12 daug skaidulų turinčių maisto produktų, kurie nėra vaisiai ir daržovės

Iki šiol tikriausiai žinote pluošto yra raktas į jūsų sveikatą. Žinoma, jis labiausiai žinomas dėl to, kad padeda jums kakti (ir palengvinti vidurių užkietėjimą ), tačiau jis taip pat turi daug kitų privalumų, pavyzdžiui, mažina cukraus kiekį kraujyje ir blogojo MTL cholesterolio kiekį ir netgi sumažina gaubtinės žarnos vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų sveikatos būklių riziką. Iš esmės tai nėra maistinė medžiaga, kurios reikėtų taupyti, tačiau net ir tokiu atveju didžioji dauguma amerikiečių (daugiau nei 90 proc.!) nesiekia rekomenduojamos paros normos (arba RDA).

Laimei, valgydami pakankamai daug skaidulų turinčio maisto, galite pasiekti šį gyvybiškai svarbų tikslą. Vaisiai ir daržovės Galbūt tai yra geriausias pavyzdys, bet jūs turite ir kitų galimybių, nors bet kokia alternatyva vis tiek turės būti augalinis maistas Janice Dada MPH RDN Kalifornijoje įsikūręs sertifikuotas intuityvaus valgymo konsultantas pasakoja SELF. Žemiau rasite 12 galimybių – visas jas turėtumėte rasti savo vietinės bakalėjos parduotuvės lentynose.

Viso grūdo produktai

Laikantis mažai angliavandenių turinčių dietų, tokių kaip keto, populiarūs nesmulkinti grūdai, kurių sėlenos ir gemalų komponentai nebuvo apdoroti ir taip išlaikoma pirminė maistinė sudėtis. Vincci Tsui RD Sertifikuotas intuityvaus valgymo patarėjas Kanadoje pasakoja SELF. Tačiau tai nekeičia fakto, kad jie išlieka tvirtu skaidulų šaltiniu. (Tiesą sakant, nesmulkinti grūdai, remiantis USDA, turėtų sudaryti bent 50 % viso jūsų suvartojamo grūdų kiekio!) Konkrečiai, nesmulkintų grūdų produktai paprastai svyruoja nuo trijų iki penkių gramų [ląstelienos] porcijoje, sako Dada. Tačiau prekybos centre gali būti sunku atskirti viso grūdo produktus nuo nesmulkintų grūdų produktų, jei nežinote, ko ieškoti (ruda duona ne visada yra viso grūdo!), todėl rinkdamiesi būkite atidūs: ingredientų sąrašo pradžioje ieškokite terminų viso grūdo miltai arba viso grūdo miltai pagal Džordžijos universitetas .

Net patys paprasčiausi viso grūdo produktai duonos (pavyzdžiui, 100 % rupių kviečių duona) pagal Tsui riekelėje yra maždaug trys gramai skaidulų. Nors šis skaičius gali atrodyti nedidelis, ji atkreipia dėmesį į tai, kad dažnai turime kelis gabalėlius vienu metu, o ne vieną, todėl bendras suvartojamas kiekis bus bent dvigubai didesnis. Pavyzdžiui, sumuštinio atveju tarp dviejų pilno grūdo griežinėlių gausite apie šešis gramus skaidulų. Tai reiškia, kad jūs taip pat turite daugiau (daug skaidulų turinčių) pasirinkimų, įskaitant daigintų grūdų duoną (pagamintą iš nesmulkintų grūdų, kurie ką tik pradėjo dygti) arba kelių grūdų pilno grūdo duoną (pagamintą iš kelių skirtingų nesmulkintų grūdų). Priešingai, nei manote, daugiagrūdžiai ir viso grūdo grūdai iš prigimties nėra sinonimai todėl ant pakuotės vis tiek norėsite ieškoti viso grūdo etiketės!

Taip, klasikinis kino vakaro užkandis iš tikrųjų laikomas skaidulų šaltiniu. Nors maistinių medžiagų kiekis nėra toks tankus, Dada teigia, kad rekomenduojamas porcijos dydis yra pakankamai didelis (trys puodeliai), kad kiekvienoje pagal USDA būtų apie šešis gramus skaidulų. Jis tiesiog toks erdvus, kad tu gali suvalgyti toną iš karto, sako dada.

Viso grūdo makaronai turi daugiau nei dvigubai daugiau skaidulų nei įprastuose baltuose makaronuose – septyni gramai, palyginti su trimis gramais dviejose uncijose. Mičigano universitetas . Kai kuriems žmonėms tai gali būti skonio ir tekstūros pakeitimas – konsistencija būna kietesnė, o skonis – riešutiškesnis, tačiau tai gali būti būdas gauti skaidulų su kažkuo pigesniu, pasak Tsui.

Už tėtis tris javai iš karto į galvą ateina daug skaidulų: vynuogių riešutai (septyni gramai skaidulų pusei puodelio) susmulkinti kviečiai ( tai „Post Consumer Brands“ javų grūduose yra aštuoni gramai 1 ir 1/3 puodelio) ir sėlenų dribsniai (Kashi Go Lean Crunch pakuotėse yra 12 gramų viename puodelyje). Dar daugiau, Dada pažymi, kad vynuogių riešutai suteikia papildomos naudos: javai taip pat yra labai daug geležies . Jei jums nepatinka originaliame gaminyje esantys maži kieti [gabalėliai], ji prideda, kad yra net dribsnių pagrindu sukurta versija.

Ankštiniai augalai

Nors ankštiniai augalai mėgsta pupelės ir lęšiai techniškai priklauso USDA daržovių maisto grupei, jos nėra tradicinės daržovės taip pat, kaip tarkime, žirniai ar morkos, todėl nusprendėme jas įtraukti čia. Apskritai ankštiniuose augaluose yra labai daug skaidulų, sako Tsui – maždaug nuo septynių iki aštuonių gramų skaidulų viename pusės puodelio porcijoje. Žinoma, tikslus kiekis skirsis priklausomai nuo Dada pateiktų pupelių tipo, todėl čia suapvalinome keletą dažniausiai naudojamų, lengvai naudojamų veislių. (Dar vienas svarbus pardavimo taškas, be skaidulų kiekio? Patogumas. Nereikia virti jų nuo nulio – net konservuotos pupelės yra puikios, sako Tsui.)

Nesvarbu, ar vadinsite juos avinžirniais, ar garbanzo pupelėmis, šie smėlio spalvos kūdikiai pakuoja pluošto priekyje. Pagal USDA pusę puodelio yra daugiau nei šeši gramai skaidulų. Pabarstykite juos į savo salotas, pridėkite saują į savo kokteilį arba išbandykite vieną iš šių kūrybingos avinžirnių idėjos dar šiek tiek valgio inspo.

Jei pluoštas yra tai, ko siekiate juodųjų pupelių Pagal USDA yra šiek tiek geriau nei avinžirniai – maždaug aštuoni gramai pusei puodelio. Galite valgyti juos vienus arba įtraukti į a didesnis patiekalas kaip Dados mėgstamas moliūgų čili. Ji sako, kad tiems, kurie nenori valgyti pupelių tiesiogiai, tai būtų puikus būdas gauti daug skaidulų turinčio šaltinio kartu su mėsa.

Pagal USDA, kaip ir juodosios pupelės, ląstelienos yra maždaug aštuoni gramai viename puodelyje. Be to, juose taip pat yra daug kitų maistinių medžiagų, įskaitant geležį kalio magnio kalcio fosforo ir įvairių B grupės vitaminų.

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus maistas išvestinė iš pupelių taip pat gali būti daug skaidulų, įskaitant humusą, populiarų avinžirnių padažą, kuris dažnai dedamas ant kepinių ir vakarėlių lėkščių. Dviejų šaukštų humuso sudėtyje yra apie du gramus skaidulų, remiantis USDA, todėl tai gali būti geras pasirinkimas ląstelienos turinčiam užkandžiui ar užkandžiui, sako Dada. Įmerkite į pilno grūdo pita duonos riekelę, kad gautumėte dvigubą dozę.

Riešutai ir sėklos

Riešutai ir sėklos yra toks nusistovėjęs šaltinis baltymų ir sveikų riebalų kad kartais pamirštame, kad jie taip pat gali būti skaidulų šaltinis, kaip sako Tsui, bet iš tikrųjų gali. Remiantis 2010 m. žurnale paskelbtu straipsniu, riešutuose vidutiniškai yra nuo 4 iki 11 gramų skaidulų 100 gramų (šiek tiek daugiau nei viename puodelyje). Maistinės medžiagos . Tik atminkite, kad rekomenduojamas porcijos dydis iš tikrųjų yra mažesnis: nedidelė sauja (riešutams) arba du šaukštai (riešutų sviestui).

Pasak Tsui, iš visų riešutų ir sėklų migdoluose yra ypač daug skaidulų – pagal USDA, maždaug keturi gramai už unciją. Be to, jie taip pat yra puikus šaltinis vitaminas E folio rūgšties kalcio ir magnio.

Pastaraisiais metais chia sėklos tapo kokteilių ingredientu ir ne veltui. Kadangi pagal USDA viename valgomajame šaukšte yra apie keturis gramus skaidulų, jas sumaišius į vaisinį saldų skanėstą yra paprastas būdas pridėti skaidulų į gėrimą, sako Dada. Jei jaučiate kažką tvirtesnio, pabandykite chia pudingas vietoj to. Receptą paruošti taip paprasta, kaip tik gali būti: tiesiog sumaišykite sėklas su trupučiu vandens, kad gautumėte tirštą pastą, kuri puikiai tinka vaisių jogurto ir kitų priedų pagrindui.

Moliūgų minkštime ne tik stebėtinai daug skaidulų, bet ir sėklose. Remiantis USDA, vienoje uncijoje sveikų moliūgų sėklų yra apie penkis gramus skaidulų. Per Dada pabandykite jų pridėti prie naminės granolos (ar net blynų mišinys !) už sočius pusryčius.

Kaip pupelių produktai, tokie kaip humusas, yra tvirtas skaidulų šaltinis, taip pat ir produktai, pagaminti iš riešutų. Pavyzdžiui, pagal USDA žemės riešutų svieste yra maždaug du gramai skaidulų dviejuose šaukštuose. Palyginimui, migdolų sviestas, pasak Dada, yra šiek tiek didesnis – apie tris gramus. (Priešingai, graikinių riešutų sviestas nėra Puikus pasirinkimas, nes jame paprastai yra mažiau baltymų ir skaidulų nei kituose riešutų sviestuose Amerikos širdies asociacija .)

Susiję:

• 5 daug skaidulų turintys užkandžiai, kurie liks patenkinti tarp valgymų
• 11 maisto produktų, kuriuose tikriausiai nėra tiek daug skaidulų, kaip manote
• 5 daug skaidulų turinčių pusryčių receptai, kurių dėka būsite sotūs iki pietų

Gaukite daugiau „SELF“ puikios mitybos, kuri bus pristatyta tiesiai į jūsų pašto dėžutę – nemokamai .