Turkiškas atsikėlimas yra vienas funkcionaliausių pratimų, kuriuos galite atlikti. Šis judesys perkelia jus nuo gulėjimo ant grindų iki stovėjimo vertikaliai, laikant virdulį virš galvos. Viso kūno mankšta puikiai tinka koordinacijai ir pečių stabilumui gerinti, kad galėtumėte pakelti sunkius daiktus ir nepažeisti pažeidžiamo peties sąnario. Tai taip pat lavina paprastus (bet būtinus) įgūdžius pakilti nuo grindų, sako sertifikuota asmeninė trenerė Sarah Polacco, kūno rengybos direktorė. Pasiekite fitnesą Bostone ir StrongFirst komandos vadovas.
Turkiškas atsikėlimas yra vienas iš mano mėgstamiausių judesių! Polacco sako. Kadangi judate nuo grindų iki stovimos ir atliekate keletą žingsnių, tai verčia jus daugiau galvoti apie kiekvieną judesį ir sukurti stabilumą virš galvos iš kelių kampų ir padėčių. [Dėl to] ji tikrai puikiai tinka pečių sveikatai ir gali būti tikrai naudinga tiems, kurie reabilituojasi dėl peties traumos (tol, kol šiuo metu nėra skausmo judant), priduria ji.
Nors Polacco teigia, kad šis žingsnis duoda daug įvairių privalumų, pavyzdžiui, išmokstama sulėtinti ir apgalvoti judesius bei ugdoma jėgų ir stabilumo viršūnė, ji taip pat pažymi, kad tinkamam vykdymui reikia kelių pagrindinių įgūdžių. Gebėjimas ištiesti ranką tiesiai virš galvos be alkūnės sulenkimo ir nesulenkiant nugaros, taip pat įtūpimas yra įgūdžiai, kurių reikia norint atlikti visavertį turkišką atsikėlimą, sako ji.
Asmenims, kurie jaučia skausmą judant virš galvos, negalintys atrakinti rankos virš galvos arba kuriems skauda įtūpus, pirmiausia norėsite išspręsti šias problemas, priduria Polacco. Galite pabandyti naudoti labai mažą svorį arba tik savo kūno svorį, bet jei vis tiek jaučiate kelio ar peties skausmą, sustokite ir kreipkitės į kineziterapeutą ar gydytoją, kad jį išspręstumėte.
Turkiškas pasikėlimas yra sudėtingas judesys, susidedantis iš kelių mažesnių judesių, todėl iš pirmo žvilgsnio tai gali atrodyti kaip sudėtingas judesys. Ir tai yra, kalbant apie žingsnių prisiminimą ir raumenų atmintį bei koordinaciją. Tačiau kai išmoksite atlikti kiekvieną dalį, Polacco sako, kad judesį galite atlikti su kūno svoriu, nedideliu svoriu ar dideliu svoriu, todėl jį galima reguliuoti pagal visus įgūdžių lygius.
Štai kaip atrodo turkiškas pakėlimas (su virdulio varpeliu) nuo pradžios iki pabaigos:
Prieš paimdami į rankas virdulį, turėtumėte pasistengti, kaip įvaldyti turkišką kėlimąsi tik su savo kūno svoriu.
Svarbu suprasti kiekvieną žingsnį prieš įtraukiant svorį į mišinį, sako Polacco. StrongFirst sakome: „Jūsų sąranka yra jūsų pirmasis atstovas“, todėl norime neskubėti ir neskubėti. Kuo geresnė sąranka, tuo geresnis bus bendras judėjimas. Kai jaučiatės patogiai atlikdami judesius, galite jiems pridėti svorio.
Čia „Polacco“ pateikia nuoseklias judėjimo nustatymo instrukcijas:
- Atsigulkite ant nugaros žvaigždės padėtyje, kojas ištieskite 45 laipsnių kampu, o rankas ištieskite 45 laipsnių kampu.
- Sulenkite dešinę koją ir padėkite dešinę pėdą ant grindų kelis colius nuo užpakalio ir už klubo ribų. Dešinę ranką pakelkite tiesiai link lubų, suimkite kumštį dešine ranka ir laikykite pirštus tiesiai į lubas. Neleiskite riešą lenkti atgal. Nukreipkite žvilgsnį į kumštį, kur galiausiai atsidurs virdulys.
- Tada perspauskite dešinį kulną ir kairę alkūnę, kad atsiremtumėte į kairę alkūnę. Šioje padėtyje kairysis petys turi būti suspaustas. Norėdami susikrauti petį, pradėkite nulenkdami petį, apvalydami jį į priekį, o tada pakeiskite judesį, stumdami ranką per grindis taip, kad petys būtų suspaustas žemyn ir toliau nuo ausų. Jūsų krūtinė turi būti nukreipta į sieną priešais jus, o ne į lubas.
- Iš čia padėkite kairįjį delną ant grindų, stumdami į grindis ir pilvais patraukite kūną į sėdimą padėtį. Visą laiką laikykite tą kairįjį petį supakuotą. Pagalvokite apie tai, kaip įsukti delną į grindis, kad alkūnė atsisuktų nuo jūsų, o pirštų galiukai būtų šiek tiek atsukti atgal.
- Tada pastumkite kairę koją po savimi ir link užpakalio, kairiąja ranka ištieskite kairįjį kelį ir kairę kulkšnį tiesia linija. Kairysis kelias turi būti sukrautas tiesiai po kairiuoju klubu, o atstumas tarp kelio ir rankos turi būti maždaug tokio pat ilgio kaip ir liemens. Jei reikia pakoreguoti, reguliuokite kelį, o ne ranką.
- Iš čia perkelkite svorį atgal link kairiojo kulno. Pereikite į atvirą pusiauklūpo padėtį (šioje padėtyje jūsų kelias turi būti 90 laipsnių kampu ir nukreiptas tiesiai prieš jus, o jūsų „žemyn“ kelias taip pat turi būti 90 laipsnių kampu, tačiau šis kelias rodydamas į kairę). Dabar perkelkite kojas į pusiau atsiklaupusią (arba įstūmimo) padėtį, braukdami kairę koją (kelį žemyn) už savęs į kairę, kad šis kelias būtų nukreiptas tiesiai priešais jus. Dabar turėtumėte žiūrėti tiesiai į priekį.
- Pagalvokite apie tai, kaip tapti gražiai ir stipriai, sudominti savo šerdį ir nustumti užpakalinę pėdą į grindis, kad pėdos būtų sujungtos į stovinčią padėtį. Sveikiname! Jūs esate pusiaukelėje.
- Norėdami grįžti žemyn, dabar visus veiksmus atliksite atvirkštine tvarka. Leistis žemyn yra taip pat svarbu, kaip ir kilti aukštyn, todėl būtinai neskubėkite šios dalies ir neleiskite sau atsipalaiduoti. Vis tiek turėtumėte laikyti virdulį tiesia ranka virš galvos. Pradėkite žengdami didelį žingsnį atgal, kaire koja atsitraukdami atgal. Tada apverskite kairiosios kojos šluojamąjį judesį (kelį žemyn), kad grįžtumėte į atvirą pusiauklūpėjimo padėtį.
- Atsidūrę atviroje, pusiau atsiklaupusioje padėtyje, atsiremkite klubais link kulno, ištiesdami kairę ranką žemyn ir padėkite ją ant grindų priešais kairįjį kelį. Atstumas tarp rankos ir kelio vėl turėtų būti maždaug jūsų liemens ilgio. Šiuo metu nukreipkite žvilgsnį atgal į kumštį arba virdulį, kol baigsite judesį.
- Perkelkite savo svorį atgal į kairę ranką. Iš po savęs iššluokite kairę koją ir atsisėskite ištiesę koją. Čia turėtumėte atsidurti toje pačioje padėtyje, kaip ir tada, kai riedėjote ant rankos. Delnas turi būti įsuktas į grindis, alkūnė turi būti pasukta toliau nuo jūsų, pečiai suspausti ir toliau nuo ausų.
- Iš čia stumkite delną į grindis ir leiskite alkūnei pasilenkti link jūsų. Įsitikinkite, kad paliesite alkūnę, kad petis būtų suspaustas. Lėtai stumkite kairę ranką į grindis ir leiskite sau švelniai grįžti prie grindų.
Kai jaučiatės patogiai atlikdami judesius, pabandykite pridėti virdulį.
Jums tereikia pakeisti pirmuosius du veiksmus:
- Iš jūros žvaigždės padėties apsiversti ant dešiniojo šono ir delnu į lubas suimti virdulio rankeną. Padėkite kairę ranką ant varpelio.
- Apsisukite ant nugaros ir abiem rankomis muškite virdulį tiesiai į lubas. Kai skambutis stabilus, ištieskite kairę ranką ir kairę koją 45 laipsnių kampu. Atsiminkite: neleiskite riešo lenktis atgal, o žvilgsnį nukreipkite į svorį. Sulenkite dešinę koją ir padėkite dešinę pėdą ant grindų kelis colius nuo užpakalio ir už klubo ribų.
- Dabar tęskite likusį judesį, kaip paaiškinta aukščiau pateiktose instrukcijose.
Grįžę ant grindų, dešinę ranką laikykite tiesiai iki lubų, kairę ranką pakelkite ir padėkite ant rankenos. Abiem rankomis nuleiskite virdulį ant grindų, dešinę alkūnę patraukdami į šoną. Kai dešinė alkūnė susiliečia su grindimis, galite apsiversti į dešinę pusę ir atleisti svorį.
Štai kaip pritaikyti turkišką pasirengimą į savo jėgos rutiną.
Pradedantiesiems ir visiems pažengusiems, bet dirbantiems didinant jų keliamą svorį , Polacco siūlo turkišką pratimą atlikti iškart po apšilimo, bet prieš jėgos treniruotę. Tokiu būdu kūnas yra šiltas, tačiau jis nėra pernelyg apkrautas nuo likusios treniruotės. Jūsų smegenys taip pat vis dar šviežios ir gali daugiau galvoti apie kiekvieną judesį. Jei esate pažengęs ir jums patinka jūsų naudojamas svoris, ji siūlo jį naudoti bet kuriuo jėgos treniruotės metu arba netgi įtraukti jį į apšilimą – tai labai dinamiškas judesys.
Šiaip ar taip, Polacco teigia, kad du ar trys vieno ar dviejų pakartojimų serijos kiekvienoje pusėje, vieną ar tris kartus per savaitę, paprastai yra gera gairė, norint pasinaudoti daugybe turkiško gyvenimo pranašumų.
Gif ir vaizdas: Fotografė: Katie Thompson. Plaukų priežiūra: Yukiko Tajima. Makiažas: Risako Matsushita. Stilistai: Rika Watanabe.
Modelis Amanda Wheeler yra sertifikuotas stiprumo ir kondicionavimo specialistas bei vienas iš įmonės įkūrėjų Formavimosi stiprumas , internetinė moterų mokymo grupė, aptarnaujanti LGBTQ bendruomenę ir sąjungininkus. Wheeleris dėvi „Nike Bliss Lux Mid-Rise“ treniruočių kelnes, 90 USD, nike.com ; „Nancy Rose Performance“ bakas; ir Nike Air Zoom Pegasus 35 sportbačiai, 120 USD, nike.com.
