įmanoma neutralesnis (dar žinomas kaip plokščias), priduria DiSalvo. Jei tai jums sunku, galite suspausti klubus. Tai galite įveikti šiek tiek pasilenkę į priekį, kad pečiai būtų sulyginti per kulkšnis. Tai pagerins jūsų pusiausvyrą ir padės išlaikyti tiesų stuburą.

• Paimkite porą hantelių ar virdulio ir laikykite po vieną kiekvienoje rankoje, rankas atremdami į šonus. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
• Laikydami kelius nejudančius, o nugarą tiesiai, stumkite klubus atgal ir pasilenkite į priekį, kad nuleistumėte svarmenis žemyn link grindų. Toliau judėkite į priekį, kol pajusite pakaušių raumenų tempimą.
• Čia trumpam sustokite ir tada vėl pakilkite į pradinę padėtį.
• Tai vienas atstovas.

Siekite 10–15 pakartojimų lėtais, kontroliuojamais judesiais. Atlikdami pakartojimus stenkitės išlaikyti plokščią nugarą (tai galite padaryti sutvirtindami šerdį) ir pagalvokite, kaip atitraukti pečius atgal, kad jie nesuapvalėtų į priekį, sako DiSalvo.

Kai galite patogiai atlikti 10–15 pakartojimų iš eilės tobulos formos, galite pereiti prie kito žingsnio.

• Įeikite į tą pačią pradinę padėtį, kaip aprašyta aukščiau, tačiau užuot sudėję abi kojas, patraukite vieną pėdą atgal maždaug dvi pėdas nuo kitos. Visa užpakalinė pėda turi būti tvirtai padėta ant žemės.
• Atlikite traukimą, kaip aprašyta aukščiau, turėdami omenyje tuos pačius nurodymus.

Kai galėsite patogiai atlikti 10–15 pakartojimų iš eilės tobulos formos, galėsite pereiti prie kito žingsnio.

• Atsistokite į tą pačią pradinę padėtį, aprašytą aukščiau. Iš ten pakelkite vieną koją, kad ji pakiltų nuo žemės.
• Atlikite kėlimą, kaip aprašyta aukščiau, leisdami svyruojančiai kojai ištiesti tiesiai už jūsų, kai nuleidžiate kūną.

Įsitikinkite, kad judėdami [stumiate] klubus atgal, sako Clancy. Priekinę koją laikykite tvirtai padėtą.

Jei atlikdami šiuos traukimus pakrypsite į vieną pusę, jūsų klubai ir šerdis greičiausiai nebus sutvirtinti taip tvirtai, kaip turėtų būti, sako DiSalvo. Tuo metu norėtųsi regresuoti padėdami vieną pirštą ant žemės, kad stabilizuotumėte save, sako jis. Tai padės stabilizuoti klubus ir sustiprinti apatinę nugaros dalį tiek, kiek reikia norint atlikti šį žingsnį.

Kai galite patogiai atlikti 10–15 traukimų viena koja iš eilės, prieš tai galite pabandyti pridėti atbulinį įtūpstą. Koja, kuri grįžta atgal įtūpus atgal, bus ta pati koja, kuri pakyla nuo žemės atliekant traukimą. Sustokite akimirką kiekvieno įtūpso viršuje, užpakalinę koją pakreipdami šiek tiek virš grindų, prieš nusileisdami į trauką.

patelės šuns vardas

Gali kilti pagunda skubėti atlikti šiuos judesius tokiu tempu, kaip Hale demonstracinėje versijoje, bet geriau būtų sutelkti dėmesį į gerą formą ir kokybę, kontroliuojamus judesius, sakė DiSalvo. Prisiminkite formų užuominas ir atbuline eiga, ir viena koja, ir pabandykite atlikti 10–15 pakartojimų kiekviena koja.

Nesvarbu, ar pasieksite šį tašką, ar stiprinsite savo jėgas atlikdami vieną iš pažangų, iššūkį savo pusiausvyrai ir koordinacijai bei naudosite visam kūnui.