Jūsų didžiausias priešas biure yra ne ta apkalbinė mergina ant stalo šalia jūsų... tai jūsų kėdė! Sėdėjimas visą dieną darbe neduoda jokios naudos užpakaliui: „Nervai, kurie aktyvina sėdmenis, gali nutrūkti, o raumenys pradeda atrofuotis“, – rugsėjo mėnesio numeryje „SelfGrowth“ pasakoja asmeninė trenerė Sandra Hahamian.
Taigi atsitraukite savo portfelį (Lisa Frank skatinami gaudyklių prižiūrėtojai) ir nukreipkite savo vidinę mokyklinę mergaitę, nes mes registruojamės į Booty Camp!
Siekdami išlaikyti savo nuotaiką, kreipėmės į Bootycamp instruktorę Lacey Stone, Niujorke įsikūrusią kūno rengybos ekspertę ir LaceyStoneFitness.com įkūrėją. (Ji dirbo su America Ferrea ir daktaru Ozu, kad būtų galima paminėti keletą garsenybių gerbėjų.) „Jei norite dėti maksimalias pastangas, pamatysite ryškų užpakaliuko pakėlimą.“
Stone'as teigia, kad geriausias būdas kovoti su biuro nusmukimu yra sutelkus dėmesį į šiuos tris grobio sprogdinimo pratimus: įtūpimus, pritūpimus ir traukimą. Pasiruošę numesti savo keltuvą? Išbandykite šiuos 4 viliojančius pratimus, kaip parodė Equinox asmeninių treniruočių vadovė Tabitha Sierra.
Vienos kojos hantelių traukimas
- Atsistokite ant vienos kojos, šiek tiek sulenkę kelį, hantelius (12–15 svarų) rankose laikydami priekyje ant klubų.
- Lėtai pasilenkite į priekį ties klubais, hantelius laikykite labai arti kūno, vos nugriebdami blauzdas (nuotraukoje). Jūsų kita koja bus pakelta už kūno, šiek tiek sulenkus kelį. Hanteliai turi būti kuo arčiau stovinčios pėdos (atsižvelgiant į lankstumą), o priešinga koja turi kilti tiesia linija, kai įtempiate priešingus sėdmenų raumenis.
- Būkite atsargūs, nesuapvalinkite stuburo ir neįtempkite kaklo, kad visada išlaikytumėte tobulą laikyseną, stuburo padėtį – ilgą ir liesą.
- Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 serijas po 12–15 pakartojimų kiekvienai kojai.
Booty Band Burns
- Uždėkite „Booty“ juostą (bet kurią uždaros kilpos atsparumo juostą, pvz., „Versa-Loop“) aplink kojas, 3–4 colius virš kulkšnies (žemiau blauzdos).
- Pritūpę pakelkite kojas šiek tiek plačiau už pečių. Įsitikinkite, kad jūsų keliai viršija kojų pirštų galiukus, o jūs neturite sulenktos nugaros padėties. Pailginkite stuburą.
- Lėtai žengkite kūdikio žingsnį kaire koja, o po to darykite kūdikio žingsnį dešine koja, visada išlaikydami tarpą tarp kojų nuo pradinės padėties (nuotraukoje). Pradėkite judėti į kairę 60 sekundžių, po 30 sekundžių turėtumėte pradėti jausti intensyvų grobio deginimą. Paspaudę 60 sekundžių atsistokite ir atsigausite 15 sekundžių, tada pakartokite judesį priešinga kryptimi. Tai užbaigia vieną rinkinį.
- Atlikite 3 serijas po 60 sekundžių judėdami į dešinę ir po 60 sekundžių į kairę.
Tush Toner
- Atsistokite pėdas klubų plotyje, rankas ištieskite tiesiai priešais save, rankas suglauskite.
- Pritūpkite, perkelkite svorį į kairę koją ir spauskite kairę užpakalio pusę, kai sukryžiuojate rankas į kairę pusę (nuotraukoje). Grįžkite į pradžią ir atlikite 1 pakartojimą.
- Atlikite 10 pakartojimų, tada perjunkite šonus ir pakartokite. Padarykite 3 rinkinius po 10 kiekvienoje pusėje.
- Norėdami padidinti intensyvumą, atlikite judesį 1 pėda prieš sieną, atkeldami užpakaliuką atgal, kad pritūpdami bakstelėkite sieną.
*Pratimai iš SelfGrowth rugsėjo numerio.
Booty Blaster
- Atsistokite pėdas klubų plotyje. Pritūpkite ir pasukite liemenį į kairę, dešinę ranką ištiesdami per kūną į kairę (nuotraukoje).
- Sulenkite alkūnę, kad dešinė ranka būtų priešais krūtinę. Grįžkite į stovėjimą ir ištieskite dešinę ranką iki lubų (pagalvokite: disko rankos!) ir atlikite 1 pakartojimą.
- Atlikite 10 pakartojimų, tada perjunkite šonus; kartoti. Atlikite 3 rinkinius kiekvienoje pusėje.
*Pratimai iš SelfGrowth rugsėjo numerio.
Norite įjungti aukštą pavarą? Išbandykite šią žiaurią kryžminę treniruotę: „Nėra nieko panašaus į gerą bėgimą, kad atlenktumėte kojų raumenis ir ištemptumėte juos. Banglenčių sportas taip pat yra puikus vasaros užsiėmimas, skirtas treniruoti sėdmenų raumenis ir stabilizatorius, o „boot-camp“ stiliaus užsiėmimai, tokie kaip mano „Bootycamp“, puikiai tinka, nes dažnai įtraukiami įtūpstai, pritūpimai ir bėgimo elementai“, – sako Stone.
Sužinokite daugiau apie Sandi Hahamian ( Mano mažųjų gulbių sveikata ambasadorius), Lacey Stone ir Bootycamp .
Susijusios nuorodos:
- Išbandykite šią „Bootylicious Boot Camp“ treniruotę
- Atleiskite užpakalį pagal šį asmeninį pratimų planą
- Geriausia treniruotė jūsų užpakaliuko tipui
