5 su pienu nesusiję kalcio šaltiniai

Kai galvojame apie kalcį, galvojame apie sveikus kaulus, sveikus dantis ir aukštas, šaltas pieno stiklines. Taip, ši esminė maistinė medžiaga dažniausiai siejama su pieno produktais. Tai ne veltui: suvalgyti vos tris ar keturias porcijas pieno, sūrio ar jogurto paprastai pakanka, kad atitiktų rekomenduojamą dienos normą.

Bet galbūt jūs netoleruojate laktozės, esate alergiškas pieno produktams, esate veganas arba jums tiesiog nepatinka skonis. Ar tai reiškia, kad turėtumėte pradėti mesti atgal kalcio kramtukus, pavyzdžiui, saldainius, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai? Ne visai. Skirtingai nuo sunkiai gaunamų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas D, kalcio RDA yra lengva pasiekti su maistu, net jei atsisakote pieno produktų. Tiesą sakant, ekspertai rekomenduoja papildyti tik tuo atveju, jei esate nėščia, išgyvenate menopauzę arba turite trūkumo.

Kalbant apie ne pieninius kalcio šaltinius, reikia atsiminti keletą dalykų. Pirma, jūsų organizmas juos sunkiau pasisavina. Jessica Bihuniak, NYU Steinhardt klinikinės mitybos docentė, pasakoja SelfGrowth, kad kalcio biologinis prieinamumas karvės piene paprastai yra didesnis nei kituose maisto produktuose, todėl iš pieno produktų porcijos galėsite gauti daugiau kalcio nei iš pieno produktų. porcija, tarkime, lapinių žalumynų.

lėtumo prasmė

Pagal Nacionaliniai sveikatos institutai , rekomenduojama paros kalcio norma yra 1 000 mg moterims nuo 19 iki 50 metų, kurios niekada nebuvo nėščios ir nebuvo išgyvenusios menopauzės. Vienoje stiklinėje pieno yra 276 mg kalcio – daugiau nei ketvirtadalis dienos rekomendacijos. Tačiau tai ne vienintelis kalcio žaidimas mieste. Šiuos penkis maisto produktus apėmėte.

Daugelyje lapinių žalumynų yra kalcio, kartais prilygstančiam pieno kiekiui. Tačiau daugelyje jų taip pat yra oksalato rūgšties, kuri slopina kalcio absorbciją, „SelfGrowth“ pasakoja Katherine Brooking, M.S., R.D., WebMD bendradarbė. Brookingas rekomenduoja rinktis kopūstus (200 mg kalcio viename puodelyje), o ne špinatus ar mangoldą, kuriuose yra didesnis šios rūgšties kiekis ir mažesnis kalcio kiekis. (Juoduosiuose kopūstuose – dar žinomuose dinozauriniuose, Toskanos ir lacinato kopūstuose – oksalato yra mažiau nei garbanotuosiuose kopūstuose.) Brookingas sako, kad taip pat nereikėtų derinti ne pieno kalcio šaltinių su geležimi ir cinku, kurie taip pat slopina absorbciją.

Kai kuriems šis pasiūlymas gali atrodyti šiek tiek atgrasus, tačiau, pasak Bihuniako, „sardinės su kaulais yra vienas didžiausių kalcio šaltinių, nesusijusių su pienu“. Tiesą sakant, tik vienoje sardinių skardinėje yra 800 mg kalcio. (Vis dėlto tikriausiai nenorite valgyti viso: Brookingas sako, kad niekada neturėtumėte valgyti daugiau nei 500 mg vienu metu, nes tai daugiausia, ką galite įsisavinti vienu prisėdimu.) Svarbiausia čia yra kaulai, todėl jei tai jus erzina (mes tavęs nekaltiname), tai gali būti ne pats geriausias pasirinkimas. Jei jums neprieštarauja mintis apie kelis mažus kaulus čia ir ten, bet nemėgstate sardinių, Brooking sako, kad konservuota lašiša su kaulais yra dar vienas puikus pasirinkimas. Žuvis taip pat yra puikus vitamino D šaltinis, kuris, pasak Bihuniako, padeda mūsų kūnams lengviau įsisavinti kalcį. Pabandykite pabarstyti bet kurią iš šių žuvų ant kitų salotų. Tie kaulai suteiks malonų traškumą.

Apelsinų sultys, dribsniai ir pienas be pieno yra visi produktai, kurie dažnai parduodami praturtinti, o tai reiškia, kad jie yra papildyti maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip kalcis ir vitaminas D. Investuoti į šiuos maisto produktus, o ne į nepastiprintus maisto produktus, yra paprastas būdas pridėti daugiau. kalcio į savo mitybą, iš tikrųjų nieko nekeičiant dietos. Reikėtų nepamiršti vieno dalyko: Bihuniak siūlo prieš perkant patikrinti šių produktų etiketę, nes kalcio kiekis gali labai skirtis priklausomai nuo prekės ženklo.

Šis mėgstamas vegetaras yra puikus dėl daugybės priežasčių, įskaitant tai, kad jame gausu kalcio. Vienoje 1/2 puodelio porcijoje yra 253 mg kalcio.

Sezamas ir chia sėklų yra vienas iš Brookingo mėgstamiausių ne pieno kalcio šaltinių. 'Šaukštas sezamo sėklų turi apie 88 mg kalcio, o tai yra gana gera kaina.' Pabarstykite sezamo sėklomis savo salotas ir chia sėklas ant kokteilių.